Wie dehnt man den Oberkörper?

Sie können sich wahrscheinlich mehrere Unterkörperdehnungen vom Scheitelpunkt Ihres Kopfes aus vorstellen: Quadrizepsdehnung im Stehen, Kniesehne im Sitzen, Vierbeindehnung, Ausfallschritt des Läufers usw. Aber das Dehnen der Oberkörpermuskulatur nach einem Armtraining scheint mühsamer zu sein.

Ihre Brust, Schultern, Arme und Ihr oberer Rücken verdienen genauso viel Liebe wie Ihre Beine, besonders nach einem anstrengenden Training.

Armdehnungen nach dem Training

Obwohl statisches Dehnen nach dem Training Verletzungen nicht vorbeugt oder Muskelkater heilt, kann es helfen, die Schmerzwahrnehmung zu verändern. Da sich das Dehnen nach dem Training gut anfühlt, kann es bei Schmerzen zu einem Placebo-Effekt kommen. Aber die Vorteile des Dehnens sind längerfristig.

Skorpion strecken

• Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Boden legen, Ihre Hüftknochen in den Boden drücken und die Arme in T-Form an Ihren Seiten ausstrecken.
• Drücken Sie die linke Handfläche in den Boden und halten Sie den rechten Arm gerade.
• Halten Sie Ihre Hüfte und Ihr rechtes Bein verwurzelt, heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und platzieren Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem Körper.
• Verwenden Sie Ihre linke Handfläche als Hebel und beginnen Sie, Ihre Brust nach links zu öffnen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Oberkörper spüren.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Sofa-Schulterdehnung

• Beginnen Sie auf allen Vieren vor einem Sofa oder Stuhl.
• Heben Sie Ihre Ellbogen vom Sitz und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
• Halten Sie Ihre Augen auf den Boden gerichtet und drücken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung im oberen Rücken, Trizeps und in den Schultern spüren.
• 15 bis 30 Sekunden halten.

Diese Dehnung trägt zur Entspannung der Wirbelsäule bei und begünstigt eine korrekte Haltung des Rückens und der Schultern. Bei dieser Übung gibt es kein Rebounding.

Handgelenk strecken

• Gehen Sie auf alle Viere, mit den Knien unter den Hüften und den Handflächen unter den Schultern.
• Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Knien und drehen Sie Ihre Handgelenke, bis Ihre Finger zu Ihrem Körper zeigen.
• Verlagern Sie das Gewicht sanft auf Ihre Hände und spüren Sie eine Dehnung entlang Ihres inneren Handgelenks.
• 15 bis 30 Sekunden halten.

Wenn wir unsere Handgelenke nicht häufig strecken, führen wir diese Bewegung sanft aus, da sie für diese Gelenke ermüdend sein kann. Das Übungsmuster ist immer gleich, auch wenn Winkel und Position der Hände unterschiedlich sind.

Fädeln Sie den Ober

• Gehen Sie in eine vierbeinige Tischposition mit Ihren Knien unter Ihren Hüften und Ihren Händen unter Ihren Schultern.
• Führen Sie Ihren linken Arm unter Ihre rechte Schulter. Strecken Sie Ihren linken Arm so weit wie möglich aus, ohne Unbehagen oder Schmerzen zu verspüren.
• Sobald Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben, legen Sie Ihre linke Wange und die Rückseite Ihrer linken Schulter auf den Boden.
• 15-30 Sekunden halten, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn sich diese Dehnung zu intensiv anfühlt, legen wir die Handfläche des nicht einfädelnden Arms auf den Boden und heben unseren Kopf vom Boden ab. Es ist eine der am häufigsten verwendeten Dehnungen im Yoga, um den Oberkörper zu entspannen. Wir können es nicht nur nach den Armroutinen machen, sondern es kann auch in unseren Alltag integriert werden.

Bizeps, Brust und Nacken dehnen

• Stellen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Arm in T-Form an eine Wand, Handfläche an der Wand.
• Halten Sie Ihre Handfläche verwurzelt, öffnen Sie langsam Ihre Brust zur linken Seite und drehen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer linken Schulter.
• Beginnen Sie gleichzeitig, sich langsam von der Wand wegzubewegen, bis Sie eine Dehnung im rechten Bizeps, in der Brust und im Nacken spüren.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Estiramiento de triceps

Es ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Dehnübungen nach dem Training. Diese anhaltende Bewegung hilft, den Muskel zu lockern, obwohl eine unsachgemäße Ausführung den Bereich belasten kann. Die richtige Technik ist:

• Wir werden anfangen zu stehen oder wir werden aufrecht stehen. Wir bringen einen Arm über den Kopf und lassen den Unterarm hinter uns fallen, wobei wir ihn auf dem Rücken und zwischen den Schulterblättern ruhen lassen.
• Mit der anderen Hand greifen wir direkt über dem gebeugten Ellbogen und ziehen sanft, bis wir eine Dehnung in der Schulter und der Rückseite des Arms spüren. Es sollten keine Rucke gemacht werden.
• Wir werden versuchen, den Bizeps nahe am Ohr zu halten, und wir werden es nicht erzwingen.
• Wir werden mindestens 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

die Körperhaltung des Kindes

Diese Yoga-Pose hat zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Körperhaltung. Um es richtig zu machen, müssen wir die folgenden Schritte ausführen:

• Wir knien auf der Matte, wobei die Knie weiter voneinander entfernt sind als die Breite der Hüften und die Füße hinter uns zusammen.
• Wir setzen uns auf unsere Fersen (so gut wir können) und lehnen uns nach vorne, wobei wir unseren Bauch auf unseren Oberschenkeln abstützen.
• Wir strecken unsere Arme vor uns aus und legen unsere Stirn auf den Boden. Wir werden diese Dehnung in den Schultern und im Rücken sowie in den Hüften und im Gesäß spüren.
• Wir drücken Brust und Schultern sanft auf den Boden, um die Dehnung zu vertiefen.
• Wir halten die Position für mindestens 30 Sekunden.

Bizeps strecken

Die meisten Fitnessstudio-Benutzer vergessen, den Bizeps zu dehnen, obwohl er einer der am meisten beanspruchten Muskeln bei Oberkörpersitzungen ist. Um sich an das richtige Dehnen zu gewöhnen, machen wir diese Übung:

• Wir sitzen auf dem Boden mit vollständig gestützten Füßen und gebeugten Knien.
• Wir legen die Handflächen hinter uns auf den Boden, die Finger zeigen nach oben.
• Halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle und schieben Sie Ihren Hintern langsam von Ihren Händen weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps spüren.
• Wir werden auch eine Dehnung in Brust und Schultern spüren.
• Wir werden für mindestens 30 Sekunden beibehalten.