Wenn es ums Dehnen geht, ist es einfach, sich auf die größeren Muskeln in deinen Beinen zu konzentrieren: deine hintere Oberschenkelmuskulatur, deine Hüften, deine Quads, sogar deine Gesäßmuskeln. Aber was ist mit den Zwillingen? Ich bin mir sicher, dass sie nicht genug Aufmerksamkeit bekommen.
Zwillinge können ein bisschen hinterhältig sein, wenn es darum geht, zu verkünden, dass sie überarbeitet sind. Diese Muskeln haben oft ein Tonusproblem, das nicht viel Unbehagen bereitet, sodass die Leute sie vergessen. Bei Berührung sind Sportler jedoch überrascht, dass sie empfindlich sind.
Schmollende Waden können auch zu Schmerzen in anderen Körperteilen führen. Beispielsweise kann eine schlechte Wadenmobilität dazu führen Knie- und Knöchelschmerzen, Schienbeinkanten, Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung und sogar Rückenprobleme.
Dies liegt daran, dass der Gastrocnemius aus zwei Muskeln besteht, die sich am Knie und an der Unterseite der Ferse treffen. Die Gastrocnemius ist ein großer Spieler in der Kniebeugung, während die Soleus Es ist der Haupttreiber der Plantarflexion.
Faszien oder die dünne Gewebeschicht, die die Muskeln zusammenhält, verlaufen von der Fußsohle bis zur Rückseite des Oberschenkels. Dies bedeutet, dass Verspannungen in diesen Bereichen die Art und Weise, wie Sie hocken, gehen und stehen, negativ beeinflussen und andere Muskeln, Sehnen und Gelenke übermäßig belasten können.
Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie die folgenden Wadendehnungs- und Massagetechniken regelmäßig durchführen, auf dem besten Weg sind, Verspannungen zu lösen und Schmerzen so schnell wie möglich zu lindern.
Wie können Sie Ihre Mobilitätssitzung strukturieren?
Denken Sie daran, dass es am besten ist, die Waden zu massieren, bevor Sie versuchen, sich zu dehnen. Dies wird Ihren Muskeln sagen, dass sie sich entspannen und Ihnen erlauben, sich weiter zu verlängern. Wenn Sie mit dem Dehnen fertig sind, testen Sie Ihren Bewegungsumfang mit einigen Kniebeugen oder Ausfallschritten mit dem eigenen Körpergewicht.
Wenn das Gehirn sieht, dass es sich durch die Kombination von Druck und aktiver Dehnung sicher in neue Bereiche bewegen kann, sagt das Gehirn dem Körper: "Jetzt kann ich dir vertrauen, mach weiter und halte diesen neuen Bereich."
Das heißt, die Übungen in dieser Reihenfolge wärmen Sie nicht nur auf und machen Sie fit für alles, was Sie an diesem Tag erwartet, sondern es hilft Ihnen, im Laufe der Zeit mobil zu bleiben.
Die besten Massagen für Zwillinge
Wadenmassage mit Lacrosseball
Schnappen Sie sich ein Lacrosse oder einen Softball und setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platzieren Sie den Ball an der Basis Ihrer rechten Wade, direkt über dem Knöchel. Bewege den Ball mit deinem rechten Bein hin und her und bewege den Ball dann allmählich nach oben in Richtung deiner oberen Wade. Wenn Sie auf dem Weg dorthin empfindliche Stellen finden, legen Sie den Ball dort ab und rollen Sie Ihren Fuß im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, um sie 10-15 Sekunden lang zu massieren.
Wenn Sie mehr Druck ausüben möchten, kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Schienbein. Das Anheben des Balls auf einem Yogablock kann Ihnen auch helfen, ein bisschen mehr einzugraben, und gibt Ihnen mehr Platz, um Ihren Knöchel zu bewegen. Sobald Sie Ihrer rechten Wade eine Nachricht gesendet haben, verbringen Sie die gleiche Zeit damit, Ihre linke zu erkunden.
Soleus-Schaumrollenmassage
Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf Ihre Schaumstoffrolle und bewegen Sie Ihren Po langsam von einer Seite zur anderen, während Sie beginnen, die empfindlichen Stellen zu spüren, und arbeiten Sie sich bis zu den Waden vor. Wenn Sie in diesem Bereich einen wunden Punkt finden, halten Sie die Schaumstoffrolle hier und atmen Sie 10-15 Sekunden lang oder bis Sie spüren, wie sich der Triggerpunkt löst. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie Ihre Waden sowie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskulatur untersucht haben.
Die besten Wadendehnungen
Abwärtshund
Diese Dehnung ist nicht nur großartig für die Waden, sondern auch für die Verlängerung der Kniesehnen, das Öffnen der Schultern und das Aufwärmen der Knöchel. Beginnen Sie in einer vierbeinigen Position mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Wenn Sie dann Ihre Hände zum Boden drücken, bewegen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Ellbogen und heben Sie Ihren Hintern in die Luft. Treiben Sie die Fersen Richtung Boden. Halten Sie dies zwischen 30 Sekunden und 1 Minute lang und bewegen Sie dabei gelegentlich Ihre Füße.
Drop-Heel-Stretch
Wenn Sie auch Ihre Achillessehne dehnen und stärken möchten, versuchen Sie Folgendes: Schnappen Sie sich Ihren Yogablock, finden Sie eine Stufe oder eine erhöhte Oberfläche. Bringen Sie beide Füße hoch und platzieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre rechte Ferse auf der Kante ist. Lassen Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihre rechte Ferse fallen, während Sie sich auf den Boden fallen lassen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden bis 1 Minute lang und wechsle dann die Seite. Um andere Winkel der Wade zu dehnen, führen Sie diese Dehnung mit leicht gebeugtem Bein durch.
Der Fersenabfall kann auch eine großartige dynamische Dehnung sein, die Sie während des Aufwärmens machen und Ihren Bewegungsumfang testen können. Beginnen Sie mit dem gleichen Setup, aber lassen Sie beide Fersen über der Kante stehen. Senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden und drücken Sie dann in Ihre Fußballen, während Sie Ihre Fersen anheben. Wiederholen Sie dies für 8 bis 12 Wiederholungen.
Wadendehnung an der Wand
Beginnen Sie, indem Sie einen oder zwei Fuß von einer Wand entfernt stehen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und stellen Sie die Spitze dieses Fußes gegen die Wand. Halten Sie Ihre rechte Ferse im Boden verwurzelt. Sie können Ihre Hände vor Ihrer Stütze an die Wand legen. Um die Dehnung zu intensivieren, drücken Sie in Ihren linken Fuß, während sich Ihre Hüften nach vorne bewegen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden bis 1 Minute lang und wechsle dann die Seite.
Wadenstretch mit Band
Schnappen Sie sich ein Widerstandsband (ein Gurt, Handtuch oder Seil könnte auch gut funktionieren) und setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Schlinge das Band um den Fußballen deines rechten Fußes und ziehe es dann nach oben, während sich deine Zehen zu dir hin beugen. Drücken Sie Ihre rechte Ferse nach außen, um die Dehnung zu intensivieren. 30 Sekunden bis 1 Minute halten, dann mit dem rechten Bein wiederholen.