Dehnen Sie die Deltamuskeln, um Kontrakturen zu vermeiden

Die Deltamuskeln sind die großen Vergessenen, wenn wir das Training beenden und uns in der Dehnungskurve befinden. Wir wissen bereits, wie wichtig es ist, mehrmals pro Woche zu trainieren, aber heute werden wir sehen, wie das Dehnen unsere Gesundheit verbessert und sogar schmerzhafte Kontrakturen beseitigen kann.

Stretching ist sehr wichtig, denn wenn wir Sport treiben, setzt der Körper Milchsäure frei, und deshalb schrumpfen die Muskeln und wir spüren diese schmerzhafte Steifheit. Indem wir uns langsam und bewusst dehnen, beseitigen wir diese Schrumpfung und gewähren die Flexibilität, die die Muskeln genießen. Deshalb ist es so wichtig, sich nach dem Training zu dehnen.

In diesem Fall sind die heutigen Protagonisten die Deltamuskeln. Einige Muskeln, die sich im oberen Teil der Schultern befinden, und das dank der Tatsache, dass Sie sind in 3 Abschnitte unterteilt, Wir können unsere Arme in verschiedene Richtungen bewegen.

Dehnung des vorderen Deltamuskels

Wir werden eine Reihe von Übungen sehen, mit denen wir in der Lage sein werden, die vorderen Deltamuskeln zu dehnen und sie nach körperlicher Anstrengung vom Druck zu befreien. Erinnern wir uns daran, dass es sich um Muskeln in den Schultern handelt, also sind sie den ganzen Tag in Bewegung und mehr, wenn wir trainieren.

hände hinter dem rücken umarmen

Wir können es nicht leugnen, es ist eine Bewegung, die wir oft gemacht haben, als wir klein waren, um zu sehen, wie weit unsere Arme reichen und ob wir unsere eigenen Finger hinter unserem Rücken verflechten können.

Nun, jetzt, im Erwachsenenalter, ist es eine perfekte Übung für Deltamuskel strecken.

• Wir müssen nur unsere Arme zurückbringen und unsere Hände umarmen oder uns an den Handgelenken fassen, was für uns einfacher ist.
• Wir halten die Haltung etwa 15 Sekunden lang und lassen dann los.
• Die Arme sollten langsam in ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Arme hinter dem Rücken kreuzen

Es ist ähnlich wie das, was wir zuvor erklärt haben. Anstatt unsere Finger zu verschränken, kreuzen wir unsere Arme, genau wie sie es über der Brust tun, aber diesmal hinter dem Rücken. Es erfordert viel Agilität und Flexibilität.

• Wenn wir unsere Arme kreuzen, müssen wir unsere Ellbogen halten, damit die Dehnung effektiv ist.

Seien Sie sehr vorsichtig, da nicht alle von uns diese Bewegung ausführen können. Wählen Sie am besten eine andere Dehnung, wenn dies für uns schwierig ist oder wir Schmerzen verspüren.

den Arm ausstrecken

Diese Übung wird normalerweise regelmäßig durchgeführt, wenn wir uns der Bedeutung des Dehnens nach dem Training bewusst werden. Außerdem müssen wir nicht nur den bearbeiteten Bereich dehnen, sondern den ganzen Körper.

• Wir halten am Eingang einer Tür oder vor einer Säule an.
• Wir stellen unsere Füße auf Schulterhöhe auf.
• Wir legen die Handfläche der offenen Hand etwas unterhalb der Schulterhöhe und strecken den ganzen Arm. Als wären wir vorbeigegangen und die Hand bleibt hängen.

umgekehrter Frosch

Eine Haltung, die auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden kann und die von der Flexibilität jedes einzelnen abhängt. Wir beziehen uns auf die Position, die im vorherigen Bild erscheint. Es gibt diejenigen, die ihre Handflächen flach auf den Boden legen und andere, die es nicht tun, es gibt auch diejenigen, die ihren Rücken mehr beugen, und es gibt diejenigen, die es nicht können, jeder, der so weit reicht, wie er kann.

• Wir verstecken unsere Beine unter unserem Körper und beugen unseren Rücken nach hinten.
• Zuerst können wir die Oberfläche nur mit den Fingerspitzen streichen, aber wenn wir an Elastizität gewinnen, können wir unsere Ellbogen auf die Matte stellen.

Das Wichtigste hier ist zu fühlen, dass wir die Schultern und die Brust strecken, während wir einige Wirbel neu positionieren. Ist eine sehr verbreitete Haltung in Yoga und Pilates.

Brücke oder Bogen

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Als Kinder wurde uns beigebracht, die Brücke zu machen, und nicht alle von uns wissen, wie es jetzt im Erwachsenenalter geht. Wenn wir also wissen, wie es geht, können wir diese Übung verwenden, um die vorderen Deltamuskeln zu dehnen. Eine Haltung, die Kraft in den Armen und allgemein eine gute Stabilität des Körpers erfordert.

• Wir krümmen unseren Körper und bringen Füße und Hände näher zusammen.
• Wir legen unsere Hände auf beide Seiten unseres Kopfes und strecken uns mit etwas Schwung nach oben.

Damit sich die Arme in dieser Pose richtig strecken und die Deltamuskeln auch, musst du die Handflächen flach auf die Oberfläche legen und die Hände aus dem Körper. Es ist ein bisschen schwierig und unbequem, aber auf diese Weise nutzen wir es aus, um mehr Muskelgruppen und auch die Wirbelsäule zu dehnen.

Pendel

Es mag seltsam erscheinen, wir wissen, aber Experten empfehlen diese Bewegung auch, um die vorderen Deltamuskeln zu dehnen, auch wenn es nicht so aussieht.

Um diese Dehnungsübung durchzuführen, müssen wir eine stabile, ebene Oberfläche mit einer bestimmten Höhe finden, zum Beispiel einen Tisch.

• Wir stellen uns auf die Kante und stützen einen Arm mit geöffneter Handfläche und lehnen den Körper leicht nach unten.
• Den Arm, der frei bleibt, ohne Tisch, lassen wir hängen und Wir führen die Pendelbewegung langsam für 30 Sekunden aus.

Dehnung des hinteren Deltamuskels

Es ist eine Reihe von Übungen, mit denen wir in der Lage sein werden, die Anspannung loszuwerden, die sich nach hartem Training in den Deltamuskeln ansammelt.

Arm über Arm

Es ist für jeden geeignet, erfordert aber etwas Übung und Technik, sonst verschwenden wir nur Zeit. Wenn wir es nicht können, wählen Sie am besten eine andere Übung aus dieser Zusammenstellung und fahren mit dem Dehnen fort.

• Wir versuchen, ein Quadrat zwischen unserer Brust und unseren Armen zu schaffen.
• Zum Dehnen müssen wir nur einen Arm über den anderen legen und Wir strecken uns mit Hilfe der Hand, die den Ellbogen umfasst.

Seitliches Anheben des Kopfes

Ja, durch Strecken des Kopfes können wir auch die Deltamuskeln dehnen. Hier müssen wir sehr vorsichtig sein, da wir über den Hals sprechen und es sich um einen sehr empfindlichen Bereich handelt. Diese Dehnung kann uns von möglichen Kontrakturen befreien, die sich im Nacken bilden und sogar den Trapezius oder die Rautenmuskeln erreichen.

Um diese Strecke zu machen, müssen wir nur:

• Stehend oder sitzend aufrecht und mit einer Hand Drücken Sie unseren Kopf auf die gegenüberliegende Seite der Schulter, die wir dehnen.
• Wir müssen die Haltung etwa 30 Sekunden lang beibehalten und dem Kopf helfen, langsam in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.

Kreise mit den Schultern machen

Sehr einfach, und es wird normalerweise als Aufwärmdehnung verwendet, aber wir wissen bereits, dass wir es auch nach dem Training machen können. Es ist sehr einfach und jeder kann es tun, sogar Kinder und ältere Menschen mit Mobilitätsproblemen.

Um diese einfache Übung auszuführen, müssen wir nur mit entspannten und gesenkten Armen stehen oder sitzen.

• Wir müssen unsere Schultern heben, dann nach vorne, jetzt nach unten und dann zurück. Das heißt, Kreise mit ihnen im Uhrzeigersinn und umgekehrt.

Arme vor

Wenn wir sehen, dass dies für uns etwas kompliziert ist, können wir jede andere Übung zum Dehnen der Deltamuskeln aus all denen in dieser Zusammenstellung auswählen.

• Wir verschränken unsere Finger und schicken unsere Arme vor unsere Brust, als ob wir etwas drücken wollten, warten ein paar Sekunden und kehren langsam zur ursprünglichen Position zurück.
• Es ist wichtig, dass die Handflächen nach vorne zeigen, damit die Dehnung korrekt ausgeführt wird.