Das IT-Band, auch IT-Band genannt, ist einer der häufigsten Auslöser für Knieschmerzen bei Radfahrern und Läufern. Trotz seiner Bedeutung verstehen nur sehr wenige, wie es funktioniert und schenken ihm die nötige Aufmerksamkeit. Es ist notwendig, dass Sie, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, alles über diesen Muskel und die Aktionen wissen, die ihm schaden können.
Was ist das Iliotibialband?
Das Tractus iliotibialis ist ein dickes, faseriges Faszienband, das sich von der Tensor fascia latae (TFL) bis zum großen Gesäßmuskel oder, was dasselbe ist, von der Hüfte bis zum Knie erstreckt. Entlang der gesamten Außenseite des Oberschenkels verbindet sie, wie der Name schon sagt, das Becken (Beckenkamm) mit der Unterseite des Knies (Schienbein).
Viele Leute glauben, dass dieses Band ein Muskel ist, aber sie sind nicht richtig. Das Band ist Bindegewebe, das nicht wirklich gedehnt werden kann. Es gibt neuere Untersuchungen, die besagen, dass es viel Kraft erfordern würde, das IT-Band zu dehnen, mehr als Sie alleine erzeugen könnten.
Du denkst, dass du Spannung bemerkst, wenn du dich dehnst, richtig? Dies liegt daran, dass Sie eine Verspannung in den Muskeln um Ihre Hüfte und Ihr IT-Band spüren. Die Dehnung, ein Bein hinter das andere zu kreuzen und die Hüfte zur Seite zu schieben, ist eine der häufigsten, aber eigentlich machst du eine Tensor-Fascia-Lata-Dehnung.
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Mach Dehnübungen (aber nicht das IT-Band)
Es gibt Platz für alle Dehnungen, aber es ist nicht notwendig, die Dehnbarkeit zu dehnen. Um Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, versuchen Sie es mit einer Hüftdehnung im Liegen.
Um eine Dehnung in Abbildung 4 durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie. Legen Sie Ihre Hände um die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden. Wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur
Durch eine Untersuchung von der Stanford University ist die Stärkung des Gluteus medius und maximus der wichtigste Schritt zur Vermeidung von IT-Band-bedingten Schmerzen. Die Studie schlug vor, dass Athleten Übungen wie Clamshells, Straight Leg Raises in Abduktion, Glute Bridges, Bear Walks und isometrische Einzelbeinpressen durchführen sollten.
Verwenden Sie Foam Roller für Ihre Muskeln
Obwohl es noch keine Studien gibt, die die Wirksamkeit des Foam Rolling belegen, haben wir tatsächlich das Gefühl, dass es Schmerzen lindert und wir entspannter sind. Anstatt sich jedoch auf das IT-Band zu konzentrieren, versuchen Sie, Übungen durchzuführen, bei denen Ihre Schaumstoffrolle auf den Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen rollt. So helfen wir den Muskeln, sich vor und nach dem Training aufzuwärmen und abzukühlen.
ruht
Wenn Sie vor, während oder nach dem Training sowie bei täglichen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Stehen Schmerzen verspüren, müssen Sie möglicherweise eine kurze Pause einlegen. Indem wir ständig dieselben sich wiederholenden Bewegungen ausführen, die Schmerzen verursachen, und wir nicht die eigentliche Wurzel des Problems angehen (schwache Hüften oder schwaches Gesäß), werden wir nur motivieren, mit Entzündungen und Schmerzen fortzufahren.