Wie macht man die Taubenpose?

Pigeon Pose ist eine Yoga-Asana (Haltung oder Position), die hilft, die Hüften zu öffnen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Während es eine großartige Möglichkeit sein kann, die Flexibilität zu erhöhen und Ihre Muskeln zu dehnen, ist es wichtig, die Bewegung korrekt auszuführen, um Verletzungen oder Überanstrengungen zu vermeiden.

Eka Pada Kapotasana ist wahrscheinlich eine der schwierigsten und befriedigendsten Yoga-Posen. Die Vollversion beinhaltet einen Überkopfgriff, der eine tiefe Rückbeuge und eine beträchtliche Beweglichkeit in Schultern und Brust erfordert.

Technik, um die Taubenpose zu machen

Dies kann eine intensive Dehnung an der äußeren Hüfte sein. Halten Sie zu Beginn Ihren rechten Fuß nahe an Ihrer linken Hüfte. Je paralleler das Schienbein mit der Vorderseite der Matte ist, desto intensiver wird die Hüftöffnung sein. Wenn deine Stirn die Matte nicht erreicht, kannst du mit deinen Händen Fäuste machen und sie aufeinander stapeln und dann deine Stirn auf deine Hände legen oder einen Yogablock verwenden.

Sie können auch aufrechter stehen und sich auf Ihre Ellbogen oder Hände stützen, denken Sie nur daran, Ihre Schultern nicht hängen zu lassen. Hier ist, wie man die richtige Technik macht:

• Bringen Sie auf allen Vieren Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Handgelenks. Abhängig von Ihren Fähigkeiten können Sie sich direkt hinter der Puppe oder an der Außen- oder Innenkante der Puppe aufhalten. Tun Sie, was sich für Sie gut anfühlt, indem Sie die Außenseite der Hüfte dehnen, ohne das Knie zu belasten.
• Ihr rechter Knöchel befindet sich vor Ihrer linken Hüfte.
• Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten und durch Ihre Ferse, sodass es zur Decke zeigt.
• Scheren Sie Ihre Hüften zusammen und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Verwenden Sie bei Bedarf etwas Unterstützung unter Ihrem rechten Gesäß, um Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten.
• Bewegen Sie sich beim Einatmen näher an Ihre Fingerspitzen heran, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihren Nabel ein und öffnen Sie Ihre Brust.
• Gehen Sie beim Ausatmen mit den Händen nach vorne und senken Sie den Oberkörper zum Boden ab. Sie können Ihre Unterarme und Stirn auf der Matte ablegen.
• Bleiben Sie für 5 Atemzüge. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Spannung in der rechten Hüfte zu lösen.

Variationen von Eka Pada Kapotasana

Die Taubenhaltung (bekannt als Kapotasana) hat viele Variationen, obwohl die häufigsten die klassische Taubenhaltung, die ruhende Taubenhaltung und die Königstaubenhaltung sind. Jede Variante hat unterschiedliche Dehnungen und Schwierigkeitsgrade. Da die Pose eine gewisse Flexibilität erfordert, solltest du dich vor dem Üben leicht aufwärmen.

Nach einer Aufwärmphase empfiehlt es sich, mit der klassischen Taubenhaltung zu beginnen, gefolgt von der ruhenden Taubenhaltung und schließlich der Königstaubenhaltung. Diese Sequenz bereitet Ihren Körper schrittweise auf schwierigere Variationen vor, um Verletzungen zu vermeiden.

Klassische und ruhende Taubenhaltung

• Beginnen Sie auf einer Yogamatte mit dem herabschauenden Hund. Gehen Sie dazu auf alle Viere und platzieren Sie Ihre Hände vor sich. Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Ihr Körper befindet sich in einer umgekehrten V-Position.
• Heben Sie nun Ihr rechtes Bein vom Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie an die Rückseite Ihres rechten Handgelenks. Drehen Sie dann Ihr rechtes Schienbein so, dass es parallel zur Vorderseite Ihrer Matte ist.
• Wenn Sie Ihr rechtes Bein auf die Matte bringen, halten Sie Ihr linkes Bein gerade, bis es den Boden erreicht.
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie heraus, so dass es weiter rechts als Ihre Hüften ist, und stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß dorsiflexiert ist. Senken Sie Ihr rechtes Gesäß sanft zum Boden ab, aber achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilt ist. Wenn dies zu schwierig ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihr rechtes Gesäß.
• Legen Sie beide Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie sanft in Ihre Handflächen, um Ihre Wirbelsäule zu strecken und zu verlängern. Schauen Sie nach vorne und spüren Sie die Dehnung.
• Atmen Sie als nächstes tief ein und senken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, die Ellbogen leicht gebeugt. Lege deine Stirn auf einen Yogablock oder auf deine vorn gekreuzten Unterarme. Wenn dies unangenehm für Sie ist, greifen Sie so weit wie möglich nach vorne, während Sie sich wohl fühlen.
• Bewegen Sie Ihre Schultern in einer entspannten Position sanft von Ihren Ohren weg.
• Halte diese Position für 5 bis 10 langsame, tiefe Atemzüge.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Königstaubenhaltung

Für die meisten Anfänger wird dieser Schritt sehr schwierig sein und kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Probieren Sie diese Pose nur aus, wenn Sie an Flexibilität gewinnen und die klassische Pose und die ruhende Taubenpose problemlos ausführen können.

• Befolgen Sie die ersten fünf Schritte der vorherigen Pose, um in die klassische Taubenpose zu gelangen.
• Mit gebeugtem rechtem Bein und gestrecktem linken Bein beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß nach hinten zu bringen.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Zeh plantar gebeugt bleibt.
• Heben Sie dann Ihren linken Arm zur Decke, beugen Sie langsam Ihren Ellbogen nach hinten und greifen Sie Ihren linken Fuß.
• Du kannst dein Kinn leicht anheben und nach oben schauen, aber vermeide es, deinen Nacken nach hinten zu beugen.
• Halte diese Position für 5 bis 10 langsame, tiefe Atemzüge.
• Wiederholen Sie mit der anderen Seite.

Vorteile dieser Yoga-Haltung

Diese Position konzentriert sich auf offene Hüften, die Mobilität und Flexibilität in diesem Gelenk unterstützt. Pigeon Pose dehnt auch die Hüftbeuger und den unteren Rücken, die oft durch langes Sitzen verspannt sind. Durch regelmäßiges Dehnen dieser Muskeln können leichte Rücken- oder Hüftschmerzen gelindert werden.

Wenn wir die Taubenstellung mit aufrechtem Oberkörper üben, halten wir unsere Wirbelsäule flexibel und reduzieren Stress in der Vorderseite unseres Oberkörpers. Es ist eine großartige Pose, die die gesamte Wirbelsäule trainiert, vom Becken bis zur Brust.

Es wird auch angenommen, dass diese Haltung hilft Verdauung durch sanftes Strecken und Bewegen des Unterbauchs. Dies kann bei der Peristaltik helfen – der Bewegung der verdauten Nahrung durch den Darmtrakt. Darüber hinaus behaupten einige Studien, dass es Stress, Traurigkeit und Angst reduziert, indem es die Hüften befreit. Regelmäßiges Üben der Haltung kann helfen Stress abbauen oder interne Besorgnis. Denken Sie jedoch daran, dass es an wissenschaftlicher Forschung mangelt, um dies zu untermauern.

Gibt es Risiken bei der Taubenhaltung?

Obwohl die Taubenhaltung in den meisten Fällen sicher ist, ist es wahr, dass sie die Gesundheit erhöhen kann Verletzungsgefahr wenn Sie die Dehnung zu aggressiv ausführen (über die Fähigkeiten Ihres Körpers hinausgehen). Wenn Sie chronische Hüft-, Knie- oder Rückenprobleme haben, ist es am besten, diese Yoga-Pose zu vermeiden, es sei denn, es wird von einem Arzt empfohlen. Personen, die schwanger sind oder leichte bis mittelschwere Verletzungen des Bewegungsapparates haben, sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen.

Darüber hinaus wächst die Sorge, dass die Position könnte Überdehnung der Sehnen Gesäßmuskeln, Sehnen, die an den äußeren Hüftknochen ansetzen. Im Laufe der Zeit kann dies die Sehnen schwächen und sich als andere Hüftprobleme darstellen.

Auch viele Menschen sind nicht in der Lage, das Schienbein parallel zur Vorderseite ihrer Yogamatte zu bringen und versuchen, es zu nah an den Körper zu bringen. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass a Knieverletzung durch Überdruck auf den Knien. Um diese Risiken zu vermeiden, legen Sie am besten ein gefaltetes Handtuch unter Gesäß und Oberschenkel, um die Position von Hüfte und Knien zu verbessern. Dies verringert den Druck und das Verletzungsrisiko.