Was ist Boxatmung?

Wenn Sie heutzutage unter einem höheren Maß an Stress und Angst leiden, suchen Sie möglicherweise nach Lösungen, um Ihre Symptome zu lindern. Während wir wissen, dass Bewegung einen großen Unterschied in unserer Stimmung und unserem Energieniveau bewirken kann, kann der einfache Akt des gezielten Atmens die Sinne beruhigen. Kenne den Box-Atem.

Obwohl viele Atemtechniken effektiv sind, ist die Box-Atmung, auch bekannt als quadratische Atmung, 4×4-Atmung oder quadratische Atmung, eine der einfachsten für Anfänger. Der Four Count Breath ist berühmt dafür, dass er von Navy SEALs als Methode verwendet wird, um in angespannten Situationen ruhig zu bleiben. Da sie immer und überall angewendet werden kann, können Sie diese Atemtechnik als eine geheime Taschen-Superkraft bezeichnen.

Viele Menschen stellen sich die Box-Atmung als ein Quadrat vor, bei dem Sie jeweils vier Sekunden lang in einem sequentiellen Muster atmen. Es kann hilfreich sein, sich die Zeichnung des Umfangs einer Box vorzustellen, um im Moment konzentriert zu bleiben.

Wie macht man die Box-Atemtechnik?

• Einatmen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, während Sie im Kopf langsam bis vier zählen. Achten Sie dabei auf Ihre Sinne: Spüren Sie, wie die Luft Ihre Lungen füllt, Abschnitt für Abschnitt, bis Ihre Lungen vollständig gefüllt sind und die Luft in Ihren Bauch strömt.
• Pause Dies ist eine notwendige Pause, da sie Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration erfordert, anstatt mühelos ein- und auszuatmen. Achten Sie darauf, den Atem für eine weitere langsame Zählung von vier anzuhalten.
• Ausatmen. Atme nun langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis vier, wobei du die Luft aus deinen Lungen und deinem Bauch drückst. Nimm das Gefühl wahr, wie die Luft deine Lungen verlässt.
• wieder pausieren. Halten Sie den Atem an und zählen Sie langsam bis vier, bevor Sie diesen Vorgang wiederholen.

Sie können diese Atemtechnik entwickeln fünf bis 10 Minuten. Du kannst die Ausatmung auch länger ausdehnen, wenn du möchtest, bis zu sechs oder acht Sekunden.

Am wichtigsten ist, dass Sie die Anzahl der vier Atemzüge berücksichtigen, aber tun, was sich für Sie natürlich anfühlt. Dies könnte bedeuten, dass Sie bis drei, sechs oder eine andere Zahl zählen, die für Ihren Körper am besten ist.

Tipps vor dem Start

Obwohl die Boxatmung überall durchgeführt werden kann, ist es hilfreich, darüber nachzudenken deine Position. Setzen Sie sich in einen bequemen, aufrechten Stuhl, wo Sie Ihre Füße auf den Boden stellen können. Versuchen Sie, sich in einer ruhigen und stressfreien Umgebung zu befinden, in der Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren können. Halten Sie Ihre Hände entspannt in Ihrem Schoß mit den Handflächen nach oben, konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperhaltung. Sie sollten gerade sitzen. Dies wird Ihnen helfen, tief zu atmen.

Wenn Sie Probleme haben, sich zu konzentrieren oder während der Boxatmung auf dem richtigen Weg zu bleiben, versuchen Sie, mit dem Daumen auf jede Fingerkuppe zu tippen, um Ihre vier Zählwerte im Auge zu behalten. Das Ziel ist, dass jedes "Segment" der Box die gleiche Länge hat. Da Sie Zahlen nicht laut sagen und gleichzeitig atmen können, ist das Berühren eines Tisches oder der Innenseite Ihrer Hand eine einfache Möglichkeit, präsent zu bleiben und zu zählen.

Es gibt eine Reihe von Schritten, die Menschen unternehmen können, um das Ausatmen aus der Box zu erleichtern:

• Wir werden versuchen, einen ruhigen Ort zu finden, um mit der Boxatmung zu beginnen. Du kannst das überall machen, aber es ist einfacher, wenn es wenig Ablenkung gibt.
• Bei allen tiefen Atemtechniken kann es hilfreich sein, eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den unteren Bauch zu legen. Beim Einatmen werden wir versuchen, die Luft zu fühlen und zu sehen, wo sie eintritt.
• Wir werden uns darauf konzentrieren, eine Ausdehnung im Magen zu spüren, aber ohne die Muskeln herauszuzwingen.
• Wir werden versuchen, die Muskeln zu entspannen, anstatt sie anzuspannen.

Vorteile

Es ist für unser Leben notwendig, und doch denken nur wenige von uns darüber nach, welche Rolle unser Atem für unsere Bewegung, unsere geistige Gesundheit und unseren allgemeinen Zustand spielt. Obwohl Yoga die Kraft des Ein- und Ausatmens nutzt, müssen Sie nicht im Herabschauenden Hund sein, um Kraft und Stabilität aus Ihrem Atem zu ziehen. So können regelmäßige Atemübungen helfen:

Beruhigt und reguliert das vegetative Nervensystem

Atmen hat eine natürliche Art und Weise, unseren Nerven zu erlauben, sich zu lösen und zu entspannen. Tatsächlich kann absichtliches tiefes Atmen das vegetative Nervensystem beruhigen und regulieren.

Dieses System reguliert unwillkürliche Körperfunktionen, einschließlich Temperatur. Es kann auch den Blutdruck senken und ein fast sofortiges Gefühl der Ruhe vermitteln. Durch langsames Anhalten des Atems kann sich CO2 im Blut ansammeln. Der Anstieg des CO2 im Blut verstärkt die kardiohemmende Reaktion des Vagusnervs beim Ausatmen und stimuliert Ihren Parasympathikus. Dies erzeugt ein Gefühl der Ruhe und Entspannung in Körper und Geist.

Unterstützt die Immunfunktion

Daran führt kein Weg vorbei: Ihr mentaler Zustand beeinflusst Ihren körperlichen Zustand. Aus diesem Grund erhöht das ständige Bestehen in einem Stresszustand die Produktion von Cortisol, ein Stresshormon.

Zu viel Stress kann die Anfälligkeit für Viren erhöhen und zum Risiko von Depressionen, Angstzuständen und Herzproblemen beitragen. Wenn sich der Körper in einem Stresszustand befindet, ist sein wichtigster Abwehrmechanismus, das Immunsystem, beeinträchtigt. Atemübungen wie die Box-Atemtechnik reduzieren nachweislich die Cortisolproduktion.

Hilft bei der Konzentration

Das nächste Mal, wenn Ihr Nachmittag plötzlich mit aufeinanderfolgenden Meetings gefüllt ist, schleichen Sie sich für 10 Minuten davon, um eine Atemübung auszuprobieren; Sie könnten Ihre Produktivität steigern oder verringern. Insbesondere die Box-Atmung kann helfen, Energie zu verschieben, sich tiefer mit dem Körper zu verbinden und es uns ermöglichen, unser Konzentrationszentrum zu finden.

Bessere Reaktionen auf Stress

Studien deuten darauf hin, dass die Boxatmung die Fähigkeit haben könnte, die zukünftigen Reaktionen einer Person auf Stress zu verändern. Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Praktiken der „Entspannungsreaktion“ wie Meditation, Box-Atmung und Yoga die Art und Weise verändern können, wie der Körper auf Stress reagiert, indem sie die Art und Weise verändern, wie bestimmte Gene aktiviert werden.

Gene haben unterschiedliche Aufgaben im Körper. Entspannungsreaktionspraktiken steigerten die Aktivierung von Genen, die mit Energie und Insulin verbunden sind, und reduzierten die Aktivierung von Genen, die mit Entzündungen und Stress verbunden sind.