Ein durchtrainierter Bizeps ist nicht nur ein Zeichen von Stärke, sondern sieht in einem Tanktop auch toll aus. Sie sind eine der beiden Hauptmuskelgruppen in den Armen: der Bizeps Brachii, der sowohl auf die Ellbogen- als auch auf die Schultergelenke wirkt, und der Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite der Arme.
Die Hauptfunktionen sind beugen Sie den Arm oder beugen Sie den Ellbogen Um den Unterarm näher an den Körper zu bringen und zu supinieren, drehen Sie den Unterarm nach außen.
Was sind die Vorteile von Kraft im Bizeps?
Diese Muskeln stark zu haben, bietet mehr als nur kosmetische Vorteile; Es gibt viele Aktivitäten, die Ihre Kraft fordern, einschließlich ziehender Bewegungen wie z greifen oder heben Taschen vom Boden heben, Türen öffnen und an einer Klimmzugstange aufstehen.
Zu Ihrer Information: Eine Bizepssehnenentzündung tritt auf, wenn eine Entzündung durch Mikrorisse im langen Kopf der Bizepssehne auftritt. Ellenbogensehnenentzündung tritt auf, wenn die Ellenbogensehnen durch wiederholte Bewegungen der Handgelenke und Arme belastet werden. Wenn Sie einen felsenfesten Bizeps haben, können Sie das beugt Muskeldysbalancen und Schulterinstabilität vor die normalerweise eine Bizepssehnenentzündung begleiten. Sie helfen auch, Erkrankungen wie Bizepssehnenentzündung der Schulter- oder Ellbogensehne sowie andere Mikrorisse zu verhindern.
Die Wissenschaft legt nahe, dass der Aufbau eines stärkeren Bizeps als Teil einer größeren Muskelaufbauroutine auch anderen Aspekten Ihrer Gesundheit zugute kommen kann. Krafttraining für mindestens eine Stunde pro Woche war verbunden mit a reduziertes Risiko von Herzerkrankungen und Tod aus irgendeinem Grund in einer Studie vom März 2019 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung.
Wie viele Bizepsübungen musst du machen?
Die meisten Übungen für diesen Muskel sind Zugübungen, weil sie die Hand in Richtung Schulter bringen. Obwohl es viele andere Übungen gibt, die den Bizeps stärken können, ist der Curl für das Wachstum unerlässlich.
Wenn wir eine Trainingsroutine entwerfen, ist es ratsam, eine Auswahl zu treffen drei bis vier Übungen von verschiedenen Bizeps, jeder von ihnen in drei Serien von 12 Wiederholungen. Wir können sie auch als Teil eines Zirkels machen, indem wir ohne Pause eine Bizepsübung nach der anderen ausführen. Normalerweise müssen wir dafür leichtere Gewichte wählen, aber das Muskelbrennen wird immer noch zu spüren sein.
Da die Bizepsmuskeln relativ klein sind, zumindest im Vergleich zu Brust und Rücken, sollten wir immer ein leichteres Gewicht verwenden, das es uns ermöglicht, uns isoliert zu beugen und zu entspannen (was bedeutet, dass keine anderen Muskeln beteiligt sind). Bei der Erstellung einer Trainingsroutine müssen wir Folgendes berücksichtigen:
- Trainiere den Bizeps an bis zu drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Das bedeutet mindestens einen Ruhetag zwischen den Bizeps-Workouts.
- Wenn wir schwerere Gewichte heben, sollten wir mindestens zwei Tage zwischen den Bizeps-Workouts pausieren.
- Wenn das Ziel Ausdauer und Muskelmasse ist, sollten wir ein bis drei Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen mit mindestens einem Ruhetag dazwischen machen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie ausführen?
Der Bizepsmuskel an der Vorderseite des Oberarms, der sowohl den Ellbogen als auch die Schulter kreuzt. Die Übungen in einem Bizeps-Training umfassen typischerweise Ellbogen-Curls mit einer Langhantel, Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder Kabeln.
Um Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern, empfehlen Experten, dass Sie jede Muskelgruppe, einschließlich des Bizeps, zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Wählen Sie eine Übung aus und führen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Verwenden Sie Widerstand wie Kurzhanteln, eine Bizeps-Curl-Maschine oder sogar ein Widerstandsband. Der Widerstand sollte herausfordernd sein, aber es sollte Ihnen ermöglichen, Ihre Wiederholungen mit der richtigen Form und Technik abzuschließen.
Muskelkraft ist die äußere Kraft, die ein bestimmter Muskel oder eine Muskelgruppe ausüben kann. Wenn Sie einen stärkeren Bizeps aufbauen möchten, müssen Sie Sätze und Wiederholungen ausführen, die Ihre Muskeln herausfordern und immer schwerere Gewichte heben.
Muskelmasse gewinnen
Um größere Arme zu bekommen, müssen Sie Muskelmasse aufbauen. Dieser Prozess, genannt Hypertrophie, es wird am besten mit spezifischem Training und einem festgelegten Zeitplan in Ihrem Armtraining erreicht.
Es wird empfohlen 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz, 67 bis 85 Prozent Ihres One-Rep-Maximums, was das schwerste Gewicht ist, das Sie bei einer Übung in einer Sitzung heben können. Je näher Sie 85 Prozent Ihres One-Rep-Maximums kommen, desto weniger Wiederholungen werden Sie machen. Ziel zu tun 3er bis 4er Serie mit diesem Gewicht wenn es Ihr Ziel ist, einen Unterschied in der Größe Ihres Bizeps zu sehen.
Wenn du zum Beispiel einen schweren Bizeps-Curl mit 25 Pfund machen kannst, würde ich ein Gewicht von 15 Pfund für 3-4 Sätze von Curls mit 6-12 Wiederholungen verwenden.
Um Bizepsmasse aufzubauen, führen Sie zwei bis sechs Sätze pro Übung mit nicht mehr als sechs Wiederholungen durch. Es ist auch wichtig, Ihrem Bizeps zwischen den Sätzen ausreichend Ruhezeit zu gönnen, damit Sie mit dem Heben fortfahren können. Machen Sie zwischen den Sätzen zwei bis fünf Minuten Pause und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als sechs Wiederholungen schaffen. Krafttrainingseinheiten für Ihren Bizeps sollten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden.
Verbesserung des Muskelwiderstands des Bizeps
Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, sich über einen längeren Zeitraum wiederholt zusammenzuziehen. Normalerweise trainieren Menschen, die ihre Muskeln straffen wollen, ohne an Größe zuzunehmen, auf Muskelausdauer. Dies besteht aus dem Machen ein bis drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen um die Muskelausdauer zu verbessern.
Ruhezeiten sind kurz und dauern höchstens 30 Sekunden. Der Widerstand ist geringer als das, was Sie für Kraft oder Bizepshypertrophie heben würden, aber immer noch herausfordernd. Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen des Curls ausführen können, erhöhen Sie den Widerstand.
Was passiert, wenn Sie den Bizeps zu oft trainieren?
Es gibt keinen einheitlichen Ansatz dafür, wie oft Sie Ihren Bizeps trainieren sollten. Da es sich um eine kleinere Muskelgruppe handelt, insbesondere im Vergleich zum Trizeps, Es wird empfohlen, sie nicht jeden Tag zu trainieren. Tatsächlich trainierst du sie bereits jedes Mal, wenn du Gewichte, eine Langhantel usw. aufhebst. und Sie beugen Ihre Arme, also ist es wichtig, darauf zu achten, sie nicht zu überlasten.
Deshalb wird es empfohlen Trainiere zweimal die Woche Bizeps und runden Sie Ihre anderen Workouts mit Bewegungen für komplementäre Muskeln ab, die die Bizepsfunktion unterstützen, wie z. B. Trizepscurls.
El Übertraining, oder zu oft dieselben Muskeln zu trainieren, kann laut einem Bericht vom Dezember 2018 im Journal of Orthopaedic Surgery and Research zu Überbeanspruchungsverletzungen führen. Um sich selbst zu schützen, wird empfohlen, zwischen den Sitzungen, an denen Sie dieselben Muskeln trainieren, mindestens einen Tag völliger Ruhe einzulegen.
Wenn sich Ihr Körper erholt und Sie genug Schlaf bekommen, werden Sie die Gewinne sehen können. Die Bizeps-Übung beinhaltet das ständige Greifen eines Gewichts, einer Stange, einer Stange oder eines Flaschenzugs, daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Unterarme, Handgelenke, Schultern und den Bizeps selbst für eine optimale Erholung massieren.