Irgendwann in unserem Leben haben wir diesen lästigen Schmerz erlitten. Entweder weil Sie die Trainingsroutine geändert haben oder nach einer langen Zeit, in der Sie sich in einem sitzenden Leben eingelebt haben, mit dem Sport beginnen.
Wollen Sie wissen, was genau das ist und wie Sie sie vermeiden können? Ich bin sicher, Sie hassen das Gefühl, nicht schmerzfrei in die Kniebeugen gehen zu können, also nehmen Sie es zur Kenntnis.
Was sind Schnürsenkel?
Vor Jahren wurde angenommen, dass Schmerzen durch die Ansammlung von Milchsäurekristallen in trainierten Muskeln verursacht werden. Diese Kristalle durchbohrten den Muskel und erzeugten den berühmten Schmerz. Gegenwärtig wurde diese Theorie aus mehreren Gründen verworfen:
- Milchsäure benötigt eine Temperatur von -5 °C, um zu kristallisieren. Außerdem wurden in Muskelbiopsien niemals Milchsäurekristalle gefunden.
- Auch Patienten mit Morbus McArdle, die keine Milchsäure produzieren können, litten unter Wundsein.
- Die Laktatwerte sind vor und nach dem Training gleich.
Die heute am weitesten verbreitete Theorie besagt, dass Schmerzen durch die Entzündungsreaktion verschiedener Mikrorisse in Muskel- und Sehnenfasern erzeugt werden. Es passiert, wenn unser Muskel nicht auf die Intensität des Trainings vorbereitet oder daran gewöhnt ist.
Die Steifheit tritt zwischen 24 und 72 Stunden nach einigen hochintensiven Übungen und sich wiederholenden Bewegungen auf.
Unterschiede zwischen Schnürsenkeln und Verletzungen
Der Hauptschlüssel, um zu wissen, ob wir eine Verletzung oder Steifheit haben, ist die Intensität des Schmerzes und die Zeit, die es dauert, bis er auftritt. Der Schmerz, den wir bei einer Verletzung erleiden, ist akuter, intensiver und tritt sofort auf; Schmerzen treten jedoch normalerweise etwa 24 Stunden nach Beendigung des Trainings auf. Außerdem bewirken sie in der Regel eine Kraftminderung im betroffenen Bereich, ohne jedoch die Bewegung zu verhindern.
Muskelschmerzen unterscheiden sich von Verletzungen. Im ersten Fall gibt es Empfindlichkeit beim Berühren der Muskeln, ein Gefühl von Müdigkeit oder Brennen beim Training, ein minimales Gefühl von Taubheit, Spannung und Schmerzen in Ruhe. Andererseits ist der Schmerz bei Verletzungen sowohl während der Belastung als auch in Ruhe akut.
Schnürsenkel halten normalerweise maximal drei Tage, aber eine Verletzung kann unbegrenzt anhalten, wenn sie nicht frühzeitig behandelt wird. Außerdem treten Muskelschmerzen nur in diesem Gewebetyp auf, während Verletzungen auch in Gelenken auftreten können.
Tricks, um Milchsäure in den Muskeln zu reduzieren
Von hier aus versichern wir Ihnen, dass das Glas Wasser mit Zucker nutzlos ist. Früher dachte man, es lindere Schmerzen, weil das Zuckerwasser die Kristalle auflöste, die in den Muskeln schmerzen sollten. Wenn Sie die Schmerzen nicht ertragen können, ist es am effektivsten, entzündungshemmende Mittel einzunehmen, kalte, entzündungshemmende Cremes aufzutragen und Massagen durchzuführen. Aber wenn Sie damit umgehen können, vermeiden Sie die Einnahme von Medikamenten; Sie wissen, dass der Schmerz in ein paar Tagen vergehen wird.
Steifheit bedeutet nicht, dass Sie mit dem Training aufhören müssen, im Gegenteil. Die Durchführung der gleichen Art von Übung erhöht die Durchblutung des schmerzenden Bereichs, wodurch die Metaboliten verringert und die Schmerzen etwas gelindert werden. Der beste Weg, um seinem Auftreten vorzubeugen, besteht darin, sich gut aufzuwärmen und mit einer geringen Intensität zu beginnen. Sie müssen Ihre Muskeln trainieren und Flexibilität gewinnen, bevor Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen.
Im Folgenden geben wir Ihnen jedoch die besten Tipps, um die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu reduzieren.
Bleiben Sie hydratisiert
Stellen Sie sicher, dass Sie vor, während und nach intensivem Training hydriert bleiben. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport wichtig, da sie dabei helfen kann, Flüssigkeiten zu ersetzen, die Sie durch das Training verlieren, den Körper von Milchsäure zu befreien, Nährstoffen Energie zu geben, Muskelkater zu lindern, Muskelkrämpfen vorzubeugen und den Körper auf optimalem Niveau zu halten.
Experten empfehlen, täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken und diese Menge zu erhöhen, wenn Sie Sport treiben. Die genaue Dosis hängt jedoch von jeder Person ab.
Ruhe zwischen den Trainingseinheiten
Während regelmäßiges Training Ihnen helfen kann, die Konsistenz aufrechtzuerhalten, ist es für die Muskelregeneration wichtig, zwischen den Trainingseinheiten genügend Pausen einzulegen. Es gibt Ihrem Körper auch die Möglichkeit, überschüssige Milchsäure abzubauen.
Holen Sie sich mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche. Es ist in Ordnung, an Ruhetagen leichte Übungen oder Bewegungen zu machen, tun Sie es nur mit minimaler Intensität.
lerne gut zu atmen
Es ist wichtig, Ihre Atemtechnik zu verbessern. Sportler, die Atemübungen praktizieren, steigern ihre sportliche Leistung, ohne den Milchsäurespiegel zu erhöhen. Um eine einfache Atemtechnik durchzuführen, atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Möglicherweise möchten Sie nach jeder Inhalation einige Sekunden lang die Luft anhalten, tun Sie dies jedoch nur, wenn Sie sich wohl fühlen.
Üben Sie diese Atemtechniken während des Trainings und den Rest des Tages. Dies kann dazu beitragen, mehr Sauerstoff in die Muskeln zu bringen, die Milchsäureproduktion zu verlangsamen und dabei zu helfen, Ansammlungen zu lösen.
Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich, um Schmerzen zu lindern
Nehmen Sie sich vor und nach dem Training Zeit zum Aufwärmen und Dehnen Ihrer Muskeln. Auch leichtes Stretching morgens und abends kann helfen. Auch wenn es nur ein paar Minuten am Stück sind, Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.
Stretching kann die Durchblutung anregen, die Flexibilität erhöhen und Verspannungen lösen. Dies hilft dabei, mehr Sauerstoff in die Muskeln zu bringen, was die Milchsäureproduktion reduzieren und die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln beseitigen kann.
Magnesium verbrauchen
Die Erhöhung Ihrer Magnesiumaufnahme kann helfen, Muskelschmerzen und Krämpfe, die mit dem Aufbau von Milchsäure einhergehen können, zu verhindern und zu lindern. Es kann auch dazu beitragen, die Energieproduktion zu optimieren, damit Ihre Muskeln während des Trainings genügend Sauerstoff erhalten.
Magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Ein Bad mit Magnesiumflocken oder Bittersalz ist eine weitere Möglichkeit, Magnesium aufzunehmen. Es kann auch helfen, die Entspannung zu fördern, das Energieniveau zu erhöhen und Schmerzen zu lindern, besonders wenn Sie es regelmäßig tun.
Trinken Sie Orangensaft für Steifheit
Das Trinken eines Glases Orangensaft vor dem Training kann den Laktatspiegel senken und die sportliche Leistung verbessern. Einige Studien haben gezeigt, dass Orangensaft weniger Milchsäure enthält, was darauf hindeutet, dass Sportler weniger Muskelermüdung haben. Es zeigt auch eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit und ein geringeres kardiovaskuläres Risiko.
Einige Forscher glauben, dass diese Verbesserungen auf die erhöhte Aufnahme von Vitamin C und Folsäure durch die Teilnehmer zurückzuführen sind. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese Ergebnisse zu bestätigen.