Eine quadratische oder rechteckige Taille ist nicht der formschöne, konturierte Look, den Sie suchen. Der Weg, quadratische Schrägen zu vermeiden, besteht nicht darin, Ihre Bauchmuskeln mehr zu trainieren, sondern sie weniger zu trainieren. Zu viele gewichtete Bauchbewegungen, insbesondere Seitbeugen und Crunches, können Ihre Bauchmuskeln überdehnen.
Die Bauchmuskeln, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, werden bei vielen Übungen aktiviert, unabhängig davon, ob sie direkt angesprochen werden oder nicht. Um eine eckige Taille zu vermeiden, achten Sie darauf, wie viel Schräg- und Bauchmuskeltraining Sie zusätzlich zum normalen Krafttraining hinzufügen.
Was sind die Schrägen?
Die schrägen Bauchmuskeln sind Bauchmuskeln an den Seiten der Taille. Die extern sie sind breit, flach und sichtbar. Die intern Sie liegen unterhalb der äußeren schrägen Bauchmuskeln. Beide Muskelgruppen sind für die seitliche Beugung und Verdrehung verantwortlich.
Wenn sie überentwickelt sind, können die schrägen Bauchmuskeln dick oder kantig aussehen. Egal, ob Sie einen scharfen, definierten Mittelteil wünschen, für den Wettkampf oder einfach nur für gutes Aussehen, dicke schräge Bauchmuskeln sind Ihr Feind. Dies gilt insbesondere für Wettkämpferinnen und Bodybuilderinnen.
Das Wichtigste ist, dass wir keine Gewichte verwenden, während wir die „seitlichen Muskeln“, auch bekannt als die schrägen Bauchmuskeln, trainieren. Der sicherste Weg, eine Blocktaille aufzubauen, besteht darin, Seitenbeugen zu machen, während du Hanteln an deinen Seiten hältst. Stattdessen trainieren wir die schrägen Bauchmuskeln, indem wir ein paar Mal pro Woche ein paar Sätze Seitstütz ausführen.
Der Weg, quadratische Schrägen zu vermeiden, besteht nicht darin, Ihre Bauchmuskeln mehr zu trainieren, sondern sie weniger zu trainieren. Zu viele schwere Bauchbewegungen, insbesondere Seitbeugen und Crunches, können Ihre Bauchmuskeln überdehnen. Die Bauchmuskeln, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, werden bei vielen Übungen aktiviert, unabhängig davon, ob sie direkt angesprochen werden oder nicht.
Bewegungen, die die quadratischen schrägen Bauchmuskeln fördern
Schräge Übungen können die Taille erweitern. Wenn wir in den schrägen Bauchmuskeln Muskelmasse aufbauen, können sie ein breites, kantiges Aussehen entwickeln. Das Anpassen der Trainingsroutine wäre ideal, wenn wir eine schlanke Taille und gleichzeitig einen starken Bauch behalten möchten.
Sie hämmern Ihren Kern mit Workouts in dem Versuch, Gewicht zu verlieren, aber so funktionieren Ihre Muskeln nicht. Viele Bauchmuskelübungen regen die Muskelfasern tatsächlich dazu an, dicker und stärker zu werden, wodurch die schrägen Bauchmuskeln erweitert werden und ihnen ein kastenförmiges Aussehen verleihen.
Mehrere Trainingseinheiten pro Woche, die zum Beispiel gewichtete Drehungen, Körpersägen, Seitbeugen und liegendes Beinheben umfassen, fördern stärkere, größere und quadratischere Muskeln an den Seiten der Taille. Sie sind einem besonderen Risiko ausgesetzt, wenn Sie diese Bewegungen dreimal oder öfter pro Woche ausführen, das Gewicht erhöhen und übermäßig viele Wiederholungen ausführen, z. B. 20 oder mehr.
Training zur Kraftsteigerung
Funktionelles Training der schrägen Bauchmuskeln ist wichtig. Ein paar Sätze von 10 bis 12 schrägen Kräftigungsbewegungen, wie z Fahrrad Crunches und Side PlanksSie halten Ihren Kern stark, um sich zu beugen und sich zur Seite zu drehen, aber sie bauen keine übermäßigen Muskeln auf. Versuchen Sie, diese Bewegungen nur zweimal pro Woche zu machen und vermeiden Sie es, bis zum Muskelversagen zu arbeiten.
Vergessen Sie nicht, wie wichtig es ist, sich gesund zu ernähren, sich hauptsächlich auf unverarbeitete Vollwertkost zu konzentrieren und sich an bescheidene Portionen Kohlenhydrate zu halten, auch an gesunde Kohlenhydrate wie stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Diese Art der Diät ermutigt Sie, überschüssiges Fett zu verlieren, insbesondere wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr in Schach halten. Überschüssiges Fett kann zu einem dicken Bauch beitragen.
El Krafttraining Ganzkörpertraining fördert einen ausgeglichenen Körperbau und beansprucht auch Ihre Bauchmuskeln, damit sie stark, aber nicht überentwickelt bleiben. Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken, Trizeps-Dips, Curls, Ausfallschritte und Schulterdrücken sind allesamt Standardbewegungen, die Sie in Ihre Routine aufnehmen sollten.
Einer der Nebeneffekte des Trainings Ihrer Rumpfmuskulatur ist, dass Ihre Taille größer wird, bevor sie kleiner wird. Warum passiert das? Ein Teil davon kommt davon, dass Sie Muskeldefinition gewinnen, wo wir sie vorher nicht hatten. Der andere Grund hat mit der Art des Trainings zu tun, das wir machen. Wenn wir nach einer Sanduhr- oder Wespentaille suchen, müssen wir bedenken, dass einige Workouts eine breitere Taille ergeben als andere.
Können Sie die quadratische Taille vermeiden?
Menschen, die CrossFit machen, haben normalerweise eine eckigere Taille. Ein hochvolumiges Kerntraining neben schwerem Heben ist der beste Weg, um eine dicke Mittelpartie aufzubauen. Darüber hinaus werden eine geschützte Wirbelsäule, ein starker Rücken und ein athletischer Oberkörper durch eine Kombination aus hochvolumiger Kernarbeit und schwerem Krafttraining geschaffen. Diese Kombination ist der Grund, warum wir Crossfitter mit dicken Mittelteilen sehen.
Wenn Körperkonkurrenten als „quadratisch“ bezeichnet werden, bedeutet dies normalerweise, dass ihre schrägen Muskeln überentwickelt sind. Sie haben eine dicke Form, gerade nach oben und unten. Eine zu starke Schrägentwicklung wirkt dieser natürlichen Verjüngung entgegen und verhindert, dass die Taille merklich schmaler ist als Brustkorb und Becken.
Sie können Ihre Hüften nicht verkleinern; das wird durch die Knochenstruktur bestimmt. Wenn Sie also auf Ihren Kern schauen und das Gefühl haben, rechteckige Hüften zu haben, liegt das an Ihrer Genetik, nicht an Ihrem Training. Sie können das Erscheinungsbild der Verengung verstärken, indem Sie mehr an Ihren Schultern und Ihrem oberen Rücken arbeiten, um Ihren Oberkörper zu verbreitern.
Glücklicherweise sind einige Workouts bekanntermaßen effektiver als andere, um die Taille zu verschlanken. Einige fantastische Beispiele für Workouts, die großartig für Ihren Kern sind, ohne den unerwünschten Effekt, dass Sie Ihre Taille aufblähen, sind Beinheben, russische Drehungen, Zehenberührungen oder Seitenplanken.
Sie können auch die Breite Ihrer Taille von vorne nach hinten kontrollieren, indem Sie mit trainieren hypopressive übungen. Diese Bewegung wird ausgeführt, indem der Bauchnabel in und unter den Brustkorb gezogen wird, um ein ausgehöhltes Aussehen in den Bauchmuskeln zu erzeugen. 20 Sekunden oder länger halten, um den tiefen Bauchmuskel zu trainieren, der als transversus abdominis bekannt ist, der auch für die Unterstützung der Wirbelsäule und die Vorbeugung von Rückenschmerzen unerlässlich ist.