Wenn Sie ein Anfänger in der Welt der Fitness sind, ist es normal, dass Sie sich angesichts der verschiedenen Techniken, die die Übungen erwarten, ein wenig verloren fühlen. Der Griff von Kurzhanteln, Stangen und Maschinen kann die Muskelarbeit verändern, die Sie ausführen werden, daher ist es ziemlich interessant, dass Sie die verschiedenen Arten von Griffen kennen, die es gibt.
Das bedeutet nicht, dass wir durch die Veränderung der Griffart unterschiedliche Muskeln trainieren. Die gleichen werden unabhängig von der Art des Greifens ausgeübt, aber der Winkel der Arbeit variiert. Bei einigen Griffen werden wir eine größere Menge an Muskelfasern involvieren und bei anderen weniger.
Welche Arten von Griffen gibt es?
Abhängig vom Griff, den Sie beim Training machen, können Sie Ihre Muskeln unterschiedlich intensiv trainieren und die Routine variieren, ohne sich den Kopf zu brechen. Es gibt vier Arten zu erfassen: Bauchlage, Rückenlage, gemischt und neutral.
Anfällig
Wir tun es, wenn wir die Stange oder die Hanteln mit den Handflächen nach unten greifen. Es ist ein ziemlich interessanter Griff zum Trainieren von Unterarm, Latissimus, Trapezius, Rudern, Klimmzügen... Dieser Griff ist perfekt für diejenigen, die neu im Krafttraining im Allgemeinen sind oder anfangen, eine Stange im Training zu verwenden. Es hilft auch, Ihre Unterarmkraft im Laufe der Zeit aufzubauen.
Die Verwendung dieser Art von Griff kann jedoch früher zu einer Ermüdung des Unterarms führen, sodass Sie sich häufig ausruhen müssen. Ein breiter Griff wird nicht empfohlen, da wir nicht die volle Kontrolle über die Stange haben. Durch den engen Griff verhindert der Daumen, dass die Stange aus den Händen rutschen kann, insbesondere bei Übungen, bei denen das Gewicht über dem Körper gehalten wird (z. B. bei Druckbewegungen).
Ein enger Obergriff kann für fast alle Übungen im Fitnessstudio verwendet werden. Zum Beispiel beim Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelkniebeugen oder für alles andere. Er ist auch gut in Langhantel-Kreuzheben, Unterkörperbewegungen mit einer Langhantel auf dem Rücken, Langhantelrudern, Langhantel- und Kurzhantel-Reverse-Curls, Rudern im Sitzen, Pulldowns und Klimmzüge.
Supino
Entgegen der vorherigen Griffposition legen wir die Handflächen nach oben. Es wird am häufigsten verwendet, um den Bizeps, den Rücken und die Deltamuskeln zu stärken und sogar Klimmzüge auf einfachere Weise auszuführen. Im Falle des Bankdrückens kann eine Bauchlage verwendet werden, aber etwas ähnlich den Beinen einer Bulldogge (halb eingedreht), um zu verhindern, dass sich das Handgelenk zurückdreht und das Gewicht auf die Finger verlagert.
Wie wir bereits gesagt haben, erfordert dieser Typ mehr Beteiligung des Bizeps. Obwohl Sie sich in den Bewegungen stärker und sicherer fühlen, kann diese Position Ihren Bizeps und die Rückseite Ihrer Schulter stärker belasten. Du willst also auch nicht zu viele supinierte Übungen hintereinander machen.
Empfohlen für Langhantelrudern, Langhantelcurls, Pulldowns und Rudern im Sitzen.
Gemischter oder alternativer Griff
Wir stehen vor einer Kombination aus Rücken- und Bauchlage, jede Hand mit einer anderen. Es wird häufig zum Kreuzheben oder Bankdrücken verwendet, falls Sie jemandem helfen müssen. Es kann eine großartige Option sein, wenn Sie beginnen, Muskelermüdung zu bemerken und einen weiteren Satz beenden möchten.
Wie beim Liegestütz kann dir diese Art einen stärkeren Griff an der Stange geben, da sie auch den Bizeps trainiert. Es ist perfekt für schwerere Lasten bei Übungen wie Kreuzheben, kann aber auch bei jeder Zugübung verwendet werden.
Trotzdem solltest du bedenken, dass der gemischte Griff mit der Zeit zu muskulären Ungleichgewichten führen kann, es sei denn, du wechselst den Griff zwischen den Armen.
Neutraler Griff (Hammer)
Die Handflächen sind parallel ausgerichtet. Es wird hauptsächlich in Kurzhanteln für Übungen von Öffnungen, Bizeps oder Trizeps verwendet. Es wird besonders einfach, wenn die Hanteln schwerer sind, da es die Wahrscheinlichkeit verringert, dass sich das Handgelenk nach unten dreht, anstatt gerade zu bleiben.
Die Durchführung von Hypertrophiesätzen mit neutralem Griff kann ein nützliches Werkzeug für diejenigen sein, die normalerweise beim Bankdrücken eingeschränkt sind und versuchen, Sätze mit höheren Wiederholungszahlen zu erreichen. Darüber hinaus ist es, wie wir bereits gesagt haben, ein Griff begünstigt das Wachstum von Trizeps und Brust. Der Trizeps kann mit dieser Variante aufgrund der zusätzlichen Ellbogenbeugung angesprochen werden, aber auch die Brust kann aufgrund der Dehnung, die Sie mit einer breiteren Bewegung auf die Brustmuskeln ausüben können, gezielt werden.
Dieser Griff wird für die Verwendung bei Klimmzügen, Pulldowns, Rudern im Sitzen, Rudern mit Kurzhanteln, Drückbewegungen mit Kurzhanteln, einschließlich Brust- und Schulterpressen, Hammercurls mit Kurzhanteln, Kurzhantelübungen empfohlen, bei denen Sie Gewichte an Ihren Seiten halten, wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Farmer's Lasten und Koffer-Kreuzheben. Auch bei allen Übungen, die eine Trapezstange verwenden, einschließlich Kreuzheben, Rudern, Überkopfdrücken und Farmer's Carry oder Unterkörperbewegungen mit einer Sicherheitsstange auf dem Rücken, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritten und Splitkniebeugen.
Hakengriff
Der Hakengriff ist ein nicht traditioneller Griff, der manchmal schwierig zu meistern sein kann, aber großartige Ergebnisse in Bezug auf das Heben erzielen kann. Es ähnelt einem Obergriff, aber Der Daumen wird unter den Zeige- und Mittelfinger gelegt. Die Vorteile dieses Griffs sind denen des alternativen Griffs ähnlich. Verhindert aufgrund der Lage von Daumen und Fingern, dass die Stange aus den Händen rutscht. Dies macht ihn zu einem idealen Griff für schwere, explosive Moves wie Clean und Snatch.
Diese Art des Griffs kann die Fähigkeit verbessern, die Stange zu greifen, obwohl sie möglicherweise nicht für alle Athleten angenehm ist. In den ersten Wochen kann es zu Beschwerden kommen; Im Laufe der Tage können Sie jedoch einen besseren olympischen Lift erreichen. In den Händen ist eine bessere Kontrolle über die Stange zu spüren, und es gibt weniger Bedenken, dass die Stange aus den Händen fliegt, wenn das Gewicht herausfordernd wird. Wenn wir die Beschwerden in den ersten Trainingseinheiten überwinden können, wird sich der Wechsel lohnen.
Der Hakengriff kann für fast jede Übung verwendet werden, da er dem Obergriff ähnelt. Zum Beispiel bei Clean and Jerk, Klimmzügen oder Kreuzheben.
Bulldog-Griff
Der Bulldog-Griff, benannt nach seiner Ähnlichkeit mit den Füßen einer Bulldogge im Stehen, ist ein Griffstil, der die Stange tiefer in der Handfläche platziert, um das Pressing-Potenzial zu optimieren.
Die Schlüsselelemente der Handgelenksposition bei Druckbewegungen sind die Stange, die auf dem Fleisch der Handfläche sitzt, direkt über dem Radiusknochen, und die Handgelenke, die über den Ellbogen gestapelt sind.
Diese Art von Griff hat a höhere Kraft. Um die größtmögliche Kraft zu erzeugen, sollte der Widerstand, gegen den wir arbeiten, so nah wie möglich am Hebel sein. Mit anderen Worten, wenn wir die Stange mehr in Richtung der Mittellinie des Unterarms bewegen, erhalten wir mehr Hebelwirkung, wodurch Sie Ihre Kraft besser einsetzen können.
Indem die Stange tiefer in die Handfläche bewegt wird, wird die gleiche vertikale Ausrichtung erzielt, die auch die potenzielle Leistungsabgabe erhöht verringert das Verletzungsrisiko. Wenn die Handgelenke zu weit gestreckt werden, stapeln wir den Widerstand oben auf dem Gelenk und nicht dahinter, um die Scherbelastung des Gewebes zu verringern. Dies kann dazu beitragen, akuten Verletzungen und/oder chronischem Stressaufbau vorzubeugen.
Es wird empfohlen, es nicht bei schweren Einzel- oder Maximalversuchen zu verwenden, bevor wir es sicher verwenden. Zuerst testen wir mit leichten Belastungen und mit genügend Wiederholungen.
falscher Griff
Der falsche Griff ist auch bekannt als Selbstmord Griff, aber es wird unser Leben nicht gefährden, wenn wir es richtig verwenden. Es ähnelt einem Obergriff mit einem großen Unterschied: keine Daumen. Die Verwendung eines daumenlosen Griffs verringert den Bewegungsspielraum, den das Handgelenk nach vorne oder hinten beugen kann, da sonst die Stange aus den Händen fallen könnte. Um dies zu vermeiden, müssen wir die Stange an der Basis der Handfläche halten, wobei das Handgelenk direkt auf dem Unterarm gestapelt ist.
Trotz seines beunruhigenden Spitznamens wird dieser Griff oft von erfahreneren Liftern für Zugbewegungen verwendet und ist ein Grundnahrungsmittel für Turner. Der Selbstmordgriff ist zu riskant, um ihn beim Bankdrücken zu verwenden, aber er ist gut für das Überkopfdrücken, da er hilft, die Flugbahn der Stange effektiver zu steuern.
Es kann auch während Kniebeugen durchgeführt werden, aber Lifter, die Ellbogenschmerzen haben, sollten ihre kleinen Finger unter die Stange legen und nicht darüber. Egal was passiert, es ist wichtig, dass Sie Ihre Hände nicht zu weit nach hinten beugen.
Es gibt einige Tricks zur Konfiguration des Suizidgriffs, die nicht übersehen werden sollten, wenn wir die Sicherheit maximieren wollen:
- Verwenden Sie immer einen Partner zum Zerlegen und Zusammenbauen.
- Wir sorgen dafür, dass die Stange nicht rutschig ist. Bei Bedarf verwenden wir Kreide.
- Legen Sie die Stange auf die Mittellinie der Handfläche, nicht auf die Fingerspitzen.
- Drücken Sie die Stange während des Hebens aktiv mit allen fünf Fingern.
- Spannen Sie die Unterarme an, um den Drop des Extensionshandgelenks zu minimieren.
- Halten Sie Ihre Oberkörper- und Hüftposition fest und stabil.
Pistolengriff
Von allen Griffen, die Menschen im Fitnessstudio verwenden, sieht man den Pistolengriff am wenigsten. Es reduziert tatsächlich die Menge an Gewicht, die wir heben können. Es ist schwer, sich viele Situationen vorzustellen, in denen dies von Vorteil wäre, aber es kann tatsächlich sehr nützlich sein.
Viele Trainierende beschweren sich, dass sie ihre Latissimusaktivierung während Latzügen und Rudern nicht spüren. Dies liegt daran, dass sie zu viel Gewicht und zu viel Schwung verwenden und ihre Wiederholungen zu schnell ausführen. Sie können auch eine schwache Geist-Muskel-Verbindung haben.
Bei Verwendung des Pistolengriffs sind wir dazu verpflichtet Verwenden Sie weniger Gewicht und führen Sie die Wiederholungen viel langsamer aus gewöhnlich. Wenn wir das nicht tun, wird die Stange wahrscheinlich aus der Hand gleiten. Dies hilft, die Spannung auf den Latissimus aufrechtzuerhalten, und wir sollten das Gefühl haben, dass sie mehr arbeiten. Dies stärkt die Geist-Muskel-Verbindung, die laut Studien entscheidend für Muskelwachstum und Kraft ist.
Wir müssen den Pistolengriff nicht für jeden Trainingssatz verwenden. Wir können es nur während der Aufwärmserie verwenden, um die Muskel-Geist-Verbindung zu erwecken.
Crush-Griff
Der Crush-Griff ist der Griff zwischen den Fingern und der Handfläche. Ein typisches Beispiel dafür wäre, wenn wir unsere Hand so fest wie möglich schließen. Dies ist die Smash-Bewegung. Wenn wir bereits regelmäßig im Fitnessstudio sind, ist das Training des Quetschgriffs sehr einfach. Wir können in relativ kurzer Zeit einige Anpassungen am Training vornehmen und den Grip erhöhen.
An Kreuzheben-Tagen können wir am Ende des Hebens kurze Griffe hinzufügen. Am besten verwendest du beim Aufwärmen einen doppelten Obergriff und lässt die Schlaufen so lange wie möglich locker. Dies gilt für Rudern und Latziehen.
Eine der beliebtesten Möglichkeiten, den Quetschgriff zu entwickeln, ist die Verwendung eines Rollgriffs. Grundsätzlich klingt ein Einhand-Kreuzheben mit einem dicken Griff, der sich dreht, großartig. Crush Grip wird jeden Tag den ganzen Tag getragen. Egal ob Türen öffnen, Auto fahren oder einem Kollegen die Hand geben.
sauberer Griff
Der saubere Griff gilt als üblich und wird demonstriert, indem die Finger in einer pronierten Position um die Stange gewickelt werden, gefolgt von dem Daumen, der auf dem Fingerrücken ruht. Diese Fingerposition entwickelt die größte Handkraft, ist jedoch weniger effektiv zum Sichern schwererer Gewichte als der Hakengriff.
Der Clean Grip Snatch kann aus einer Reihe von Gründen verwendet werden, z. B. für einen volleren, aggressiveren Zug, eine verbesserte Rotationskraft und einen Fokus darauf, die Stange eng am Körper zu halten. Es kann auch einfach zur Abwechslung verwendet werden, um die im Gewichthebertraining übliche Monotonie zu durchbrechen.
Integrieren Sie verschiedene Griffe in Ihre Routinen
Das Ideal ist, Ihren Griff zu variieren, um die Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Denken Sie immer darüber nach, wie Sie die innere und äußere Seite Ihrer Muskeln stärken können, damit Sie Ihre Kraft steigern und bessere Ergebnisse erzielen.
Zum Beispiel im Fall von Klimmzüge im Obergriff, zielen Sie auf die Rautenmuskeln und den Latissimus dorsi für das Muskelwachstum ab. Dieser Griff belastet auch die Unterarme, Schultern und den Bizeps als Stabilisatoren. Stattdessen der Griff Bankdrücken betont den Bizeps. Indem Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden halten, können Sie sogar direkt auf Ihren Bizeps zielen. Stoppen Sie für diesen speziellen Trainingsschwerpunkt in der Absenkphase, wenn Ihre Oberarme parallel oder knapp unter den Boden reichen. Wenn Sie Klimmzüge für den Rücken ausführen, ziehen Sie jede Wiederholung vollständig zusammen, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten und außen drücken.
Das Wechseln zwischen verschiedenen Handgriffen ist ideal, um das Muskelwachstum zu stimulieren, Widerstand hinzuzufügen und die Bewegung zu verbessern, sowohl isolierte als auch zusammengesetzte Bewegungen verschiedener Muskeln. Du findest Übungen, bei denen du immer die gleiche Handposition nutzen kannst, aber auch mit der Weite spielen kannst. Je nach Abstand der Hände kann es ein geschlossener, breiter oder sehr breiter Griff (bei Übungen mit Stangen) sein.
Übungen zur Stärkung des Griffs der Hände
Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene müssen ihren Griff stärken. Diese Übungen helfen Ihnen, die Stangen und Kurzhanteln mit mehr Kraft zu greifen und zu verhindern, dass sie aus Ihren Händen rutschen, wenn Sie viel Gewicht heben. Außerdem hilft das Üben des Griffs, Verletzungen vorzubeugen. Obwohl nicht sehr bekannt, sind Verletzungen der Handfläche und des Handgelenks sehr häufig.
Hier sind die besten Techniken, um Ihren Griff zu stärken und bei jedem Training eine bessere Leistung zu erzielen.
Verwenden Sie die Pinzette oder den Handverstärker
Die Verwendung eines Handgreifers zum Aufbau von Griffstärke bei Übungen, die wiederholtes Drücken und Loslassen erfordern, kann sehr vorteilhaft sein. Beginnen Sie mit dem Drehen des Knopfes, um den Widerstand einzustellen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die manuelle Klemme zu positionieren, einschließlich:
- Legen Sie Ihren Daumen auf eine Seite der Klemme und Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die andere; dann drücken.
- Legen Sie mit der Pinzette nach unten die Handfläche auf die eine Seite und den kleinen Finger und den Ringfinger auf die andere; dann drücken.
- Nur mit Daumen und Zeigefinger zusammendrücken.
- Nur mit Daumen und Mittelfinger zusammendrücken.
- Drücken Sie nur mit dem Daumen, während die anderen vier Finger den unteren Schaft des Griffs umfassen. Kehren Sie dann den Griff um und führen Sie die Übung mit allen vier Fingern um die Oberseite herum aus.
- Legen Sie den Griff in eine Hand und drücken Sie ihn für eine Übung mit der ganzen Hand zusammen; Drehen Sie dann den Griff in Ihre Hand, wobei die gegenüberliegende Seite des Greifers nach oben zeigt.
Übung mit elastischem Band
Wickeln Sie ein Gummiband um Ihre Finger; Dann öffne und schließe deine Hand so oft wie möglich. Sie können diese Übung überall durchführen, auch an Ihrem Schreibtisch oder zu Hause, während Sie sich ein Video ansehen. Es ist wichtig, dass Sie den Muskel nicht ermüden, insbesondere wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig zu trainieren.
Wenn Sie bemerken, dass der Widerstand des Bandes geringer wird, können Sie ein dickeres oder eines mit mehr Widerstand wählen. Falls Sie nicht mehrere haben, können Sie die Länge auch verkürzen, um es komplizierter zu machen.
Drücke einen Tennisball zusammen, um die Griffigkeit zu verbessern
Halte einen Tennisball und drücke ihn so oft du kannst. Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus; dann weiter drücken. Es ist eine ziemlich gute Übung zur Verbesserung der Griffigkeit. Wir haben schon oft gehört, dass das Drücken eines kleinen Balls unser Stresslevel reduzieren kann. Jetzt kennen wir einen weiteren Vorteil dieser einfachen Bewegung.
Je größer der Ball, desto schwieriger ist es. Sie können sie sogar an der Decke aufhängen, um Ihr Gewicht von Hand zu tragen. Dafür gibt es spezielle Bälle, nicht irgendeinen Typ.
Liegestütze mit den Fingerspitzen
Führen Sie einen normalen Liegestütz durch, außer dass Ihre Hände nicht flach auf dem Boden liegen, sondern nur Ihre Fingerkuppen als Kontaktpunkt verwenden. Führe so viele Liegestütze mit den Fingerspitzen aus, wie du kannst.
Logischerweise ist es keine empfehlenswerte Übung für Anfänger im Krafttraining. Du kannst mit diesen Liegestützen mit den Fingerspitzen an einer Wand beginnen und dich nach unten arbeiten, wenn du dich sicherer fühlst. Sie können Ihre Knie auch auf dem Boden abstützen, müssen jedoch aufpassen, dass Sie sich nicht die Finger verletzen.
Auswringen des Tuches
Befeuchte ein kleines Handtuch oder einen Waschlappen und wringe das Wasser dann mit beiden Händen aus. Wiederholen Sie diese Bewegung viele Male. Es ist eine gute und absolut erschwingliche Übung, die Sie zu Hause oder unterwegs durchführen können. Sie werden feststellen, je öfter Sie es tun, desto müder werden Ihre Hände; besonders die Innenseite des Daumens. Dieser Muskel ist wichtig, um einen festen Griff zu bekommen.
Darüber hinaus kann diese Übung dann auch in anderen Facetten eingesetzt werden, wie z. B. Klimmzüge machen, während man sich an einem Handtuch festhält, um die Griffigkeit zu verbessern. Es wird einfacher, wenn Sie verhindern, dass Ihre Finger abrutschen, obwohl Sie sich auch an diesen neuen Griff gewöhnen müssen.