Kniebeugen sind eine grundlegende Übung zum Aufwärmen und Kräftigen der Beine, obwohl sie keine ausschließliche Bewegung für diesen Körperteil sind. Viele denken, dass nur die Quadrizepsmuskeln aktiviert werden, aber da es sich um eine zusammengesetzte (mehrgelenkige) Übung handelt, werden mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert.
Es ist interessant zu wissen, welche unterschiedlichen Muskelgruppen bei dieser Übung aktiviert werden, um langfristig Fortschritte zu erzielen. Darüber hinaus kann es helfen, muskuläre Ungleichgewichte oder mögliche Beschwerden zu erkennen.
Muskelgruppen, die in Kniebeugen trainiert werden
Nachfolgend entdecken Sie alle Kniebeugenmuskeln, die bei dieser Übung gestärkt werden. Viele von ihnen neigen dazu, unbemerkt zu bleiben, obwohl es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt.
Quadrizeps und Abduktoren
Der Quadrizeps ist der Hauptmuskel, der zum Strecken des Knies verwendet wird. Im tieferen Bereich der Kniebeuge arbeiten die Quads härter, um die Knie aus dem Po zu strecken. Außerdem bewegen sich die Knie nach vorne aus der Kraftlinie, wenn Sie sich in die Hocke senken. Je weiter die Knie gehen, desto stärker muss der Quadrizeps sein.
Je tiefer Sie also gehen und je mehr Kniebeugung nach vorne Sie haben, desto mehr können Sie erwarten, dass diese Muskeln arbeiten. Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln zu wund vom Kniebeugen sind, suchen Sie einen Arzt auf.
Es hängt ein wenig von der Position ab, die Sie beim Kniebeugen einnehmen, aber wenn die Beine gebeugt sind, ist es wichtig, dass Sie die Knie nach außen drücken. Je enger der Abstand zwischen den Beinen ist, desto größer ist die Arbeit des Quadrizeps, um das Gewicht zu heben. Bei den Übungen im Multipower kann man diesen Unterschied perfekt feststellen. Es stimmt, dass alle Muskeln beteiligt sind, wenn es darum geht, die Spannung aufrechtzuerhalten, während Sie nach unten gehen und wieder hochkommen, aber es hängt zu einem großen Teil von der Position ab, die Sie einnehmen.
Darüber hinaus erzeugen die Abduktoren auch genug Kraft, um den Abstieg zu halten und den Schwung des Aufstiegs einzuleiten.
Gesäß
Das Gesäß besteht aus drei Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Für die Kniebeuge sind der große und mittlere Gesäßmuskel wichtig. Der große Gesäßmuskel ist der „fleischige“ Teil des Gesäßmuskels, auf dem Sie sitzen. Der große Gesäßmuskel wird verwendet, um die Hüfte zu strecken, was für den Squat-Lockout wichtig ist.
Bei dieser Übung bewegen sich die Hüften hinter der Kraftlinie, wenn Sie sich in die Hocke senken. Wenn Sie zurücktreten, sollten sich die Hüften anheben und nach vorne bewegen, um sich wieder an der Kraftlinie auszurichten. deshalb, die Gesäß Mayonnaiser spielt im oberen Bereich der Kniebeuge eine wichtige Rolle, um die Hüfte zur vollen Streckung zu bringen.
By einer anderen Seite, die gluteus medius verwendet, um die Hüfte zu entführen. Mit anderen Worten, nehmen Sie das Bein als "Seitenschritt" zur Seite. In der Kniebeuge sorgt eine abgespreizte Hüfte dafür, dass die Knie korrekt über die Zehen gehen. Ohne einen starken Gluteus medius könnten Ihre Knie während der Kniebeuge nachgeben und die Scherkraft auf das Kniegelenk erhöhen.
Das Hauptziel des großen Gesäßmuskels ist es, dich zu stabilisieren und zu verhindern, dass du deinen Oberkörper nach vorne trägst. So wird er zu einem der Hauptmuskeln in der Kniebeuge. Neben der intensiven Arbeit in dieser Übung ist es interessant, dass Sie es auch isoliert trainieren, um Ihre Leistung in zusammengesetzten Übungen zu verbessern.
Er fungiert als stabilisierender Muskel, nicht nur bei Kniebeugen, sondern auch im Alltag.
Wirbelsäulenaufrichter
Die Erektoren sind die Muskeln, die an der Außenseite der Wirbelsäule verlaufen. Sie haften am oberen Teil des Beckens, der Rippen und der Wirbelsäule. Sie haben die Funktion, die Wirbelsäule während der gesamten Kniebeuge steif und gestreckt zu halten. Grundsätzlich verhindern sie, dass sich der Rücken nach vorne beugt.
Dies ist eine wichtige Funktion, denn wenn der Rücken in der Hocke gerundet wird, erhöht sich die Spannung auf Höhe der Wirbel. Die Wirbelsäule muss starr bleiben, um die Kraft effektiv von den Knien und Hüften auf die Stange zu übertragen.
Wenn wir uns in der Kniebeuge nach vorne beugen, haben wir eine natürliche Neigung des Oberkörpers in der Kniebeuge, basierend auf den einzelnen Hebeln. Wenn Sie jemand sind, der längere Beine und einen kürzeren Oberkörper hat, werden Sie eine stärkere Vorwärtsneigung erfahren als jemand, der kürzere Beine und einen längeren Oberkörper hat.
Je mehr Sie Ihren Oberkörper in der Hocke nach vorne lehnen, desto härter müssen Ihre Rückenstrecker arbeiten, um Ihren Rücken steif zu halten. Das ist keine schlechte Sache. Dies bedeutet nur, dass die Erektoren viel stärker sein müssen, wenn Sie einen nach vorne geneigten Oberkörper haben. Wir brauchen auch starke Rückenstrecker, wenn wir verhindern wollen, dass sich der Rücken in der Hocke rundet.
Kniesehnen
Obwohl viele denken, dass die Kniesehne nur bei Extensions oder Kreuzheben trainiert wird, sind die Kniesehnen während der Kniebeuge der Muskel, der den Druck trägt. Es stimmt, dass er weniger direkt aktiviert wird als der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur, aber ohne sie könnten wir sie nicht machen.
Die Kniesehne hat in der Kniebeuge zwei Funktionen.
Erstens fungiert die Kniesehne als a Synergist zur Unterstützung der Gesäßmuskulatur bei Hüftstreckung. Wenn sich die Knie strecken, ziehen sich die Kniesehnen stärker zusammen, um die Hüften in die Stange zu bringen. Die Kniesehnen kontrahieren hier jedoch nur geringfügig und der Haupttreiber der Hüftstreckung sind immer noch die Gesäßmuskeln.
Zweitens fungiert die Kniesehne als a Stabilisatormuskel zur Unterstützung des Kniegelenks. Wenn die Knie am unteren Ende der Kniebeuge am stärksten gebeugt sind, hilft die Spannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, das Kniegelenk zu stabilisieren, indem sie den Kräften des Quadrizeps entgegenwirkt, um das Bein zu strecken.
Twins
Am unteren Ende der Kniebeuge sind die Knie leicht nach außen und vorne gebeugt; zusätzlich dazu, dass die Schienbeine fast parallel zum Boden sind. Wenn wir nach oben gehen, kehren die Schienbeine in ihre ursprüngliche Position zurück, daher müssen Sie berücksichtigen, dass die Flexion der Knöchel auch die Wadenmuskulatur aktiviert.
Das soll nicht heißen, dass wir die Waden nicht separat trainieren müssen. Aber es kann sehr hilfreich sein, starke Waden zu haben, um ein größeres Gewicht auf der Stange zu tragen.
Zona lumbalen
Die Schwerkraft ist bei allen Übungen vorhanden, aber bei Kniebeugen macht sie sich besonders bemerkbar, wenn wir das Gefühl haben, dass uns das Gewicht nach unten drückt. Der untere Rücken (Lenden) sollte eine ausreichende Spannung aufrechterhalten, um die Wirbelsäule in einer sicheren, neutralen Position zu halten. Dies begünstigt die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, um den Bereich zu stärken und zu schützen.
Eine gute Technik der Übung ist jedoch unerlässlich, um Verletzungen im unteren Teil des Schwertes zu vermeiden. Dabei geht es darum, Hyperlordose zu vermeiden und den Bauch beim Abwärts- und Aufwärtsgehen zu quetschen.
abdominal
Ob Sie es glauben oder nicht, die Bauchmuskeln sind bei der Bewegung der Kniebeuge sehr präsent. Denken Sie daran, dass sie als Stabilisator für die Hüfte wirken und sicherstellen, dass sich der untere Rücken immer in einer neutralen Position befindet. Logischerweise wird dies erreicht, wenn eine gute Bewegungstechnik beibehalten wird.
Die Bauch- und Schrägmuskeln sind die sogenannten „Gegenstabilisatoren“ in der Kniebeuge. Ein "antagonistischer Stabilisator" hilft dabei, die Haltungsausrichtung bestimmter Gelenke aufrechtzuerhalten. In der Kniebeuge bedeutet dies, dass die Bauch- und Schrägmuskeln dabei helfen, die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren. Sie tun dies, indem sie verhindern, dass die Erektoren die Wirbelsäule in eine Hyperextension ziehen.
Die Aufrichter haben die Aufgabe, ein Durchbiegen (Runden) der Wirbelsäule zu verhindern. Die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln verhindern, dass sich die Wirbelsäule ausdehnt (den Rücken krümmt) oder sich dreht. Bei schwachen Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln haben die Erektoren nicht so viel Spannungspotential, wie sie es sonst tun würden.
Brazos
In geringerem Maße und seltener sind auch die Arme beteiligt. Wenn wir eine Stange hinter dem Nacken halten oder eine Platte über dem Kopf halten, arbeiten die Arme isometrisch. Das soll nicht heißen, dass Ihr Oberkörpertraining durch diese Übung ersetzt werden kann.
Allerdings hängt alles zusammen. Je trainierter Sie sind, desto besser müssen Sie das Gewicht beim Absenken in die Hocke mit Ihren Armen unterstützen.
Herz
War jemand auf diesen Hauptmuskel hereingefallen? Wir dürfen nicht vergessen, dass wir bei körperlicher Betätigung Herzaktivität fordern. Aber es macht sich viel mehr bemerkbar, wenn wir den Unterkörper trainieren, da eine größere Menge Blut benötigt wird und das Herz „gezwungen“ wird, schneller zu pumpen. Deshalb schwitzt du beim Beintraining meist mehr als in den Armen.
Auch wenn Sie einige Überkopfbewegungen hinzufügen, wie z. B. eine drückende Kniebeuge, wird Ihr Herz härter arbeiten und mehr Kalorien verbrennen.
Muskeln, die je nach Art der Kniebeuge verwendet werden
Als Teil der Programmierung der Trainingsroutine müssen wir Kniebeugenvariationen auswählen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, die es uns ermöglichen, uns auf verschiedene Bereiche zu konzentrieren. Wir können mehr Wert auf die Knie- oder Hüftstrecker legen, je nachdem, wo Sie in der Kniebeuge fehlen oder wenn wir bemerken, dass die Bewegung zusammenbricht.
niedrige Kniebeuge
Die Kniebeuge mit niedriger Stange gilt als hüftdominante Bewegung und wir werden mehr hintere Kettenmuskeln wie die Kniesehnen verwenden. Aufrichter der Säule und Gesäß.
Wir werden die Stange ein paar Zentimeter tiefer auf der Rückseite platzieren. Anstatt also die Stange auf den oberen Trapezmuskeln zu platzieren, platzieren wir die Stange oben auf den hinteren Deltamuskeln. Mit einer niedrigen Kniebeuge haben wir einen etwas mehr nach vorne geneigten Oberkörper. In dieser Position neigen wir uns mehr zu den Hüften und beugen die Knie weniger.
Das soll nicht heißen, dass die Quads am unteren Ende der Kniebeuge nicht funktionieren. Sie arbeiten wahrscheinlich nicht so hart wie andere Kniebeugenvariationen, die eine stärkere Kniebeugung nach vorne erfordern.
Kniebeuge an der hohen Stange
Die Kniebeuge an der hohen Stange gilt als kniedominante Bewegung und erfordert die Quadrizeps viel mehr arbeiten. Bei der Kniebeuge mit hoher Stange platzieren wir die Stange auf Ihren oberen Trapezmuskeln direkt unter dem großen Knochen an Ihrem unteren Nacken.
Mit einer Kniebeuge an der hohen Stange werden wir etwas aufrechter sein. Wir werden uns nicht weniger aus den Hüften bewegen und die Knie mehr nach vorne beugen. Wenn Sie eine Kniebeuge mit hoher Stange machen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Knie aktiv nach vorne zu drücken, wenn Sie den unteren Bereich erreichen. Dies erfordert, dass wir aufgrund des größeren Winkels im Kniegelenk viel mehr Quadrizeps verwenden, um nach oben zu kommen.
Je mehr wir uns jedoch mit den Knien nach vorne lehnen, desto größer sollte die Beweglichkeit des Sprunggelenks sein. Wenn wir also Knöchelbeschränkungen haben, könnte es schwieriger sein, die Hüften nach unten zu senken. Wenn dies der Fall ist, werden wir wahrscheinlich nicht die vierfache Aktivierung erhalten, nach der wir suchen, wenn wir die High-Bar-Kniebeugen machen.
Kniebeuge pausieren
Die Pausenkniebeuge wird als Variation der tiefen Kniebeuge angesehen, bei der Sie am unteren Ende des Schlags 1-3 Sekunden lang pausieren. Dies wird die Frachtnachfrage in den USA erhöhen Quadrizeps weil wir mehr Zeit unter Spannung mit nach vorne gebeugten Knien am unteren Ende der Kniebeuge verbringen werden.
Wenn wir die Muskelspannung nicht aufrechterhalten oder aus der Pause führen können, indem wir zuerst von den Knien aus strecken, ist die Belastung wahrscheinlich zu schwer und wir werden nicht den Vorteil einer maximalen Aktivierung der Quads erzielen. Wir können die Kniebeugenpause in einer hohen oder niedrigen Stangenposition ausführen. Wenn wir jedoch noch mehr Quad-Aktivierung wünschen, empfiehlt es sich, die hohe Balkenposition zu wählen.
Kniebeuge im weiten Stand
Die Kniebeuge mit weitem Stand gilt als hüftdominierte Bewegung, bei der Sie mehr Muskulatur einsetzen als Gesäß. Eine normale Standbreite für die meisten Menschen liegt etwas außerhalb des Schulterbreitenabstands.
Egal für welche Haltung wir uns entscheiden, wir erhalten die gleiche vierfache Aktivierung; Die Kniebeuge mit weitem Stand ermöglicht es Ihnen jedoch, die Gesäßmuskulatur noch stärker zu belasten. Wenn wir feststellen, dass wir in einer ziemlich engen Haltung hocken, können wir in Betracht ziehen, Kniebeugen mit breiter Haltung als Übungsvariation zur Routine zu implementieren, um eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erreichen. Das wäre wichtig, wenn wir eine mittlere oder hohe Schwäche in der Kniebeuge hätten.
Vordere Hocke
Die Frontkniebeuge gilt als kniedominante Bewegung und erfordert die Quadrizeps viel mehr arbeiten. Wir werden die Stange im vorderen Teil der Schultern platzieren. Diese Position zwingt Sie dazu, einen aufrechten Oberkörper beizubehalten, noch mehr als das, was wir oben für die Kniebeuge mit hoher Stange beschrieben haben. Daher werden die Quads viel härter arbeiten, da die Knie mehr nach vorne gebracht werden, um die erforderliche Kniebeugentiefe zu erreichen.
Es überrascht nicht, dass diese untere Position im Vergleich zu anderen Kniebeugenvarianten die meiste Beweglichkeit in den Knien, Knöcheln und Handgelenken erfordert. Aus diesen Gründen ist es eine komplexere Bewegung zu lernen. Aber es ist etwas, das es wert ist, verbessert zu werden, wenn wir die Quads in einer Squat-Variante trainieren wollen.
Ein zusätzlicher Vorteil der Frontkniebeuge wird ebenfalls immer deutlicher mehr Muskelrekrutierung im oberen Rücken. Denn um zu verhindern, dass Ihre Ellbogen nach vorne fallen und die Stange von Ihren Schultern fällt, müssen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln stabilisieren.