Die meisten von uns wissen nicht, wie viele Schritte wir am Tag machen, wenn wir nicht auf eine Smartwatch schauen. Teilweise dank Fitness-Trackern wissen viele von uns genau, wie viele Schritte wir jeden Tag protokollieren. Aber reichen sie aus?
Die Anzahl der täglichen Schritte zu kennen, reicht möglicherweise nicht aus. Wir müssen auch wissen, wie viele wir tun müssen, um unsere persönlichen Gesundheitsziele zu erreichen. Trotz der Tatsache, dass Experten XNUMX Schritte als eine gute Zahl einstufen, warum ist diese Zahl genau?
Muss man 10.000 Schritte machen?
Unabhängig davon, welches tragbare Fitnessgerät wir kaufen (Smartwatch oder Aktivitätsarmband), ist es wahrscheinlich, dass 10.000 Schritte die magische Zahl sind, die wir in unser Gerät einprogrammiert haben. Aber warum diese Zahl? Alles basiert auf den Berechnungen der zurückgelegten Strecke.
Laut Experten entsprechen 10.000 Schritte ungefähr fünf Meilen (8 Kilometer). Das ist eine Zahl, die dazu beitragen soll, bestimmte Gesundheitszustände wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu reduzieren. Auch die tägliche Schrittzahl trägt zur Fitnessempfehlung von mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche bei.
Wie viele Schritte sollten Sie pro Tag gehen?
Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass gesunde Erwachsene ungefähr 4000 bis 18.000 Schritte pro Tag gehen können und dass 10.000 Schritte pro Tag ein vernünftiges Ziel für gesunde Erwachsene sind. Wenn wir nach einer Möglichkeit suchen, unsere täglichen Schritte mit einem Aktivitätsniveau zu vergleichen, legen Experten die folgenden Kategorien fest:
- Inaktiv: weniger als 5.000 Schritte pro Tag
- promedio (etwas aktiv): reicht von 7.500 bis 9.999 täglichen Schritten
- Sehr aktiv: Mehr als 12.500 Schritte pro Tag
Die Anzahl der Schritte, die wir an einem Tag anstreben, sollte auf unseren Zielen basieren. Es ist jedoch wichtig, sich zumindest am Anfang nicht zu sehr auf diese Zahl zu konzentrieren. Das Wichtigste ist, dass wir anfangen, mehr von dem zu tun, was wir zuvor getan haben. Das heißt, wir werden unsere Energie im Laufe des Tages in zunehmende Bewegung stecken.
Auch scheint es einen signifikanten Unterschied in der durchschnittlichen Schrittzahl von Frauen und Männern zu geben. Von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter, Männer neigen dazu, mehr zu Fuß zu gehen. Kinder und Jugendliche gehen durchschnittlich 12.000 bis 16.000 Schritte am Tag. Junge Frauen hingegen bekommen zwischen 10.000 und 12.000. Dieser Trend setzt sich bis ins Erwachsenenalter fort.
Anzahl der Schritte je nach Zielsetzung
Die Anzahl der empfohlenen täglichen Schritte variiert jedoch je nach Ziel. Unabhängig davon, ob wir abnehmen oder unsere Ausdauer verbessern möchten, können die Schritte, die wir unternehmen, unterschiedlich sein.
Abnehmen
Wenn es Ihr Gesamtziel ist, ein paar Pfunde zu verlieren, sollten Sie mindestens 10.000 Schritte an einem Tag anstreben. Obwohl die genaue Zahl auf Faktoren wie Alter, Geschlecht und Ernährung basiert, fand eine Studie heraus, dass dies mindestens der Fall ist 15.000 Schritte pro Tag korreliert mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom.
Aber wenn 15.000 Schritte pro Tag wie ein hohes Ziel erscheinen, hilft uns das Erreichen von etwa 10.000 beim Abnehmen und verbessert unsere Stimmung.
Verbessern Sie das Fitnessniveau
Um das Fitnessniveau zu verbessern, müssen wir wissen, wie viele Schritte wir derzeit an einem Tag machen. Es wird empfohlen, einen Schrittzähler zu haben (sie sind billiger als Wearables), um zu sehen, wie viele Schritte wir machen. Wir können auch ein Smartphone verwenden, da die meisten einen eingebauten Schrittzähler haben.
Dann setzen wir uns ein Ziel 500 bis 1.000 weitere Schritte als unser aktueller Durchschnitt. Es wird empfohlen, diese leichte Erhöhung ein oder zwei Wochen (oder sogar länger) beizubehalten, bis wir uns bequem an die Änderung gewöhnt haben. Dann machen wir eine weitere leichte Erhöhung und wiederholen den Vorgang, bis wir ungefähr 10.000 Schritte pro Tag machen.
Wenn unser aktuelles Aktivitätsniveau und unsere Schrittzahl am unteren Ende liegen (weniger als 5.000), können wir damit beginnen, 250 bis 500 Schritte pro Tag hinzuzufügen. In der ersten Woche konzentrieren wir uns darauf, Ihre Schrittzahl jeden Tag (oder jeden zweiten Tag) um 250 zu erhöhen. Sobald sich dies überschaubar anfühlt, fügen wir jeden Tag 500 Schritte hinzu, bis wir 10.000 Schritte pro Tag erreichen.
Behalten Sie das aktuelle Fitnessniveau bei
Wenn wir mit der Anzahl der Schritte, die wir an einem Tag machen, zufrieden sind, könnte das Hauptziel darin bestehen, unser aktuelles Fitnessniveau beizubehalten.
Aber bevor wir uns auf diese Zahl festlegen, stellen wir sicher, dass Sie die Mindestempfehlungen für aerobes Training erfüllen. Laut der Weltgesundheitsorganisation benötigen Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 30 Minuten Aktivität wie Gehen an fünf Tagen in der Woche. Glücklicherweise zählt die Zeit, die wir mit Sport verbringen, zu unserer täglichen Schrittzahl.
Tipps für mehr Laufen
Jetzt, da wir die Anzahl der Schritte kennen, die wir an einem Tag benötigen, um unser Ziel zu erreichen, ist es Zeit, mit dem Gehen zu beginnen. Je nach Lebensstil und verfügbarer Zeit gibt es mehrere Ansätze, um mehr tägliche Spaziergänge hinzuzufügen. Einige kreative Empfehlungen zur Steigerung Ihrer täglichen Schrittzahl sind:
- Integrieren Sie einen täglichen Spaziergang. Wenn wir genug Zeit haben, sollten wir jeden Tag 30 bis 60 Minuten zu Fuß gehen, um eine überraschende Distanz zu erreichen.
- kleine Spaziergänge machen. Wir teilen den Tag in drei Teile (morgens, nachmittags und abends) und verpflichten uns, in jedem dieser Momente 10 bis 15 Minuten zu gehen. Am Ende des Tages haben wir die empfohlenen 30 Minuten Bewegung erreicht und einige ernsthafte Schritte unternommen.
- Sprechen Sie persönlich. Anstatt unseren Kollegen Instant Messaging oder E-Mails zu senden, stehen wir auf und gehen zu ihren Tischen.
- den falschen Weg gehen. Wir werden ein Badezimmer benutzen, das weiter von unserem Büro entfernt ist, nur um die täglichen Schritte zu erhöhen.
- Gehen Sie die Extrameile. Wir werden uns bewusst dafür entscheiden, etwas weiter zu gehen, wann immer wir tagsüber die Möglichkeit haben. Zum Beispiel parken wir in einem Bereich abseits der Arbeit und gehen zu Fuß zum Gebäude.
- Nimm die Treppe. Ja, das ist wahrscheinlich der beliebteste Tipp, wenn es darum geht, mehr Schritte zu machen, aber dieser hat eine Wendung. Sobald wir die erwartete Etage erreicht haben, gehen wir nach unten und dann wieder nach oben.
- gehen und sprechen. Wann immer möglich, werden wir versuchen, an Orten zu telefonieren, an denen wir gehen oder auf und ab gehen können, während Sie sprechen.
- Wandern während unserer Aktivitäten für Kinder. Wenn wir Kinder haben, die Sport treiben oder an einer Aktivität teilnehmen, bei der wir anwesend sein müssen, können wir während ihrer Übungen herumlaufen, anstatt zu sitzen und zuzusehen.