Offizielle Empfehlungen besagen, dass Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchführen sollten. Aber nur etwa ein Viertel der Erwachsenen erfüllt diese Voraussetzungen. Das ist fast die Hälfte der Leute, die regelmäßig Cardio machen.
Einige Menschen wissen nicht, wie man Widerstandstraining macht und haben Angst, sich zu verletzen, während andere eine Verletzung oder einen Zustand haben, der sie daran hindert, mit Gewichten ihre volle Kapazität zu trainieren. Außerdem gibt es bei einigen Frauen ein Missverständnis über Krafttraining, die glauben, dass sie zu massig werden oder zu viel Muskelmasse aufbauen können.
Eine weitere häufige Barriere ist die «inSchüchternheit im Fitnessstudio«, der Mangel an Wissen über die Verwendung der Gewichtheberausrüstung. Insbesondere Frauen berichten von weniger Komfort bei der Nutzung von Fitnesseinrichtungen, einschließlich Kraftgeräten und Hanteln.
Warum ist Cardio nicht genug?
Wir machen keine schnellen Aerobic-Übungen, die in vielerlei Hinsicht erstaunlich für Ihre Gesundheit sind. Aber wenn Sie nicht auch Widerstandsarbeit einbauen, wird Ihr Körper den Preis zahlen.
Die Muskeln können verkümmern; Sie werden Muskelmasse und Ausdauer verlieren, weil Sie sie nicht so oft benutzen. Ihre Bänder und Sehnen können ebenfalls schwach werden.
Das Auslassen von Kräftigung ist auch schlecht für deine Knochen. Krafttraining belastet die Knochen, was die knochenaufbauenden Zellen zum Handeln anregt. Wenn Sie keine Widerstandsübungen machen, können Ihre Knochen schwach werden und etwas Mineralgehalt verlieren.
Dies ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, insbesondere für diejenigen, die es sind postmenopausalas, da verringerte Östrogenspiegel zu Knochenschwund führen, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.
Plus, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, werden Sie ohne Widerstandstraining nicht so viele Kalorien verbrennen. Wenn Sie eine 30-minütige Cardio-Sitzung machen, verbrennen Sie in diesen 30 Minuten Kalorien. Aber eine 30-minütige Trainingseinheit mit Gewichten führt dazu, dass Sie für den Rest des Tages Kalorien verbrennen, ein Effekt, der als bekannt ist übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training.
Denn Krafttraining versetzt Ihren Körper durch mikroskopische Belastung Ihrer Muskeln in einen Erholungszustand. Diese Muskelregeneration verwendet Kalorien für Energie.
Auch, desto mehr Muskelmasse haben Sies, mehr wird zunehmens tu Grundumsatz, die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, nur um die normale biologische Funktion aufrechtzuerhalten. Muskeln sind metabolisch aktiv, was bedeutet, dass sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Körperfett.
Die Vorteile des Krafttrainings
Sie können immer noch nicht überzeugt sein. Widerstandstraining hat viele Vorteile, auch wenn Sie bereits eine Aerobic-Routine haben. Da alles im Körper miteinander verbunden ist, ist eine starke muskuläre Grundlage wichtig dafür, wie sich der Körper bewegt, heilt und mit anderen Körpersystemen interagiert.
Sie vermeiden Verletzungen und fördern die Genesung
Laut einer Metaanalyse vom August 2018 im British Journal of Sports Medicine ist eine Erhöhung des Volumens und der Intensität Ihres Krafttrainings mit einem geringeren Risiko von Sportverletzungen verbunden.
Ein Bericht des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2017 zeigt auch, dass das Befolgen eines Krafttrainingsprogramms mit a verbunden ist geringere Inzidenz von Stressfrakturen, Stürzen und Verletzungen des unteren Rückens bei Menschen, die körperlich aktiv sind.
Und wenn Sie sich verletzen? Sie werden sich schneller und effizienter erholen, wenn Sie Muskeln geformt haben. Widerstandstraining stärkt Sehnen und Bänder, was Ihnen helfen kann, sich von einer Verletzung wie einem verstauchten Knöchel oder einer ausgerenkten Schulter zu erholen. Es wird auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern, indem es die kleinen Stabilisatoren stärkt, die Sie aufrecht halten.
Du verbesserst deine sportliche Leistung
Laut einer Studie vom September 2019 im British Journal of Medicine verbessern Läufer mit Krafttraining ihre Geschwindigkeit und Ausdauer erheblich. Erhöhte Muskelfasergröße und Kontraktionskraft führen zu größerer körperlicher Leistungsfähigkeit.
Ihre Krafttrainingsroutine ermöglicht es Ihnen auch, leistungsfähiger zu werden, stabilisiert Sie in Ihrer Yogapraxis und bereitet Sie auf Tage beim Snowboarden vor.
Sie können Ihr Krankheitsrisiko verringern
Eine Studie vom November 2017 im Journal of the American Heart Association fand heraus, dass moderates Krafttraining (zwischen 100 und 145 Minuten pro Woche) mit a verbunden ist geringeres Sterblichkeitsrisiko aus allen Ursachen bei älteren Frauen.
Tatsächlich hatten ältere Erwachsene ab 65 Jahren, die die empfohlenen Richtlinien für Krafttraining mindestens zweimal pro Woche befolgten, eine um 46 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit der Gesamtmortalität als diejenigen, die dies nicht taten, in einer Studie vom Februar 2016 in Präventivmedizin.
Die Forschung zeigt, dass Frauen, die sich auf die Stärkung ihrer Muskeln konzentrieren reduzieren el Typ-2-Diabetes-Risiko um 30 Prozent y von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 Prozent im Vergleich zu denen, die nicht auf Widerstand trainierten, so eine Studie vom Januar 2017.
Das Fazit ist, dass die Kombination von Krafttraining mit Aerobic-Übungen mit einem noch geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod verbunden ist als Cardio allein.
Krafttraining verbessert deine Stimmung
Laut einer Metaanalyse vom Juni 2018 in JAMA Psychiatry reduziert Widerstandstraining die Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression. Krafttraining reguliert den Blutfluss und die Herzfrequenz, das Gehirnnebel klärt und Sie mit Wohlfühl-Endorphinen füllt. Wenn Sie neue Kraftakte vollbringen, werden sich auch Ihre mentale Stärke und Ihr Selbstvertrauen verbessern.
Alle Übungen verbessern die Stimmung, weil sie die Endorphine erhöhen. Aber für Krafttraining sagt die Wissenschaft, dass es einen ausgeprägteren positiven Effekt auf das Gehirn hat.
Sie werden Rückenschmerzen reduzieren
Eine kleine Studie vom Mai 2020 in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ergab, dass Menschen mit Rückenschmerzen deutlich weniger Beschwerden verspürten und Verbesserungen bei schmerzbedingten Behinderungen sahen, wenn sie einem Krafttrainingsprogramm folgten.
Die Stärkung Ihres Kerns durch Widerstandsarbeit unterstützt Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) und lindert Druck und Schmerzen. Es wird besonders für Menschen empfohlen, die Rückenprobleme haben oder den ganzen Tag zu viel Zeit im Sitzen verbringen.
Sie werden nachts besser schlafen
Muskelaufbau kann laut einer kleinen Studie vom Mai 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research sogar den Schlaf verbessern, in der Menschen an Tagen, an denen sie Krafttraining absolvierten, schneller einschliefen und weniger nächtlich aufwachten.
Wir alle wissen, dass eine gute Nachtruhe viel dazu beitragen kann, Sie in der richtigen Stimmung zu halten. Versuchen Sie also, diese Art von Training in Ihre tägliche und wöchentliche Routine einzubauen. Es spielt keine Rolle, wann Sie es tun, ob morgens oder nachmittags.
Welche Art von Krafttraining ist am besten?
Es gibt viele verschiedene Arten des Krafttrainings, aber die beste Modalität für Sie hängt von Ihren Fähigkeiten, Zielen und Bedürfnissen ab. Im Folgenden besprechen wir alle Arten und ihre Vorteile.
freie Gewichte
Obwohl sowohl Maschinen als auch freie Gewichte, wie Kurzhanteln und Kettlebells, es Ihnen ermöglichen, eine ähnliche Menge an Muskelmasse und Kraft zu gewinnen, können Sie mit freien Gewichten trainieren erfordern mehr Kernbeteiligung und aktivieren mehr Muskelgruppen als eine Maschine. Ohne die Unterstützung einer Maschine, die Sie in der richtigen Position hält, muss Ihr Körper härter arbeiten, um Ihre Körperhaltung beizubehalten.
Daher sind freie Gewichte langfristig besser für den Muskelaufbau geeignet als eine Maschine, die nur bestimmte Muskeln ansprechen kann.
Krafttraining mit Kraftgeräten
Da die Maschinen mehr Unterstützung bieten, können sie eine gute Wahl für Anfänger sein, die ihre Technik noch nicht perfektioniert haben. Eine Maschine eignet sich auch hervorragend, um Ihre Form und Ihren Bewegungsumfang nach einer Verletzung zu verbessern.
Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, um Selbstvertrauen aufzubauen, bevor Sie zu freien Gewichten übergehen. Es gibt Menschen, die brauchen mehr Stabilität beim Heben von Gewichten, ohne dass der Druck der Stangen nachlässt oder sie nicht heben können. In diesem Fall helfen die Maschinen bei einem langsamen und vorsichtigen Fortschreiten der Technik.
Widerstandsbänder
Diese sind billig und tragbar. Obwohl sie die Größe und Stärke der Muskeln erhöhen, werden sie auf lange Sicht weniger herausfordernd sein. Um Ihr Krafttraining mit Widerstandsbändern herausfordernder zu gestalten, können Sie sie zu Kurzhanteln oder Kettlebells hinzufügen.
Sie eignen sich perfekt für Bodyweight-Workouts, die die Intensität steigern wollen oder für Menschen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen. Sie werden sogar in Rehabilitationsprozessen empfohlen, damit sich die Muskeln an Gewichts- und Intensitätsänderungen anpassen können. Außerdem hat es den Vorteil, dass sie die Belastung nicht während der gesamten Bewegung halten, je weniger Spannung das Band hat, desto leichter wird es.
Körpergewichtsübungen
Bodyweight-Workouts nutzen das eigene Gewicht, um der Schwerkraft Widerstand zu leisten. Das Beste daran ist, dass Körpergewichtsübungen keine spezielle Ausrüstung wie Kraftgeräte, Hanteln oder sogar Widerstandsbänder erfordern. Sie können es jederzeit und überall tun, was besonders hilfreich ist, wenn Sie das Fitnessstudio während der COVID-19-Pandemie meiden.
Muskelaufbau durch Bodyweight-Training, erhöhta schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder eingebena bis FehlerB. Kniebeugen machen, bis Sie körperlich nicht mehr können. Sie können auch ein „Time under Tension“-Training ausprobieren, bei dem Sie jede Bewegung sehr langsam ausführen, damit sie schwieriger wird.