Alles über Gewichtheben: Ist es ein sicherer Sport?

Gewichtheben oder Gewichtheben ist eine der höchsten, auf Geschicklichkeit basierenden sportlichen Aktivitäten, die man unternehmen kann. Kein anderer Hebestil erfordert das gleiche Maß an Koordination, Fokus und Detailtreue wie ein intensiver Clean and Jerk.

Für den Uneingeweihten ist die Welt des Gewichthebens ein ziemlich einschüchternder Ort. Der Jargon ist verwirrend, das Material entmutigend, und wir haben keine Ahnung, wo wir anfangen sollen. Es ist jedoch erwiesen, dass es eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Was ist das?

Gewichtheben oder olympisches Gewichtheben ist ein Wettkampfsport, der die Kraft und Technik von Athleten durch Gewichtheben testet. Lifter werden in Körpergewichtskategorien eingeteilt und treten gegen andere Athleten in ihrer Kategorie an. Die Wettbewerbe bestehen aus zwei Tests: dem Snatch und dem Jerk.

Viele Leute heben in ihrer Freizeit abseits der Wettkampfwelt Gewichte. Es ist bekannt, dass es eine gesunde Art ist, sich fit zu halten.

Wettkämpfe im Gewichtheben gehen auf das antike Griechenland zurück. Die Ursprünge des modernen Gewichthebens stammen jedoch aus europäischen Wettkämpfen des 1891. Jahrhunderts. Der erste Weltmeister der Männer war XNUMX und der erste Olympiade modern bei der Einführung des Gewichthebens waren 1896.

Vorteile

Aufgrund der zunehmenden Beweise für seine vielen positiven Wirkungen ist das Gewichtheben zu einem grundlegenden Bestandteil der meisten Trainingsroutinen geworden.

erhöhte Kraft

Gewichtheben hilft uns, stärker zu sein. Wenn wir an Kraft gewinnen, können wir die täglichen Aufgaben viel leichter erledigen, z. B. schweres Essen tragen oder mit den Kindern laufen.

Darüber hinaus hilft es, die sportliche Leistung in Sportarten zu verbessern, die Schnelligkeit, Kraft und Kraft erfordern, und kann sogar Ausdauersportlern helfen, indem es magere Muskelmasse erhält.

Kalorien verbrennen

Krafttraining hilft, den Stoffwechsel auf zwei Arten anzukurbeln. Erstens erhöht der Muskelaufbau die Stoffwechselrate. Muskeln sind metabolisch effizienter als Fettmasse, sodass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen können.

Zweitens zeigt die Wissenschaft, dass die Stoffwechselrate bis zu 72 Stunden nach dem Krafttraining ansteigt. Das bedeutet, dass wir noch Stunden und sogar Tage nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennen.

Reduziert Bauchfett

Bauchfett, insbesondere viszerales Fett, ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, nichtalkoholische Fettleber, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden.

Mehrere Studien haben den Nutzen von Gewichtheberübungen bei der Reduzierung von Bauch- und Gesamtkörperfett gezeigt.

Reduziert das Verletzungsrisiko

Diese Sportart kann das Verletzungsrisiko verringern. Krafttraining hilft, die Kraft, den Bewegungsumfang und die Beweglichkeit von Muskeln, Bändern und Sehnen zu verbessern. Dies kann Kraft um wichtige Gelenke wie Knie, Hüfte und Knöchel aufbauen, um zusätzlichen Schutz vor Verletzungen zu bieten.

Darüber hinaus kann Gewichtheben helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren. Ein stärkerer Kern, Oberschenkel und Gesäßmuskeln entlasten beispielsweise Ihren unteren Rücken während des Hebens, wodurch das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens verringert wird.

Erhöhte Mobilität und Flexibilität

Entgegen der landläufigen Meinung kann uns Gewichtheben flexibler machen. Krafttraining erhöht die Beweglichkeit der Gelenke (ROM) und ermöglicht eine größere Mobilität und Flexibilität. Außerdem neigen diejenigen mit schwächeren Muskeln dazu, einen geringeren ROM und eine geringere Flexibilität zu haben.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, stellen wir sicher, dass Sie den gesamten ROM einer Übung absolvieren. Das heißt, wir werden das gesamte Bewegungspotential um ein Gelenk herum nutzen.

Stärkt die Knochen

Krafttraining ist entscheidend für die Knochenentwicklung. Gewichtheben belastet die Knochen vorübergehend und sendet eine Botschaft an die knochenbildenden Zellen, Maßnahmen zu ergreifen und stärkere Knochen wieder aufzubauen. Starke Knochen verringern das Risiko von Osteoporose, Knochenbrüchen und Stürzen, insbesondere wenn wir älter werden.

Glücklicherweise können wir in jedem Alter von den knochenstärkenden Vorteilen des Krafttrainings profitieren.

Notwendiges Material

Gewichtheben erfordert wenig Material, aber es muss spezifisch für diesen Sport sein.

Fläche

Die Gewichthebefläche ist eine 4 Meter mal 4 Meter große Plattform und die Umgebung. Die Plattform kann aus Holz, Kunststoff oder einem anderen festen Material bestehen, das eine rutschfeste Beschichtung enthält.

Die Bühne ist eine Fläche von 10 mal 10 Metern und umgibt die Plattform. Im Allgemeinen richtet er in der Regel auch eine Aufwärmzone für die Wettkämpfer in der Nähe der Plattform ein. Auf diese Weise können sie sich auf den Wettbewerb vorbereiten, ohne zu weit zu gehen.

Team

Gewichtheben erfordert eine Menge Ausrüstung, abgesehen von der Stange und den Scheiben, die für die Übungen benötigt werden. Ein Großteil der Ausrüstung, die von Gewichthebern verwendet wird, trägt dazu bei, sie und andere zu schützen. Sie sind Materialien, die ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ein Basisteam muss haben:

• Olympiastange
• Scheiben
• Stoßfängerplatten
• Eisenplatten
• T-Shirt
• Gürtel
• Kreide oder Kreide
• Cintas
• Schuhe zum Gewichtheben

Wie geübt? Regeln

Bei Gewichtheberwettkämpfen gibt es zwei Bewegungen: das Reißen und das Umsetzen und Stoßen. Lifter können jedes Gewicht für ihre Wiederholung ausprobieren, und es geht in aufsteigender Reihenfolge, basierend auf dem gewählten Gewicht. Jedem Heber sind maximal drei Versuche pro Heber erlaubt.

Für Starten (Snatch) müssen die Heber die vor ihren Beinen platzierte Stange horizontal ziehen. Der Griff muss breit sein, mit den Handflächen nach unten. Die Bewegung geht von der Plattform über ihre Köpfe hinweg mit ausgestreckten Armen.

Für sauber und ruckeln, ziehen Gewichtheber die Stange zunächst mit festem Griff von der Plattform zu den Schultern. Dieser Teil wird als sauber bezeichnet. Sie sollten dann ihre Arme über ihren Köpfen ausstrecken und zu einem vollständigen Stand kommen. Dies wird als Ruck bezeichnet.

Der Athlet, der in beiden Bewegungen das meiste kombinierte Gewicht heben kann, wird zum Sieger erklärt. Es gibt jedoch mehrere Regeln im olympischen Gewichtheben, die sich hauptsächlich auf falsche Bewegungen konzentrieren, die als Fehlversuch gewertet werden.

Regeln für alle Lifter

• Die Plattform darf mit keinem anderen Körperteil als den Füßen berührt werden.
• Die Verwendung von anderen Schmiermitteln oder Substanzen als Magnesium ist nicht erlaubt.
• Die Heber müssen sich zu Beginn des Hebers dem mittleren Schiedsrichter zuwenden.
• Die Arme sollten am Ende des Hebens vollständig gestreckt sein.
• Die Füße und die Stange sollten in einer Linie und parallel zur Rumpfebene enden.
• Athleten dürfen die Stange nicht auf die Plattform zurückbringen, bevor der Schiedsrichter das Signal gibt.
• Sie können die Stange nicht aus Schulterhöhe fallen lassen.

falsche Bewegungen

• Athleten dürfen während des Reißens keine Pausen machen.
• Sie können ihren Kopf nicht mit der Stange berühren.
• Die Stange darf während des Cleans die Brust nicht berühren, bis sie die Endposition erreicht hat.
• Athleten dürfen ihre Oberschenkel oder Knie nicht mit ihren Ellbogen oder Oberarmen berühren.
• Jede unvollständige Anstrengung, wie das Absenken des Körpers oder das Beugen der Knie, gilt als nichtig.
• Das absichtliche Schwingen der Latte, um sich einen Vorteil zu verschaffen, ist nicht erlaubt.

Tipps

Hier sind einige Anzeichen, die Sie vielleicht schon beim olympischen Gewichtheben gehört haben. Viele von ihnen sind aus der Not heraus entstanden, obwohl sie dir alle in deinem Training gute Dienste leisten werden.

kein Grund zu schreien

Olympisches Gewichtheben ist sowohl psychisch als auch physisch. Jeder, der Wiederholungsmaximierungen ausprobiert hat, kann sagen, dass er sich unglaublich stressig fühlt und ein erhebliches Maß an Angst hervorruft.

Daher machen viele Lifter ihr Ritual aus Schreien und Schreien, Auf- und Abspringen und dem Versuch, Aggression zu nutzen, um ihre Versuche anzutreiben. Aber ich habe schlechte Nachrichten für diejenigen, die dies tun. Realistischerweise möchten Sie genau das Gegenteil tun. Sehen Sie, wie hochkarätige Powerlifter trainieren. Sie alle haben eine emotionslose Herangehensweise an die Bar.

Übermäßige Erregbarkeit stört den Fluss des motorischen Programms. Sie müssen keine emotionale Verbindung zu den Wiederholungen haben.

Verpflichten Sie sich, Ellbogen zu schießen

Dieses Queue ist pures Gold, wenn Sie versuchen, eine Langhantel zu heben. Ich sehe es fünfzig Mal am Tag. Lifter müssen eine formelle Entscheidung treffen, dass sie, egal was passiert, ihre Ellbogen so schnell wie möglich über die volle Distanz schießen werden.

Bei einigen Versuchen werden Sie sehen, dass die Lifter genau das Gegenteil tun. Sie haben sich fast damit abgefunden, dass sie das Gewicht nicht tragen können und die Arme niemals einhaken. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie sich davon überzeugen, dass Ellbogen nicht verhandelbar sind.

Ellenbogen sollten automatisch sein und mit Rhythmus enden.

Knöchel nach unten

Das Gefühl des Gripverlusts führt vor allem bei jungen Liftern zu einem garantierten Fehlversuch. Griffprobleme sind einige der ersten Fehler, denen Trainer begegnen, wenn jemand gerade erst anfängt. Dies ist mit oder ohne Verwendung eines Hakens.

Das Problem ist, dass fast jeder seine Handgelenke von Natur aus leicht gestreckt hat, wenn er die Stange greift. Wenn Sie sich die Position der Stange in der Hand ansehen, wenn sich die Handgelenke in einer beliebigen Streckungshöhe befinden, bewegt sich der Druck von der Stange zu den Fingerspitzen.

Denken Sie daran, an einer Fingerspitze zu ziehen. Es ist zehnmal schwieriger als ein voller Zug. Wenn Sie Ihre Knöchel nicht unten haben, verwenden Sie Ihren Fingerspitzengriff, um Hunderte von Pfund vom Boden zu heben. Dies ist, was die Knöchel unten tun:

• Da Sie nun Ihr Handgelenk leicht beugen müssen, ruht die Stange auf dem Fleisch Ihrer Hände und nicht auf Ihren Fingerspitzen.
• Die Verwendung eines Greifhakens (wie es die meisten erfahrenen Heber tun) nimmt viel Druck vom Daumen.
• Die Absicht, die Knöchel nach unten zu drücken, hält die Ellbogen länger gerade.

Zieht den Boden beim ersten Zug weg

Der erste Zug kann für junge Lifter schwierig sein, weil sie ihre Knie für den Weg der Stange frei machen wollen. Wenn wir diese Technik nicht richtig lehren, werden Anfänger ihre Schienbeine an der Stange schleifen oder ihre Knie nach hinten drücken, ohne ihre Hüften anzuheben.

Der Gedanke, den Boden im Stehen mit der Stange wegzubewegen, organisiert nicht nur die Muskelkoordination passend zur Aufgabe, sondern nimmt auch die Knie von der Stange. Lifter landen am Ende in einer großartigen Position und können einen effektiven Übergang vollziehen.

Zucken

In dem Moment, in dem wir unter die Stange fallen, fangen wir beim zweiten Zug unweigerlich an, mit unseren Armen zu ziehen. Wenn der Ellbogen gebeugt ist, endet die Kraft.

Während wir verstehen, dass das Achselzucken hilft, die Messlatte ein wenig höher zu legen, und uns einen zusätzlichen Sekundenbruchteil verschafft, um sie zu senken, ist es besser zu verstehen, dass das Achselzucken der Punkt ist, an dem der Rückgang beginnt.

Werfen Sie Ihre Brücke in die Ecke

Die „Brücke“ (oder was wir als Hip Thrust bezeichnen) ist diese imaginäre Stange, die den Rücken des Athleten von Schulter zu Schulter überspannt.

Wenn Sie versuchen, auf engstem Raum gegen einen Gegner einen Hebelvorteil zu erzielen, haben Sie einen erheblichen Vorteil, wenn Sie Ihre Brücke durch Drücken und Ziehen manipulieren können, um die Kontrolle über den Oberkörper zu erlangen.

Fangen wie ein Berg

Wie oft hast du schon sauber gefangen, nur um das Gewicht zu verdoppeln, sobald du und die Stange aufeinandertreffen? Es passiert oft, besonders bei Anfängern im Kraftsport. Sie verwenden ihre ganze Energie auf das Ziehen, also werden sie am Boden des Fangs weich und verdoppeln sich.

Diejenigen, die dieses Problem haben, müssen ein "Berg" sein. Volle Spannung im ganzen Körper ermöglicht es Ihrer Struktur, der Belastung standzuhalten. Der Anblick eines Berges vermittelt das Gefühl von etwas Großem und Solidem. Die meisten Anfänger denken, dass sie technische Probleme haben, obwohl sie in Wirklichkeit nur gründlich nachdenken müssen.

Spüren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln in der Hocke

Ich hatte in der Vergangenheit eine Reihe von Rückenverletzungen, so viel von dem, was ich an Techniken bastele, stammt aus der Notwendigkeit, Struktur und Stabilität für meinen Rücken zu schaffen. Je mehr Sie den Schrägen auf derselben Seite komprimieren, um ein Rückgrat der Stabilität zu schaffen, desto stärker fühlt sich die gesamte Bewegung an.

Auf dem Weg von der unteren Kniebeuge nach oben müssen die meisten von uns ihren Kern und ihre Kraft durch eine sehr tiefe Kniebeuge jagen. Dann kommst du an diesen Punkt, du spürst deine schrägen Bauchmuskeln. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre schrägen Bauchmuskeln und fixieren Sie sie, um eine Struktursäule für Ihre Mittellinie zu schaffen. Wenn Sie auf die schrägen Bauchmuskeln achten, gibt es ein erhöhtes Stabilitätsgefühl beim Aufstehen.