Wenn es um Bauchmuskelübungen geht, sind Crunches eine uralte Geschichte. Dieser Schritt hat in unzähligen Core-Workouts eine Rolle gespielt, von Fitness-Neulingen bis zu den eifrigsten Fitnessstudio-Besuchern.
Aber selbst der erfahrenste Trainingsbegeisterte kann beim Crunchen einige häufige Formfehler machen, die die Bewegung weniger effektiv und möglicherweise schmerzhaft machen. Wenn Sie das nächste Mal für ein Bauchmuskeltraining auf die Matte gehen, vermeiden Sie diese vier Fehler und ziehen Sie in Betracht, zu einigen von Physiotherapeuten genehmigten Bewegungen zu wechseln.
häufige Fehler
Crunches richtig auszuführen ist schwieriger als es scheint. Vermeiden Sie diese Fehler, um sie so effektiv wie möglich zu machen.
den Nacken belasten
Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass Ihr Nacken nach mehreren Wiederholungen von Crunches zu schmerzen beginnt? Wenn das der Fall ist, hältst du deinen Hals wahrscheinlich in einem seltsamen Winkel, während du die Übung durchführst.
Aber du bist nicht allein! Überdehnung und Überbeugung des Nackens gehören zu den häufigsten Fehlern, die Menschen bei Crunches machen.
Unglücklicherweise, ob Sie mit Ihrem Kinn zu hoch (in Richtung Decke) oder zu niedrig (in Richtung Ihres Bauchnabels) knirschen, können Sie dies verursachen Muskelverspannungen oder Schmerzen in den umliegenden Gelenken. Dieser Fehler kann auch dazu führen, dass Sie Schwung verwenden, um die Bewegung auszuführen, anstatt Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Stellen Sie sich vor, zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust befindet sich ein Tennisball. Behalten Sie diese Tennisballform die ganze Zeit im Hinterkopf, wenn Sie Ihre Crunches machen. Wenn wir das Kinn an die Decke legen, wird die Nackenmuskulatur intensiv trainiert. Dies wird einige Stunden nach dem Crunches Nackenschmerzen und möglicherweise Kopfschmerzen verursachen.
Obwohl Sie versuchen können, dies unter allen anderen Umständen zu vermeiden, ein Doppelkinn machen ist in diesem Fall eine gute Sache. Wenn du dein Kinn leicht einziehst, kann dies helfen, die Position deines Nackens zu verbessern.
Der untere Rücken wird vom Boden abgehoben
Ein weiterer häufiger Fehler ist ein Verlust des Kernengagements und der Kontrolle über das Becken. Aber dieser Fehler macht den Zweck der Übung zunichte.
Besonders wenn Sie viele Wiederholungen bei Ihren Sit-Ups machen, können Sie beginnen, Ihren unteren Rücken und Ihr Becken leicht vom Boden anzuheben, wenn die Muskeln zu ermüden beginnen. Obwohl einige Serien im Allgemeinen keine Probleme verursachen, können einige auftreten Hüft- und Kreuzschmerzen wenn dieser Fehler zur Gewohnheit wird.
Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden zu halten. In manchen Fällen kann es hilfreich sein, sich „einen Wasserballon unter der Wirbelsäule vorzustellen, den man zum Platzen bringen möchte“.
Oder Sie können ein Widerstandsband flach unter Ihre Wirbelsäule legen und es von einem Freund entfernen lassen. Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, sollte sich das Band nicht bewegen.
geht zu schnell runter
Wenn Sie Crunches richtig ausführen, müssen Sie den Absenkteil der Übung kontrollieren. Aber oft neigen Menschen dazu, die Spannung im Kern zu lösen, indem sie den Körper nach hinten rollen oder zu Boden fallen lassen.
Wenn Sie eine Übung zu schnell ausführen, führt dies normalerweise zu einer schlechten Technik verwendet Muskelgruppen, die nicht Teil der Übung sein sollen. Infolgedessen erhalten Sie keinen Nutzen für die Arbeit, die Sie investieren (und wer möchte Crunches ohne Belohnung machen?).
Halten Sie Ihr Körpergewicht unter Kontrolle, besonders wenn Sie wieder auf den Boden kommen. Nehmen Sie sich auf dem Weg nach oben und unten von Ihrer Kontraktion zwei bis drei Sekunden Zeit.
Es ist besser, weniger Wiederholungen in einem langsameren Tempo zu machen und sich auf die Form zu konzentrieren, als zu versuchen, mehr Wiederholungen zu machen, wenn die Form auseinanderfällt.
du vergisst zu atmen
Es mag offensichtlich erscheinen, aber das Atmen zu vergessen (oder falsch zu atmen) während einer Übung, insbesondere bei Crunches, ist definitiv ein häufiger Fehler.
Manchmal kann es einfacher sein, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, während Sie den Atem anhalten, aber dies ist keine intelligente Lösung. Halten Sie während des Trainings zu lange die Luft an schwerwiegende Komplikationen verursachen und Ihre Gesundheit gefährden.
Richten Sie Ihren Atem und Ihre Bewegung aus. Atme ein, während du dich zum Boden absenkst, und atme aus, während du deine Schulterblätter vom Boden abhebst. Indem Sie den Atem direkt auf die Bewegung ausrichten, schaffen Sie einen natürlicheren Rhythmus und tragen dazu bei, die Wahrscheinlichkeit zu minimieren, dass Sie den Atem anhalten.
Heben Sie Ihren Rücken nicht an
Die meisten Menschen können anatomisch etwa bis zum achten Brustwirbel rollen, der die Unterseite der Schulterblätter ist (die Linie, an der die Klemme ruht). Dies kann erreicht werden, während das Becken immer noch in einer neutralen Position gehalten werden kann.
So hoch müssen wir bei jedem Crunch gehen. Nur den Kopf und den Hals nach vorne zu beugen hilft den Bauchmuskeln überhaupt nicht. Zusätzlich dazu, dass wir den Bauch nicht aktivieren, werden wir den Trapezius und die Nackenmuskulatur überlasten. Dies wird Schmerzen und Verletzungen verursachen.
Der Crunch ist jedoch eine subtile Bewegung, die die Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden abhebt. Das Aufschütteln der Schultern erhöht den Schwung und verringert die Effektivität der Übung. Es braucht Zeit, um Kraft in deinen Bauchmuskeln aufzubauen, also nimm dir am besten Zeit und bewege dich langsam, anstatt deinen Körper mit Schwung anzuheben.
Machen Sie viele mit schlechter Technik
Zehn langsame Crunches mit der richtigen Technik können genauso lange dauern wie 100 superschnelle Crunches mit schlechter Form. Es geht nicht darum, wie viele Sie tun. Wir müssen uns auf die perfekte Technik konzentrieren, anstatt auf die Menge, die wir tun. Spätestens wenn wir merken, dass die Technik schlecht ist, sind die Muskeln müde und Sie müssen eine Pause einlegen.
Das hat auch mit übermäßigem Bewegen der Ellbogen zu tun. Es wird empfohlen, sie seitlich offen und ruhig zu halten. Noch einmal, die Arme haben nichts mit den Bauchmuskeln zu tun. Das Anspannen der Brustmuskeln, was hauptsächlich passiert, wenn wir unsere Ellbogen nach vorne bewegen, wird den Geist nur auf die richtige Form konzentrieren und die Bauchmuskeln aktivieren.