So wie es Menschen gibt, die einen langsamen Stoffwechsel haben, finden sich viele andere mit einem beschleunigten Stoffwechsel wieder, der es ihnen nicht erlaubt, leicht zuzunehmen.
Wir sind es gewohnt, Trainingsroutinen zu lesen, um Gewicht zu verlieren, mit dem Missverständnis, dass Cardio alles ist, und diejenigen, die ihr Gewicht erhöhen wollen, wissen nicht, wie sie es erreichen sollen. Sollten sie das Cardio-Training eliminieren und nur Kraft trainieren? Verlieren Sie beim Laufen Muskelmasse?
Die Ernährung wird bei der Gewichtszunahme von wesentlicher Bedeutung sein. Es wird empfohlen, sich an einen Ernährungsberater zu wenden, um eine personalisierte Ernährung zu entwerfen und Körpermaße (sowohl den Fett- als auch den Muskelanteil) zu nehmen. Es ist ein echter Fehler, sich einer zuckerreichen Ernährung zu unterwerfen, um an Gewicht zuzunehmen. Dies wird dazu führen, dass wir es erhöhen, aber nicht auf gesunde Weise.
Machen Sie nur Kraft, um die Muskelmasse zu erhöhen?
Es stimmt, dass Krafttraining (mit dem eigenen Körper oder zusätzlich) Muskelmasse aufbaut und erhöht. Das soll nicht heißen, dass aerobes Training kontraproduktiv für diesen Gewichts- und Muskelaufbau ist. Abhängig vom körperlichen Ziel sind wir daran interessiert, Volumen- oder Definitionsprozesse durchzuführen, aber in beiden Fällen kann Cardio in der Routine vorhanden sein.
Aerobic-Übungen konzentrieren sich auf die Verwendung von Körperfett als Energiequelle, sodass Sie selbst dann, wenn Sie Masse verlieren, schlankere, definiertere Muskeln aufbauen werden. Wie wir bereits gesagt haben, lohnt es sich nicht, in irgendeiner Weise zuzunehmen.
Wenn wir Trainingsroutinen durchführen, deren Basis Kraft ist (Gewichtheben, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen usw.), zieht der Körper hauptsächlich die Aminosäuren und Glykogen in Muskeln gefunden.
Auf der anderen Seite benötigt unser Körper bei aeroben Übungen eine größere Sauerstoffaufnahme, um dem Widerstand standzuhalten. ist der Fett, das als Hauptenergiequelle dient, aber auch Muskelglykogenspeicher werden verwendet.
Ein wichtiger Faktor, den wir berücksichtigen müssen, ist die Intensität der Verwirklichung. Wenn wir z. HIIT-Routinen (wo unsere Herzfrequenz 80 % übersteigt) werden wir ein explosives Training absolvieren, das mit einem Krafttraining vergleichbar ist. Aus diesem Grund wird diese Art des Trainings für Personen empfohlen, die Cardio machen möchten ohne Ihr Muskelvolumen zu verlieren. Nicht mehr als 30 Minuten und eine hohe Intensität reichen aus, um an der Kraft und Kraft der Bewegungen zu arbeiten.
Wichtige Tipps für sicheres Cardiotraining
Es gibt einige Empfehlungen, um mit Herz-Kreislauf-Übungen trainieren zu können und die Muskelmasse intakt zu halten.
- Machen Sie keine Aerobic-Übungen vor Ihrem Kraftprogramm. Wärmen Sie sich für 5-10 Minuten leicht auf, trainieren Sie Kraft und beenden Sie mit nicht mehr als 30-40 Minuten moderatem Cardio. Sofern wir nicht zwei Workouts am Tag machen, ist es in diesem Fall empfehlenswert, das Cardio-Workout am Morgen zu machen.
- Wenn wir explosives Widerstandstraining machen (HIIT), sollte nicht länger als 30 Minuten dauern und Sie sollten sich von dieser Art von Routine 48-72 Stunden ausruhen. Das heißt, Sie sollten es nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche tun. Und an diesem Tag werden wir keine Kraftübungen machen, nur HIIT.
- Kombiniere Kraft mit Cardio es wird Sie dazu bringen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, ohne Fett zu überschreiten; Du schaffst definierte Muskeln. Dies ist sehr häufig in funktionellen Trainingszirkeln oder in Supersätzen der Fall.
- Kümmere dich um das Essen Nehmen Sie nicht zu, indem Sie ultra-verarbeitete Produkte, Zucker oder ungesunde Lebensmittel essen. Woher bekommen die Muskeln Energie, wenn man ihnen nur Zucker anbietet? Es ist notwendig, dass Sie Protein auf natürliche Weise und als Nahrungsergänzung sowie komplexe Kohlenhydrate (Reis, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Getreide und Hülsenfrüchte) zu sich nehmen.
- Ausruhen. So viel Sie jeden Tag trainieren, Sie werden Ihr Muskelvolumen nicht schnell erhöhen. Ihre Muskeln müssen die Trainingsreize verarbeiten und sich erholen, um für die nächste Einheit bei 100 % zu sein.
bessere Möglichkeiten
Fahrrad fahren draußen oder drinnen ist eine weitere kardiokalorische Methode. Fahren Sie 30 Minuten lang im Freien mit einer Geschwindigkeit von 12 bis 13,9 Meilen pro Stunde Rad und verbrennen Sie 240 oder 355 Kalorien, wenn Sie 56 bzw. 83 Pfund wiegen. Verwenden Sie das Fahrrad eine halbe Stunde lang im Fitnessstudio, treten Sie mit moderater Geschwindigkeit in die Pedale und verbrennen Sie zwischen 210 und 311 Kalorien.
Bevorzugen Sie ein Ganzkörper-Pool-Training mit geringer Belastung? Erhöht die Kalorienverbrennung Baden. Schwimmen Sie 30 Minuten lang und verbrauchen Sie 300 bis 444 Kalorien oder stärken Sie Ihre Muskeln mit 330 bis 488 Kalorien, um eine halbe Stunde lang Freistil oder Schmetterling zu schwimmen. Schon ein gemütliches Rückenschwimmen von 30 Minuten verbrennt 240 bis 355 Kalorien. Probieren Sie an drei bis sechs Tagen in der Woche 20 Minuten Radfahren oder Schwimmen in Ihrem eigenen Tempo aus. Bauen Sie Zeit auf, bis Sie sich wohl fühlen und die Kalorien verbrennen, die Sie für das Defizit benötigen.
Auf der anderen Seite Routinen hochintensive Intervalle Sie sind auch eine gute Option für Cardio und den Erhalt der Muskelmasse. Intervalle ermöglichen es uns, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen und unseren Stoffwechsel noch lange nach dem Training hoch zu halten.
Wir müssen auch daran denken, an Trainingstagen Intervalle zu machen und nicht an freien Tagen, wie wir es bei anderen Cardio-Formen tun würden, da dies viel schneller zu Übertraining führt.
Was ist der beste Moment?
Am häufigsten werden Herz-Kreislauf-Übungen durchgeführt morgens und belassen Sie schwere Übungen wie Gewichtheben für den Nachmittag.
Das liegt an der Funktionsweise unserer inneren biologischen Uhr. Wenn wir morgens nach 7-8 Stunden Ruhe aufwachen, scheint Cardio besser zu sein, da es im Vergleich zum Gewichtheben weniger anstrengend ist. Die Wahrscheinlichkeit, sich morgens beim Krafttraining zu verletzen, kann etwas höher sein. Darüber hinaus hebt Cardio auch sofort die Stimmung und gibt uns von der ersten Stunde an Energie.
Andererseits wird für das Gewichtheben im Allgemeinen der Nachmittag bevorzugt, da unsere Körpertemperatur normal ist. Dies ist jedoch möglicherweise nicht für alle der Fall. Es hängt alles von der Person ab. Laut Wissenschaft könnte Krafttraining am Nachmittag die beste Option sein. Dies ist auf die Funktion von zwei Hormonen zurückzuführen, von denen angenommen wird, dass sie eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen: Cortisol und Testosteron.
Cortisol trägt neben anderen Dingen, zu denen es beiträgt, auch zur Regulierung des Blutzuckers bei, indem es bei Bedarf Muskelgewebe abbaut. Dieser Vorgang wird als Katabolismus bezeichnet. Andererseits hilft Testosteron beim Muskelaufbau durch die Verwendung von Protein, bekannt als Anabolismus. Der Cortisol- und Testosteronspiegel ist morgens am höchsten, während der Cortisolspiegel nachts abfällt. Das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol ist also höher am Nachmittag, was für den Muskelaufbau von Vorteil sein könnte.
Wie lange sollte die Cardio-Session dauern?
Wenn man an Volumen zunimmt, besteht eine latente Angst beim Cardio darin, Muskelmasse zu verlieren. Es ist wichtig klarzustellen, dass diese Idee weder wahr noch falsch ist. Wir müssen die Form, die Geräte und die Kontinuität berücksichtigen, mit der wir Cardio trainieren.
Herz-Kreislauf-Training ist eine aerobe Aktivität, die Fett und Kohlenhydrate verbrennt. Die Aminosäuren der Proteine (diejenigen, die Energie liefern) werden jedoch nicht beeinträchtigt, solange die Übung durchgeführt wird 40 Minuten nicht überschreiten. Das Muskelvolumen kann abnehmen, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind; Oder wenn wir Stunden auf dem Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad verbringen.
Wenn es unser Ziel ist, die Muskelmasse zu erhalten, wird empfohlen, zweimal pro Woche Cardio mit einer Dauer von nicht mehr als 40 Minuten und mittlerer Intensität zu üben.