Muskelkater ist für die meisten von uns das Zeichen für hartes Training. Angespannte, steife Muskeln sind zwar nicht der einzige (oder wichtigste) Weg, um zu wissen, dass Sie hart gearbeitet haben, aber es kann bedeuten, dass Sie Ihre Arbeit gut gemacht haben. Aber niemand will tagelang wund sein, oder? Und viel weniger in den Bauchmuskeln. Daher ist es wichtig zu wissen, wie man Bauchschmerzen vorbeugt, wenn man sich anstrengt.
Im Allgemeinen sind Bauchschmerzen nach dem Training normal, insbesondere wenn Sie ein neues Training ausprobiert oder Ihre Trainingsfrequenz erhöht haben. Wenn Ihre Schmerzen nach einigen Tagen und einigen Erholungsdehnungen anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Ursachen
Manchmal ist es neu, Schmerzen im Bauchbereich zu haben. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird dies den restlichen Körperteilen bekannt vorkommen. Aber wenn Sie nur Steifheit vom Lachen hatten, dann werden Sie andere Gründe entdecken, die Beschwerden im geraden Bauchmuskel verursachen.
Probiere eine neue Übung aus
Wenn Sie nach dem Training Schmerzen in Ihren Bauchmuskeln verspüren, leiden Sie wahrscheinlich unter Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS).
Muskelkater ist eine normale und gesunde Reaktion auf intensives Training und tritt normalerweise zwischendurch auf 24 und 48 Stunden nach deinem Training. Wenn Sie trainieren, bekommen Ihre Muskeln einen Mikroriss, der manchmal Schmerzen oder DOMS verursachen kann. Innerhalb von 72 Stunden sollte Ihr Körper jedoch den größten Teil des Schadens repariert haben und die Schmerzen werden wahrscheinlich nachlassen.
Muskelfaserrisse können aus verschiedenen Gründen auftreten, aber einer der großen Übeltäter sind neue Übungen. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, Ihre Muskeln werden beansprucht, wenn Sie Ihren Körper in einem ungewohnten Muster bewegen. Deshalb verspüren wir oft Bauchschmerzen, wenn wir eine bestimmte Anstrengung machen.
Erhöhen Sie das Übungsniveau
Neben ungewohnten Übungen können Sie Muskelkater verspüren, wenn Sie mit höherer Intensität oder länger als üblich trainieren. Oder Sie können zusätzliche Schmerzen verspüren, wenn Sie häufiger mit dem Training beginnen.
Auch hier reagieren Ihre Muskeln gut auf neue Reize oder Variablen, einschließlich Crunches. Wenn Ihre Routine keine neuen Übungen beinhaltet, Sie aber die Intensität, Dauer oder Häufigkeit erhöht haben, wundern Sie sich nicht, wenn Sie sich in den nächsten Tagen etwas wund fühlen.
Nicht genug Wasser trinken
Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie während des Trainings Flüssigkeit durch Schweiß verlieren. Aber Durst ist nicht das einzige Zeichen dafür, dass Sie nicht gut mit Flüssigkeit versorgt sind. Wenn Sie während oder nach dem Training Bauchkrämpfe und Krämpfe haben, trinken Sie möglicherweise nicht genug Wasser.
Eine gute Methode, um festzustellen, ob Sie genug Wasser trinken, ist die Beobachtung die Farbe Ihres Urins. Idealerweise sollte der Urin stroh- oder limonadenfarben sein. Dunkelgelber Urin bedeutet, dass Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen müssen.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum oder bei wärmeren Temperaturen trainieren, kann dies zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust führen. Achten Sie auch auf nicht sichtbares Schwitzen, wie es beim Schwimmen oder Skifahren vorkommen kann. Passen Sie in diesem Fall Ihren Wasserverbrauch entsprechend an.
Essen in der Nähe des Trainings
Magen-Darm-Probleme wie Durchfall oder Blähungen sind während oder nach dem Training häufig, insbesondere bei Ausdauersportlern. Häufig sind Bauchschwellungen oder Schmerzen auch ein Symptom dieser Erkrankungen.
Der Körper jeder Person reagiert anders auf das Essen vor dem Training, aber im Allgemeinen solltest du Nahrungsmittel vermeiden, die reich an Ballaststoffen sind oder Gase produzieren, wie Bohnen, Kleie, Obst oder grünes Blattgemüse. Begrenzen Sie einige Stunden vor dem Training Ihren Koffeinkonsum und trinken Sie auch viel Flüssigkeit.
nicht genug Ruhe bekommen
Wie jeder andere Muskel im Körper wachsen die Bauchmuskeln nicht, während wir trainieren. Sie tun dies während des Heilungsprozesses. Was wirklich passiert, wenn wir die Bauchmuskeln trainieren, ist, dass die Muskeln zusammenbrechen, wenn sie an ihre Grenzen gebracht werden. Später an diesem Tag oder vielleicht sogar am nächsten Tag werden wir Schmerzen verspüren; Das liegt daran, dass die Muskeln versuchen, sich selbst zu heilen. Während sie heilen, werden sie ein wenig größer als zuvor. So werden die Muskeln mit der Zeit größer und definierter.
Wenn wir unseren Bauchmuskeln nie die Möglichkeit geben, sich auszuruhen, werden wir leider nie spürbare Fortschritte sehen. Es wird empfohlen, den Bauchmuskeln eine Pause zu gönnen und sie auszulassen, wenn wir am nächsten Tag Schmerzen bemerken.
Es ist auch erwähnenswert, dass Sie zwar nicht übersehen sollten, wie wichtig es ist, Ihre Bauchmuskeln richtig auszuruhen, aber diese Muskeln im Allgemeinen benötigen nicht so viel Ruhe wie andere Körper. Das liegt daran, dass wir sie täglich zur Unterstützung des Körpers und der Körperhaltung verwenden, sodass sie etwas besser für das Training geeignet sind. Auf der anderen Seite kann man das wahrscheinlich nicht für Ihre Beine, Gesäß- und Brustmuskeln sagen, weshalb sie zwischen den Trainingseinheiten etwas mehr Ruhe benötigen.
Kannst du jeden Tag Crunches machen?
Wenn wir neu im Training sind, kann der tägliche Beginn einer Bauchroutine Schmerzen verursachen. Ruhe wird empfohlen, damit sich der Körper an muskuläre Veränderungen anpassen kann. Wenn wir trainieren, erzeugt der Körper Mikrorisse, die Ruhe erfordern, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung richtig voranzutreiben.
Eine Muskelzerrung, die durch tägliches Crunches entsteht, kann sehr lästig sein. Sie werden als Belastungen ersten, zweiten oder dritten Grades klassifiziert, wobei die dritte einen vollständigen Muskelriss beinhaltet; Je schwerer eine Belastung, desto größer die medizinischen Risiken. Zerrungen dritten Grades in den Bauchmuskeln können dazu führen, dass sich Darmgewebe ausbeult und einen Leistenbruch verursacht. Athletisches Training, einschließlich Crunches, ist wahrscheinlich der Schuldige für Bauchzerrungen, wenn Sie übergewichtig oder außer Form sind. Solcher Stress würde die Folge sein Schmerzen beim Husten, Niesen oder Verwenden Ihrer Bauchmuskeln.
Aber nur weil Crunches das Bauchfett nicht loswerden, heißt das nicht, dass wir sie auslassen sollten, wenn wir uns bereit fühlen. Die Bauchmuskeln sind wichtig, um Ihren Bauch zu stärken, was offensichtlich ist. Aber der Kern ist für viel mehr verantwortlich als die klassischen „Sixpack“-Bauchmuskeln, die viele anstreben. Ein starker Kern kann Rückenschmerzen lindern, das Gleichgewicht verbessern und die Flexibilität erhöhen. Die Rumpfmuskulatur unterstützt auch die Hüften und das Becken. Ein starker Kern hilft uns auch dabei, eine gute Körperhaltung zu entwickeln.
Also ja, Sie können jeden Tag Sit-Ups machen, solange wir im Laufe der Zeit eine progressive Anpassung haben. Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, ein wenig Bewegung ist genau das, was schmerzende Muskeln brauchen. Die Forschung zeigt, dass eine aktive Erholung (sanftes Bewegen der Muskeln) hilft, Schmerzen nach dem Training zu lindern, wahrscheinlich durch die Stimulierung der Durchblutung.
Wir können die schrägen Bauchmuskeln sanft dehnen, indem wir uns auf den Rücken legen, unsere Knie zur Brust ziehen und dann unsere Beine sanft von einer Seite zur anderen fallen lassen. Dies beruhigt die überlasteten Bauchmuskeln, wobei die Hände auf beiden Seiten der Brust auf dem Boden ruhen. Wir strecken langsam unsere Arme und heben unseren Kopf, unsere Schultern und unseren Oberkörper so bequem wie möglich vom Boden ab, wie eine nach oben gerichtete Hundehaltung im Yoga.
Wie kann man Schmerzen lindern?
Wenn sich Ihre Bauchmuskeln ein oder zwei Tage nach einer starken Schweißsitzung besonders empfindlich anfühlen, gibt es einige Übungen und Dehnübungen, mit denen Sie versuchen können, die Schmerzen zu lindern. Wir empfehlen, dass Sie sanft mit einer kleinen Schaumstoffrolle über den schmerzenden Bereich rollen, um die am stärksten angespannten Punkte in den Muskeln zu stoppen und zu lösen.
Im Folgenden zeigen wir jedoch die besten Techniken zur Linderung von Bauchschmerzen.
Hitze anwenden (vorsichtig)
Wenn Ihre Muskeln nach 48 Stunden immer noch schmerzen, versuchen Sie es mit etwas Wärme. Dies kann die Durchblutung der Muskeln anregen, um Verspannungen zu lösen und ihnen zu helfen, sich besser zu fühlen. Versuchen Sie es mit einem warmen (nicht heißen) Handtuch oder Heizkissen. Aber sei vorsichtig. Die Hitze ist mit vielen Warnzeichen wie Verbrennungen und möglichen Entzündungen der Muskeln verbunden.
Vermeiden Sie den direkten Kontakt mit Heizgeräten. Du kannst danach auch kalt duschen, um den Bereich vorübergehend zu betäuben.
Kompression anwenden
Als Radfahrer sprechen wir viel über Kompressionsstrümpfe, aber die Waden sind nicht die einzigen hart arbeitenden Muskeln, die von Zeit zu Zeit einen guten Druck zu schätzen wissen.
Kompressionsunterwäsche, wie Kompressionsshirts, kann Muskelkater unterstützen und die Durchblutung verbessern, sodass Sie sich besser fühlen, während Ihre Muskeln heilen.
Holen Sie sich eine Bauchmassage
Sie können Muskelverspannungen lösen, die Durchblutung anregen und die Bewegungsfreiheit der Gelenke erhöhen. Außerdem ist es ein toller Stimmungsheber.
Bei Muskelkater ist am besten eine sanfte Massage. Wählen Sie eine, die leichten Druck verwendet, wie z. B. eine schwedische Massage, die besser für die Erholung ist als eine Tiefengewebemassage. Oder versuchen Sie es mit Tenderpoint-Akupressur. In diesem Fall übt ein Masseur Druck aus und hält ihn direkt an den empfindlichen Stellen. Sie können auch Selbstmassagegeräte wie Massagepistolen ausprobieren.
Kobra-Pose
Diese Yoga-Pose ist berühmt dafür, dass sie hilft, die Bauchmuskeln zu dehnen und Anstrengungsschmerzen zu reduzieren. Sie müssen nicht viel Druck ausüben, um die Dehnung zu spüren. Wir müssen nur darauf achten, die Schultern von den Ohren weg zu bewegen, um den Trapezius nicht zu überlasten.
- Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Hände unter den Schultern und die Beine hinter sich ausgestreckt.
- Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Unterkörper auf dem Boden und drücken Sie in Ihre Handflächen.
- Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und drücken Sie Ihre Brust sanft nach oben und außen, um eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln zu spüren.
- Halten Sie hier für mehrere Atemzüge und kehren Sie zum Boden zurück. Wiederholen Sie dies bei Bedarf.
Seitliche Dehnung im Sitzen
Die seitliche Dehnung im Sitzen ermöglicht es Ihnen, Ihre Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu verlängern und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Wenn wir zusätzliche Spannung oder Unbehagen im Kernbereich spüren, sollten wir uns beim Dehnen nicht anstrengen und darüber nachdenken, den Bewegungsbereich zu verringern. Wir müssen nicht den vollen Bewegungsumfang ausführen, um von der Dehnung zu profitieren.
- Wir sitzen mit gespreizten Beinen aufrecht auf dem Boden.
- Wir werden die Arme mit gebeugten Ellbogen und nach oben zeigenden Fingern zur Seite heben.
- Wir ziehen die Bauchmuskeln zusammen und beugen uns langsam nach rechts, wobei wir den rechten Ellbogen zum Boden bringen. Wir dürfen uns nicht nach vorne lehnen oder uns umdrehen. Wir sollten die Dehnung durch die schrägen Bauchmuskeln spüren.
- Wir werden diese Position für 15 bis 30 Sekunden beibehalten, dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wir werden auf der linken Seite wiederholen und für die gleiche Zeit halten.
Zurückgelehnte Gesäßbrücke
Diese Übung kann ohne zusätzliches Gewicht, auf einer Matte oder auf dem Boden durchgeführt werden. Es ist eine Grundbewegung, die hilft, die Bauchmuskeln zu dehnen und zu entspannen. Um es richtig zu machen, müssen wir die folgenden Schritte ausführen:
- Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und platzieren Sie Ihre Füße direkt vor Ihren jeweiligen Hüftknochen. Die Arme ruhen auf den Hüften.
- Heben Sie Ihre Hüften sanft in die Luft und schaffen Sie eine Neigung von Ihren Knien zu Ihren Schultern. Halten Sie mehrere Atemzüge an.
- Senke dich langsam auf den Boden ab und wiederhole zwei bis drei weitere Male.
Fitball-Brustöffnung
Diese Dehnung fördert die Entspannung und gibt den Bauchmuskeln eine volle Dehnung. Es dehnt auch die Schultern und die Brust. Wir werden eine breite Öffnung im gesamten mittleren und oberen Teil bemerken. Wir werden schnelle oder plötzliche Bewegungen vermeiden, während wir uns dehnen. Dazu gehört das Springen, wenn wir uns auf dem Ball bewegen, und das Halten der Dehnung. Bei jeder Art von Dehnung ist es wichtig, nur den Spannungspunkt zu erreichen. Gehen wir darüber hinaus, steigt die Verletzungsgefahr im Bauchbereich.
- Wir liegen auf dem Rücken auf einem Gymnastikball. Ihre Schulterblätter, Ihr Nacken und Ihr Kopf sollten sich auf dem Ball befinden, Ihr Rücken gestreckt, die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
- Wir beginnen die Dehnung, indem wir die Arme öffnen und sie zur Seite des Balls fallen lassen. Wir werden sicherstellen, dass wir an die Decke schauen.
- Wir werden 15 oder 30 Sekunden lang warten.
Katze-Kuh-Haltung
Die Cat-Cow-Stretch hilft bei der Beweglichkeit und Flexibilität der Bauchmuskulatur. Es hilft auch, den unteren Rücken zu dehnen und zu stärken.
- Wir werden auf unsere Knie gehen und unsere Köpfe nach unten legen, während wir unseren Rücken wölben, ähnlich wie es eine Katze tut.
- Wir werden den Hals ganz nach oben strecken und den Bauch ganz nach unten senken, wodurch die Bauchmuskeln gedehnt werden.
- Wir werden die Position 20 Sekunden lang beibehalten, dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
- Wir werden 3 bis 4 Mal wiederholen.
Tipps zur Schmerzvermeidung
Es ist wichtig, den Ursprung von Bauchschmerzen beim Sport zu kennen. Sobald wir es entdeckt haben, können wir wissen, wie Sie die Beschwerden nach dem Training vermeiden können.
Das Wichtigste ist, zu analysieren, ob die Bewegungstechnik ist der richtige. Jede Bauchübung hat ein bestimmtes Bewegungsmuster, das perfekt befolgt werden muss, um Verletzungen zu vermeiden. Ebenso ist es wichtig, sich lange genug auszuruhen, um sich zu erholen und die Muskeln mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen. Wenn Sie sich zwischen den Sätzen nicht ausruhen, ist es wahrscheinlicher, dass die Leistung nachlässt und das Trainingsergebnis nicht wie erwartet ausfällt.
Außerdem Wasser trinken und ausgewogen essen Es wird helfen, Schmerzen nach dem Training zu reduzieren. Der Proteinkonsum hilft den Muskeln, sich zu erholen und Muskelfasern aufzubauen. Es ist jedoch auch ratsam, Kohlenhydrate einzunehmen, um den Energie- und Blutzuckerspiegel wiederherzustellen. Natürlich ist auch der Flüssigkeitshaushalt von größter Bedeutung.
Wenn wir nach Muskelschmerzen keine Veränderungen annehmen können, ist es ratsam, einen Spezialisten für Ernährung und Sporttraining aufzusuchen. Nur die Vision eines Experten hilft, die Schmerzen in den Bauchmuskeln zu verringern.