Klassisches Schultertraining kann auf Überkopfdrücken und Seitheben basieren. Aber innere und äußere Schulterrotationen mit elastischen Bändern sind eine unterschätzte Übung, die Sie nicht aus Ihrem Training auslassen möchten.
Diese Übung basiert auf der Aktivierung des Gelenks durch Schließen und Öffnen zum Körper hin und vom Körper weg. Der Hauptunterschied zwischen Innen- und Außenrotation besteht darin, dass bei der Innenrotation die Schulter in Richtung Körper gebracht wird. während die externe das Gelenk distanziert. Rotationen betonen die Arbeit der vorderen Deltamuskeln, des Latissimus dorsi, des großen Brustmuskels, des großen Teres im Rücken und des Subscapularis, eines der vier Muskeln der Rotatorenmanschette. Die Außenseiten stärken die hinteren Deltamuskeln sowie den Infraspinatus und den Teres Minor, zwei weitere Muskeln der Rotatorenmanschette, die die Schulterblätter stabilisieren.
Dies ist sicherlich eine ziemlich sichere Übung für die meisten Menschen und eine übliche Reha-Übung bei Schulterverletzungen. Allerdings sollte jeder, der frühere Schulterverletzungen hatte (oder Schmerzen oder Kneifen hat), mit einem Physiotherapeuten sprechen, bevor er neue Bewegungen ausprobiert.
Vorteile von Schulterrotationen
Diese Arten von Übungen unterstützen die gute Bewegung des Gelenks, nicht nur während des Trainings, sondern auch im täglichen Leben. Als nächstes analysieren wir die großen Vorteile der Einbeziehung dieser Rotationen.
Reduzieren Sie das Risiko von Schulterverletzungen
Obwohl sie von kleinen stabilisierenden Muskeln umgeben sind, sind die Schultern die am wenigsten stabilen Gelenke im Körper. Und wenn die Muskeln nicht genug Aufmerksamkeit bekommen, werden die Gelenke noch anfälliger für Verletzungen.
Aus diesem Grund wird empfohlen, interne und externe Schulterrotationen in Ihre Aufwärmroutine zu integrieren. Wenn Sie diese kleinen Stabilisatoren vor Ihrem Oberkörpertraining aufwecken, können Sie Ihre Schultern während des restlichen Trainings stabil und sicher halten.
Trainingsleistung verbessern
Beheizte Schultern sind nicht nur sicherer, sie sind auch stärker. Diese Übungen verbessern die Ausrichtung des oberen Rückens und der Schultern, was dazu beitragen kann, bei Übungen wie Kreuzheben und Ausfallschritten mit Verschiebung mehr Gewicht zu bewegen.
Um diese Widerstandsband-Schulterübung mehr oder weniger herausfordernd zu machen, müssen wir uns nur weiter oder näher an den Ankerpunkt des Bandes heranbewegen. Oder, wenn Sie mehrere Bänder haben, können Sie einfach eines mit höherem oder niedrigerem Widerstand wählen.
Sie entwickeln Kraft und Schultermuskulatur
Interne und externe Schulterrotationen sind tolle Aufwärmübungen, aber die Bewegungen können im Krafttraining auch für sich alleine stehen. Sie können die Außenrotation der Schulter mit einer Kurzhantel ausführen, um den Widerstand, den Sie verwenden, genauer zu bestimmen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Rotationen machen sie zu einer der besten Übungen für die Schulter und treffen die normalerweise vernachlässigten Muskeln der Rotatorenmanschette. Um die meiste Kraft und Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Satz bis zur Ermüdung zu bringen. Am Ende Ihres Satzes sollten wir das Gefühl haben, dass dies die letzte Wiederholung war, die wir mit guter Technik ausführen konnten.
Wie mache ich Schulterdrehungen mit Bändern?
Es gibt diejenigen, die Hanteln verwenden, um die Übung durchzuführen, obwohl die Verwendung eines elastischen Bandes am besten geeignet ist. Dieses Material macht den Widerstand beim Dehnen maximal, aber minimal beim Beginn der Bewegung. Im Gegensatz zu Hanteln, die während der gesamten Übung immer den gleichen Widerstand leisten.
Innenrotation der Schulter
- Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Körperhöhe an einer stabilen Maschine, einem Gestell oder einer Säule. Stehen Sie auf, so dass es zu Ihrer Linken ist.
- Halten Sie das freie Ende des Bandes in Ihrer linken Hand und entfernen Sie sich einige Schritte vom Ankerpunkt, bis das Band gedehnt ist.
- Stehen Sie aufrecht, Ihren linken Ellbogen um 90 Grad gebeugt und gegen Ihre Seite gedrückt.
- Beginnen Sie mit Ihrem Unterarm an Ihrer Seite und ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer Körpermitte, während Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite halten.
- Halten Sie inne und kehren Sie dann langsam zum Band an Ihrer Seite zurück.
Außenrotation der Schulter
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Rumpfhöhe. Stehen Sie so auf, dass Sie rechts sind.
- Halten Sie das freie Ende des Bandes in Ihrer linken Hand und entfernen Sie sich einige Schritte vom Ankerpunkt, bis das Band gedehnt ist. Das Band sollte vor dem Körper gekreuzt werden.
- Stehen Sie aufrecht mit Ihrem linken Ellbogen um 90 Grad gebeugt und drücken Sie in Ihre Seite.
- Beginnen Sie mit Ihrem Unterarm diagonal über Ihrem Körper und ziehen Sie das Band vom Anker weg zu Ihrer Seite, während Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite halten.
- Pause, dann das Band langsam vor sich zurückführen.
Tipps, um sie richtig zu machen
Es ist wichtig, einige Empfehlungen zu berücksichtigen, um Schulterrotationen durchzuführen, ohne uns zu verletzen. Diese Bewegungen sollten helfen, das Gelenk aufzuwärmen, nicht verschlimmern.
Ellbogen still halten
Wenn sich der Ellbogen von der Seite wegbewegt, verlieren Sie einige der beabsichtigten Vorteile der Übung. Um den Ellbogen gebeugt zu halten, wird empfohlen, ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen zu legen. Dies wird uns darauf konzentrieren, es während der gesamten Übung an Ort und Stelle zu halten.
Während wir daran arbeiten, das Handtuch nicht fallen zu lassen, wird sich die Technik der Bewegung automatisch verbessern. Im Laufe der Sitzungen steuern wir automatisch die Bewegung der Ellbogen.
Lichtwiderstand verwenden
Da diese Übungen auf kleine stabilisierende Muskeln in der Schulter abzielen, sollten Sie nicht erwarten, viel Gewicht zu bewegen (mit Bändern).
Wenn wir Schwierigkeiten haben, 8-10 Wiederholungen mit guter Technik zu machen, verwenden Sie einen leichteren Widerstand oder stellen Sie sich näher an den Ankerpunkt des Bandes. Dies sind Übungen, die wir normalerweise nicht schwerer als erlaubt für maximal 8 oder 10 Wiederholungen belasten sollten.
sich kontrolliert bewegen
Sie müssen die Bewegung so präzise wie möglich halten. Wir können nicht zulassen, dass die Bande Befehle erteilt, und wir müssen der Versuchung widerstehen, unseren Arm zu schwingen oder den Schwung zu nutzen.
Wenn wir Schwierigkeiten haben, ein langsames und gleichmäßiges Tempo zu halten, können wir versuchen, 2 Sekunden in der Bewegung, eine 1-Sekunden-Pause und dann 2 Sekunden zu zählen, um wieder zu beginnen.
den Bauch anspannen
Sie müssen die Bauchmuskeln mit den Hüften und Schultern nach vorne zusammenziehen. Wir müssen vermeiden, den Oberkörper zu verdrehen, während wir das Widerstandsband ziehen, und vermeiden, den unteren Rücken zu krümmen.
Einer der besten Tricks besteht darin, die Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken, um die Stabilität während der Bewegung zu maximieren. Dies wird auch dazu führen, dass Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur während des Aufwärmens aktiviert werden.
Variationen der Schulterrotation
Um nicht nur die oben gesehenen Schulterrotationen auszuführen, gibt es bestimmte Variationen, die die Bewegung verbessern und die Schulter in verschiedenen Winkeln angreifen.
Externer Ausgang mit Bändern
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Rumpfhöhe. Stehen Sie so auf, dass Sie rechts sind.
- Fassen Sie das freie Ende des Bandes mit der linken Hand. Das Band sollte sich vor dem Körper kreuzen.
- Stehen Sie aufrecht, Ihren linken Ellbogen um 90 Grad gebeugt und gegen Ihre Seite gedrückt. Legen Sie bei Bedarf ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen. Sie müssen diese Position halten.
- Machen Sie mehrere Schritte nach links, bis das Band vollen Widerstand hat.
- Kehren Sie die Bewegung um.
Interner Ausgang mit Bändern
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Rumpfhöhe. Stehen Sie so, dass Sie rechts sind.
- Fassen Sie das freie Ende des Bandes mit der rechten Hand.
- Stehen Sie aufrecht, Ihren rechten Ellbogen um 90 Grad gebeugt und gegen Ihre Seite gedrückt. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Rippen. Halte diese Position.
- Machen Sie mehrere Schritte nach links, bis das Band vollen Widerstand hat.
- Kehren Sie die Bewegung um.
Außenrotation der Kurzhantelschulter
- Legen Sie sich mit gestapelten Knien auf die linke Seite und beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel.
- Halten Sie eine leichte Hantel in der rechten Hand parallel zum Boden.
- Halten Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer rechten Seite, um 90 Grad gebeugt.
- Bringen Sie die Hantel zur Decke und halten Sie Ihren Ellbogen stabil.
- Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seiten.