Wie aktiviere ich die Gesäßmuskulatur vor dem Training?

Die Gesäßmuskeln können dank Krafttraining stärker und größer werden. Aber wenn Sie die richtigen Übungen machen und immer noch kein Brennen in Ihrem Hintern spüren, könnte dies bedeuten, dass Sie Ihren Gesäßmuskel nicht in allen Winkeln ansprechen.

Für viele Menschen ist es schwierig, die Gesäßmuskeln zu aktivieren, weil sie einen sitzenden Lebensstil haben oder den ganzen Tag arbeiten. Nicht genug zu trainieren oder nicht genug zu essen, um Muskeln aufzubauen, kann ebenfalls zu einer mangelnden Aktivierung der Gesäßmuskulatur beitragen. Diese Muskeln haben sich daran gewöhnt, taub zu sein und nicht mitzumachen, wenn sie nicht regelmäßig verwendet werden. Und das kann mit der Zeit zu großen Problemen führen.

Wenn keine Glutealaktivierung stattfindet, übernehmen zwei andere Muskelgruppen die Arbeit: die hintere Oberschenkelmuskulatur und die lumbalen paraspinalen Muskeln, die helfen, die Wirbelsäule aufrecht zu halten. Als Folge können Krämpfe in den Kniesehnen und Rückenschmerzen auftreten.

Die Bedeutung der Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur wird durch die gebildet Gluteus maximus, medius und minimus. Der große Gesäßmuskel ist der größte der drei Muskeln und seine Hauptfunktion besteht darin, den Oberschenkel am Hüftgelenk zu strecken und nach außen zu drehen. Das Mediale erstreckt sich jedoch seitlich zur Seite der Hüfte und des Oberschenkels und dient dazu, den Oberschenkel am Hüftgelenk zu abduzieren.
Schließlich ist der kleinste Muskel der Gruppe der Gluteus minimus, der in Verbindung mit dem medialen dient, um den Oberschenkel zu entführen und zu verhindern, dass die Hüften oder Knie nach innen kollabieren. Es hilft, alle drei Muskeln zu aktivieren stabilisieren Hüfte, Becken und Rumpf.

Bei der Glute-Aktivierung fühlt man, wie sich diese Muskeln während einer Übung anspannen. Um dies bei großen, zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu tun, müssen Sie dies zuerst tun das Gesäß aufwärmen und stellen Sie sicher, dass sie bei leichteren Übungen richtig aktiviert werden.

Das kann bedeuten, dass Sie in Bezug auf das Gewicht, das Sie verwenden, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, stark zurückgehen müssen, da Ihre Kniesehnen und Rückenmuskeln daran gewöhnt sind, zu übernehmen. Die einfacheren und leichteren Übungen sorgen dafür, dass taube Gesäßmuskeln wirklich aktiviert werden. Sobald sie aktiv sind, können Sie sie isolieren.

Um zu wissen, ob die Gesäßmuskeln aktiviert sind, müssen Sie darüber nachdenken drücke sie. Sie können aber auch in den Spiegel schauen, um sicherzustellen, dass Sie diesen Druck sehen können, oder Ihr Gesäß berühren, um ihm zu sagen, wann er drücken soll.

Übungsprogramm zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Bei allen Bewegungen, die wir unten zeigen, muss das Gesäß bewusst zusammengedrückt werden. Wenn Sie die Auswirkungen des Trainings bemerken und die Leistung verbessern möchten, beachten Sie dies.

Esel-Kick

• Beginnen Sie in einer Tischposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften.
• Drücken Sie Ihr rechtes Gesäß zusammen, bevor Sie Ihr rechtes Bein vom Boden abheben, und halten Sie dabei einen 90-Grad-Winkel am Knie.
• Hebe dein rechtes Bein so hoch wie du kannst, ohne deinen Rücken zu krümmen.
• Halten Sie die obere Position für ein paar Sekunden und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt.
• Senke dein rechtes Bein langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es mit deinem linken Bein.

Achte darauf, dass du deinen Rücken bei dieser Übung nicht durchkrümmst. Hier kommt es auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur an, nicht darauf, wie hoch Sie Ihr Bein in die Luft heben können. Es ist eine Übung, die leicht mit einem Widerstandsband erweitert werden kann, sobald Sie Kraft aufgebaut haben.

Spürhund

• Beginnen Sie in einer Tischposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften.
• Drücken Sie Ihren Kern und Ihr rechtes Gesäß zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm vom Boden abheben.
• Heben Sie sie an, bis sie verlängert sind und sich in einer Linie mit Ihrem Rücken befinden.
• Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie Ihren Arm und Ihr Bein in ihre Ausgangsposition zurückbringen.
• Wiederholen Sie mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung angespannt bleiben. Wenn Sie aufhören, sie zu drücken, müssen andere Muskeln arbeiten, um Ihr Bein in der Luft zu halten.

Beinstrecker in Bauchlage

• Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten hin. Du kannst deine Arme verschränken und sie als Kissen benutzen, wenn das für dich bequemer ist.
• Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Beine langsam ein paar Zentimeter vom Boden ab, während du deine Knie gerade hältst.
• Halten Sie die obere Position, während Sie Ihre Gesäßmuskeln für ein paar Sekunden zusammendrücken, bevor Sie Ihre Beine wieder auf den Boden bringen.

Seitenschritt mit einem Band

• Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und einem kreisförmigen Band direkt über Ihren Knien.
• Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um eine gedrungene Position beizubehalten.
• Machen Sie dann einen Schritt zur Seite, drücken Sie Ihr vorderes Knie nach außen und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
• Bringen Sie das hintere Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Fahren Sie weitere 10-15 Wiederholungen fort, bevor Sie in die andere Richtung gehen und das gegenüberliegende Knie nach außen drücken.

Muscheln zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Es richtig zu machen, kann schwierig sein. Viele Menschen wählen zu starke Bänder oder krümmen den unteren Rücken. Jeder dieser Fehler wird die korrekte Aktivierung des Gesäßmuskels nicht zulassen.

• Legen Sie sich auf die Seite mit Ihren Hüften bei 45° und Knien bei 90° mit einem Band über Ihren Knien.
• Halten Sie Ihre Füße immer zusammen, während Sie Ihr oberes Knie gegen den Widerstand des Bandes öffnen.
• Bringe langsam dein oberes Knie nach hinten, sodass es auf dein unteres Knie trifft.
• Wiederholen Sie 10 Wiederholungen.
• Dann auf der anderen Seite vervollständigen.

Step-Ups

Die Aufstiege zur Schublade oder der Step-up sind eine weitere der besten Aktivierungsübungen. Dadurch wird nicht nur der Gesäßmuskel aufgewärmt, sondern auch der Quadrizeps, die Adduktoren und die Waden.

• Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Treppenbox und die Hände in die Hüften.
• Bringe dann den anderen Fuß zur Seite und berühre den Boden.
• Spannen Sie die Gesäßmuskulatur durchgehend an und wiederholen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze auf jedem Bein.
• Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition mit einem Fuß auf einer Stepbox und dem anderen Bein zur Seite.
• Treten Sie dann mit dem seitlichen Bein etwa 45° hinter Ihren Körper zurück.
• Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen für 3 Sätze auf jedem Bein.

Kugel an die Wand montieren

• Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre innere Hüfte, lehnen Sie Ihre innere Hüfte über den Gymnastikball gegen die Wand und ziehen Sie das Band mit Ihrer Hand zu Ihrer äußeren Hüfte.
• Beugen Sie Ihr inneres Knie mit aktiviertem inneren Kern und aufrechter Haltung bis zur Brust.
• Beginnen Sie, indem Sie Ihre äußere Hüfte in den Ball drücken, um Ihre innere Hüfte nach oben und auf Höhe Ihrer anderen Hüfte zu bringen.
• Lassen Sie dann Ihre inneren Hüften los und lassen Sie sie nach unten fallen und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 10 Wiederholungen für 3 Serien.

Gesäßbrücke

Die Glute Bridge ist eine der besten Übungen, um die Glutes zu aktivieren. Es ist möglicherweise die einzige, an die viele denken, um den Unterkörper vor dem Hüftheben aufzuwärmen. In diesem Fall ist es am besten, ohne Gewicht zu beginnen. Wir können die Belastung mit der Verwendung von Widerstandsbändern oder mit leichten Gewichten annähern.

• Legen Sie sich zunächst mit den Händen an den Seiten auf den Boden.
• Beuge deine Knie und ziehe deine Füße in Richtung Po, bis sie direkt unter deinen Knien sind.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gesäß zusammenzudrücken, um Ihren Rücken und Ihr Gesäß vom Boden abzuheben.
• Heben Sie mit Ihrem Gesäß, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von der Brust bis zu den Knien ist.
• Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
• Verwenden Sie Ihr Gesäß, um das Gewicht zu stützen, und senken Sie sich langsam auf den Boden ab.

Kelchhocke

Obwohl viele es für eine Beinübung halten, die in eine Kraftroutine integriert werden kann, ist es auch eine kraftvolle Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Wir können es ohne Gewicht langsam oder mit einer sehr leichten Last machen. Wir aktivieren nur die Gesäßmuskeln, daher ist es nicht notwendig, viel Gewicht zu heben.

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Halten Sie eine leichte Hantel mit beiden Händen direkt vor Ihrer Brust.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken und in die Hocke gehen. Gehen Sie mit Ihren Knien nicht über 90 Grad.
• Behalten Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung bei und nutzen Sie diese Gesäßspannung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Monster Walk

Diese Übung aktiviert den gesamten Gluteus medius. Es ist meist kompliziert zu arbeiten, da viele Bewegungen mit anderen Muskeln ausgeglichen werden. Es wird empfohlen, es langsam und mit einem Knöchelband zu tun.

• Wir beginnen aufzustehen und wickeln das Band um die Beine. Je tiefer wir das Band platzieren, desto schwieriger wird diese Wanderung.
• Anstatt die Füße wie bei der seitlichen Bewegung zusammenzubringen, nehmen wir hier einen breiten Stand ein und halten ihn, während wir vorwärts gehen.
• Wir werden mit unserem rechten Bein einen großen "Monster"-Schritt nach vorne machen, dann mit dem linken, und dabei eine breite Haltung einnehmen. Als würden wir diagonal gehen.
• Wir gehen 4 Schritte vorwärts, dann 4 Schritte rückwärts.