Das Letzte, was Sie nach einer langen Trainingspause wollen, ist, zu Ihrer alten Routine zurückzukehren, als hätte sich nichts geändert. Auch wenn Sie von der Aufregung, wieder im Fitnessstudio zu sein, aufgepumpt sind, müssen Sie wieder auf Kurs kommen und es am ersten Tag nicht übertreiben.
Um das Verletzungsrisiko (und folglich eine weitere ungeplante Trainingspause) zu verringern, gibt es einige Bewegungen, die Sie unter Quarantäne stellen sollten, wenn Sie wieder zu Kräften kommen. Schieben Sie diese Übungen auf, bis Sie wieder fit sind, und probieren Sie in der Zwischenzeit diese Alternativen aus.
Die 5 schlechtesten Übungen, die du nach einer Weile ohne Training machen kannst
Bounce-Box-Sprünge
Ein Trainingselement, das Sie nach einer langen Fitnesspause vermeiden sollten, sind Übungen mit hoher Schlagkraft. Während plyometrische (Sprung-) Workouts großartig sind, um sportspezifische Fähigkeiten und Gesamtkraft zu entwickeln, ist es am sichersten, Box-Jumps zu meiden, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.
Plyometrie kann eine riskante Praxis sein, wenn sie nicht häufig und unter Anleitung eines Fachmanns durchgeführt wird. Manchmal kann die anhaltende Kraft bei plyogenen Übungen bis zum Siebenfachen Ihres Körpergewichts betragen, was sie besonders anstrengend für die Gelenke macht.
Beginnen Sie stattdessen mit leichteren plyometrischen Übungen, wie z Hüpf- oder Sprungübungenwie Skifahren Steigere mit der Zeit zu regelmäßigen Boxensprüngen in geringer Höhe, erhöhe allmählich die Höhe und arbeite dich bis zu hüpfenden Boxensprüngen hoch, wenn du dich mit der Bewegung wohl fühlst.
Trizeps Hintergründe
Trizepsübungen gehören zu den beliebtesten Armübungen, sind aber auch umstritten. Dies liegt daran, dass diese Übung das Schultergelenk übermäßig belasten kann, was zu einem Aufprall und Schmerzen führen kann, wenn sie in schlechter Form ausgeführt wird.
Wenn Sie den Umzug eine Weile nicht durchgeführt haben, ist es wahrscheinlich nicht ratsam, ihn wieder aufzunehmen. Ihre Schultern verlassen sich auf Ihre Muskeln und Sehnen, um beim Trizeps-Schulterdrücken Stabilität zu gewährleisten. Und wenn Sie diese Muskeln eine Weile nicht trainiert haben, werden sie wahrscheinlich nicht die Kraft oder Ausdauer haben, um die Übung korrekt auszuführen.
Stattdessen empfehlen wir die Trizeps Liegestütze, da sie eine sicherere und effektivere Alternative darstellen.
Kippendes Hochziehen
Selbst wenn Sie in bester Verfassung sind, sind Kipping-Klimmzüge hart. Wenn Sie nicht über die richtige Kondition/Kraft verfügen, bedeutet der Schwung und die Geschwindigkeit, die mit dieser Übung verbunden sind, dass Ihre Muskeln möglicherweise nicht in der Lage sind, die Kontrolle zu behalten.
Im Gegensatz zu klassischen Klimmzügen beinhalten diese einen Antrieb und Schwung, um Ihre Brust an die Stange zu bringen, was sie zu einer Cardio- und Kraftbewegung sowie Kraft macht. Wenn Sie diese Bewegung eine Weile nicht ausgeführt haben, riskieren Sie außerdem, Ihre Schulter in dieser Überkopfposition zu verletzen.
Beginnen Sie stattdessen mit Seitliche Latzüge und Liegestütze um den Oberkörper wieder an die Bewegung heranzuführen. Wenn Sie Ihre Lat- und Trapezkraft erhöhen, gehen Sie zu strengen Klimmzügen und Langhantelrudern über. Dann, wenn deine Ausdauer und Kraft dort sind, wo sie vor deiner Pause waren, kannst du sicher zum Kipping-Klimmzug zurückkehren.
Aufrechte Reihe
Obwohl es einfach genug erscheint, ist das aufrechte Rudern eine weitere Bewegung, die ständige Übung erfordert. Diese bringen Ihre Schulter in eine nach innen gedrehte Position mit Blick auf Ihren Körper. Ohne konsequentes und korrektes Ausführen der Übung setzen Sie Ihre Schulter dem Risiko eines Impingements und von Schmerzen aus.
Die Cable Face Pulls und Seitheben Sie trainieren die Schultermuskulatur und den Trapezmuskel in einer externen oder neutralen Position, wodurch das Risiko eines Schulteraufpralls verringert wird.
Wenn Sie zu einem vollständigen aufrechten Rudern übergehen, üben Sie die Innenrotation der Schultern ohne Widerstand, um die Bewegung wieder in das Gelenk einzuführen.
Defizit Langhantel Kreuzheben
Kreuzheben ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die fast alle großen Muskelgruppen trainiert. Aber wenn Sie zum Kreuzheben zurückkehren, sollten Sie nicht dort anfangen, wo Sie aufgehört haben. Kreuzheben mit Defizit ist eine herausfordernde Progression, daher sollten Sie die Bewegung so behandeln, als wären Sie ein Anfänger.
Es beginnt mit einem Kreuzheben mit Kettlebell oder Reck um sich wieder mit der Bewegung des Hüftgelenks vertraut zu machen. Kettlebells und Bars helfen Ihnen, das richtige Bewegungsmuster und die richtige Mechanik zu üben, ohne Ihren unteren Rücken zu überfordern, was Sie riskieren, wenn Sie mit einer anspruchsvolleren Progression beginnen.
Andere zu berücksichtigende Faktoren
langsam anfangen
Niemand gibt gerne nach, aber es ist notwendig, wenn Sie verletzungsfrei bleiben wollen. Halten Sie Ihre Intensität niedrig, wenn Sie zum ersten Mal zurückkommen, und verringern Sie das Gewicht, das Sie heben. Das Heben von etwa 75 Prozent Ihres vorherigen Gewichts ist im Allgemeinen sicher, aber beginnen Sie bei den ersten paar Wiederholungen jeder Übung noch niedriger.
Lassen Sie Wiederholungen in Reserve
Es ist nicht notwendig, sofort zu den Sätzen zurückzukehren, um Ihr erstes Training zu verfehlen. Dein Körper braucht Zeit, um schneller zu werden und sich an das Training anzupassen. Stoppen Sie bei jedem Satz, den Sie ausführen, ein paar Wiederholungen vor Ihrem Maximum.
Beginnen Sie mit Bewegungen, die Sie kennen
Beginnen Sie immer mit Übungen, mit denen Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie seit mehreren Jahren Kniebeugen machen und ein halbes Jahr Pause machen, wird Ihnen das Bewegungsmuster ziemlich schnell wieder einfallen. Umgekehrt, wenn Ihnen die Technik nicht vertraut ist, ist es besser, bei Null anzufangen und die Bewegung neu zu lernen.
Heizung und Kühlung
Um verletzungsfrei zu bleiben, führen Sie Ihren Körper vor und nach jedem Training durch eine Aufwärm- und Abkühlroutine. Sogar mit ein paar Runden Katze-und-Kuh-Pose zu beginnen und mit Runner's Longe zu enden, kann einen großen Unterschied machen. Diese Routinen stellen sicher, dass Ihre Muskeln für Ihre Trainingseinheit bereit sind.