Es ist leicht, von Workouts mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) abhängig zu werden. Sie sind kurz in der Zeit, schmelzen Fett und bauen Muskeln auf. Darüber hinaus bringen sie Ihnen den besten Trainingseffekt, der Ihnen das Gefühl gibt, einen Marathon zu laufen. Auch wenn es verlockend ist, sich jeden Tag an die HIIT-Gewohnheit zu gewöhnen, ist es nicht immer die beste Idee für deinen Körper.
Wenn Sie HIIT machen, entlastet Ihr Körper Cortisol, das Stresshormon, das Herz- und Atemfrequenz, Pulsschlag und Blutdruck erhöht. Dies ist ein guter körperlicher Stressor, da es die Kampf- oder Fluchtreaktion Ihres Körpers aktiviert, ohne Sie mit gesundheitlichen Problemen zu belasten.
Aber wenn Sie zu viel tun, kann es Ihren Cortisolspiegel in Kombination mit anderen Lebensstressoren (wie der COVID-19-Pandemie) in die Höhe treiben. Und genau da gerät man in Schwierigkeiten, weil es den Körper in einen chronischen Stresszustand versetzt, der dazu führen kann Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Diabetes.
Was ist?
Beim HIIT-Training wechseln sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen geringer Intensität ab. Interessanterweise ist es vielleicht die zeiteffizienteste Art zu trainieren. Im Allgemeinen hat eine Schulung dieser Art a Dauer von 10 bis 30 Minuten.
Trotz der Kürze des Trainings kann es gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, die doppelt so hoch sind wie bei moderater Intensität. Die tatsächlich durchgeführte Aktivität variiert, kann aber Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder andere Körpergewichtsübungen umfassen.
Beispielsweise könnte ein HIIT-Training auf einem stationären Fahrrad aus 30 Sekunden schnellem Radfahren mit hohem Widerstand bestehen, gefolgt von mehreren Minuten langsamem, leichtem Radfahren mit geringem Widerstand. Dies würde als „Runde“ oder „Wiederholung“ von HIIT angesehen werden, und typischerweise würden 4-6 Wiederholungen in einem Training durchgeführt werden.
Die spezifische Zeit, die Sie trainieren und sich erholen, hängt von der von uns gewählten Aktivität und der Intensität des Trainings ab. Unabhängig davon, wie wir diese Routine durchführen, sollten Intervalle mit hoher Intensität kurze Phasen kräftiger Übungen beinhalten, die die Herzfrequenz in die Höhe treiben.
Effekten
Hochintensive Intervalltrainingseinheiten haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber es gibt auch einige Risiken, die es zu beachten gilt. Obwohl es positive Auswirkungen hat, kann es seine Vorteile überschatten, wenn man es im Übermaß macht.
Ihr Herz könnte zu hart arbeiten
Diese Art ist eine kardiovaskuläre Übung, daher erhöht sie auf natürliche Weise Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutsauerstoffbedarf.
Während HIIT arbeitet Ihr Herz härter, was bedeutet tu Blutdruck und Herzfrequenz steigen schneller an als Steady-State-Übungen mit geringer Intensität. Das höhere Herzzeitvolumen kann zu einer erhöhten arteriellen Dilatation führen, die die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss erhöht.
Dieser erhöhte Sauerstoffbedarf während des Trainings, gefolgt von Ruhe, trägt dazu bei, dass das Herz effizienter wird. Daher pumpt das Herz nicht nur besser Blut, sondern ist auch in der Lage, mit jedem Schlag mehr Blut zu pumpen, was Stress und letztendlich den Blutdruck senken kann.
Auch HIIT-Training steigt tIhre Energie und Ausdauer, die mit einem verringerten Herzinfarktrisiko verbunden sind. Laut einem Artikel im World Journal of Cardiology vom Juli 2019 ist es sogar eine großartige Möglichkeit, die Richtlinien für körperliche Aktivität einzuhalten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Obwohl diese Art von Training großartige Dinge für Ihr Herz tun kann, sollten Sie es vermeiden, es jeden Tag zu tun. Der Schlüssel ist, eine Vielzahl von Übungen zu machen und nicht immer wieder die gleichen Übungen zu machen.
Wenn Sie ein Bedingung Herz, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer hochintensiven Routine beginnen. Möglicherweise müssen Sie die Intensität Ihres Trainings anpassen. Anzeichen dafür, dass Sie sich während des Trainings überanstrengen, sind unter anderem Kurzatmigkeit, Brustschmerzen und Schwindel, entsprechend der Harvard-Gesundheitsveröffentlichung. Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, sollten Sie mit dem Training aufhören und Ihren Arzt anrufen.
Die Muskelfasern werden stärker ermüdet
Während des HIIT-Trainings aktiviert Ihr Körper schnell zuckende Muskelfasern. FYI, Sie haben zwei Hauptmuskelfasern: Typ I (langsam zuckend) und Typ II (schnell zuckend).
Typ-II-Muskelfasern, die dichter und größer sind, werden für kurze, kraftvolle Übungen verwendet, die Sie der Erschöpfung nahe bringen. Denken Sie an explosive Bewegungen wie Sprints beim Laufen oder Radfahren, Burpees y saltos zur Schublade, die allesamt klassische HIIT-Moves sind.
Obwohl schnell zuckende Muskelfasern schnell Energie erzeugen, ermüden sie auch schneller und erfordern mehr Erholung. Deshalb kannst du nicht in die Hocke springen, als gäbe es kein Morgen. Und nachdem Sie sich kurz anstrengen, braucht Ihr Körper etwa eine Minute Ruhe, um Ihre Muskeln aufzutanken, bevor er für eine weitere Runde bereit ist.
Obwohl die Grundlage Cardio ist, fördert das Anzapfen schnell kontrahierender Muskelfasern auch das Muskelwachstum und die Kraft, was Ihnen kardiovaskuläre und Kraftvorteile bringt.
Aber seien Sie vorsichtig, es nicht zu übertreiben; Das Beste ist, HIIT zu machen nur zwei- oder dreimal zu Woche
Wir sind alle verschieden mit einzigartigen Stärken und Schwächen. Nicht jeder kann sich jeden Tag verletzungsfrei an seine Grenzen bringen. Das bedeutet, dass sich für einige drei- bis fünfmal pro Woche HIIT wie ein Spaziergang im Park anfühlt, während für andere zwei oder drei pro Woche ausreichen können.
Dein Körper kann sich nicht erholen
Dass HIIT-Training ein Kalorienfresser ist, steht außer Frage. Sie verbrauchen zu viel Sauerstoff nach dem Training (EPOC) und Ihr Körper leidet unter einem Nachbrenneffekt, wenn Sie ein solches Training absolvieren, weil Sie ein Sauerstoffdefizit erzeugen.
Nach einem intensiven Training benötigt Ihr Körper zusätzlichen Sauerstoff, um in seinen normalen Stoffwechselzustand zurückzukehren, und dabei verbrennt er 24-48 Stunden nach dem Ende Ihres Trainings mehr Kalorien.
Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Sauerstoff wird zur Erholung benötigt, was bedeutet, dass Ihr System im Vergleich zu Cardio mit mittlerer Intensität noch lange nach dem Verlassen des Fitnessstudios daran arbeitet, aufzuholen.
Während du in der Nachbrennzone bist, verbrennst du auch jede Menge Fett. Das Ziel des hochintensiven Teils Ihres Trainings ist es, sich von der aeroben Zone in die anaerobe Zone zu bewegen, was die Fettverbrennung unterstützt.
Dennoch sollten Sie vermeiden, diese Workouts jeden Tag zu machen, um dies zu vermeiden Übertraining und Verletzung. Zu viel hochintensives Training oder jede Form von Training zu oft ohne angemessene Erholung zu machen, kann auch zu Stoffwechselproblemen führen, einschließlich Übertrainingssyndrom und Milchsäureaufbau, die alle einen großen Abstand zwischen Sie und Ihre Ziele bringen können.
Ihre Immunität kann geschwächt werden
Es gibt viele Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Bewegung Ihr Immunsystem stärken kann, aber zu viel zu tun, insbesondere jeden Tag HIIT, kann kontraproduktiv sein.
Laut einer Studie vom Mai 2017 im Journal of Applied Physiology kann hochintensives Training ohne ausreichende Erholung dazu führen, dass Ihre allgemeine Immunität sinkt, was Sie anfälliger für Infektionen macht. Wenn Sie weiterhin mit geringer Immunität trainieren, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit weiterer Infektionen.
Sie müssen ein Gleichgewicht finden, damit Ihr Körper effizient und effektiv arbeiten kann. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das Ruhetage umfasst und von einer täglichen Routine mit ausgewogener Ernährung, viel Wasser und anderen feuchtigkeitsspendenden Flüssigkeiten wie koffeinfreiem Tee und Brühen begleitet wird, hält Ihren Körper gesund und in der Lage, Krankheiten zu bekämpfen.
Da HIIT Sie dazu zwingt, mit minimaler Ruhezeit mit maximaler Anstrengung zu arbeiten, sollten Sie zwischen den Sitzungen ein paar Erholungstage einlegen, damit sich Ihre Muskeln wieder aufladen können. Ein hochintensives Intervalltraining zwei- bis dreimal pro Woche reicht aus, um seine Vorteile zu nutzen, ohne es zu übertreiben.
Deine Gelenke könnten unter HIIT leiden
Bei korrekter Ausführung ist die Übung im Allgemeinen sicher, birgt jedoch einige inhärente Verletzungsrisiken. da es voller Bewegungen ist Plyometrie, es kann zusätzlichen Druck auf die Gelenke ausüben.
Die häufigsten Verletzungen im Zusammenhang mit diesen Trainingseinheiten treten an den unteren Extremitäten auf, wie z Knie- oder Knöchelverstauchungen und Muskel- oder Sehnenzerrungen, was auch bei anderen intensiven Aktivitäten wie Laufen und Springen auftreten kann.
Außerdem besteht die Gefahr von Rücken- und Schulterverletzungen, die mit wiederholtem Bücken oder Heben verbunden sein können.
Um Verletzungen in Schach zu halten, ist es wichtig, eine gute Form oder neuromuskuläre Kontrollebesonders wenn du müde bist. Beginnen Sie langsam und bauen Sie dann im Laufe der Zeit Geschwindigkeit und Ausdauer auf. Die richtige Erholung und Dehnung sind ebenfalls wichtig.
Wie viele sollen pro Woche gemacht werden?
Um Körper und Geist gesund zu halten, ist Bewegung unerlässlich. Aber aufgrund der Schnelllebigkeit des heutigen Lebens fällt es Ihnen möglicherweise schwer, eine angemessene Trainingsroutine hinzuzufügen. HIIT ist der perfekte Weg, um die Vorteile der Aktivität in 30 Minuten oder weniger zu verdichten. Aber wenn es um intensive Übungen wie HIIT geht, kann eine tägliche oder mehr als 30-minütige Übung das Risiko von Verletzungen, Übertraining, geistiger Erschöpfung und der Verhinderung der Muskelregeneration bergen.
Wie viel HIIT sollte ich also machen? zwei oder drei Tage die Woche Es ist eine solide Menge HIIT, solange es 24 Stunden Ruhe und Erholung zwischen den Sitzungen gibt. Wenn das Ziel also darin besteht, viermal pro Woche zu trainieren, werden zwei HIIT-Sitzungen und zwei Krafttrainingseinheiten empfohlen. Ob Sie an diesen Ausdauertagen Ganzkörpertraining machen oder es in einen Oberkörpertag und einen Unterkörpertag aufteilen, liegt ganz bei Ihnen.
Dabei ist der Trainingsplan zu berücksichtigen. Wenn Sie an einem Tag intensives Krafttraining für die Beine machen und am nächsten Tag HIIT-Sprints machen, werden Ihre Beine wund sein und sich nicht vollständig für HIIT erholen. Versuchen Sie, einen Ruhe- oder Yogatag dazwischen zu legen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Wir sagen nicht, dass HIIT kein Dab ist, noch dass wir aufhören, regelmäßig zu trainieren. Jeden Tag eine Art Bewegung zu machen ist gut Sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit, darüber sind sich alle Experten einig. Aber wenn wir dreimal pro Woche HIIT-Sitzungen erschöpft haben, können wir zu einem Yoga-Kurs gehen oder auf das Fahrrad steigen, um eine gemütliche Fahrt in der Sonne zu unternehmen.
Ist es nützlich, Gewicht zu verlieren?
Mit HIIT können Sie schnell Kalorien verbrennen. Wenn wir die verbrannten Kalorien während 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren vergleichen, HIIT verbrennt 25-30% mehr Kalorien als andere Trainingsformen.
In dieser Studie bestand eine Wiederholung von HIIT aus 20 Sekunden voller Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause. Das bedeutet, dass Sie nur ein Drittel der Zeit tatsächlich trainieren. Obwohl jede Trainingseinheit 30 Minuten dauert, ist es üblich, dass HIIT-Workouts viel kürzer sind als herkömmliche Trainingseinheiten. Dies liegt daran, dass wir mit HIIT ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen, aber weniger Zeit mit Training verbringen.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass HIIT-Training kann beim Fettabbau helfen. Sowohl HIIT als auch traditionelle Übungen mittlerer Intensität können Körperfett und Taillenumfang reduzieren. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass HIIT trotz des relativ kurzen Zeitaufwands Körperfett reduzieren kann.
Tipps für den Einstieg in HIIT
Es gibt viele Möglichkeiten, hochintensive Intervalle zu Ihrer Trainingsroutine hinzuzufügen, sodass der Einstieg nicht schwer ist. Um loszulegen, müssen wir nur eine Aktivität auswählen (Laufen, Radfahren, Seilspringen usw.). Dann können wir mit unterschiedlichen Trainings- und Erholungsdauern experimentieren oder wie lange wir intensiv trainieren und wie lange wir uns erholen wollen.
Es wird empfohlen, einige Tricks zu beachten, um eine HIIT-Routine zu erstellen:
- Wählen Sie eine uns vertraute Modalität mit geringerer Intensität. Zum Beispiel werden wir uns beim Laufen nicht an die Spitze treiben, wenn wir in letzter Zeit nicht gejoggt sind.
- Wenn wir Gelenkschmerzen haben, beginnen wir mit einer Modalität mit geringerer Belastung wie Radfahren oder Schwimmen.
- Wir werden lange genug Ruhezeiten machen. Wir können nur dann eine ausreichende Intensität für HIIT aufrechterhalten, wenn wir Ruhephasen gleich oder länger als Arbeitsphasen machen.
- Wir werden die Arbeitszeiten unter 30 Sekunden halten. Belastungsperioden von mehr als 30 Sekunden werden schwierig bei der Intensität zu halten sein, die erforderlich ist, um als HIIT zu gelten.
- Wir beginnen mit ein paar Intervallen zweimal pro Woche. Das HIIT-Training ist sehr anspruchsvoll, insbesondere bei der Durchführung von Modalitäten mit höherer Belastung. Eine angemessene Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.
Beispiele
Wenn wir Inspiration brauchen, um diese Art von Training durchzuführen, können wir auf folgende Weise mit HIIT beginnen:
- Mit einem stationären Fahrrad treten wir 30 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich in die Pedale. Dann werden wir zwischen 2 und 4 Minuten lang in einem langsamen und leichten Tempo in die Pedale treten. Wir werden dieses Muster für 15 bis 30 Minuten wiederholen.
- Nach dem Joggen zum Aufwärmen laufen wir 15 Sekunden so schnell wie möglich. Dann gehen oder joggen wir 1-2 Minuten in langsamem Tempo. Wir werden dieses Muster noch einmal für 10 bis 20 Minuten machen.
- Mach Sprungkniebeugen so schnell wie möglich für 30-90 Sekunden. Dann stehen oder gehen wir 30 bis 90 Sekunden lang. Wir werden dieses Muster für 10 bis 20 Minuten wiederholen.