Wie trainiere ich Rücken mit Kurzhanteln?

Rückengymnastik mit Hanteln ist nichts für schwache Nerven. Tatsächlich ist die bescheidene Hantel eines der vielseitigsten Trainingsgeräte auf dem Markt. Mit Kurzhanteln können wir Muskelgröße, Kraft oder Ausdauer trainieren, und sie eignen sich auch hervorragend für hochintensives Intervall- und Zirkeltraining.

Auch wenn wir zu Hause trainieren, nehmen sie nicht viel Platz ein, wenn wir sie verwenden oder aufbewahren. Deshalb ist Krafttraining mit Hanteln zu Hause oder im Fitnessstudio einfach.

Warum Hanteln verwenden?

Kurzhantel-Rückenübungen sind Krafttrainingsübungen, die entwickelt wurden, um Ganzkörperkraft aufzubauen. Abhängig von der Übung können Hanteltrainings Muskelmasse in Ihren Oberarmen, Schultern und Brust sowie in Ihren Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Beinen und der hinteren Kette aufbauen. Hantel Rückenübungen sind ideal für Anfänger daran interessiert, Krafttrainingstechniken zu lernen. Wir können verstellbare oder zunehmend schwerere Kurzhanteln verwenden, um den Körper zu trainieren und schwerere Gewichte zu heben.

Zusätzlich zu Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen und Liegestützen ist die Integration von Kurzhantelübungen in Ihre Trainingsroutine eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken zu stärken und Ganzkörperkraft aufzubauen. Als Bonus nehmen Hanteln nicht viel Platz ein, was sie zu einem großartigen Werkzeug für das Training macht Heimtraining. Als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT-Training) helfen Kurzhantelübungen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um auch eine starke Dosis Cardio zu liefern.

Kurzhantel Rücken Routine

Kurzhanteln eignen sich hervorragend zur Stärkung des Rückens. Im Folgenden zeigen wir die besten Kurzhantelübungen, die Sie für Ihren oberen, unteren und mittleren Rücken machen können.

Hantel gebeugt über Reihe

Beidhändiges Rudern wird normalerweise mit einer Stange ausgeführt. Obwohl diese Übung funktioniert, gibt es einen Nachteil; Wir können die Stange nur zurückziehen, bis sie den Körper berührt. Die Verwendung von Kurzhanteln bedeutet, dass wir mit einem größeren Bewegungsbereich rudern können, was die Muskelaktivierung erhöhen kann. Außerdem sorgt der Einsatz von Kurzhanteln dafür, dass wir beide Arme gleichermaßen beanspruchen.

1. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten mit einem neutralen oder Überkopfgriff und einer Haltung, die etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Dann werden wir die Knie beugen, während wir den Oberkörper nach unten bringen (knapp über parallel), während wir den Rücken gerade und den Kern zusammengezogen halten.
2. Wir halten die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.
3. Wir ziehen die Hanteln nach oben und leicht über den Latissimus hinaus, während wir die Rückenmuskulatur anspannen und einatmen.
4. Dann senken wir die Hanteln langsam beim Ausatmen in die Ausgangsposition.

Hantel-Yacht-Rudern

Die meisten Lifter neigen dazu, die Yates Row mit einer Langhantel zu machen, aber es funktioniert genauso gut mit Kurzhanteln. Doran Yates ist der Schöpfer dieser Übung für vorgebeugtes Rudern, die einen konservativeren Rückenwinkel beinhaltet und dadurch etwas rückenfreundlicher ist als normales vorgebeugtes Rudern.

1. Wir halten die Hanteln mit einem supinierten (Unterhand-)Griff auf Schulterbreite.
2. Wir ziehen unsere Schultern nach unten und hinten, drücken unseren Bauch ein, stehen mit unseren Füßen ungefähr hüftbreit auseinander und beugen unsere Knie leicht.
3. Ohne den unteren Rücken zu runden, lehnen wir uns von den Hüften nach vorne. Die Hanteln sollten knapp über Kniehöhe sein.
4. Wir werden unsere Arme beugen und die Stange nach oben und in Richtung des oberen Teils des Bauches / Brustbeins ziehen. Wir werden unsere Ellbogen hineinstecken, während wir ziehen.
5. Wir drücken unsere Schultern kurz nach hinten und zusammen, dann senken wir die Hanteln, wobei wir die Kernspannung und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
6. Wir halten am unteren Ende der Wiederholung an, um den oberen Rücken kurz zu dehnen.

Einarmiges Rudern

Einarmiges Kurzhantelrudern ist ein Klassiker im hinteren Rudern. Wir werden einen Arm verwenden, um den Oberkörper zu stützen, wir können uns darauf konzentrieren, den Rücken relativ bequem und sicher zu trainieren. Als zusätzlichen Bonus benötigen wir für diese Übung nur eine Hantel.

1. Wir beginnen mit der Hantel in der Hand oder auf dem Boden.
2. Wir legen den unteren Teil des Beins auf das Ende der Bank und halten unseren Rücken gerade in einer geneigten Position. Wir werden den Bauch anspannen, bevor wir die Hantel anheben.
3. Dann greifen wir mit einem Arm eine Hantel und heben sie vom Boden ab.
4. Wir ziehen die Hantel nach oben und am Latissimus vorbei und spannen beim Einatmen die Rückenmuskulatur an.
5. Wir atmen aus und senken die Hantel in die Ausgangsposition.

Krocs Ruder

Kroc-Rudern sind eine extreme Version des einarmigen Hantelruderns. Bei dieser Variation verwenden wir ein sehr schweres Gewicht und die Beine und den unteren Rücken, um uns bei den Wiederholungen zu helfen. Obwohl dies eine Form des Schummelns ist, ist es eine kraftvolle Rückenkraft- und Größenübung.

1. Wir halten eine schwere Hantel in einer Hand und stehen mit unseren Füßen schulterbreit auseinander und einen Fuß vor dem anderen.
2. Wir lehnen uns nach vorne und legen die Stützhand auf eine stabile Bank, Hantelablage oder ähnliches. Die Schultern sollten über den Hüften sein. Dein Oberkörper sollte etwa 15 Grad über dem Boden sein.
3. Wir werden den Bauch zusammendrücken, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und wir werden die Schultern nach unten und hinten ziehen.
4. Wir beginnen die Bewegung mit den Beinen und Hüften und ziehen die Hantel nach oben und zur Seite des Bauches. Wir werden die Schulter zurückziehen, um den oberen Teil des Rückens so weit wie möglich zusammenzuziehen.
5. Wir senken das Gewicht, sodass sich die Schulter am Ende jeder Wiederholung nach vorne beugen kann.

Kurzhantel Pendlay Row

Beim Pendlay-Rudern legen wir das Gewicht zwischen den Wiederholungen auf den Boden und gönnen dem Griff und dem unteren Rücken eine kurze Pause. Dies sollte es uns ermöglichen, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Wiederholungen zu machen als normales vorgebeugtes Rudern. Wir können Kurzhantel-Pendlay-Rudern mit zwei Kurzhanteln machen oder jeweils einen Arm bewegen.

1. Wir beginnen mit den Hanteln auf dem Boden.
2. Mit leicht gebeugten Knien lehnen wir uns aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Wir achten darauf, dass der untere Rücken leicht gewölbt und nicht rund ist. Greifen Sie die Stange mit einem Überkopfgriff, etwas breiter als schulterbreit. Wir werden das Kinn einziehen und den Hals verlängern.
3. Wir werden den Bauch zusammendrücken, wir werden die Schulterblätter verbinden und wir werden die Hanteln zum Bauch ziehen. Die Hanteln sollten den Bauch berühren. Der Oberkörper muss zu jeder Zeit ruhig bleiben. Wir werden nicht die Beine oder den unteren Rücken verwenden, um das Gewicht zu heben.
4. Unter Kontrolle senken wir die Hanteln auf den Boden und lassen sie den Boden berühren.

Hantel-Plank-Rudern

Dies ist eine ungewöhnliche Übung, die Rücken, Bizeps und Kern gleichzeitig trainiert. Es ist ziemlich herausfordernd, also sollten wir nicht zu früh zu schwer werden. Wir brauchen nur eine Hantel und so etwas wie einen starken Stuhl, eine Bank oder eine Stufe zur Unterstützung, also ist es eine großartige Rückenübung für zu Hause.

1. Mit einer Hantel in der einen Hand legen wir die andere Hand auf eine Bank. Wir werden mit den Füßen nach außen und hinten gehen, bis die Beine und der Körper gerade sind. Wir lassen das Gewicht hängen. Wir werden die Bauchmuskeln anspannen und die Schultern nach unten und hinten ziehen.
2. Ohne die Hüften oder Schultern zu verdrehen, ziehen wir die Hantel nach oben und in Richtung der Rippen. Wir gehen mit den Ellbogen nach oben und halten den oberen Teil des Arms eng an der Seite.
3. Wir werden den Arm ausstrecken und wiederholen.

Kurzhantel Schulterheben

Schulterheben mit Kurzhanteln bearbeitet die oberen Fallen. Obwohl manche Leute ihren Trapez mit ihren Schultern trainieren, sind sie eigentlich eher ein Rückenmuskel. Wir können Achselzucken mit einer Langhantel machen, aber Kurzhanteln können genauso effektiv sein.

Es ist nicht nötig, beim Achselzucken die Schultern zu bewegen; Konzentrieren Sie sich einfach darauf, sich nach oben und unten zu bewegen. Das Drehen der Schultern erhöht nur den Verschleiß der Gelenke und macht diese Übung nicht effektiver.

Kurzhantel hochziehen

Der hohe Pulldown mit Kurzhanteln ist eine Kreuzung zwischen dem rumänischen Kreuzheben und dem aufrechten Rudern, was ihn zu einer großartigen Kurzhantel-Rückenübung für den Unterkörper macht, die auch die oberen Fallen trainiert. Als Bonus ist diese Übung gut geeignet, um explosive Kraft aufzubauen, was sie zu einem nützlichen Zug macht.

1. Wir halten in jeder Hand eine Hantel vor den Oberschenkeln. Die Handflächen sollten zu den Beinen zeigen.
2. Wir werden unsere Knie leicht beugen und, ohne unseren unteren Rücken zu runden, die Gewichte bis knapp über unsere Knie senken.
3. Wir werden explosiv aufstehen und diesen Schwung nutzen, um die Gewichte an der Vorderseite des Körpers nach oben auf Brusthöhe zu treiben. Wir werden die Ellbogen über der Höhe der Hände halten.
4. Wir werden die Hanteln senken.

Rumänisches Kurzhantel-Kreuzheben

Die meisten Menschen machen rumänisches Kreuzheben, um die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren. Diese Übung ist jedoch auch eine nützliche Übung für den unteren Rücken. Wir können es mit einer Stange machen, aber Hanteln sind normalerweise bequemer.

1. Wir halten in jeder Hand eine Hantel vor den Oberschenkeln. Die Handflächen sollten zu den Beinen zeigen.
2. Wir werden die Knie leicht beugen und, ohne den unteren Rücken zu beugen, die Hüften nach hinten drücken und uns nach vorne lehnen. Wir werden die Gewichte so weit an der Vorderseite der Beine absenken, wie es unsere Flexibilität zulässt.
3. Wir werden wieder auf unsere Füße kommen und wiederholen, wobei wir darauf achten, uns oben zurückzulehnen.

Guten Morgen mit Hanteln

Guten Morgen werden so genannt, weil es so aussieht, als würden wir uns verbeugen, um jemanden zu begrüßen, wenn wir ihn sagen. Diese Übung wird meistens mit einer Langhantel ausgeführt, aber sie ist bequemer und genauso effektiv, wenn sie mit einer einzelnen Kurzhantel ausgeführt wird. Guten Morgen, es trainiert den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

1. Wir werden eine einzelne Hantel vor der Brust greifen. Wir stehen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Wir werden die Bauchmuskeln quetschen.
2. Ohne den unteren Rücken zu runden, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie es die Flexibilität zulässt.
3. Wir werden aufstehen und wiederholen.

Reverse Fly mit Kurzhanteln

Reverse Flys sind eine großartige Übung für eine bessere Körperhaltung. Indem wir die hinteren Schultermuskeln, mittleren Trapezmuskeln und Rautenmuskeln trainieren, können wir dabei helfen, unsere Schultern nach hinten zu ziehen und einige der Auswirkungen rückgängig zu machen, die entstehen, wenn wir uns den ganzen Tag über eine Computertastatur nach vorne beugen.

1. Wir nehmen zwei leichte bis mittelschwere Hanteln mit.
2. Wir werden die Knie beugen, den Oberkörper zusammendrücken und uns lehnen, bis der Oberkörper leicht oberhalb parallel zum Boden ist, wobei der Rücken flach bleibt.
3. Mit einer leichten Beugung der Ellbogen heben wir unsere Arme so hoch wie möglich zu den Seiten und drücken unsere hinteren Deltamuskeln zusammen.
4. Wir werden das Gewicht langsam wieder absenken und wiederholen.