Körperliche Ergebnisse in einem Training zu erzielen, ist nicht so einfach, wie es scheint. Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelgröße oder -stärke (Hypertrophie) zu erhöhen, müssen Sie verschiedene Methoden finden, die Ihre Muskeln herausfordern und sie nicht stagnieren lassen. Eine davon ist die absteigende Reihe.
Diese Art des Trainings kann das Muskelwachstum und die Muskeldefinition fördern. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Leistung zu verbessern und keine Zeit zu verschwenden, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, zeigen wir Ihnen, wie Sie diese Serien in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
Was sind die absteigenden Reihen?
Wie auch bei Supersätzen ist das Absteigen eine weitere Möglichkeit, Ihr Training zu strukturieren und Vorteile für den Muskelaufbau zu bieten. Es ist besonders nützlich, wenn Sie im Fortschritt stecken geblieben sind und nicht wissen, wie Sie sich weiter verbessern können.
Ein Drop-Set besteht darin, eine Übung mit einem bestimmten Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Technik durchzuführen. Dann kannst du dich so lange wie nötig ausruhen, bevor du dieselbe Übung machst, aber mit einem leichteren Gewicht, und sie so oft wie möglich wiederholen, bis du das erreicht hast Müdigkeit muskulös.
Wenn Sie zum Beispiel einen 10-Pfund-Kurzhantel-Bizeps-Curl machen, werden Sie zuerst so viele Wiederholungen wie möglich mit Ihrem gewählten Gewicht machen. Dann wählst du etwa 5-Kilo-Hanteln und wiederholst die Übung, bis du keine Wiederholung mehr schaffst.
Unsere
Jeder dieser Typen sollte erfahrenen Liftern vorbehalten und sparsam eingesetzt werden.
traditionelles Drop-Set
Dies ist die oben erwähnte klassische Drop-Series-Technik. Wir werden eine Übung aus der vorherigen Liste auswählen und eine normale Serie ausführen. Dann reduzieren wir das Gewicht um 10 bis 20 Prozent und heben schnell weiter. Wir werden das Gewicht ein letztes Mal fallen lassen und die Serie beenden. Wir werden uns so wenig Ruhe wie möglich gönnen.
Ein Beispiel wären Langhantelcurls: 35 Pfund x 12 Wiederholungen, 30 Pfund x 10 Wiederholungen, 25 Pfund x 8 Wiederholungen.
Höchstgewichte
Diese Art von Drop-Set wird am besten mit Kurzhanteln verwendet. Wir beginnen mit dem schwersten Gewicht, das wir für die Übung unserer Wahl ausführen können, führen einen Satz bis zum Muskelversagen aus und fahren dann mit dem nächsten leichteren Paar Kurzhanteln fort. Wir werden weiter absteigen, bis wir kein Gewicht mehr haben.
Diese Technik funktioniert unglaublich gut für Bewegungen wie Curls und Seitheben. Wir wählen ein Paar Kurzhanteln und machen einen Satz Seitheben. Wir werden mit jedem Hantelpaar weiter absenken.
Zum Beispiel für das Seitheben mit Kurzhanteln: 17 kg x 12 Wiederholungen, 15 kg x 10 Wiederholungen, 12 kg x 10 Wiederholungen, 10 kg x 10 Wiederholungen, 7 kg x 8 Wiederholungen, 5 kg x 8 Wiederholungen, 2 kg x 5 Wiederholungen.
Mechanisches Drop-Set
Dieses Drop-Set ist insofern einzigartig, als es das von uns verwendete Gewicht senkt und den Griff so anpasst, dass der Muskel in einem etwas anderen Winkel bearbeitet wird. Einige Trainierende glauben, dass eine Änderung des Winkels die Fähigkeit des Muskels erhöht, Ermüdung zu widerstehen.
Wir können den Latzug für diesen Drop-Satz ausprobieren, da er es uns ermöglicht, unsere Handposition mit dieser Übung leicht anzupassen. Wir beginnen mit einem Standard-Obergriff und machen 12 Wiederholungen. Dann lassen wir das Gewicht fallen, nehmen einen Untergriff und machen 10 Wiederholungen. Schließlich werden wir unsere Hände näher zusammenbringen und acht Wiederholungen mit 10 Kilo weniger machen als zu Beginn der Serie.
Das würde so aussehen: 75 Kilo x 12 Wiederholungen (breiter Griff), 70 Kilo x 10 Wiederholungen (niedriger Griff), 60 Kilo x 8 Wiederholungen (enger Griff).
Vorteile
Drop-Sets sind ein effektiver Weg, um die Muskelhypertrophie oder die Steigerung der Muskelgröße und Muskelausdauer zu fördern. Sie helfen auch, wenn wir für kurze Zeit Sport treiben.
Muskelausdauer aufbauen
Muskelausdauer ist definiert als die Fähigkeit von Muskeln, immer wieder Kraft auszuüben. Das heißt, wie viele Wiederholungen wir absolvieren können.
Eine Studie mit 9 untrainierten jungen Männern ergab, dass das Single-Drop-Set-Training, gemessen an 30 % der maximalen Wiederholungen mit einer Wiederholung, die Muskelausdauer erhöht. Dies hielt sogar mit weniger Trainingszeit als bei typischen Widerstandsübungsprotokollen.
Das bedeutet, dass auch bei kürzerer Trainingszeit das Absetzen von Sätzen Ihnen helfen kann, Muskelausdauer aufzubauen.
Sei effizient mit der Zeit
Da es bei einem absteigenden Satz nur minimale Pausen gibt, werden wir in der Lage sein, die Sätze jeder Übung in kürzerer Zeit zu absolvieren, als wenn wir die gleiche Anzahl herkömmlicher Sätze machen würden. Und obwohl es nachweisliche Vorteile von Drop-Sets gibt, sollten sie nicht in jeden Satz oder zu oft in die gesamte Trainingsroutine integriert werden.
Bei richtiger Ausführung ist dieser Trainingsansatz sehr anstrengend für den Körper. Es hat sich gezeigt, dass Training bis zum Muskelversagen den Adenosinnukleotidmonophosphatspiegel im Vergleich zu Training ohne Muskelversagen erhöht.
Hilf beim Muskelaufbau
Drop-Sets sind eine Strategie, die das Muskelwachstum fördern kann. Wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren, wird das Glykogen in Ihren Muskeln (ihre Energiequelle) aufgebraucht, was die Muskelfasern schädigt. Infolgedessen repariert Ihr Körper diese beschädigten Fasern und baut größere, stärkere Muskeln auf.
Sie sind auch eine Möglichkeit, das Gesamttrainingsvolumen zu erhöhen. Ihr Trainingsvolumen ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, multipliziert mit dem Gewicht, das Sie verwenden, multipliziert mit der Anzahl der Sätze, die Sie erreichen.
Indem Sie Ihrer Trainingsroutine mehr Volumen hinzufügen, steigern Sie das Muskelwachstum. Und die Wissenschaft bestätigt es. Die Muskelhypertrophie nimmt mit zunehmendem Gesamttrainingsvolumen zu.
Die Einbeziehung von Drop-Sets kann auch zur Verbesserung der Muskeldefinition beitragen. Technisch gesehen ist Muskeltonus eigentlich ein Muskel, der sich permanent in einem halb kontrahierten Zustand befindet. Drop-Sets können dazu beitragen, die motorische Aktivität Ihrer Muskeln zu steigern, sodass sie auch nach Abschluss Ihres Trainings teilweise kontrahiert bleiben.
Wie werden sie verwendet?
Das Tolle an dieser Art von Training ist, dass Sie es mit fast jeder Übung machen können, egal ob Sie Maschinen, Hanteln oder Langhanteln verwenden. Trotzdem ist es einfacher, sie mit Maschinen herzustellen. Idealerweise sollte deine Pause so kurz wie möglich sein, also solltest du dein leichtestes Paar Kurzhanteln griffbereit haben.
Wenn Sie in Ihrem Training absteigende Serien programmieren, ist es ratsam, diese zu reservieren der letzte Satz einer gegebenen Übung. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, sie zu verwenden, um den Muskel zur vollen Erschöpfung zu bringen. Technisch gesehen sollten Sie also nicht in der Lage sein, Drop-Sets nacheinander auszuführen.
Verwenden Sie sie am besten nur einmal pro Muskelgruppe pro Training, da sie die Muskeln erschöpfen. Diese Art des Trainings wird für fortgeschrittene Athleten verwendet, da sie sehr anstrengend sind und Ihre Energie für den Rest des Trainings verbrauchen können.
Obwohl sie an sich nicht gefährlich sind, müssen Sie sich Ihrer Technik bewusst sein. Einen Drop-Satz mit schlechter Form zu machen oder sich auf den Schwung zu verlassen, verfehlt den Zweck vollständig und wird Ihnen nicht die Ergebnisse liefern, die Sie suchen. Außerdem steigt Ihr Verletzungsrisiko, wenn Ihre Muskeln ermüden und sich Ihre Technik verschlechtert.
Ein Drop-Set ist eine fortgeschrittene Widerstandstrainingstechnik, bei der Sie sich darauf konzentrieren, einen Satz bis zum Muskelversagen zu beenden, oder die Unfähigkeit, eine weitere Wiederholung zu machen.
Im Allgemeinen kann ein Drop-Set sein:
- Serie 1. Wir machen 6 bis 8 Wiederholungen.
- Serie 2. Wir werden 10-30% abnehmen, wir werden 10-12 Wiederholungen machen.
- Serie 3. Wir werden wieder um 10-30% abnehmen, wir werden 12-15 Wiederholungen machen.
Wir beginnen mit einer schweren Last, bei der wir nur 6-8 Wiederholungen ausführen können. Wenig oder keine Pause zwischen den Sätzen wird empfohlen. Es ist immer wichtig, bei jeder Wiederholung auf die Technik zu achten, aber es ist besonders wichtig während eines Dropping-Satzes, wenn wir bis zur Erschöpfung arbeiten. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Empfohlene Übungen
Bestimmte Übungen eignen sich besser für Dropsets als andere. Zum Beispiel führt die Ausführung von Drop-Sets in Kniebeugen wahrscheinlich dazu, dass uns die Luft ausgeht, bevor wir ein echtes Muskelversagen erreichen können. Und es ist kein sehr effektives Ergebnis, wenn uns die Luft ausgeht, bevor wir alle Muskelfasern stimuliert haben.
Die idealen Übungen für absteigende Serien sind:
- Brustflug
- Maschinelle Brustpresse
- seitlich ziehen
- Pulldown mit geradem Arm
- Rudern auf Maschinen
- Maschinelles Schulterdrücken
- Seitenflug
- Gesicht ziehen
- Prensa de Piernas
- Beinverlängerung
- Kniesehnencurl
- Wadenheben im Sitzen
- Jede Lockenvariation
- Draht drücken
Es gibt viele Variationen von Maschinen. Dies ist beabsichtigt. Wenn wir während der Drop-Sets ermüden, kann die Form stark beeinträchtigt werden. Die Maschinen werden uns helfen, unsere Form intakt zu halten, sodass wir jeden Satz weiter pushen können.
Auch die meisten der oben genannten Bewegungen sind Isolationsübungen. Wir werden Kniebeugen oder Kreuzheben nicht auf der Liste sehen. Das Ausführen von Drop-Sets für große Mehrgelenksbewegungen kann zu Erschöpfung führen, bevor die Muskelermüdung einsetzt.
Beispiel für absteigende Reihen
Bei Ihrem nächsten Oberkörpertraining empfehlen wir Ihnen, dieses Bizeps-Dip-Set zu machen. Zuerst führst du Bizepscurls mit moderatem Gewicht aus. Dann wechselst du zu leichteren Kurzhanteln und machst so viele Hammercurls wie du kannst.
Kurzhantel-Curl
- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen, die Arme an den Seiten mit einer Hantel in jeder Hand.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen und rollen Sie beim Ausatmen die Hanteln bis zu Ihrer Schulter, wobei Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrer Seite halten.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert zu Ihrer Seite ab.
Lockenhammer
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin, Kern angespannt.
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, die Handflächen zeigen nach innen und die Arme an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und beugen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe.
- Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab.
Verwenden Sie ein Drop-Set pro Muskelgruppe und führen Sie es am Ende Ihres Trainings durch, um eine übermäßige Ermüdung während des Trainings und eine schlechte Körperhaltung zu vermeiden.