Alexander Zass war ein Gefangener des Ersten Weltkriegs und gilt als Begründer des isometrischen Trainings. Während seiner Gefangenschaft drückte er die Stangen und Ketten, die ihn gefangen hielten, und bemerkte große Vorteile. Kurz darauf begann er, diese Art der Ausbildung zu fördern, bis er weltweit bekannt wurde.
Was ist isometrisches Training?
Im Allgemeinen können wir sagen, dass sich der Muskel auf verschiedene Arten zusammenziehen kann. Es kann auf offensichtliche Weise getan werden, indem man sich zusammenzieht, um Distanzen zu verkürzen (zum Beispiel Liegestütze), und wir werden es nennen konzentrische Kontraktion. Sie können sich auch beim Absenken oder Halten einer Last belasten, z. B. beim Absenken des Gewichts in einem Bizepscurl. Diese Art der Kontraktion ist als exzentrische Kontraktion bekannt und tritt auf, wenn der Muskel angespannt wird, während er sich verlängert. Und eine letzte Art von Kontraktion, wir haben die isometrische Kontraktion, die auftritt, wenn der Muskel angespannt wird, während sich die Länge nicht ändert. Beispiele hierfür sind Posen beim Bodybuilding oder das Drücken gegen ein unbewegliches Objekt, wie z. B. eine Wand.
Einer der Hauptvorteile von Isometrisches Training ist, dass der Körper in der Lage ist, fast alle verfügbaren motorischen Einheiten zu aktivieren, was sehr kompliziert ist. 1950 fanden die Forscher Hettinger und Muller heraus, dass eine einzige tägliche Anstrengung von zwei Dritteln der Gesamtanstrengung einer Person für jeweils sechs Sekunden und in zehn Wochen, Steigerung der Kraft um 5 % pro Woche.
Einer der herausragendsten Vorteile ist natürlich die Zeitaufwand für jede Übung. Stellen wir uns vor, dass wir Bankdrücken ausführen. Wir verbringen nur ein paar Sekunden damit, mit jedem Winkel des Gelenks zu arbeiten. Wenn wir also eine Übung machen, die die Presse nachahmt, können wir sie mehrere Sekunden lang halten. Also wenn du welche hast gemeinsames Mobilitätsproblem, einige spezifische Isometrien können Ihnen sehr helfen.
Wie bei jedem Training ist es notwendig zu wissen, wie und wann man Isometrien durchführt und vor allem wie eventuelle Mängel verbessern. Es wird Menschen geben, die Schwierigkeiten mit der Muskelelastizität oder der Bewegungsgeschwindigkeit haben, daher sollte Ihr Trainer (oder Sie selbst) diese Fähigkeiten einschätzen.
Wie führt man Isometrien durch?
Ich werde Ihnen zwei Arten empfehlen. Beides funktioniert einwandfrei, aber das eine benötigt Sportgeräte und das andere kann man mit dem eigenen Körper machen. Die Verwendung von Material ist ideal für jemanden, der seine Kraft schnell steigern möchte, während wir die Leistung verbessern, wenn wir dies mit unserem Gewicht tun. Auch diese letzte Option ist für die Rehabilitation von Verletzungen sehr zu empfehlen.
Isometrie mit Sportgeräten
Ich werde Ihnen einige viel funktionellere Ideen zum Trainieren geben. Du wirst eine Stange, eine Bank und viel Gewicht brauchen. Wir konzentrieren uns auf Nachahmungen von Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
- Bankdrücken und Kniebeugen. Die Durchführung der isometrischen Kontraktion ist einfach. Nehmen Sie die Kniebeuge oder das Bankdrücken an und platzieren Sie die Stange in der stärksten Zone der Bewegung (Kniebeuge nach unten, Drücken nach oben). Halten Sie so lange wie möglich für sechs bis acht Sekunden.
- Eigengewicht. Belasten Sie die Stange mit einem Gewicht, das deutlich über Ihrem Maximum für eine Wiederholung liegt. Es ist wichtig, dass sich die Stange überhaupt nicht bewegt, wenn Sie nach unten gehen. Wie bei den Pressing- und Squat-Varianten halten Sie sechs bis acht Sekunden lang so fest wie möglich.
Isometrie mit deinem Körpergewicht
Wenn wir Übungen mit unserem eigenen Gewicht durchführen, fällt vielen auf, dass sie den Druck oder Zug des Gewichts nicht spüren. Diese Arten von Isometrien werden als statische Kontraktionen in einer einzigen Position ausgeführt.
Die Übungen, die ich vorschlage, sind: Squat and Stride. Bei beiden nehmen wir eine Position in der Mitte des Bewegungsbereichs ein und spannen uns so gut es geht an. Die Schwierigkeit besteht darin, dass Sie die nicht nur anspannen müssen agonistische Muskeln (diejenigen, die sich beim Kniebeugen zusammenziehen), sondern auch die Antagonisten (diejenigen, die die Aktion ausführen).
Isometrisches Training sollte als regelmäßige Kraftroutine verwendet werden, immer zu tun es etwa 3 oder 4 mal pro Woche. Seien Sie vorsichtig, was Sie tun, da dieses Training Sie nicht wund oder müde macht, aber das Nervensystem kann bis zu fünfmal länger brauchen, um sich zu erholen, als das Muskelsystem. So kann die Wirkung des isometrischen Trainings auch nach Beendigung der Einheit verlängert werden.