Es ist üblich, dass Trainer oder Fitnesstrainer empfehlen, dass Sie Ihre Trainingsroutine von Zeit zu Zeit ändern. Tatsächlich ändern auch Gruppenkurse ihre Choreografien, um neue Reize in den Muskeln zu erzeugen. Der menschliche Körper hat eine brutale Anpassungsfähigkeit. Wenn Sie also glauben, dass Sie an Ihre Grenzen stoßen, können Sie sich ein wenig mehr anstrengen. Sobald Sie sich eingewöhnt haben, hält Sie das Festhalten an der gleichen Routine vielleicht weiter, aber Sie werden keinen zusätzlichen Gewinn bemerken und können sich zurückbilden, wenn Sie sich langweilen.
Wie oft sollten wir die Trainingsroutine ändern?
Routinen alle drei bis vier Wochen zu ändern, ist eine gute allgemeine Maßnahme, aber es ist nur eine allgemeine Maßnahme. Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie die Übungen je nach Erfahrungsstand und je nachdem, wo Sie sich auf dem Weg zum Ziel befinden, variieren. Es wird Teile der Routine geben, die länger gleich bleiben können (und sollten), und es wird Teile geben, die sich jede Woche ändern können.
Es geht darum, Ihren Körper auf kontinuierliche Anpassungen vorzubereiten und über die Muskelebene hinauszugehen. Der Körper reagiert auf Krafttraining auch auf hormoneller Ebene, innerhalb des Zentralnervensystems und im Bindegewebe. Je nach Trainingsumfang benötigen Sie mehr oder weniger Zeit, um zu trainieren, sich zu erholen und weiterhin positive Anpassungen vorzunehmen.
Wenn Sie Anfänger sind oder zum ersten Mal Übungen machen, dauert es ein paar zwei wochen bei der Organisation der neuromuskulären Koordination und Gelenkposition, um jedes Bewegungsmuster zu lernen. Dann brauchst du andere drei Wochen anatomische Anpassungen vornehmen. Sie müssten also fünf Wochen lang eine Reihe von Bewegungen ausführen, bevor Sie sie ändern.
Davon abgesehen sollten alle Athleten dynamische Aufwärmübungen durchführen, bevor sie es ändern.
Dynamische Aufwärmübungen, wie seitliche Ausfallschritte über Kopf, Kniebeugen und andere Verbundübungen mit dem Körpergewicht, sind eine hervorragende Möglichkeit, viele Ungleichgewichte und Bewegungsprobleme anzugehen, die möglicherweise mehr Zeit zum Erlernen und Anpassen erfordern. Es wäre ratsam, sie zwei bis vier Monate lang praktisch gleich zu halten.
Wie können Sie Ihre Trainingsroutine ändern?
Das Ändern von Übungen ist nicht die einzige Möglichkeit, die Routine zu ändern. Vielleicht möchten Sie dieselbe Übung mehrere Wochen lang wiederholen, bevor Sie sie ändern, damit Sie häufiger mit wechselnden Gewichten spielen können. Die Belastung bestimmt Ihre wahrgenommene Intensität und wie „hart“ eine Übung für Sie ist. Sie können die Belastung ändern, indem Sie das Gewicht erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen, Sätze oder Wiederholungen variieren.
Wenn Sie zum Beispiel einen einfachen Kreuzheben für drei Sätze mit 10 Wiederholungen machen, um das Gewicht zu ändern, werden Sie fünf Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem höheren Gewicht machen. Oder Sie können auch die Zeit ändern, indem Sie vier Sätze mit 3-4 vier Wiederholungen ausführen und drei Sekunden zum Aufstehen und drei Sekunden zum Absenken benötigen.
Belastung variiert alle 7-10 Tage und Sie werden feststellen, wie Sie langfristige Vorteile sehen.
Sie können auch planen, Ihre Kraftroutine zu ändern, indem Sie Ihre Widerstandsroutine variieren. Zum Beispiel durch Steigerung des Widerstandstrainings, Verringerung der Lautstärke und Umgehung des Kraftraums. Es ist interessant, dass Sie weiterhin an Ihren Schwächen und an anderen Muskeln arbeiten, die an diesen Übungen beteiligt sind.
Vergessen Sie natürlich nicht, eine vollständige Wiederherstellung einzustellen. Sie müssen sich regelmäßig entlasten und ausruhen, damit sich Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem vollständig von diesem Training erholen können. Es geht darum, den Stress zu reduzieren, den Sie auf den Körper ausüben.
Abschließend empfehle ich also, je nach Erfahrungsstand und Jahreszeit, alle drei bis vier Wochen die Trainingsroutine zu ändern. Denken Sie daran, dass Sie die Technik zunächst mehrere Wochen lang beherrschen und dann die Belastung häufiger variieren müssen.