Ohne Trainingsroutine ins Fitnessstudio zu gehen, ist ein absoluter Fehler, sowohl wegen des Zeitverlusts als auch wegen der Organisation der Übungen. Die meisten von uns haben gerne eine Anleitung zum Trainieren, ohne darüber nachdenken zu müssen, welche Übung sie als nächstes machen sollen, also ist hier eine Routine, die darauf ausgelegt ist, den gesamten Unterkörper und die Körpermitte zu stärken. GAP-Klassen sind eine großartige Option, um intensiv an Gesäß, Bauch und Beinen zu arbeiten. obwohl die Übungen, die ich dir beibringe, nicht isoliert sind.
Es ist nicht das erste Mal, dass ich Ihnen sage, dass es aus meiner Sicht besser ist, mit zusammengesetzten Übungen zu trainieren, um so viele Muskeln wie möglich gleichzeitig zu stärken. Darüber hinaus sind alle Bewegungen, die Sie finden werden, sehr funktionell, sodass Sie eine große Verbesserung in Ihrem Alltag feststellen werden. Sie sind bereit?
Trainingszirkel
Da jede Person eine andere Kapazität hat und von einem anderen Niveau aus startet, schlage ich vor, dass Sie 4 Runden mit 6 Übungen zeitgesteuert durchführen. Das heißt, wir führen jede Übung 45 Sekunden lang durch, ruhen uns 15 Sekunden lang aus und machen am Ende jeder Runde eine Pause von 1:15 Zoll. Das Gewicht des Medizinballs und der Kettlebells wird je nach Kraft von Ihnen festgelegt. Führen Sie die Übungen ohne Eile durch und achten Sie auf die Technik aller Bewegungen.
Wandkniebeugen mit Ballberührungen
Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und beugen Sie die Beine im 90°-Winkel, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halten Sie die Position, während Sie einen Ball seitlich an der Wand berühren. Überschreiten Sie nicht das Gewicht des Balls, da dies eine ziemlich intensive Übung ist. Etwa 4 Kilo sind ein Idealgewicht.
Sprint
45 Sekunden in einem Sprint zu laufen ist zu lang, also schlage ich vor, dass du einen 30-Sekunden-Sprint machst und die restlichen 15 Sekunden moderat läufst. Am besten macht man das auf dem gebogenen Laufband, da es viel ergonomischer ist als das klassische.
Becher hocken
Mit der Goblet Squat suchen wir die maximale Tiefe und den größten Bewegungsumfang unserer Beine und unseres Gesäßes. Dazu verwenden wir eine Kettlebell, die dafür sorgt, dass wir einen leichten Griff und unsere Ellbogen nahe am Rumpf halten. Trennen Sie Ihre Beine doppelt so breit wie Ihre Hüften und senken Sie sich langsam ab (mit Ihren Ellbogen in Ihren Knien). Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht nach vorne zu lehnen.
Eigengewicht
Um den Unterkörper intensiv zu trainieren, ist das Kettlebell-Kreuzheben eine der besten Optionen. Hier kannst du deine Last anheben, achte aber darauf, dass die Kraft nicht aus deinem unteren Rücken, sondern aus dem Gesäß kommt. Drücken Sie den Gesäßmuskel gut an, wenn Sie oben angekommen sind, und gehen Sie mit geradem Rücken wieder nach unten.
Gesäßbrücke mit Bosu
Das Hüftheben oder die Gesäßbrücke ist eine Übung, die viele mit Gewicht ausführen. Ich schlage vor, dass Sie es auf einem Bosu machen, um eher an der Stabilität als an der Kraft zu arbeiten. Wenn Sie mehr Intensität wünschen, tun Sie dies auf einem Bein.
Medizinball-Slams
Die Schläge oder Bewegungen des Holzfällers sind eine der beliebtesten Übungen, um die Kraft des Kerns zu trainieren. Diese zusammengesetzte Übung erfordert die Beteiligung des gesamten Körpers: Arme, Rücken, Körpermitte, Gesäß und Beine; Machen Sie sich also bereit, ihm Intensität zu verleihen. Suchen Sie nach einem Medizinball ohne Rückprall (aus dem Sand) und der ein Gewicht von mindestens 5-6 Kilo hat. Werfen Sie es mit aller Kraft auf den Boden und heben Sie es auf, indem Sie eine Kniebeuge ausführen.
Wenn Sie diese Bewegung wiederholt ausführen, hilft dies auch Ihrem Gehirn, sie in Ihre täglichen Gesten zu integrieren. Um also etwas Gewicht vom Boden aufzuheben, werden Sie sicher unbewusst in die Hocke gehen.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Extras
Um die Arbeit mit dem Rohrstock zu beenden, schlage ich vor, dass Sie 4 Runden von 15 Metern jeder dieser beiden Übungen machen. Die Simulation von Tierschritten ist eine der besten Möglichkeiten, um alle Muskeln des Körpers zu trainieren, Beweglichkeit zu gewinnen und Ihre Koordination zu verbessern.