Wenn Sie nur eine Art von Training machen, sagen wir es Ihnen nur ungern, aber Sie machen es falsch. Das Hinzufügen von Cross-Training zu Ihrer Routine, wie die Rudergeräte-Workouts, die wir Ihnen jetzt beibringen, ist wichtig für Ihre allgemeine Fitness.
El Cross-Training Es ist wichtig, Verletzungen vorzubeugen und Muskeln zu stärken, die Sie nicht verwenden, wenn Sie immer wieder dieselbe Aktivität ausführen (wie Laufen oder Radfahren). Das macht der Ruderer besonders gut. Ihr Oberkörper (wie Ihre Brust) lehnt sich auf einem Fahrrad nach vorne, und das Rudern öffnet diese Muskeln, während es die hintere Seite Ihres Körpers (wie Ihren Rücken und die Rückseite Ihrer Beine) stärkt.
Rudern ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Intensität zu erhöhen, ohne Ihre Schlagkraft zu erhöhen, was besonders hilfreich für die Verletzungsprävention ist. Darüber hinaus ist es eine der wenigen Maschinen, die bietet Herz-Kreislauf- und Krafttraining Vorteile. Beim Rudern beanspruchen Sie 80 % Ihrer Muskeln, also Ihre Beine, die größten Muskeln Ihres Körpers.
Rudergerätetraining zur Verbesserung der Geschwindigkeit
Um bei Ihren anderen Routinen schneller zu sein, müssen Sie auf dieser Maschine schneller sein. Dies sind Sprintintervalle, daher sollten Ihre Zwischenzeiten etwa 1:50 oder weniger betragen.
- 100 m Rudern, 30 Sekunden Pause, 5 Mal wiederholen
- 150 m Rudern, 45 Sekunden Pause, 5 Mal wiederholen
- 200 m Rudern, 60 Sekunden Pause, 5 Mal wiederholen
- 2 Minuten Ruhe
- 200 m Rudern, 60 Sekunden Pause, 5 Mal wiederholen
- 150 m Rudern, 45 Sekunden Pause, 5 Mal wiederholen
- 100 m Rudern, 30 Sekunden Pause, 5 Mal wiederholen
Training zur Stärkung der Widerstandskraft
Hier solltest du kräftig, aber nicht zu schnell paddeln. Die Zwischenzeit sollte etwa 2 Minuten betragen und zum Ende jedes Schubs hin abnehmen.
- 1 Minute Rudern, 30 Sekunden Pause: Halten Sie die Drive-Position (auch bekannt als sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen hinten an der Maschine) und machen Sie Armbewegungen, während Sie sich ausruhen.
- Rudern 2 Minuten, Pause 60 Sekunden (30 Sekunden echte Pause; 30 Sekunden Halten der Fahrposition auf der Rückseite der Maschine mit Armbewegungen während der Pause)
- 3 Minuten Rudern, 90 Sekunden Pause (30 Sekunden echte Pause; 30 Sekunden Halten der Fahrposition auf der Rückseite der Maschine mit Armbewegungen im Ruhezustand; 30 Sekunden nur Beinbewegungen: Arme bleiben gestreckt, Beine strecken und beugen)
- Rudern 4 Minuten, Pause 2 Minuten (60 Sekunden echte Pause; 30 Sekunden Halten der Fahrposition auf der Rückseite der Maschine mit Armbewegungen während der Pause; 30 Sekunden nur Beinbewegungen)
- 5 Minuten Reihe
5 ziemlich häufige Fehler, die wir normalerweise auf dem Rudergerät machen
Ganzkörper-Cross-Training
Diese Maschine trainiert bereits eine Menge Muskeln, aber dieses Training bringt Sie heraus für eine echte Ganzkörper-Herausforderung. Dieses Training ist das komplette Paket. Sie trainieren Ihren Kern, Ihre Beine und Arme und machen dann eine metabolische Konditionierung mit Burpees. Entschuldigung im Voraus, aber Sie werden leiden.
- Einfaches 5-minütiges Aufwärmen
- 10 Ruder; 5 Liegestütze + 5 Liegestütze. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
- 20 Ruder; 10 Reverse Lunges + 10 Squat Jumps. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
- 30 Ruder; 10 Burpees. Wiederholen Sie 2 weitere Male.
- 30 Sekunden Reihen; 30 Sekunden Tisch. 5 Mal wiederholen.
- Zurück zur Ruhe