6 Rückenübungen, die Schmerzen bei Menschen über 50 lindern können

Rückenschmerzen gehören für viele Menschen zum Alltag dazu. Beschwerden und Schmerzen neigen dazu, mit zunehmendem Alter schlimmer zu werden. Sie haben es wahrscheinlich selbst bemerkt. Es gibt viele Gründe, warum Rückenschmerzen im Alter häufiger auftreten. Wie die Jahre vergehen normale physiologische Veränderungen in der Wirbelsäule. Diese Veränderungen können eine Verringerung der Knochendichte, eine Verringerung des Abstands zwischen den Wirbeln, wenn die Bandscheiben Wasser verlieren, Arthritis und Spinalstenose, eine Verengung des Bereichs um das Rückenmark und die Nerven, umfassen.

wir verlieren auch Muskelmasse und/oder evtl sei nicht so mobil wie früher. All diese Veränderungen können die Belastbarkeit Ihres Rückens für die Beanspruchung im Fitnessstudio und im Alltag einschränken.

Möglicherweise müssen Sie Bewegungen oder Aktivitäten ändern, an die Sie gewöhnt sind, aber aktiv zu bleiben kann Ihnen helfen, mit chronischen Rückenschmerzen umzugehen und das Risiko von Verletzungen oder akuten Schmerzen zu verringern.

Hier sind sechs Rückenübungen, die Ihre Wirbelsäule und die umliegenden Bereiche in Bewegung bringen und die Beweglichkeit, Stabilität und Durchblutung verbessern. Wenn eine der folgenden Bewegungen Ihre Rückenschmerzen verschlimmert, beenden Sie sie und sprechen Sie mit einem Spezialisten, z. B. einem Physiotherapeuten, bevor Sie sie erneut versuchen.

Die besten Rückenübungen für Menschen über 50

Katze-Kamel-Haltung für den unteren Rücken

• Beginnen Sie auf Händen und Knien.
• Bringen Sie Ihre Ellbogen und Kopf in Richtung Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden.
• Stecken Sie langsam Ihr Steißbein unter und runden Sie Ihren unteren Rücken ab.
• Heben Sie dann langsam Ihr Steißbein nach oben und in Richtung Decke und drücken Sie Ihren Bauch in Richtung Boden, während Sie Ihren unteren Rücken beugen. Das ist eine Wiederholung.
• Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies drei- bis viermal am Tag.

Diese Übung ist ausgezeichnet, weil sie hilft, die Bewegung besser auf die Lendenwirbelsäule zu lokalisieren als ein herkömmliches Katzen-Kamel. Indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihren unteren Rücken in Bewegung zu bringen, werden Ihre Gelenke besser durchblutet, mit Nährstoffen versorgt und geschmiert, was alles dazu beitragen kann, die Bewegung zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Rumpfrotation in Rückenlage

• Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte. Heben Sie Ihre Beine mit um 90 Grad gebeugten Knien in einer Tischplattenposition vom Boden ab. Drücken Sie eine kleine Schaumstoffrolle, einen Yogablock oder einen ähnlichen Gegenstand zwischen Ihre Knie. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen.
• Halten Sie Ihre Beine in dieser Position, während Sie sie langsam so weit wie möglich zur Seite fallen lassen, während Sie das gegenüberliegende Schulterblatt auf dem Boden lassen.
• Sobald Sie sich so weit wie möglich abgesenkt haben, während Sie Ihre gegenüberliegende Schulter unten halten, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine in die Mitte zu bringen.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
• Führen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Diese Übung eignet sich hervorragend, um eine kontrollierte Rotation in die Wirbelsäule einzuführen und auch die für die Rotation verantwortlichen Rumpfmuskeln zu aktivieren.

anfällige Flexion

• Legen Sie sich mit den Handflächen auf Brusthöhe auf den Bauch auf eine Matte.
• Drücken Sie sich nur mit Ihrem Oberkörper nach oben, sodass Ihre Ellbogen gerade sind (oder so gerade wie möglich).
• Atmen Sie oben aus, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Hüften sanft in den Boden, um Ihre Wirbelsäule weiter zu dehnen.
• Führen Sie dreimal täglich 10 Wiederholungen durch.

Dies ist eine tragende Säule im Reha-Toolkit für den unteren Rücken. Obwohl es für manche Menschen effektiv sein kann, ist es jedoch nicht für jeden geeignet. Wenn Sie bemerken, dass diese Bewegung Ihre Symptome verschlimmert, hören Sie damit auf und sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem anderen Bewegungsspezialisten, bevor Sie es erneut versuchen.

Drücken Sie Pallof

• Verankern Sie ein Widerstandsband um ein stabiles Möbelstück oder Fitnessgerät auf Brusthöhe. Halten Sie den Griff, treten Sie vom Ankerpunkt weg und halten Sie das Band mit beiden Händen an Ihrer Brust.
• Bewegen Sie beim Ausatmen das Band von Ihrer Brust weg und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Sie müssen den Widerstand des Bandes spüren, das versucht, Sie zum Ankerpunkt zu bringen. Aktivieren Sie die stabilisierenden Muskeln Ihres Kerns, um diese Position zu halten.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und bringen Sie das Widerstandsband in Richtung Brust, achten Sie darauf, dass Ihr Kern angespannt bleibt und widerstehen Sie dem Drang, Ihren Oberkörper zu drehen.
• Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Sie können diese Übung herausfordernder machen, indem Sie Ihre Arme länger gestreckt halten. Oder senken Sie es ab, um in eine kniende Position zu gelangen.

Axialrotationen der Hüfte bei Seitenlage

• Legen Sie sich auf einer erhöhten Oberfläche (z. B. einem Sofa, Bett, einer Bank oder einem Tisch) auf die Seite und beugen Sie Ihr oberes Knie so, dass die Unterseite Ihres Fußes nach hinten zeigt. Lassen Sie Ihr unteres Bein vom Knie abwärts von der Oberfläche hängen.
• Lege eine Schaumstoffrolle so auf den Boden, dass du sie mit deinem unteren Knie berühren kannst.
• Senken Sie die Unterseite des Knöchels nach unten, während Sie die Hüfte nach innen drehen.
• Heben Sie dann die Unterseite Ihres Knöchels so hoch wie Sie können, während Sie Ihre Hüfte nach außen drehen. Versuchen Sie, jederzeit Kontakt zwischen dem unteren Knie und der Schaumstoffrolle zu halten.
• Führen Sie 2 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Die Hüftfunktion ist überraschend wichtig, um Rückenschmerzen loszuwerden. Wenn die Hüften nicht so funktionieren, wie sie sollten, werden Sie feststellen, dass sich die Wirbelsäule und das Becken anders bewegen und diesen Mangel an Hüftbewegung ausgleichen.

Zwerchfellatmung

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch.
• Atme tief durch die Nase, langsam und ruhig. Sie sollten spüren, wie sich Ihre untere Hand beim Einatmen hebt und Ihre obere Hand sich leicht zum Ende des Atemzugs hin bewegt.
• Atmen Sie durch die Nase aus und halten Sie den Atem ruhig. Spüren Sie, wie Ihr Bauch sinkt.
• Versuchen Sie, diese Atemübung dreimal täglich für 2-3 Minuten zu machen.

Schmerzen führen normalerweise dazu, dass sich Ihre Atmung verändert und Ihr Körper sich als Reaktion auf die Beschwerden anspannt. Tiefes Atmen hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Schmerzwahrnehmung zu reduzieren.