Da das gute Wetter bereits seit einigen Monaten besteht, ist das Training im Freien eine der besten Möglichkeiten. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, macht es wenig Sinn, zwischen Bein- oder Bauchmuskeln zu wählen. Um in guter körperlicher Verfassung zu sein, müssen Sie Stabilität und Kraft im ganzen Körper, also werden Sie durch vollständiges Training einen haben eine bessere Körperhaltung und vermeiden Sie Rückenverletzungen. Darüber hinaus versuchen wir, diese zusätzlichen Kilos zu verlieren, und Sie werden sich im Freien motivierter fühlen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, ist es gut für Sie, Routinen durchzuführen, die eine große Anzahl von Muskeln in einer Sitzung trainieren. Also Ganzkörpertraining. Durch die Auswahl von Übungen, die direkt auf die größeren Muskelgruppen (wie die Beine) und den Kern abzielen, profitieren wir davon eine größere Anzahl von Muskeln optimal und zeitnah trainieren.
Außerdem können die von uns ausgewählten Übungen nachgeahmt werden Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben machen, so entwickeln Sie eine bessere körperliche Funktion.
Führen Sie jede Übung mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen durch. Aktivieren Sie Ihren Kern, bevor Sie mit der Übung beginnen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt zu halten. Ihre Rumpfmuskulatur hilft dabei, Ihren Rücken zu sichern und Ihre Körperhaltung in einer korrekten Position zu halten, während Sie sich durch die Übungen bewegen. Ermutigen Sie sich, zwischen zwei oder drei Runden des Trainings zu machen.
Sternsprung
Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen. Bereiten Sie sich darauf vor, mit Ihrem ganzen Körper „abzuheben“, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hände in Form eines Kreuzes platzieren. Wenn du springst, bringe beide Beine zur Seite und hebe deine Hände hoch, sodass dein Körper eine riesige „X“-Form bildet. Ja, Ihr Kopf ist die fünfte Spitze des "Sterns". Kontrollieren Sie den Fall für eine weiche Landung, beugen Sie die Knie und wiederholen Sie sofort. Führen Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen durch.
Knicks Ausfallschritt mit Pause
Stellen Sie sich auf ein Bein und platzieren Sie den gegenüberliegenden Fuß hinter sich, sodass das Knie auf der gegenüberliegenden Seite des stehenden Knöchels landet. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und bringen Sie dasselbe Knie in Hüftflexion. Halten Sie Knie, Knöchel und Zehen oben. Oben pausieren und wiederholen. Machen Sie in der ersten Phase etwa 10-12 Wiederholungen und gehen Sie dann zurück, um 10-12 weitere zu machen.
Hock rein und raus springen
Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter als hüftbreit auseinander sind. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch und führen Sie kleine Sprungkniebeugen aus, während Sie Ihre Füße öffnen und schließen. Die Füße sollten abwechselnd von etwa hüftbreit bis offener aufgestellt werden. Sie müssen immer in einer aktiven Position bleiben, mit gebeugten Knien. Eine Wiederholung besteht aus einem Ein- und Aussprung. Führen Sie zwischen 12 und 15 Wiederholungen durch.
Seite an Seite hocken
Halte deine Brust hoch und deinen Rücken gerade. Führen Sie seitliche Kniebeugen durch, ohne die Position Ihrer Beine zu verschieben oder zu bewegen. Wenn es Ihre Beweglichkeit zulässt, berühren Sie mit der Hand den Boden. Sie müssen sich ständig von einer Seite zur anderen bewegen. Machen Sie zwischen 12 und 15 Wiederholungen.
Vom Reverse Longe zum Kickstand
Führen Sie einen umgekehrten (rückwärtigen) Ausfallschritt aus und halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel. Führen Sie aus dieser umgekehrten Ausfallschrittposition eine Streckung des hinteren Beins durch und drücken Sie Ihr Gesäß gut zusammen. Halten Sie Ihre Brust und Augen immer oben. Machen Sie 10-12 Wiederholungen auf einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen.
Umgekehrter Ausfallschritt zum rumänischen Kreuzheben
Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein so weit wie möglich in beide Richtungen, während Sie auf dem anderen Bein balancieren. Dann, während Sie Ihr Gleichgewicht halten, bringen Sie Ihr hinteres Bein in einen Ausfallschritt nach hinten und bringen Sie dieses Knie auf den Boden. Heben Sie Ihr Bein an, ohne sich in dieser Position auszuruhen, und führen Sie einen rumänischen Kreuzheben aus. Führen Sie 10-12 Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie zur anderen.