In der Welt des Trainings werden Sie entdecken, dass es unendlich viele Arten von Übungen mit unterschiedlichen Anwendungen gibt, je nachdem, welches Ziel wir erreichen möchten. Mehrgelenksübungen sind diejenigen, die wir kontinuierlich in unserem Alltag und in den meisten Sportarten machen. Sie sind die natürlichsten und effektivsten Bewegungen, um Kraft zu trainieren, ohne die Mobilität zu vernachlässigen. Darüber hinaus zeichnen sie sich vor allem dadurch aus, dass sie eine große Anzahl von Kalorien verbrennen.
Alle Übungen lassen sich nach verschiedenen Merkmalen klassifizieren, z. B. nach der Kontraktionstyp dass es in den Muskeln produziert, nach der kinetische Kette, abhängig von der Ebene, in der sie ausgeführt werden, den Arten von Bewegungen (Flexion, Extension ...) usw. Damit Sie den Unterschied verstehen, die Übungen monoartikulär sind diejenigen, bei denen die Arbeit auf ein einzelnes Gelenk beschränkt ist (Bizeps-Curl, Quadrizeps-Extensionen usw.) Auf der anderen Seite die Übungen multiartikulär Sie beinhalten verschiedene Gelenke, um die Bewegung auszuführen (Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben usw.).
Was sind die Vorteile dieser Art von Übung?
Mehrgelenksübungen sind diejenigen, die wir in unserem Alltag am häufigsten machen. Wenn wir zum Beispiel einen Gegenstand vom Boden aufheben, müssten wir eine Kniebeuge machen, um uns zu beugen. Dies würde unseren Kern und Unterkörper aktivieren, um das Objekt anzuheben, ohne eine schlechte Körperhaltung einnehmen und es von oben ziehen zu müssen.
Wenn Sie darüber nachdenken, sollte sich Ihr Training auf die Verbesserung Ihrer täglichen Funktionen konzentrieren, über die Verbesserung Ihres Körpers hinaus. Mehrgelenksübungen können die Beweglichkeit verbessern und sind aus Sicht des Krafttrainings und der Kalorienverbrennung effektiver. Je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto mehr steigt Ihre Herzfrequenz und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Was sind die besten Mehrgelenksübungen?
Wie wir bereits gesagt haben, müssen Mehrgelenksübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehen. Die besten, die Sie in eine Trainingsroutine aufnehmen können, sind:
- Dominiert
- Frontkniebeuge mit Langhantel
- Kettlebell-Swing
- Kreuzheben mit der Langhantel
- Fortschritte
- Langhantelrudern
- Langhantel Hip Thrust
- Pushups
- Box springt
- Medizinball-Slams
- Burpees
Die meisten dieser Übungen können mit Ihrem eigenen Gewicht oder mit einer moderaten Belastung durchgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen. Du wirst derjenige sein, der für eine größere Belastung, größere Geschwindigkeit oder größere Kontraktion kämpft. Sie können verschiedene Workouts erstellen und nur den Plan und die Materialien ändern. Beispielsweise kann der Kettlebell-Schwung intensiviert werden, indem Sie ein Widerstandsband an Ihrer Hüfte befestigen.
Achten Sie besonders auf die Technik
Übungen, die mehrere Gelenke betreffen, erfordern eine perfekte Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Die Verwendung von Kettlebells oder Stangen kann Schmerzen verursachen, wenn Sie das Gewicht übertreiben oder ein schlechtes Bewegungsmuster üben. Wenn Sie schwere Gewichte bewegen möchten, müssen Sie einen guten Plan mit verschiedenen Phasen erstellen, die Sie schrittweise voranbringen.