Die Beinbeuger sind eine Muskelgruppe, die das Becken mit der Kniekehle verbindet. Es spielt eine grundlegende Rolle bei der Streckung des Oberschenkels und der Beugung des Beins im Stehen. Obwohl er ein großer Muskel und einer der wichtigsten ist, vergessen viele Athleten, ihn mit der nötigen Intensität zu trainieren. In der Tat, wenn Sie Ihre Beine stärken und sie geformt zeigen möchten, dürfen Sie diese 13 Übungen nicht verpassen. Bist du bereit dafür, dass deine Kniesehnen brennen?
In nur 15 Minuten haben Sie Ihr Training fertig. Wählen Sie drei Übungen aus den unten vorgestellten aus. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, und Sie sind fertig!
Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit einem Abstand von etwa 30 Zentimetern von Ihrem Gesäß auf den Boden. Drücken Sie mit Ihrem gesamten Kern flach auf dem Boden durch Ihre Fersen und durch Ihr Gesäß, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kommen Sie wieder herunter, um zu beginnen. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Gesäßbrücke bei einem Bein
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden (hüftbreit auseinander). Halten Sie Ihre Oberschenkel in einer Linie und strecken Sie ein Bein so, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, um die Hüfte anzuheben, ohne die Kontrolle zu verlieren, und senken Sie sie dann ab. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Hantel-Esel-Kick
Gehen Sie auf Ihrer Matte in eine vierbeinige Position. Legen Sie eine Hantel in die Kniekehle, während Sie sie um 90º gebeugt halten. Heben Sie Ihr Bein, bis Ihr Körper von der Schulter bis zum Knie eine gerade Linie bildet, wobei Ihr Fuß zur Decke zeigt. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
umgekehrte Planke
Sie können diese Übung auf Ihren Unterarmen oder Händen abstützen. Setzen Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden. Drücken Sie mit Ihren Händen, während Sie Ihre Beine gerade halten und Ihre Hüften in die Luft heben. Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position mit angehobenen Hüften drei Sekunden lang und senken Sie sich langsam ab.
Umgekehrter Plank mit Zehenberührungen
Nutzen Sie die gleiche Position wie in der vorherigen Übung und halten Sie Ihre Hüften hoch, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihre Zehen den Boden berühren. Strecke das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es auf der linken Seite.
marsch glute brücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ab, die Handflächen zeigen nach oben und auf Schulterhöhe. Heben Sie Ihre Hüften, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Stützen Sie Ihren Kern auf dem Boden und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Halten Sie an und senken Sie Ihren rechten Fuß. Wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
Wenn Sie mehr Intensität wünschen, legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße, um zu ziehen, wenn Sie eines der Beine anheben.
verschiebbare Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Arme auf dem Boden, Handflächen nach oben und auf Schulterhöhe (wie zuvor). Heben Sie Ihre Hüften, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Unterstützen Sie Ihren unteren Rücken gut, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Zeh vom Boden zu Ihrem Po. Machen Sie jetzt dasselbe mit der linken Seite. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Krabbenfahrt
Ich liebe es, wie Tiere zu laufen! In diesem Fall imitieren wir die Schritte der Krebse. Dazu müssen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden sitzen. Lege deine Handflächen flach auf beide Seiten deines Hinterns. Drücken Sie Ihre Hände und Füße in den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel ein paar Zentimeter an, sodass Ihr Gesäß in der Luft schwebt. Machen Sie einen Schritt nach vorne und bewegen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß. Wiederholen Sie mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Lassen Sie Ihre Hüfte nicht fallen.
Kniesehnencurl mit Handtuch oder Tellern
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße auf ein Handtuch. Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie die Position, während Sie Ihre Beine strecken, bis sie vollständig gerade sind. Drücken Sie dann durch Ihre Kniesehnen, beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns. Wenn Sie eine Prise im Muskel spüren, dehnen Sie nur so lange, bis Sie keine Schmerzen mehr haben.
Kickback mit Widerstandsband
Stehen Sie auf und wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren linken Fuß, während Sie das andere Ende mit beiden Händen halten. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Drücken Sie Ihr rechtes Bein diagonal nach hinten, bis es vollständig gestreckt ist.
Rumänisches Kurzhantel-Kreuzheben
Halten Sie zwei Kurzhanteln in Ihren Händen, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Platzieren Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich an der Taille beugen, und senken Sie die Gewichte auf den Boden. Drücken Sie den Gesäßmuskel zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Rumänisches Einbein-Kreuzheben
Du machst diese Übung auf die gleiche Weise wie die vorherige, obwohl du jetzt, während du deine Knie leicht gebeugt hältst, dein rechtes Bein nach hinten streckst, während du dich in der Taille beugst und die Gewichte zum Boden absenkst. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen, um sich anzuheben. Es ist viel komplizierter, da Sie die Balance halten müssen. Bestehen Sie also nicht darauf, zu viel Gewicht zu nehmen, bis Sie die Bewegung beherrschen.
guten morgen mit hantel
Mein Favorit!
Sie können dies tun, indem Sie eine Langhantel oder einen Sandsack vom oberen Rücken tragen. Aber ich bin mir bewusst, dass es lästig sein und am Ende deinen Nacken verletzen kann. Daher bringe ich dir die Version mit Hanteln oder Kettlebell bei. Trennen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halte zwei Kurzhanteln in deinen Händen und drehe deine Schultern, sodass deine Arme hinter dir sind. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Oberkörper gerade, beugen Sie langsam die Hüften, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Warte kurz und geh nach oben.