Core-Übungen für Rückenschmerzen bei älteren Erwachsenen

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen älterer Menschen. Angesichts der Auswirkungen, die diese Art von Schmerz auf Ihr Leben haben kann, gibt es mehrere Strategien, um damit umzugehen. Rumpf- und Rückenübungen sind besonders hilfreich bei der Schmerzprävention und -behandlung.

Rückenschmerzen bei älteren Erwachsenen

Rückenschmerzen sind ein sehr häufiges Problem. Experten sagen, dass 80 Prozent der Menschen irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen haben werden.

Laut einer im November 2014 in der Zeitschrift Neuromodulation: Technology at the Neural Interface veröffentlichten Studie können Rückenschmerzen bei Menschen jeden Alters auftreten, von Kindern bis zu älteren Menschen. Es ist jedoch ein Problem, das wir mit zunehmendem Alter immer häufiger erleben.

Rückenschmerzen haben das Potenzial, viele verschiedene Aspekte des Lebens zu beeinflussen. Denn Rückenschmerzen können Wochen oder Monate anhalten beeinflusst normalerweise die Mobilität und die psychische Gesundheit. Es kann sogar die Fähigkeit beeinträchtigen, zu arbeiten oder ein soziales Leben zu führen. Das Beste an diesen einfachen Übungen ist, dass sie für jeden funktionieren können, der eine Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich benötigt. Sie müssen nicht alt sein, um sie zu machen.

Die großen Vorteile von Core-Übungen im Alter sind:

• Verbessert die Körperhaltung und lindert Rückenschmerzen. Ob Sie aktiv sind oder sitzen, Ihre Rumpfmuskulatur ist dafür verantwortlich, Sie aufrecht zu halten. Wenn diese Muskeln schwach sind, neigen wir dazu, uns zu verrenken, was Rückenschmerzen und Unbehagen verursacht. Die Verbesserung der Core-Stärke durch Core-Übungen hält Ihren Rumpf aufrecht und beugt sich auf ein Minimum, wodurch Rückenschmerzen im Laufe der Zeit gelindert werden.
• Hilfe bei täglichen Aktivitäten. Starke Bauchmuskeln erleichtern alltägliche Aktivitäten, die für viele von uns selbstverständlich sind, wie z. B. Treppen steigen, sich bücken, um unsere Schuhe zu binden, und morgens aus dem Bett aufzustehen. Wenn Sie gerne Sport treiben, hilft Ihnen die Core-Stärke dabei, einen Golfschläger zu schwingen, 5 km zu laufen und leichter zu schwimmen.
• Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Viele der zentralen Bauchmuskeln sorgen dafür, dass wir beim Sitzen, Stehen und Gehen stabil bleiben. Wenn diese Muskeln stark und gesund sind, sind sie besser in der Lage, diese wichtige Aufgabe zu erfüllen, und ermöglichen es uns, das Gleichgewicht und die Koordination aufrechtzuerhalten, ohne viel darüber nachzudenken.

Core-Übungen für Senioren

Mit zunehmendem Alter können die Rücken- und Bauchmuskeln in Ihrem Körper schwach werden. Dies kann Rückenschmerzen auslösen oder verschlimmern.

Glücklicherweise kann dies korrigiert werden, indem diese Regionen gedehnt und gestärkt werden. Das sagen sowohl Harvard Health Publishing als auch eine Veröffentlichung in JAMA Internal Medicine vom Januar 2016 Übung kann helfen, zukünftige Episoden von Rückenschmerzen zu kontrollieren und zu verhindern. Gute Trainingsroutinen konzentrieren sich im Allgemeinen auf die Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur.

Es muss jedoch daran erinnert werden, dass die Rückenschmerzen jeder Person unterschiedlich sind. Dies bedeutet, dass die für ältere Erwachsene mit Arthritis empfohlenen Rückenstreckerübungen möglicherweise nicht für ältere Menschen geeignet sind, die Rückenschmerzen haben, die durch ein Wirbelsäulenproblem verursacht werden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem neuen Kernübungsprogramm beginnen.

Plancha

Front Planks sind eine der bekanntesten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

• Legen Sie sich auf eine Matte, sodass Ihre Unterarme auf der Matte liegen und Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern sind. Die Beine sollten zusammengedrückt werden, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
• Heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihre Unterarme und Füße Ihr Gewicht tragen.
• Halten Sie die Position 60 Sekunden lang, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal.
• Lassen Sie Ihren Rücken bei dieser Übung nicht durchhängen oder wölben, achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Ihr Rücken gerade bleiben.

Sie können auch gebeugte Knieplanken für eine etwas einfachere Variante dieser Übung machen.

Seitenplatte

Sie können auch eine andere Variante der Planke ausprobieren, die als Seitenplanke (mit flachen Knien) bezeichnet wird.

• Legen Sie sich auf eine Matte, sodass Sie auf einer Seite liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Unterarm auf der Matte ruht. Dein Arm sollte in einem 90-Grad-Winkel sein, sodass sich dein Ellbogen unter deiner Schulter befindet.
• Legen Sie Ihr oberes Bein auf Ihr unteres Bein und strecken Sie Ihre Knie und Hüften.
• Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Taille strecken. Ihr ganzer Körper sollte steif sein.
• Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden.
• Auf die andere Seite drehen und wiederholen. Jede Seite sollte zwei- bis dreimal gemacht werden.

Schere

Der liegende Scherenschlag ist aktiver als der Plank.

• Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Lege deine Hände seitlich an deine Hüften.
• Heben Sie bei gestreckten Beinen ein Bein hoch. Wenn Sie beginnen, es zu senken, heben Sie gleichzeitig das andere Bein an. Ihre Beine sollten sich gleichzeitig bewegen, sodass ein Bein angehoben und das andere abgesenkt wird.
• Wechseln Sie weiter zwischen dem linken und dem rechten Bein.
• Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht vom Boden abhebt.

sitzende Wendungen

• Setzen Sie sich auf einen Fitball und stellen Sie Ihre Füße fest vor sich auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Arme vor die Brust und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück.
• Während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und drehe dich nach rechts.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch (oder so viele wie möglich).

Knieheben im Sitzen

• Setzen Sie sich auf eine Matte oder, wenn das schwierig ist, auf eine Bank.
• Bewegen Sie sich langsam und zielgerichtet und bringen Sie beide Knie zur Brust, bis Ihre Beine Ihre Bauchmuskeln berühren.
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
• Arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 15 Wiederholungen hoch.

Kniendes Beinheben

• Gehen Sie auf die Knie und achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Punkte verteilt ist.
• Drücken Sie Ihren Kern zusammen und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, sodass es leicht vom Boden abhebt.
• Während du dein Bein gerade hältst, hebe es so hoch wie du kannst, ohne deinen Rücken zu krümmen oder Schmerzen zu verspüren.
• Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Gesäßbrücke

• Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
• Drücke deinen unteren Rücken zum Boden und spanne deine Bauchmuskeln an.
• Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften vom Boden ab, bis sie eine diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihrem Brustkorb bilden.
• Überstrecken Sie Ihre Hüften nicht, da dies Ihren unteren Rücken schädigen könnte.
• Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um stabil zu bleiben.
• Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen.