Wie macht man Dead-Bug für Bauchmuskeln?

Obwohl der Name der Übung es vermuten lässt, sprechen wir nicht davon, einen Kammerjäger zu benötigen. Der Dead Bug ist eine Übung zur Kräftigung des Kerns, des gegenüberliegenden Arms und der Beine, die für Menschen aller Fitnessstufen sehr vorteilhaft ist.

Menschen, die Nacken- und Schulterverletzungen haben oder die aufgrund einer Skoliose ihre Wirbelsäule nicht beugen können, werden diese Übung als besonders vorteilhaft empfinden.

Und wenn es richtig gemacht wird, bringt es eine Reihe von Vorteilen. Tote Käfer können uns helfen, uns in eine Situation zu versetzen neutrale Position, verbessern unsere Körperhaltung und hoffentlich helfen Schmerzen im unteren Rücken lindern wenn wir die Kontrolle über unsere Rippen/Becken erlangen. Darüber hinaus helfen sie, den Bauch zu stärken.

Die Technik scheint einfach genug zu sein: Sie liegen auf dem Rücken, die Arme sind zur Decke ausgestreckt und die Knie und Hüften im 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Dann senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein auf den Boden. Sie bringen diese Gliedmaßen zurück und wiederholen dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Das Problem ist, dass der tote Käfer nicht viel für Sie tun wird, wenn Sie Ihren Kern nicht aktiv einsetzen oder Muskelungleichgewichte und Steifheit haben. Ihr unterer Rücken muss zu jeder Zeit am Boden verankert sein, und dies impliziert eine wichtige Kernbindung, die nicht immer leicht zu berühren ist.

Wie macht man Dead Bug? richtige Technik

Wir werden diese Übung auf einer gepolsterten Matte durchführen. Um den Nacken zu stützen, legen wir ein gefaltetes Handtuch oder ein flaches Kissen unter die Schultern. Sie müssen Ihre Hüften und den unteren Rücken während der gesamten Übung ruhig halten. Wir werden die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen. Wir werden die Rumpfmuskulatur anspannen und den unteren Rücken in den Boden drücken.

Die Schritte, um einen toten Fehler zu machen, sind:

1. Legen Sie sich auf den Rücken (auf den Boden oder eine flache, stabile Oberfläche) und strecken Sie beide Arme zur Decke.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
3. Senken Sie kontrolliert einen Arm und das gegenüberliegende Bein voneinander weg und zum Boden.
4. Senken Sie Ihre Extremitäten so weit wie möglich ab und lassen Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Bekämpfen Sie den Drang, Ihren Rücken zu krümmen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihren Nabel nach unten drücken, um Ihren unteren Rücken am Boden zu verankern.
5. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein in derselben kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und Bein.

Warum kann ich keinen toten Käfer machen?

Es gibt einige Fehler und Einschränkungen, die Sie daran hindern können, diese Übung korrekt durchzuführen. Der tote Käfer ist leicht, um den Bauch zu stärken, aber Sie müssen die richtige Technik berücksichtigen.

Wenn Sie nicht beide Gliedmaßen gleichzeitig absenken können

Möglicherweise müssen wir die Koordination verbessern. Es ist, als würde man sich auf den Kopf klopfen, während man sich den Bauch reibt, das Senken des gegenüberliegenden Arms und Beins kann eine Weile dauern, bis man den Dreh raus hat. Dies ist normal, da Sie dieses Bewegungsmuster im wirklichen Leben nicht ausführen.

Wenn eine neue Aktivität gefordert wird und die Person zuvor nichts Ähnliches zu dieser Bewegung gemacht hat, ist das motorische Muster dafür noch nicht ausgebildet. Im Grunde haben Ihr Gehirn und Ihre Muskeln noch nicht darüber gesprochen, wie Sie die Bewegung ausführen sollen, daher ist die Kommunikation etwas schwerfällig. Dies macht diese neue Aktivität schwierig, da der Körper noch keinen koordinierten Weg gefunden hat, um die spezifischen Muskeln zusammenzubringen, die benötigt werden.

Die beste Lösung, um es zu beheben, ist zu üben. Genau wie beim Erlernen des Umgangs mit Essstäbchen oder beim Fahrradfahren werden Sie Ihre Koordination nur verbessern, wenn Sie dran bleiben. Und während Sie die Bewegung ausführen, denken Sie an den anderen Arm und das andere Bein.

Du kannst nicht mit dem Rücken auf dem Boden bleiben

Möglicherweise müssen Sie eine grundlegende Kernstärke entwickeln. Das ist eine Art Haken: Dead-Bug-Übungen verbessern Ihre Kernkraft, aber Sie benötigen ein gewisses Maß an Kernkraft, um sie korrekt ausführen zu können.

Die Bauchmuskeln sind hintere Lendenbeuger / Beckenkipper, und wenn Sie Ihren Arm / Ihr Bein senken, zieht jedes dieser Gliedmaßen Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung, sodass die Bauchmuskeln härter arbeiten müssen, um die Lendenwirbelbeugung aufrechtzuerhalten.

Das heißt, Sie fordern Ihre Bauchmuskeln auf, genau das Gegenteil von dem zu tun, was sie gewohnt sind. Und genau wie die Koordination braucht es Übung, um sie zu perfektionieren.

Um diese Übung einfacher zu machen, versuchen Sie es mit einem reduzierten toten Käfer, indem Sie Ihre Knie immer gebeugt halten. Dadurch wird die Kraft verringert, die Ihre Rumpfmuskulatur aufbringen muss, damit Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden halten können. Das Ergebnis: Du baust Core-Kraft auf, um deine Knie nach und nach immer mehr zu strecken.

Stehende Bauchmuskelübungen werden auch empfohlen, um Ihren Kunden zu helfen, genug Kraft für tote Käfer aufzubauen. Sie können sie sogar als Teil eines schnellen Aufwärmens vor Ihrem Bauchmuskeltraining verwenden.

Wenn Sie Ihr Bein nicht ganz absenken können

Möglicherweise haben Sie enge Hüftbeuger. Eine der Folgen, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, ist, dass Sie Ihre Hüftbeuger überanstrengen, weil sie sich in einer kürzeren Position befinden. Und damit tust du deiner Trainingsleistung keinen Gefallen.

Die Flexibilität des Hüftbeugers ist wichtig, da Sie in der Lage sein müssen, die Hüfte zu strecken und zu beugen, um die Übung korrekt auszuführen. Wenn sie eng sind, können Sie Ihr Bein nicht ganz absenken oder Ihr unterer Rücken wird zu stark gewölbt, um dies auszugleichen. Und mit der Zeit kann das zu Rückenschmerzen führen.

Dehnt enge Hüftbeuger. Die Hüftbeugerdehnung ist großartig, ebenso wie die Spiderman-Dehnung.

Vorteile

Die Dead-Bug-Übung ist eine sichere und effektive Methode, um die Rumpf-, Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Diese verbessert die Körperhaltung und hilft, Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern. Zu Wir verbessern Gleichgewicht und Koordination. Wir können feststellen, dass wir die Kraft und Stabilität haben, uns beim Sport und bei täglichen Aktivitäten besser zu bewegen.

Die Vorteile des toten Insekts werden von Experten auf allen Gebieten anerkannt. Es ist eine der empfohlenen Übungen für Menschen mit Arthritis, ältere Erwachsene, die an der Verbesserung der Muskelfunktion arbeiten, Menschen mit chronischen Schmerzen, Schwimmer, die ihre Körperhaltung verbessern möchten, und Menschen mit Parkinson, um die täglichen Aktivitäten zu erleichtern und Verletzungen und Unfällen vorzubeugen.

Der tote Käfer ist eine für Anfänger geeignete Bewegung, die uns hilft, uns an die kontralaterale Streckung der Gliedmaßen zu gewöhnen, während der Kern stabil und geschützt bleibt. Bei richtiger Ausführung regt der tote Käfer die tiefen, stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und der Hüften an, sich zu engagieren, wodurch verhindert wird, dass sich der Rücken während der Übung verdreht oder krümmt. Abschließend verbessern wir die Koordination von Seite zu Seite, die sich effektiv auf die sportliche Leistung übertragen lässt, und verbessern gleichzeitig die tiefe Kernkraft, die das Risiko von Verletzungen des unteren Rückens verringern kann.

Der tote Käfer ist auch eine ausgezeichnete Wahl für Anfänger die noch nicht bereit für die beliebtere Plank-Übung sind. Beide Bewegungen sollen helfen, die Rumpfstabilisierung zu fördern, aber die Plank kann eine Herausforderung für Menschen sein, die nicht viel Rumpfkraft haben oder Schmerzen im unteren Rücken haben. Der tote Käfer kann helfen, die für das Planken erforderliche Kernstabilisierung zu verbessern, während er der Mischung auch die Herausforderung der kontralateralen Gliedmaßenbewegung hinzufügt.

Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen ist der tote Käfer für die meisten Menschen eine sichere Übung. Wie bei jeder Kräftigungsbewegung tritt das Hauptverletzungsrisiko auf, wenn wir die richtige Technik opfern, um eine Reihe von Wiederholungen "abzuwerfen".

Wenn die Technik zu leiden beginnt, sind die Muskeln wahrscheinlich müde und es ist Zeit, den Satz zu beenden. Mehr Wiederholungen mit einer schlechten Körperhaltung zu machen, wird deinen Muskeln nicht helfen, stärker zu werden und wird es tatsächlich tun kann Verletzungen verursachen, besonders im unteren Rücken.

Zunächst empfiehlt es sich, langsamer zu werden und auf die Technik zu achten: Wir achten darauf, dass der untere Rücken nicht gewölbt ist und der Oberkörper bei der Bewegung nicht hin und her schwankt. Zweitens, wenn wir eine bekannte Verletzung des unteren Rückens haben, werden wir uns nicht dazu drängen, die Bewegung auszuführen, wenn sie Schmerzen verursacht. Muskelschmerzen oder Ermüdung sind eine Sache, aber scharfe oder stechende Schmerzen oder jede Art von Unbehagen möchten wir vermeiden.

Dead-Bug-Varianten

Ob wir es komplizierter oder einfacher machen wollen, der tote Fehler unterstützt einige Modifikationen.

Überkopfhöhe

1. Wir können ein Widerstandsband nehmen und es um den unteren Teil der Oberschenkel wickeln, um uns stabil zu halten.
2. Wir legen uns auf den Rücken und halten unsere Knie über unseren Hüften. Wir werden beide Hände benutzen, wir werden einen gewichteten Ball auf unseren Schultern halten.
3. Während wir den Rest des Körpers sehr solide und stabil halten, senken wir den Ball über den Kopf und halten dort an. Wir kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.

Toter Fehler mit Fitball

Die Kraft der Wirbelsäule wird völlig unterschätzt. Das Hinzufügen eines Stabilitätsballs zum toten Käfer kann die Wirbelsäulen- und Kernstabilität verbessern.

1. Wir legen uns auf den Rücken und halten einen Gymnastikball zwischen Händen und Knien. Wir vermeiden, dass der Ball Brust, Unterarme oder Oberschenkel berührt.
2. Drücken Sie den unteren Teil des Rückens gegen den Boden und strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein zum Boden. Wir werden den Ball an seinem Platz halten. Wir werden mit dem linken Knie nach oben und innen und mit der rechten Hand nach unten und außen drücken.
3. Wir werden diese Position für einige Sekunden beibehalten, bevor wir in die Ausgangsposition zurückkehren. Wir werden auf der anderen Seite wiederholen.

Ferse berühren

Obwohl dieser Schritt super einfach ist, ist das Kernengagement wirklich erstklassig.

1. Wir werden mit dem Gesicht nach oben in der Startposition des toten Käfers liegen.
2. Wir werden ein Knie gebeugt halten und das andere Bein langsam strecken.
3. Wir werden einen Fuß nach dem anderen absenken und mit der Ferse auf den Boden aufsetzen.
4. Wir werden auf der anderen Seite wiederholen.

toter Käfer mit geradem Bein

1. Wir legen uns auf den Rücken und strecken unsere Beine aus, sodass unsere Füße zur Decke zeigen.
2. Wir werden unsere Arme heben.
3. Wir senken langsam ein Bein und lassen es auf dem Boden schweben, während sich der gegenüberliegende Arm ebenfalls senkt.
4. Wir werden das Bein anheben und auf der anderen Seite wiederholen.