Liegestütze gehören zu den besten und beliebtesten Ganzkörperübungen da draußen und stärken die Brust, Arme, den oberen Rücken und die Bauchmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und den unteren Rücken. . Aber wenn Sie diese Übung absolut hassen, wo bleibt Sie dann?
Bevor Sie anfangen, sich zu stressen, lesen Sie Folgendes: Es gibt viele herausfordernde Brustübungen, die keine Liegestütze sind. Also, wenn ein geformter Brustmuskel Ihr Ziel ist, versuchen Sie diese Kurzhantel-Brustübungen.
Das folgende Training basiert auf Trisets. Für jeden Tri-Satz führen Sie drei Übungen hintereinander aus, mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Übungen und nur Pausen zwischen den Sätzen.
Chest Triset: Drücken Sie Variationen
Das Ziel dieses ersten Trisets ist es, so viel Brustmuskel wie möglich zu beanspruchen. Sie beginnen mit der schwierigsten Variante des Brustdrückens und enden mit der einfachsten. Und jede Variation trainiert Ihre Brustmuskeln in einem etwas anderen Winkel, wodurch die Betonung von oben nach unten verlagert wird.
Brustpresse mit niedriger Neigung
- Stellen Sie eine Bank in eine niedrige Neigungsposition (etwa 20 bis 30 Grad).
- Legen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand auf den Rücken auf eine Hantelbank. Halte die Gewichte mit deinen Armen direkt vor deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden und spanne deine Bauchmuskeln an.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte ab, bis sie sich knapp über Ihrer Brust befinden.
- Drücken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Brust.
- Wiederholungen: 3 Serien von 10 bis 12
flache Brustpresse
- Stellen Sie eine Bank in eine flache Position, parallel zum Boden.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank (oder den Boden) mit einem Gewicht in jeder Hand. Halte die Gewichte mit deinen Armen direkt vor deiner Brust. Bringen Sie Ihre Füße auf die Bank, wobei Ihre Knie nach oben zeigen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie sich über Ihrer Brust befinden.
- Drücken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Brust.
- Wiederholungen: 3 Serien von 10 bis 12
Sobald Sie die Steigungsserie beendet haben, lassen Sie die Bank flach mit Ihren Füßen nach oben fallen. So vermeiden Sie auch eine Belastung Ihres Rückens. Sie werden nicht so viel Stabilität haben, aber das Ziel bei diesen ist nicht, das maximale Gewicht zu drücken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, alle Ihre Brustfasern zu aktivieren.
Presse abgelehnt
- Stellen Sie eine Bank in eine geneigte Position (ca. 45 Grad) und haken Sie Ihre Füße für zusätzliche Sicherheit unter die Bank.
- Legen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand auf den Rücken auf eine Hantelbank (oder auf den Boden auf eine Gesäßbrücke). Halte die Gewichte mit deinen Armen direkt vor deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden und spanne deine Bauchmuskeln an.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie direkt über Ihrer Brust sind.
- Drücken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Brust.
- Wiederholungen: 3 Serien von 10 bis 12
Brust-Triset 2: Flüge und Kompressionspresse
In diesem Tri-Set von Brustübungen beginnst du damit, den unteren und oberen Teil deiner Brustmuskeln mit beiden Variationen des Hantelfliegens zu treffen. Wenn Sie dann mit einer Kurzhantelpresse abschließen, zielen Sie auf den gesamten Brustmuskel, um sich der endgültigen Erschöpfung hinzugeben.
Hantel-Neigung
- Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel direkt über Ihrer Brust.
- Drehen Sie die Schultern mit einer leichten Beugung der Ellbogen so, dass die Ellbogen zur Seite zeigen und die Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist die Ausgangslage.
- Senken Sie die Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung an den Seiten Ihrer Brust ab, bis Sie eine leichte Dehnung (kein Ziehen oder Schmerz) in Ihrer Brust spüren.
- Atmen Sie aus, während Sie die Bewegung umkehren, und verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um die Gewichte nach hinten zu drücken und zu beginnen.
- Wiederholungen: 3 Serien von 10 bis 12
Ablehnen Fliegen mit Hanteln
- Lassen Sie die Bank fallen. Legen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel direkt vor Ihrer Brust.
- Drehen Sie die Schultern mit einer leichten Beugung der Ellbogen so, dass die Ellbogen zur Seite zeigen und die Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist die Ausgangslage.
- Senken Sie die Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung an den Seiten Ihrer Brust ab, bis Sie eine leichte Dehnung (kein Ziehen oder Schmerz) in Ihrer Brust spüren.
- Atmen Sie aus, während Sie die Bewegung umkehren und verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um die Gewichte zurück zu drücken, um zu beginnen.
- Wiederholungen: 3 Serien von 10 bis 12
Sobald Sie die Kurzhantel fliegen, lassen Sie Ihre Bank sofort fallen und wiederholen Sie dieselbe Übung. Diese Veränderung wirkt sich auf die oberen und unteren Brustmuskelfasern aus. Ohne Zweifel eine der besten Brustübungen.
Kurzhantel-Kompressionspresse
- Legen Sie Ihre Bank in eine flache Position.
- Legen Sie sich mit dem Rücken flach gegen die Bank, die Beine auf dem Boden verwurzelt, die Bauchmuskeln angespannt.
- Halten Sie die Gewichte mit geraden Armen gegeneinander, die Finger jeder Hand zeigen einander zu.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sie direkt über Ihrer Brust sind.
- Drücken Sie die Hanteln zurück an Ihre Brust und halten Sie sie in derselben Position.
- Wiederholungen: 3 Serien von 10 bis 12