Bauchmuskeltraining für zu hause

Endlose Crunches sind nicht nur langweilig; in gewisser Weise werden sie auch unwirksam, wenn wir uns mit einem angeben wollen Sixpack o Schokoladenriegel. Neben den Bauchmuskelübungen zu Hause, um einen Traumbauch zu formen, wollen wir auch einen starken Kern aufbauen, der viel mehr als nur Bauchmuskeln ist.

Hier zeigen wir dir die besten Bauchmuskelübungen für zu Hause. Sie werden Ihre gesamte Körpermitte trainieren, sich auf die Bewegung vorbereiten und ja, Sie erhalten die Grundlage für einen Satz Bauchmuskeln, die wie griechische Skulpturen geschnitzt sind.

Bauchübungen zu Hause ohne Material

Das Training der Bauchmuskeln zu Hause ist nicht kompliziert. Obwohl viele denken, dass es notwendig ist, ins Fitnessstudio zu gehen, um den Bauch zu straffen, kann diese einfache Routine helfen.

Krabbentreppe – Krabbenwanderung

1. Beginnen Sie mit Ihrem Hintern, Händen und Füßen auf dem Boden, Knien gebeugt und Händen hinter Ihrem Rücken.
2. Drücken Sie durch Ihre Hände und Füße, um Ihre Hüften zu heben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zur Mitte Ihres Rückens bildet.
3. Halten Sie diese gerade Linie und gehen Sie rückwärts abwechselnd mit der rechten Hand und dem rechten Fuß und der linken Hand und dem linken Fuß.

Obwohl es wie ein Laufspiel für Kinder aussieht (sehr empfehlenswert für Tage, an denen Sie das Haus nicht verlassen können), ist es eine sehr beliebte Übung bei erwachsenen Sportlern. Fast unsere gesamte Hauptarbeit kommt von der Arbeit vor Ort.

Spürhund

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien unter den Hüften und den Schultern über den Handgelenken.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach, strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus.
3. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie zueinander und schweben Sie knapp über dem Boden.
4. Auf der anderen Seite (linker Arm und rechtes Bein) insgesamt 20 Mal wiederholen (10 pro Seite).

Diese Antirotationsübung ist hervorragend, weil sie bei einseitiger Arbeit funktioniert. Unser Körper ist von Natur aus aus dem Gleichgewicht, daher hilft es, auf beiden Seiten des Körpers zu arbeiten.

Toter Käfer

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen zur Decke auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie im 90-Grad-Winkel, halte deine Schultern unten und deine Füße gebeugt.
3. Engagieren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein von sich weg.
4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
5. Auf der anderen Seite (linker Arm und rechtes Bein) insgesamt 20 Mal wiederholen (10 pro Seite).

Dies ist eine großartige Übung, um Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln stark zu halten.

Hüftheben mit Zehenberührung

1. Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Krabbengang, mit Ihren Händen und Füßen auf dem Boden, Ihre Hüften angehoben und eine gerade Linie von Ihren Knien bis zur Mitte Ihres Rückens bildend.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und berühren Sie es mit Ihrem linken Arm, während Sie eine flache Körperposition beibehalten.
3. Bringen Sie Ihre Hand und Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Arm und linken Bein.

Side Plank Hüftheben

1. Gehen Sie in eine Seitenplankenposition auf Ihrer linken Seite, wobei Ihr linker Unterarm auf dem Boden ruht und eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bildet.
2. Hebe langsam deine Hüfte und kontrolliere die Bewegung, um sie auf den Boden zu senken.
3. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. 30 Sekunden lang wiederholen, dann zur anderen Seite wechseln.
4. Stellen Sie sicher, dass die Hüfte in einer geraden Linie ist; Es wird eine große Hilfe sein, den Gesäßmuskel angespannt zu halten.

Berührung der Füße

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Schienbeine parallel zum Boden.
2. Ohne die Kniebeugung zu verändern und vor allem, ohne dass irgendein Teil Ihres unteren Rückens den Bodenkontakt verliert, senken Sie ein Bein ab, bis Ihre Zehe den Boden berührt.
3. Heben Sie es wieder an, um zu beginnen, und senken Sie das andere Bein ab.

Diese Pilates-Übung ist viel schwieriger als es sich anhört. Bei Pilates-Kursen dreht sich alles um Kernkontrolle. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Ihr Bauch dabei anfängt zu zittern.

Schritte tragen

1. Beginnen Sie damit, sich auf Hände und Knie zu setzen.
2. Heben Sie Ihre Knie vom Boden und bringen Sie Ihre Hüften zur Decke.
3. Machen Sie mit Ihren Handflächen und Füßen mehrere Schritte nach vorne und bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß, dann Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß.

Versuchen Sie einfach, ein paar schnelle Vier-Meter-Schritte zu machen, und Sie werden feststellen, wie stark Babys sind. Sie bewegen sich in der grundlegendsten Form der Fortbewegung und verdrahten die neuromuskulären Verbindungen, die Sie als Baby hatten, neu.

Bärenstufe mit drei Stützen

1. Beginnen Sie wie oben in einer Bärenganghaltung mit Händen und Füßen flach auf dem Boden, Knien angehoben und Hüften zur Decke.
2. Legen Sie Ihr Gewicht auf den rechten Arm und das linke Bein.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und heben Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihrer rechten Zehen.
4. Bringen Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm auf den Boden.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung dann mit Ihrem rechten Arm und linken Bein.

mit einer Drehung springen

Wenn wir diese Core-Bauchmuskel-Routine zu Hause vor einem Sportwettkampf anwenden, möchten wir vielleicht diese letzte Übung hinzufügen. Der Sprung mit einer Drehung zielt darauf ab, die Muskeln zu aktivieren, die die Hüften, den Oberkörper und die Wirbelsäule drehen.

1. Wir werden einen Bereich suchen, in dem genügend Platz ist, um 10 volle Schritte für die Übung zu machen.
2. Wir beginnen damit, 10 Schritte vorwärts zu springen (fünf pro Seite) und unsere Arme frei von einer Seite zur anderen zu schwingen.
3. Wenn wir uns bewegen, sollten wir uns nach rechts drehen, wenn wir unser rechtes Knie anheben, und nach links drehen, wenn wir unser linkes Knie anheben.
4. Wir werden uns darauf konzentrieren, die Rumpfmuskulatur angespannt, aber nicht steif zu halten.
5. Wir fahren fort, bis der Körper vollständig warm ist und sich die Gelenke locker und entspannt anfühlen.

Beinheben im Sitzen

Wer hätte dir gesagt, dass du Sit-Ups machen würdest! Platziere einen Gegenstand vor dir und hebe deine Beine, um sie von einer Seite zur anderen zu schwingen. Die Frage ist, den Bauch gut anzuspannen, um eine starke Haltung zu bewahren und die Bewegung nur mit den Beinen (und nicht mit den Hüften) auszuführen. Sie können Ihren Rumpf mehr oder weniger distanzieren, um eine größere Intensität zu erzeugen.

Gerades Beinheben

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und geraden Beinen auf den Rücken.
2. Behalten Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule bei, drücken Sie Ihren Kern und heben Sie langsam Ihre Beine an, wobei Sie sie gerade und gestreckt halten.
3. Senken Sie Ihre Beine, ohne Ihren Rücken einzuspannen, und beginnen Sie erneut.

Wichtig ist, dass Sie Ihre Hände nicht unter das Gesäß legen. Dies kann dazu führen, dass Sie Ihren unteren Rücken vom Boden abheben und sich mit dem unteren Rücken anstrengen, wodurch Sie sich möglicherweise verletzen. Heben und senken Sie Ihre Beine auf eine Höhe, die es Ihnen ermöglicht, Ihren unteren Rücken nicht anzuheben.

Hohl – Bootspose

1. Legen Sie sich auf eine Matte und finden Sie eine hohle Position, indem Sie Ihre Schultern vom Boden heben und Ihre Arme über den Kopf strecken, Bizeps über Ihren Ohren.
2. Halten Sie Ihre Beine gerade, etwa 10 Zentimeter über dem Boden.
3. Schaukeln Sie wie eine auf dem Kopf stehende Schildkröte vor und zurück und halten Sie Ihren Körper von den Fingerspitzen bis zu den Zehen steif.
4. Machen Sie diese Bewegung 12 bis 15 Mal, für insgesamt etwa vier bis fünf Runden.

Dieser Schritt ist auf eine gute Weise hinterhältig. Vermeiden Sie eine Hüftdrehung oder halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden. Es ist eine besonders gute intensive Übung, mit einem starken Unterleibsjucken nach Hause zu gehen, nachdem man bei den vorherigen Übungen alles gegeben hat.

Bauchübungen zu Hause mit Material

Für den Fall, dass wir die Intensität der Bauchmuskelübungen zu Hause steigern möchten, kann der Einsatz von Sportzubehör und -materialien helfen.

Kniebeuge an der Wand mit seitlichen Berührungen

1. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und beugen Sie die Beine im 90°-Winkel, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen.
2. Halten Sie die Position, während Sie einen Ball seitlich an der Wand berühren.

Überschreiten Sie nicht das Gewicht des Balls, da dies eine ziemlich intensive Übung ist. Etwa 4 Kilo sind ein Idealgewicht.

Ball Brustpresse

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien etwa einen Meter von einer stabilen Wand entfernt auf.
2. Fassen Sie einen Ball mit beiden Händen gegen Ihre Brust, Ellbogen nach außen.
3. Wir halten unseren Kern und unsere Brust angespannt, passen den Ball zur Wand und strecken unsere Ellbogen, um den Ball nach vorne zu schießen.
4. Wir fangen den Ball auf Brusthöhe, wenn er von der Wand abprallt, und wiederholen es.

Wir werden darauf achten, die nötige Kraft zu erzeugen, um den Ball aus dem Unterleib und nicht aus den Armen zu stoppen. Wenn wir bei dieser Bewegung die Intensität steigern wollen, verwenden wir einen Medizinball.

Drehen und werfen Sie einen Ball

Ich bin sicher, dass jeder von uns einen Ball zu Hause hat (es spielt keine Rolle, dass es kein Medikament ist).

1. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand zurück, die zu den Seiten zeigt. Ihre rechte Seite sollte näher an der Wand sein.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, weg von der Wand. Halten Sie den Ball mit ausgestreckten und leicht gebeugten Armen auf Brusthöhe.
3. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, drehen Sie sich durch Ihren Oberkörper, um den Ball auf Ihre rechte Seite zu drehen, und lassen Sie ihn los, sodass er in Brusthöhe gegen die Wand fliegt.
4. Fange den Ball und drehe zurück, um zu starten.

Bauernweg

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust hoch und die Schultern gesenkt, und gehen Sie vorwärts, ohne dass Ihr Gewicht Ihre Haltung aus dem Gleichgewicht bringt.
3. Gehen Sie etwa 45 Sekunden lang.

Diese Übung ist eine antilaterale Torsoflexion und erfordert bei richtiger Ausführung eine gute aufrechte Körperhaltung. Es zwingt uns, den ganzen Körper zu beschäftigen.

Um Ihren Kern weiter herauszufordern, können Sie das Gewicht nur auf einer Seite tragen und eine Hantel oder Flasche auf Armlänge oder in einer Rack-Position (Ellbogen gebeugt und Gewicht auf der Schulter) halten. Das einseitige Tragen erzeugt eine seitliche Instabilität, die sich auf Ihren Bauch verlässt, um dies zu kompensieren.