Auch wenn wir unsere Fitness gerne erschweren, muss das nicht sein. Wenn Sie regelmäßig hocken, putzen, drücken und putzen, sind Sie wahrscheinlich ziemlich fit. Was Sie nicht vergessen sollten, ist die Einführung von Schritten in Ihre Trainingsroutinen. Ich weiß, dass viele Leute sie hassen (ich als erster), aber sie sind genauso interessant wie Kniebeugen.
Warum fragt niemand, was sein One-Rep-Maximum für Schritte ist? Vom Trainingsstandpunkt aus betrachtet, ist es eine sichere und unglaublich effektive Methode, um Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Schritte sind wirksam für verbessern das Gleichgewicht und beseitigen Muskelungleichgewichtes, zusätzlich zu Erhöhen Sie die Gesäßaktivierung und die Flexibilität der Hüftbeuger.
Zum Glück ist die Vielfalt bei dieser Übung so grenzenlos wie bei einem All-you-can-eat-Buffet. Damit Sie aus Ihrer Monotonie herauskommen, bringen wir Ihnen 5 Arten von Ausfallschritten bei, die Ihren Unterkörper auf brutale Weise aktivieren werden. Ich warne Sie, wenn Sie zu weit gehen, kann es sein, dass Sie am nächsten Tag nicht in der Lage sein werden, die Treppe hinunterzugehen. Seien Sie konsistent mit der Ladung, dem Volumen und der Intensität.
springender Schritt
Für diejenigen, die denken, dass die klassischen Ausfallschritte zu einfach sind, ermutige ich Sie, Sprung hinzuzufügen! Sie müssen nicht sehr hoch springen, da die Hüftaktion, um Schwung zu gewinnen, den nötigen explosiven Schlag liefert, den Sie suchen. Achten Sie darauf, dass Sie richtig landen, das Knie leicht nach außen zeigt und den Sturz abfedert.
Schritte mit Verdrängung
Sie werden nicht glauben, dass Ausfallschritte einfach sind, nachdem Sie mit dieser Übung eine halbe Meile zurückgelegt haben. Du kannst es im Park, im Trainingsraum oder auf einem Laufband machen. Stellen Sie keine sehr hohe Geschwindigkeit ein und ermutigen Sie sich, 500 Meter Schritt zu machen.
Springe zurück
Wenn Sie etwas an Gewicht zunehmen möchten, ist dies die Version, nach der Sie suchen. Es ist viel sicherer (und stabiler), einen Ausfallschritt nach hinten zu machen. Legen Sie eine Tasche oder eine Stange hinter den Nacken und führen Sie mehrere Wiederholungen durch.
Ausfallschritt nach vorne
Die Ausfallschritte nach vorne bringen nicht nur deinen Hintern zum Brennen, auch deine Bauchmuskeln werden es nicht bemerken. Kontrollieren Sie mit Hilfe eines Spiegels, dass Ihr Knie nicht übertrieben vor der Fußspitze steht. Und das hintere Bein sollte auch nicht nach hinten gekreuzt werden, halten Sie die Hüften gerade.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln über dem Kopf
Wenn es deine Beweglichkeit erlaubt, versuche Ausfallschritte mit einer Kurzhantel über dem Kopf (mit einem oder zwei Armen) zu machen. Sie können sie vorwärts, rückwärts, scrollend oder an Ort und Stelle ausführen. Wählen Sie Ihre eigene Version und aktivieren Sie die Schulterblätter gut, damit die Schulter nicht leidet.