Die Superman-Übung ist eine großartige Körpergewichtsübung, um Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und eine bessere Verbindung zwischen Ihrem Geist und den Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Gesäßmuskeln zu entwickeln. Wenn es um Übungen geht, die fast überall durchgeführt werden können und auf oft vernachlässigte Muskelgruppen wie den unteren Rücken abzielen, macht die Superman-Übung ihrem Namen alle Ehre, um den Tag zu retten.
Aufgrund der Einfachheit der Übung werden bei der Ausführung von Superman viele Fehler gemacht. Beim Anheben der Füße und Arme müssen wir darauf achten, dass wir sie parallel zum Boden anheben. Halte deinen Arm und dein Bein gerade und vermeide es, dein Knie oder deinen Ellbogen zu beugen. Für die Übung ist es zwingend erforderlich, dass wir die Position am Anfang der Wiederholung halten. Das heißt, wenn Sie abwechselnd Arm und Bein heben, müssen Sie die Position beibehalten, um die Arbeit korrekt auszuführen. Sie werden dies möglicherweise nicht spüren, wenn Sie die Position nicht richtig halten.
Auf dem Kopf zu stehen kann uns auch daran hindern, so zu atmen, wie wir es normalerweise während des Trainings tun würden, aber wir müssen atmen, um Sauerstoff zu den Muskeln zu bringen. Darüber hinaus hilft der Atem, den Kern zu stabilisieren und die Ergebnisse der Übung zu maximieren.
Superman-Übungsvarianten
Hier zeigen wir dir die besten Superman-Übungsalternativen, um deinen Po und Rücken weiter zu entwickeln. Wenn die ursprüngliche Übung Schmerzen oder Unbehagen verursacht oder wenn Sie nach einer Vielzahl von Übungen suchen, um die Hüfte und den unteren Rücken für andere sportliche Bewegungen zu stärken, ersetzen Sie die folgenden Übungen.
Denken Sie daran, dass Sie spüren möchten, wie Ihr Rücken arbeitet, aber sich nicht anstrengt. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen verspüren. Seien Sie vorsichtig oder vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie eine Rückenverletzung haben und nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft.
Umgekehrte Hüftstreckung bei Fitball
Diese erste Variante ist eine der optimalsten Optionen, wenn Ihnen die Beweglichkeit fehlt oder Sie unter Schulterschmerzen leiden. Es legt viel Wert auf den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Der Stabilitätsball erhöht die Bewegung (buchstäblich) und kann Ihnen helfen, Fehler in Ihrer Technik zu korrigieren, insbesondere zu viel Bewegung im unteren Rückenbereich; eine Überdehnung könnte ein Einklemmen verursachen, was vermieden werden sollte. Es ist schwer, Technikfehler auf einem Gymnastikball zu verbergen.
Nehmen Sie eine Hantelbank und legen Sie einen Gymnastikball darauf. Der Ball sollte so klein sein, dass Sie, wenn Sie darauf liegen, eine Bank greifen können. Während Sie Ihr Gleichgewicht halten, heben Sie Ihre Füße vom Boden und während Sie Ihre Beine gerade halten, heben Sie Ihre Fersen an, bis Ihr Körper parallel zur Bank auftrifft, und senken Sie Ihren Rücken nach unten.
Versuchen Sie, Ihre Zehen zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren zu lassen. Die Verbrennung sollte im unteren Rückenbereich, in den Gesäßmuskeln und in den Kniesehnen zum oberen Ende der Wiederholung hin fühlbar sein.
umgedrehtes Porzellanbrett
Der Reverse Chin Plank bringt das Post-Workout auf die nächste Stufe. Es ist eine fortgeschrittene isometrische Übung für die gesamte hintere Kette, insbesondere die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln. Wenn Sie nur Ihren oberen Rücken und Ihre Fersen zur Unterstützung verwenden, liegen Sie vollständig auf Ihrem unteren Rücken, Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Kniesehnen, um zu verhindern, dass Sie auf den Boden aufschlagen.
Verwenden Sie zwei Boxen oder Hantelbänke, platzieren Sie eine unter Ihren Schultern und die andere unter Ihren Fersen, während Sie auf dem Rücken liegen. Von dem Moment an, in dem Ihr Rücken abgesenkt wird, bis Ihre Ferse die Bank berührt, haben Sie keinerlei Unterstützung. Das Ziel ist es, eine Plankenposition parallel zum Boden beizubehalten, indem Sie Ihre hintere Kette einspannen.
Wenn Sie bereit sind, den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Hantelscheibe oder eine Hantel nahe an Ihre Hüften (am besten lassen Sie sich beim Tragen helfen). Sie sollten sofort das Bedürfnis verspüren, Ihre Gesäßmuskeln stärker anzuspannen, um die Planke zu halten.
Back Extensions – Superman an der Maschine
Aus einem 45- oder 90-Grad-Winkel ausgeführt, trainieren Back Extensions die gleichen Muskeln (aus einem anderen Winkel) wie der Superman und sind eine ebenso effektive Übung für die Kraft und den Muskelaufbau des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur.
Im Gegensatz zum Standard-Superman kann dieser mit Platten, Stangen, Hanteln oder Widerstandsbändern beladen werden. Probieren Sie bei dieser Übung jede Art von Widerstandsquelle aus, damit Sie jede einzelne spüren können. Ihre Technik sollte gleich bleiben, egal welche Sie verwenden, aber es gibt merkliche Unterschiede in der Praxis.
Guten Morgen mit Bar
Die Langhantel Good Morning ist eine nützliche Alternative für diejenigen, die sich mit einer Langhantel wohler fühlen und sich darauf konzentrieren, ihre Kniebeugen oder Kreuzheben zu verbessern.
Die Stange übt Druck auf den unteren Rücken und die Hüften aus und erfordert eine gute Schulterbeweglichkeit, also stellen Sie sicher, dass Sie sie in der richtigen Form ausführen können (arbeiten Sie mit einem sehr leichten Gewicht, bis die richtige Form erreicht ist). Wenn die Schulterbeweglichkeit oder Rückenschmerzen ein Problem darstellen, ist es am besten, sich mehr auf die anderen oben aufgeführten Alternativen zu stützen. Gute Tage sollten mit leichteren Lasten gemeistert werden, bevor Intensität und Bewegungsumfang gesteigert werden.
Hüftstreckung mit Kniesehnencurl
Die Bewegung des Gymnastikballs erfordert, dass Sie Ihre Technik selbst markieren. Jede Abweichung in der Hüftstreckung oder -krümmung führt dazu, dass Sie vom Ball fallen.
Das Wichtigste zuerst, während Sie halb auf dem Rücken liegen, legen Sie eine Ferse auf den Stabilitätsball. Aktivieren Sie von hier aus Ihr Gesäß, drehen Sie Ihre Hüften nach vorne und nehmen Sie mit gebeugtem anderen Bein eine Plankenposition ein.
Sobald Sie die Kontrolle haben, beugen Sie Ihr gerades Bein und ziehen Sie Ihre Kniesehne zusammen, um den Stabilitätsball zu sich zu ziehen. Entspannen Sie das Gesäß jedoch zu keinem Zeitpunkt; Sie müssen jederzeit aktiv bleiben. Führen Sie die exzentrische Bewegung zurück zum Brett aus. Sobald Sie dort angekommen sind, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, bis Ihr Hintern den Boden berührt, und klettern Sie sofort wieder auf das Brett, ohne sich auszuruhen.