Wenn Sie an Übungen denken, die Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren, denken Sie vielleicht an kräftige Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen oder Radfahren. Gehen kann jedoch eine großartige Übung zum Abnehmen sein, wenn Sie es konsequent tun und Ihr Tempo beibehalten.
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Jede Art von körperlicher Aktivität kann Ihnen helfen, dies zu erreichen, aber es gibt viele Gründe, warum Gehen so gut funktioniert. Sagen wir einfach, es ist die einfachste Form von Aerobic-Übungen, also ist es eine gute Wahl für einen Starter-Gewichtsverlustplan. Das Gehen kann auf einem Laufband oder an der frischen Luft erfolgen, es sind keine finanziellen Investitionen erforderlich und es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, außer einem Paar Wanderschuhe.
Wenn Sie gerade mit einem Gewichtsabnahmeplan begonnen haben, kann Ihnen eine einfache Gehroutine dabei helfen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Fitness zu steigern. Im Laufe der Zeit kannst du neue Moves hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen und deinen Kalorienverbrauch weiter zu steigern.
Dieser Zeitplan ist darauf ausgelegt zwischen 200 und 400 Kalorien pro Tag verbrennen, so dass es den Gewichtsverlust beschleunigen kann, indem es Ihnen hilft, mehr als ein Pfund pro Woche zu verlieren, vorausgesetzt, Sie nehmen auch einige Änderungen an Ihrer Ernährung vor. Obwohl es vier bis sechs Wochen dauern kann, bis sichtbarere Ergebnisse erzielt werden.
Walking-Plan zum Abnehmen
Dieser Plan beginnt mit nur 20 Minuten zügigem Gehen. Sie werden in der Lage sein, jeden Tag ein bisschen mehr zu gehen, und wenn Sie fitter werden, können Sie zusätzliche Übungen hinzufügen, um sich herauszufordern und Ihre Verbrennung zu steigern.
Denken Sie daran, beim Gehen ein zügiges Tempo beizubehalten – das Ziel ist ein moderates Tempo und etwas hart. Wenn Sie beim Gehen nicht sprechen können, arbeiten Sie zu hart. Wenn Sie viel singen oder sprechen können, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug.
Tag 1: 20 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten Aufwärmen: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
- 10 Minuten flotter Spaziergang
- 5 Minuten Abkühlung: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
Tag 2: 30 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten Aufwärmen: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
- 20 Minuten flotter Spaziergang
- 5 Minuten Abkühlung: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
Tag 3: 40 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten Aufwärmen: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
- 30-minütiger zügiger Schritt mit Intervallen: alle 5 Minuten 30 Sekunden lang schneller laufen, dann für weitere 5 Minuten zum Grundtempo zurückkehren
- 5 Minuten Abkühlung: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
Tag 4: 45 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten Aufwärmen: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
- 35-minütiger Spaziergang in zügigem Tempo – wählen Sie eine Route mit Steigungen, um Ihre Intensität und Ihren Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen
- 5 Minuten Abkühlung: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
Tag 5: 50 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten Aufwärmen: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
- 40-minütiger Spaziergang in zügigem Tempo: Es ist wieder ein Intervalltag, außer dass Sie dieses Mal viel öfter hohe und niedrige Intervalle machen. Gehen Sie 30 Sekunden lang so schnell Sie können und kehren Sie 60 Sekunden lang zu Ihrem schnellen Ausgangstempo zurück. Versuchen Sie, dies so lange wie möglich beizubehalten.
- 5 Minuten Abkühlung: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
Tag 6: 60 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten Aufwärmen: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
- 50-minütiger Spaziergang in einem schnelleren Tempo: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Grundtempo etwas schneller als gewöhnlich zu machen. (Schnelle Musik zu hören kann helfen!)
- 5 Minuten Abkühlung: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
Tag 7: 60 Minuten zu Fuß
- 5 Minuten Aufwärmen: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
- 50-Minuten-Intervallgehen: 3 Minuten im Grundtempo, dann 1 Minute in zügigem Tempo. Behalten Sie diesen 4-Minuten-Zyklus so lange bei, wie Sie 50 Minuten lang können.
- 5 Minuten Abkühlung: Gehen Sie in gemächlichem Tempo
Erhöhen Sie die Intensität, um Gewicht zu verlieren
Mit der Zeit, wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie die Dinge noch herausfordernder machen, indem Sie Ihrem Gang einige Kraftbewegungen hinzufügen. Versuchen Sie Dinge wie:
Pushups
- Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihren Händen und Füßen.
- Achten Sie darauf, Ihren Körper beim Absenken und Aufstehen steif zu halten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen vollständig zu beugen.
- Wenn volle Liegestütze zu schwierig sind, machen Sie einen Liegestütz, während Sie sich an eine Wand lehnen.
Tritt auf der Stelle
- Stehen Sie in einer breiten Schrittposition mit parallelen Füßen.
- Lassen Sie Ihren Vorderfuß aufgesetzt und Ihr Gewicht auf dem Fußballen Ihres Hinterfußes.
- Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, während Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad beugen.
- Halte dein vorderes Knie gerade über deinem vorderen Fuß.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes und den Fußballen Ihres Hinterfußes nach oben, bis Sie wieder aufstehen. (Nicht nach vorne drücken, nur nach oben drücken.)
Plancha
- Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Zehen und Unterarme an und halten Sie Ihren Körper vollständig gerade (lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen oder eintauchen).
- Wenn Sie diese Position zu intensiv finden, können Sie die modifizierte Version an Ihren Zehen und Fingern ausführen.
Ziel ist es, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Am Anfang sind das vielleicht nur 10 Sekunden, aber versuchen Sie, sich auf 60 Sekunden oder mehr vorzuarbeiten.
Vergessen Sie nicht Ihre Diät, um Gewicht zu verlieren
Es ist schwer, nur durch Sport allein abzunehmen. Es ist sehr einfach, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie an einem Tag verbrennen, selbst wenn Sie jeden Tag Sport treiben. Wenn das passiert, könnten Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme leicht sabotieren oder sogar an Gewicht zunehmen.
Sie müssen ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Um dieses Pfund in einer Woche zu verlieren, sollten Sie etwa 500 Kalorien weniger pro Tag essen.
kleinere Portionen essen
Versuchen Sie, sich bei jeder Mahlzeit etwas weniger zu servieren. Wenn du einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel verwendest, kann es so aussehen, als ob du immer noch eine großzügige Menge isst.
Das bedeutet nicht, dass wir nicht die Menge essen, die notwendig ist, um die täglichen Kalorien zu decken. Es wird empfohlen, zu einem Fachmann zu gehen, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag erreichen sollten. Von dort aus können Sie bestimmen, ob Ihre Portionen kleiner sein sollten oder ob es besser ist, einen Essensplan zu erstellen.
Entscheiden Sie sich für kalorienarme Lebensmittel
Experten empfehlen außerdem, kalorienreiche Lebensmittel gegen kalorienarme Lebensmittel auszutauschen. Verwenden Sie zum Beispiel Senf auf Ihrem Sandwich anstelle von Mayonnaise, machen Sie ein Omelett mit Gemüse anstelle von Käse oder naschen Sie mit einem Apfel anstelle eines Bagels.
Kleine Gesten können einen großen Schritt beim Abnehmen bedeuten. Wir wissen, dass dies bei einem Kaloriendefizit auftritt, bei dem mehr Kalorien verbraucht als verbraucht werden.
Iss seltener kalorienreiche Leckereien
Bewahren Sie die Kekse oder das Eis ein- oder zweimal pro Woche auf, anstatt jeden Tag. Dies bedeutet nicht, dass sie in der Ernährung verboten sind, aber sie sollten in Maßen und kontrolliert konsumiert werden.
Im Laufe der Zeit summieren sich diese kleinen Ernährungsumstellungen zusammen mit der täglichen Bewegung. Sie können in nur einer Woche Fortschritte auf der Waage sehen und innerhalb eines Monats oder so beginnen, einen Unterschied im Spiegel zu bemerken.