Lernen Sie mit diesen Übungen, den Gluteus zu hypertrophieren

Das Gesäß ist einer der stärksten Körperteile, die wir trainieren müssen, sowohl Männer als auch Frauen. Wie man den Gluteus erhöht, ist eine Frage, die sich viele Menschen stellen und die möglicherweise sehr einfach zu beantworten ist. Worüber Sie sich im Klaren sein müssen, ist, dass Sie in kurzer Zeit keine radikale Veränderung bemerken werden.

Leider leiden die meisten von uns an Gluteal-Amnesie, die auftritt, wenn wir viel Zeit im Sitzen und Liegen verbringen. Nehmen wir an, unser Hintern „schläft“ ein und verliert an Muskeltonus.

Übungen zur Steigerung des Gesäßmuskels

Übungen zur Steigerung des Gesäßmuskels können Teil jeder Trainingsroutine für den Unterkörper sein. Es wird jedoch nicht empfohlen, sie jeden Tag durchzuführen, da es notwendig ist, den Muskel auszuruhen.

Gesäßbrücke

Sicher für Anfänger, isoliert und stärkt die Gesäßbrücke die Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpf und verbessert gleichzeitig die Hüftstabilität.

1. Wir liegen mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken. Wir legen die Arme an die Seiten, wobei die Handflächen auf dem Boden ruhen.
2. Wir werden die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, wir werden die Füße gegen den Boden drücken und wir werden die Hüften vom Boden abheben. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
3. Wir halten oben für 5 Sekunden inne und senken uns dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Fortschritte

Gehende Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete Übung, um die Gesäßmuskulatur aufzubauen und zu straffen, während sie gleichzeitig auf die Vergrößerung des Gesäßes und die Verbesserung des Gleichgewichts abzielen. Wenn wir Probleme mit unseren Knien, Knöcheln und Hüften haben, fragen wir einen Physiotherapeuten, bevor wir diese Bewegung versuchen.

1. Wir nehmen eine Hantel in jede Hand mit den Armen an den Seiten (wenn wir sie mit Gewicht machen wollen).
2. Wir stehen auf, die Füße hüftbreit auseinander. Wir werden mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen.
3. Wir beugen das linke Knie zum Boden, bis es parallel zum Boden ist. Dies ist die vordere Ausfallschrittposition.
4. Wir werden pausieren und diese Position für einige Sekunden beibehalten.
5. Dann machen wir mit dem hinteren (rechten) Bein einen Schritt nach vorne und wiederholen den Schritt mit diesem Bein.

Hüftheben

Sie können bei dieser Übung Stangen oder Sandsäcke verwenden. Es ist eine der effektivsten Übungen zur Steigerung des Gesäßmuskels. Die Aktivierung der Fasern ist bei dieser Bewegung viel größer, und wir können auf niedrige und mittlere Belastungen setzen. Es muss berücksichtigt werden, dass die Fasern stärker stimuliert werden, wenn wir den Gesäßmuskel an der Spitze des Kurses zwingen.

Für diese Bewegung beginnen wir damit, dass wir mit dem Rücken am Rand einer Bank auf dem Boden sitzen, die Knie gebeugt und die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander stehen. Die Schulterblätter (Schulterblätter) sollten am Rand der Hantelbank in der Mitte der Bank anliegen.

1. Wir werden eine Stange auf die Hüften legen (Sie können auch eine Platte oder Hanteln verwenden).
2. Wir werden die Gesäßmuskeln zusammendrücken, durch die Fersen der Füße drücken und die Stange nach oben drücken, bis die Hüften in einer Linie mit den Schultern und Knien sind.
3. Die Bank sollte den Bereich der Mitte des Schulterblatts stützen. Wir werden einen festen Kern beibehalten, mit dem Kinn leicht nach innen.
4. Wir werden die Stange langsam absenken, bis die Hüften nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind.
5. Wir werden die Gesäßmuskeln zusammendrücken und wieder heben.
6. Während dieser Bewegung werden wir die Hüften die ganze Zeit in Bewegung halten, mit einer leichten Pause/Kontraktion der Gesäßmuskulatur am oberen Ende des Bewegungsbereichs.

guten Morgen

Es ist eine Übung, die dem Kreuzheben sehr ähnlich ist, aber wir haben eine Last auf dem Rücken statt auf den Armen. Die größte Aktivierung tritt auf, wenn Sie die Spitze erreichen und sehr stark drücken. Die Bewegung beginnt nicht am unteren Rücken.

1. Wir werden mit unseren Füßen schulterbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt.
2. Wir legen eine Stange mit dem entsprechenden Gewicht auf die Schultern, so dass die Stange auf den Trapeziusmuskeln des oberen Rückens in der Nähe der Schultern ruht.
3. Wir werden den oberen Teil des Rückens und die Bauchmuskeln stärken und wir werden gut atmen.
4. Wir atmen aus, während wir die Hüften artikulieren, die Hüften nach hinten und den Oberkörper nach vorne schicken.
5. Wir stehen, sobald der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
6. Wir werden einatmen, während wir in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bulgarische Hocke

Grundsätzlich stärkt alles, was eine Art Bücken an den Hüften beinhaltet, die Gesäßmuskulatur und die Beine. Jedoch ist kein Repertoire an Kniebeugen komplett ohne irgendeine Art von bulgarischer Kniebeuge. Der einzige Unterschied zu Split Squats besteht darin, dass der hintere Fuß angehoben wird. Diese kleine Änderung erhöht die Schwierigkeit der Bewegung erheblich, indem sie das Gleichgewicht testet, den Kern weiter angreift und das vordere Bein stärker belastet.

1. Finden Sie eine Stufe, eine Bank oder eine andere Vorrichtung, auf der wir einen Fuß abstützen können, es muss auf Kniehöhe sein.
2. Wir werden mit aufrechtem Oberkörper, gestärktem Kern und den Hüften im rechten Winkel zum Körper in eine Ausfallschrittposition nach vorne gehen, wobei der hintere Fuß auf der Bank angehoben ist. Das vordere Bein sollte etwa einen halben Meter vor der Bank stehen.
3. Wir gehen nach unten, bis der vordere Oberschenkel fast horizontal ist, wobei das Knie in einer Linie mit dem Fuß bleibt. Wir lassen das vordere Knie nicht über die Zehen hinausgehen.
4. Wir fahren durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition, wobei wir wieder die gemessenen Bewegungen beibehalten.

Kabelstoß

Gluteale Kickbacks können bei der Steigerung des Gluteus wirksam sein. Je nach Technik können wir den Gluteus Medius oder den Gluteus Maximus effektiv herausfordern. Bei dieser Variation sind Aufbau und Technik entscheidend für den Erfolg der Übung und um die maximale Spannung dort zu platzieren, wo sie sein muss.

1. Wir werden einen am Kabel befestigten Riemen um den Knöchel legen.
2. Wir halten den Rücken in einer neutralen Position mit angespannten Bauchmuskeln.
3. Der Körper wird außermittig mit dem Arbeitsbein in einer Linie mit der Kabelbefestigung positioniert.
4. Wir lehnen den Körper nach vorne und strecken das Bein hinter uns, während wir das Knie leicht gebeugt halten.
5. Wir werden das Bein bewegen, indem wir den Gesäßmuskel zusammendrücken, nicht den unteren Rücken wölben.

Kettlebell-Swing

Mit der Schaukel trainieren wir fast unseren ganzen Körper, und es ist eine sehr unterhaltsame Art, Gesäß und Bauch zu trainieren.

1. Wir stehen auf und greifen nach der Kettlebell.
2. Wir halten die Arme lang und locker, während wir die Schulterblätter zusammendrücken und den Bauch zusammenziehen.
3. Wir werden die Knie leicht beugen, wir werden das Gewicht des Körpers auf die Fersen verlagern und wir werden den Hintern nach hinten und in Richtung der Wand hinter uns senken.
4. Explodieren Sie durch die Hüften, um das Gewicht von den Quads nach oben zu schicken. Wir zielen mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Um diese Endposition zu erreichen, müssen wir unsere Hüften bewegen und unseren Kern zusammenziehen, während wir unsere Gesäßmuskeln zusammendrücken.
5. Wenn die Kettlebell zu sinken beginnt, lassen wir das Gewicht die Arbeit machen, während wir den Körper auf die nächste Wiederholung vorbereiten. Wir werden zurückkehren, um das Gewicht auf die Fersen zu legen, während wir die Hüften drehen und sowohl die Kniesehnen als auch die Gesäßmuskeln belasten.

Gewichtete Sumo-Kniebeugen

Sie auf Stufen auszuführen, soll einen größeren Bewegungsbereich hinzufügen, aber wenn wir Anfänger sind, beginnen wir damit, sie auf dem Boden auszuführen. Das Gewicht sollte auch nicht sehr hoch sein, da wir durch Nichtbeherrschen der Technik Schaukeln erleiden könnten.

1. Wir beginnen mit beiden Füßen in einem breiten Stand und drehen uns in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Wir können diese Übung nur mit dem Körpergewicht durchführen oder für eine zusätzliche Herausforderung eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine Langhantel über dem Rücken halten.
2. Wir werden darauf achten, dass die Gesäßmuskeln bereits aktiv sind. Wenn wir die Gesäßmuskeln loslassen, lassen wir den Körper direkt in eine Kniebeuge sinken, wobei die Knie zu den Zehen zeigen.
3. Sobald wir einen 90-Grad-Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Schienbein erreicht haben, werden wir das Gesäß zusammendrücken, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Eigengewicht

Das konventionelle Kreuzheben ist eine der beliebtesten Übungen, und das aus gutem Grund. Fordern Sie die Muskeln um Hüfte, Knie und Knöchel heraus. Es testet auch die Muskeln um das Handgelenk, den Ellbogen und die Schulter, um die Stange zu halten, aber diese Gelenke tragen nicht direkt zum Bewegungsbereich bei. Da es sich hauptsächlich auf die Hüftstreckung konzentriert, kann es beim Training des Rückens, der Beine oder der Gesäßmuskelaugmentation verwendet werden.

1. Wir stehen auf und drücken die Hüften nach hinten, während wir nach der Stange greifen.
2. Wir lassen die Knie natürlich beugen.
3. Wenn wir groß sind, lange Beine haben oder eine eingeschränkte Hüftbeugungsfähigkeit haben, möchten wir vielleicht die Messlatte mit einer kleinen Kiste unter jeder Hantelscheibe höher legen.
4. Sobald wir Kontakt mit der Stange haben, sichern wir den Griff und spannen die Bauchmuskeln an.
5. Während wir uns mit unseren Quads über den Boden arbeiten, werden wir unsere Hüften nach vorne treiben, wenn wir die Spitze erreichen.
6. Wir kehren sicher in die Ausgangsposition zurück, indem wir die Hüfte drehen und die Stange kontrollieren, wenn sie zum Boden zurückkehrt.

Wann sind die Ergebnisse spürbar?

Es gibt keinen genauen Zeitrahmen, wann eine Person mit diesen Gesäßmuskelbewegungen erste Ergebnisse erwarten kann. Die Antwort hängt von der Konsistenz des Trainings, der Genetik, der Ernährung und anderen Faktoren der Person ab. Im Allgemeinen kann eine Person jedoch erwarten, dass sie bei einigen wenige Ergebnisse sieht vier bis sechs Wochen.

Wir werden die Ergebnisse zuerst fühlen, bevor wir sie sehen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass wir uns innerhalb der ersten vier Wochen der Trainingsroutine stärker fühlen und in der Lage sein werden, mehr Übungen mit Gewichten zu machen. In den nächsten vier Wochen (dh Wochen fünf bis acht) werden andere Menschen (Freunde und Familie) die Veränderungen bemerken. Aber jede Person wird "signifikante Veränderungen" erst in den Wochen neun bis zwölf bemerken. Die Ergebnisse werden kommen, aber es braucht Geduld und Disziplin.

Außerdem benötigt der Körper für den Muskelaufbau zusätzlichen Treibstoff. Wir müssen also sicherstellen, dass wir einen Kalorienüberschuss haben. Der Körper kann den Gesäßmuskel nicht erhöhen, wenn er mehr Kalorien verbrennt als er verbraucht.