Wie kann man Achselfett mit Übungen beseitigen?

Durch die gezielte Kräftigung der Oberarme und des Achselbereichs wird die Muskulatur gestärkt. Aber der Verlust von Achselfett muss nicht nur ein Gewicht über Kopf heben.

Es gibt ein Missverständnis, dass wir Fett direkt an einem Teil des Körpers reduzieren können. Dieses Konzept wird oft als "Fleckenreduktion" bezeichnet. Die meisten Studien haben festgestellt, dass diese Technik unwirksam ist. Ein 12-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm, das sich auf die Arme konzentrierte, erhöhte den gesamten Fettabbau, mit geringer Wirkung auf den spezifischen Bereich.

Ein effektiverer Ansatz besteht darin, sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren. Wir können dies tun, indem wir Cardio- und Kraftübungen in die Routine integrieren. Wenn wir also Achselfett reduzieren wollen, empfiehlt es sich, die folgenden Übungen einzuführen.

Tipps zur Reduzierung von Achselfett

Es gibt einige Möglichkeiten, wie wir helfen können, das Auftreten von Achselfett zu beseitigen oder zu reduzieren. Empfehlenswert ist es zum Beispiel Abnehmen um das Achselfett sowie die Fettspeicher im ganzen Körper zu reduzieren. Obwohl es möglich ist, dass sich dieses Fett auch bei Menschen ansammelt, die keine überschüssigen Kilos haben.

Eine andere Technik ist Muskelmasse aufbauen an Brustwand und Oberarmen. Achselfett kann gegen Bewegung resistent sein, einschließlich Widerstands- oder Krafttraining speziell für diesen Zweck. Der Aufbau von Muskelmasse in der Brust und die Straffung der Oberarme können helfen, den Bereich zu straffen und das Auftreten von Achselfett zu reduzieren. Muskelaufbau verbrennt auch Kalorien, hilft also beim Abnehmen.

Übungen, um die Achseln zu straffen

Hier sind die besten Übungen für Oberarme, Rücken, Brust und Schultern. Wir können sie mit anderen Übungen, einschließlich kardiovaskulärer Aktivitäten, zu einem vollständigen Trainingsprogramm kombinieren. Einige dieser Übungen erfordern keine Trainingsgeräte, während andere nur minimale Geräte benötigen.

Pushups

Diese Übung trainiert viele Muskeln gleichzeitig, einschließlich der Oberarme, Schultern und Brust.

1. Es beginnt am Boden. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie etwas breiter als Ihre Schultern sind.
2. Positionieren Sie Ihren Kopf so, dass er direkt nach unten schaut.
3. Strecke deine Füße hinter dir aus, sodass du auf deinen Zehen stehst.
4. Benutze deine Arme, um deinen Körper auf den Boden zu senken und wieder aufzustehen.
5. Mehrmals wiederholen.

Wir können einen modifizierten Liegestütz mit unseren Knien auf dem Boden statt mit unseren Zehen machen oder indem wir einen Liegestütz im Stehen gegen eine Wand machen.

Katze-Kuh

Dies ist eine Yoga-Position, die den Körper verlängert und sich auf Rücken und Brust konzentriert. Als Zubehör benötigen wir eine Matte. Es ist eine Übung, die hilft, Achselfett zu reduzieren, wenn Sie in eine Routine geraten.

1. Begeben Sie sich auf alle Viere auf eine Matte. Deine Hände sollten unter deinen Schultern gestapelt sein und deine Knie sollten unter deinen Hüften sein.
2. Atmen Sie aus und strecken Sie die Wirbelsäule in einem Bogen (Katzenposition). Der Kopf sollte nach unten geneigt werden, um sich an der Wirbelsäule auszurichten.
3. Atmen Sie dann ein und lassen Sie Ihren Bauch sinken, während Sie Ihre Brust „anheben“, wobei sich Ihre Wirbelsäule und Ihr Bauch in Richtung Boden krümmen (Kuhposition).
4. Bewegen Sie sich zwischen den beiden Positionen, während Sie tief einatmen und dann ausatmen.
5. Mehrmals wiederholen.

Herabschauender Hund

Herabschauender Hund ist eine Yoga-Position, die sich auf Arme, Rücken, Gesäß, Hüften und Beine konzentriert. Wir brauchen eine Matte und ein Handtuch.

1. Wir beginnen in der Mitte der Matte auf unseren Knien.
2. Dann legen wir unsere Hände schulterbreit auseinander vor uns auf die Matte und gehen auf Hände und Knie (auch eine Ausgangsposition für Cat-Cow).
3. Wir stützen uns auf unsere Hände und strecken unsere Beine aus, um unsere Hüften langsam zur Decke zu schwingen.
4. Wir werden unsere Füße ausrichten und unsere Zehen spreizen, um uns dabei zu helfen, stabil zu bleiben. Wir lassen das Gewicht auf die Hüften und Beine sowie auf die Hände zurückkehren.
5. Der Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem geraden Rücken sein. Wir werden die Form eines Dreiecks haben.
6. Wir werden diese Position für ein paar Minuten halten, wenn wir können, und uns langsam aus der Position bewegen, indem wir die Bewegungen umkehren, die den Herabschauenden Hund erzeugt haben.

Wir können spüren, wie unsere Hände langsam gleiten, wenn wir die Yogamatte schieben. Wenn verschwitzte Handflächen dazu beitragen, kann es hilfreich sein, ein kleines Handtuch in der Nähe zu haben.

Trizeps drücken

Der Trizeps ist ein Muskel im Oberarm. Sie können diesen Muskel auf verschiedene Weise straffen. Man ist durch die Trizepspresse. Sie benötigen ein Handgewicht oder etwas so Einfaches wie eine Dose, um diese Übung zu Hause durchzuführen.

1. Mit einem Gewicht in jeder Hand setzen wir uns auf einen Stuhl und heben unsere Arme über unseren Kopf.
2. Wir werden die Ellbogen beugen, um das Gewicht so weit hinter dem Kopf zu tragen, wie es der Bewegungsbereich zulässt.
3. Wir werden die Gewichte über den Kopf heben.
4. Wir beginnen mit zwei Serien von 10 bis 15 Wiederholungen. Wir werden uns zwischen den Serien etwa 10 Sekunden ausruhen.

Trizepsverlängerung

Diese Übung ähnelt der Trizepspresse, aber wir machen sie auf dem Boden oder auf einer Bank. Wir brauchen eine Gymnastikmatte oder Hantelbank und Hanteln.

1. Wir legen uns auf den Rücken und nehmen ein freies Gewicht. Wir halten es über der Schulter, seitlich am Kopf. Wir beugen den Ellbogen so, dass der Arm in einem 90-Grad-Winkel steht und der Ellbogen zur Decke zeigt.
2. Wir strecken das Gewicht in der Hand in Richtung Decke, bis der Arm gerade ist.
3. Dann bringen wir es langsam in die gefaltete Position zurück. Wir werden diese Übung mehrmals machen und mit dem anderen Arm wiederholen.
4. Wir können mit einem Arm gleichzeitig arbeiten oder diese Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.

Brustpresse

Diese Übung trainiert Arme, Brust und Schultern. Wir brauchen eine Trainingsbank und einige Gewichte, die in die Hand passen, um diese Übung durchzuführen. Wir werden effektiv bemerken, wie das Achselfett reduziert wird.

1. Wir werden mit dem Gesicht nach oben auf der Bank liegen.
2. Wir halten die Hanteln und bringen die Ellbogen dorthin, wo sich der Körper auf der Bank befindet (nicht tiefer). Die Oberarme befinden sich in derselben Position wie der Rest des Körpers, während die Unterarme zur Decke zeigen.
3. Wir werden langsam die Arme heben und die Gewichte heben, bis der Arm fast gerade ist. Wir werden die Ellbogen nicht sperren.
4. Wir werden die Gewichte mit gebeugten Armen in die ursprüngliche Position bringen und wiederholen.

Bizeps Curl

Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen mit einem Paar Kurzhanteln durchgeführt werden. Es gibt auch Bizeps-Curl-Maschinen in vielen Fitnessstudios, aber die Position lässt möglicherweise nicht die natürlichste Bewegung zu.

1. Wir stehen auf und halten ein freies Gewicht in jeder Hand mit ausgestreckten Armen zum Boden.
2. Wir werden die Ellbogen langsam beugen und die Gewichte auf die Schultern bringen.
3. Wir werden die Position lösen und die Gewichte wieder auf den Boden bringen.
4. Wir werden die Ellbogen und Handgelenke während der gesamten Übung ausgerichtet halten.

Gelder in Banken

Diese Übung kann fast überall durchgeführt werden, von der Couchkante bis zu einer Trainingsbank im Fitnessstudio. Außerdem ist es sehr effektiv bei der Entfernung von Achselfett.

1. Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf die Bank.
2. Halten Sie die Kante der Bank mit Ihren Handflächen auf der Bank und den Fingern auf der Kante.
3. Bewegen Sie Ihren Körper mit gebeugten Knien und geschlossenen Füßen von der Bank.
4. Senken Sie Ihren Körper zum Boden und beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
5. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich langsam aus dieser Position wieder aufzurichten, und wiederholen Sie die Übung.

Trizeps drücken

Hier benötigen wir nur die Kraftmaschine mit Seilzug oder Widerstandsband.

1. Vor der Kabelmaschine oder dort, wo wir das Widerstandsband befestigt haben, stellen wir uns mit leicht gebeugten Knien auf.
2. Wir nehmen das Kabel oder das Widerstandsband in seine höchste Position.
3. Wir ziehen das Kabel oder das Band mit den Ellbogen an den Seiten zum Boden. Wir müssen am Kabel ziehen, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
4. Wir kehren zur Ausgangsposition zurück. Dann werden wir wiederholen.

Rudern im Sitzen

Diese Übung erfordert eine Kabelzugmaschine und trainiert Ihren Rücken und Ihre Arme.

1. Setzen Sie sich auf eine Kabelmaschine und greifen Sie die Rolle auf Armlänge.
2. Ziehen Sie das Kabel zum Körper, wobei sich die Ellbogen seitlich am Körper bewegen, bis die Hände die Brust erreichen.
3. Halten Sie kurz inne und bewegen Sie dann Ihre Arme wieder in ihre ursprüngliche Position.

Um Cardio und Ruderbewegung zu kombinieren, versuchen Sie es mit einem stationären Rudergerät (Ergometer). Diese sind in Fitnessstudios üblich und können zu Hause gut sein, da sie relativ wenig Platz für ein Trainingsgerät einnehmen. Wir müssen uns darauf vorbereiten, Fett aus den Achselhöhlen zu entfernen.