Das Wochenbett ist eine Zeit der Heilung und Genesung, die alle Mütter brauchen, ob neu oder erfahren. Es ist auch eine gute Zeit, sich mit dem Baby zu verbinden, obwohl viele auch dazu ermutigt werden, sich mit einem weniger geschwollenen Bauch zu bewegen. Deshalb ist das Laufen nach der Geburt das Ziel vieler Mütter.
Wenn Sie sich danach sehnen, wieder zu laufen, ist es wichtig, einige Grundlagen zu schaffen, bevor Sie in Ihre Turnschuhe schlüpfen. Obwohl es sicher ist, nach der Geburt zum Laufen zurückzukehren, gibt es einige spezifische Richtlinien und Zeitpläne, die wir befolgen müssen, um sicherzustellen, dass der Körper für Aktivitäten mit hoher Belastung bereit ist.
Ist es sicher, nach der Geburt zu laufen?
Fazit: ja. Es gibt keine offensichtlichen Risiken für die Wiederaufnahme des Laufens nach der Geburt. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass der Rat und die Überprüfung eines Geburtshelfers-Gynäkologen, eines Physiotherapeuten und eines Sportrehabilitators erforderlich sind, um festzustellen, wann der richtige Zeitpunkt für jede Frau ist.
Es gibt Spezialisten, die darauf achten, dass die Wiederaufnahme der körperlichen Betätigung von Faktoren wie der Art der Entbindung (Vaginal- oder Kaiserschnitt) oder anderen Komplikationen wie Rektusdiastase oder Problemen nach einem Dammschnitt abhängt. In Anbetracht dessen können Sie bei einer gesunden Schwangerschaft und einer unkomplizierten Geburt möglicherweise bald nach der Geburt zu Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität zurückkehren.
Aber Sie müssen bedenken, dass Laufen eine moderate bis intensive Übung ist, also müssen Sie Ihren Körper auf diese Aktivität vorbereiten. Bevor Sie jeden Tag mit dem Laufen beginnen, wird empfohlen, Übungen einzubauen, die sich auf die Kernstabilität und die Kraft der unteren Extremitäten konzentrieren. Diese Art der körperlichen Aktivität erfordert schrittweise Fortschritte, wenn wir uns wohler fühlen.
Wie lange muss man warten, bis man wieder laufen kann?
Die Zeit, die wir warten müssen, bis wir wieder laufen können, hängt ausschließlich von jeder Frau ab. Um einen Rückkehrtermin zu bestimmen, ist es notwendig, sowohl von einem Arzt als auch von einem Physiotherapeuten untersucht zu werden, der auf Physiotherapie des Beckenbodens spezialisiert ist.
Insgesamt Es ist ratsam, 12 Wochen zu warten nach der Geburt des Babys zum Laufen zurückkehren. Der aktive Erholungs- und Trainingsprozess kann jedoch ab 6 Wochen nach der Geburt begonnen werden. Je nach Frau kann der Arzt sogar empfehlen, einige Tage nach der Geburt mit körperlicher Aktivität zu beginnen. Vor allem, wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft sehr aktiv waren. Diese Übungen können für Koordination, Ausdauer und Kraft der Beckenbodenmuskulatur sowie für sanfte Bauchaktivierungen wie Beckenneigung und Cardio mit geringer Belastung sein.
Das nächste Ziel ist es, 30 Minuten ohne Symptome zu gehen, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen, um Laufen einzuschließen. Viele Menschen üben großen Druck auf sich selbst aus, um zu ihrem Körper vor der Schwangerschaft zurückzukehren, und dies kann zu unrealistischen Erwartungen an eine vollständige Erholung des Körpers führen. Es ist notwendig, eine zu nehmen Anpassungsprozess und dem Körper die nötige Zeit geben, sich von dem Schock zu erholen. Wenn wir den Prozess überstürzen, können wir andere Komplikationen verursachen und die Heilungs- und Erholungsphase weiter verlängern.
Körperliche Auswirkungen, die beim Laufen nach der Geburt auftreten
Der Körper nach der Schwangerschaft erfordert viel mehr Pflege und Aufmerksamkeit als die Version vor der Schwangerschaft. Nicht nur sitzen bestimmte Teile anders (wie die Brüste), sondern Sie haben auch Probleme mit Auslaufen, Beckenschmerzen und müssen auf die Toilette gehen, um zu pinkeln.
Wenn es Ihre erste Erfahrung nach der Geburt ist, sollten Sie einige Dinge beachten, bevor Sie laufen gehen, von denen Ihnen niemand erzählen wird.
Beckenschmerzen
Becken- und Rückenschmerzen sind während der Schwangerschaft häufig, aber diese Schmerzen können auch nach der Geburt des Babys anhalten.
Schmerzen im Iliosakralgelenk (das die untere Wirbelsäule mit dem Becken verbindet) oder Schmerzen in der Symphyse (zwischen rechtem und linkem Schambein) sind häufig. Um Beschwerden zu lindern und den Bereich zu stärken, wird empfohlen, Kern- und Beckenstabilitätsübungen einzubeziehen. Einige von ihnen können Beckenkippen, Bauchverstärkung und Bird-Dogs sein. Außerdem ist es eine gute Idee, einige dieser Bewegungen zu machen, bevor du joggen gehst.
Milchspritzer beim Laufen und Urinieren
All diese Stöße und Stöße werden ein Leck auslösen. Wenn Sie stillen, wird empfohlen, vor dem Laufen zu stillen oder Milch abzupumpen; Andernfalls werden Sie höchstwahrscheinlich mit einem sehr nassen BH und T-Shirt enden. Das liegt daran, dass manche Frauen beim Laufen im Stich gelassen werden.
Erwägen Sie den Kauf eines zusätzlichen Stütz-BHs und verwenden Sie Stilleinlagen, um Milchtropfen aufzufangen. Auslaufen betrifft jedoch nicht nur die Brüste, auf die muss man auch vorbereitet sein Harninkontinenz. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie beim Husten, Lachen, Niesen oder beim Sport in der Zeit nach der Geburt Urin verlieren. Es kann mit einer Einlage für Inkontinenz gelöst werden.
Vaginaler Ausfluss wird ebenfalls erhöht, da Lochia. Scheidenausfluss nach der Geburt ist nicht ungewöhnlich, er kann sogar Blut, Schleim und Gebärmuttergewebe enthalten. Sie ist in der ersten Woche nach der Entbindung am stärksten, aber leichte Blutungen können 4 bis 6 Wochen nach der Geburt anhalten.
Erhöhte Schmerzen überall
Der Körper von Schwangeren wächst bis zur Geburt. Es ist eine unglaubliche Entwicklung des Körpers, die Gelenke, Bänder, Muskeln und Knochen verheeren kann. Es ist üblich, sowohl während als auch nach dem Training Schmerzen zu verspüren. Sie können sogar Schmerzen in Bereichen bemerken, die für Sie neu sind, wie Ihre Füße, Knöchel und der obere Rücken.
Außerdem muss berücksichtigt werden, dass die während der Schwangerschaft erhöhten Hormone auch nach der Geburt noch vorhanden sind. Die entspannen Es kann bis zu 6 Monate nach der Geburt zu Gelenkerschlaffung führen, also seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie auf Pfaden, Bürgersteigen oder anderen instabilen Oberflächen laufen.
Tipps zur Vorbereitung auf das Laufen nach der Geburt
Laufen nach der Schwangerschaft ist für viele ein Ziel. Die Vorbereitung des Körpers auf die Wiederaufnahme hochwirksamer Aktivitäten erfordert also Zeit, Geduld und einige konzentrierte Übungen an Bauch und Beckenboden.
Es ist interessant, einen Trainingsplan zu haben, der über Gehen und Laufen hinausgeht. Experten empfehlen die Einführung von Übungen, die auf Folgendem basieren:
- Rumpf- und Beckenstabilität. Die Bauchmuskeln und der Beckenboden sind unerlässlich, um wieder sicher zum Laufen zurückzukehren. Übungen wie Beckenkippen, Bauchbeugen und Beckenbodenkontraktionen (Kegel-Übungen) werden empfohlen.
- Stärke des Unterkörpers. Die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden tragen dazu bei, den Körper durch jeden Laufschritt zu tragen. Um Ihren Unterkörper wieder auf das Laufen vorzubereiten, verbringen Sie ein paar Tage in der Woche mit Übungen wie Kniebeugen, einbeinigen Brücken, einbeinigem rumänischen Kreuzheben, bulgarischen Kniebeugen und Wadenheben.
- Plyometrie. Die elastischen Eigenschaften von Muskeln und Sehnen sind eine Schlüsselkomponente beim Laufen. Obwohl Plyometrie wie eine Form der Aktivität erscheinen mag, die fortgeschrittenen Niveaus vorbehalten ist, können einige dieser Bewegungen mit weniger Intensität ausgeführt werden. Konzentrieren Sie sich auf Sprungkniebeugen, einbeinige Sprünge und Boxsprünge.
Andererseits dürfen wir nicht vergessen, dass Gehen ein sicherer Weg ist, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten und den Körper auf das Laufen vorzubereiten. Beginnen Sie langsam mit kurzen Spaziergängen und steigern Sie sich zu längeren, flotteren Spaziergängen. Wenn Sie bereit sind, Ihre Lauftrainingsschuhe zu schnüren, ist es eine gute Idee, einem Geh- und Laufintervallplan zu folgen. Im Folgenden empfehlen wir ein Modell, obwohl jede Frau es ihren körperlichen Fähigkeiten anpassen sollte.
- Phase 1 Gehen – 3:1 Laufen Gehen Sie 3 Minuten lang und laufen Sie 1 Minute lang, dann wiederholen. Befolgen Sie dieses Verhältnis, bis Sie bereit sind, mit der nächsten Phase fortzufahren.
- Phase 2 Gehen-Laufen 2:1 2 Minuten gehen und 1 Minute laufen und wiederholen. Machen Sie so weiter, bis Sie bereit sind, mit der nächsten Phase fortzufahren.
- Phase 3 Gehen – 1:1 Laufen 1 Minute gehen und 1 Minute laufen und so weitermachen. Warte, bis du bereit bist, mit der nächsten Phase fortzufahren.
- Phase 4 Gehen – 1:2 Laufen Gehen Sie 1 Minute und laufen Sie 2 Minuten und wiederholen Sie die Übung. Fahren Sie fort, bis Sie die Kraft spüren, zum nächsten Level zu gehen.
- Phase 5 Gehen - Laufen 1: 3. Gehen Sie 1 Minute lang und laufen Sie 3 Minuten lang. Fahren Sie fort, sich selbst fortzubewegen, bis Sie ohne Gehen laufen können.