Sie haben mit dem Laufen begonnen. Es fühlt sich gut an. Vielleicht etwas schwierig, aber Sie mögen die Idee, sich die Beine zu vertreten und ein Foto in Ihre sozialen Netzwerke hochzuladen. Sie planen sogar, sich für ein Kurzstreckenrennen anzumelden. Gute Wahl! Der 5-km-Lauf ist sowohl für Anfänger als auch für etablierte Sportler eine gute Distanz. Es macht Spaß und ist machbar, und wenn Sie mindestens zwei Monate lang an zwei bis drei Tagen in der Woche gelaufen, gelaufen oder abwechselnd gelaufen sind, sind Sie bereit.
Sicher, es wird sich schwer anfühlen, Ihre Laufleistung zu erhöhen, und es wird Tage geben, an denen Sie keine Lust zum Laufen haben, aber die Auszahlung ist real, und nicht nur das verschwitzte T-Shirt. Das Training selbst zahlt sich aus: Sie werden sich fitter und stärker fühlen und Sie werden überrascht sein, dass sich eine Distanz oder ein Tempo, das früher schwierig war, tatsächlich angenehm anfühlt.
Ihr erster Schritt besteht darin, sich für ein Rennen anzumelden, das mindestens fünf Wochen entfernt ist. So haben Sie genügend Zeit, um dem Trainingsprogramm zu folgen, das wir Ihnen unten zeigen.
Ein 5K-Trainingsplan für Anfänger
Ihr Ziel ist es, Ihre ersten 5 km zu beenden. Sie fühlen sich bereit, wenn Sie mindestens zwei Monate lang an zwei bis drei Tagen in der Woche gelaufen, gelaufen oder beides abwechselnd gelaufen sind.
Was ist der Laufplan?
Es gibt vier Renntage mit einem Ruhe- oder Crosstrainingstag dazwischen. Der Zweitagesplan minimiert das Verletzungsrisiko und sorgt für eine mentale Pause. Das Wechseln der Tage stellt auch sicher, dass Ihre freien Tage auf Wochentage und Wochenenden fallen, sodass der Plan Ihre Arbeit und Ihr Privatleben unter einen Hut bringen kann.
Es ist am besten, den Plan perfekt zu befolgen, ohne zu versuchen, die Tage in der Reihenfolge zu ändern oder die Progression zu überspringen, weil ein Tag ausgelassen wurde. Es ist wichtig, die Minuten schrittweise zu erhöhen. Obwohl wir das Gefühl haben, eines Tages mehr Minuten steigern zu können, ist es bequem, dies nach dem Laufplan zu tun.
Zeit gegen Kilometer
Es ist einfacher, Ihre Läufe zu timen, als Ihre Kilometerleistung zu messen, sodass Workouts an Wochentagen nach der Uhr durchgeführt werden. Der Sonntagslauf ist in Kilometern angegeben, sodass Sie sich ein Bild von Ihrem Tempo pro Kilometer machen können. Trainings dieser Art sind auch Vertrauensbildner. Zu wissen, wie weit Sie gelaufen sind, gibt Ihnen die Gewissheit, dass Sie die Strecke am Renntag zurücklegen können.
Sie müssen sich nicht an Zahlen aufhängen. Es ist praktisch, auf den Körper zu hören und die Anpassung voranzutreiben, bis Sie mehrere Minuten hintereinander laufen können. Im Laufe der Wochen wird sich die Rennzeit verbessern.
Heizung/Kühlung
Jeder Lauf beginnt mit fünf Minuten zügigem Gehen und endet mit fünf Minuten lockerem Gehen. Sie werden versucht sein, dies zu überspringen, aber tun Sie es nicht! Das Aufwärmen und Abkühlen bringt Ihren Körper sicher in und aus dem Training. Sie verlängern auch Ihre Gesamttrainingszeit, was dazu beiträgt, die Ausdauer aufzubauen, die Sie am Renntag benötigen.
In beiden Momenten sollte das Rennen nicht explosiv oder intensiv sein. Es geht darum, die Muskulatur zu aktivieren und zu entspannen, und nicht um ein extremes Training. Joggen Sie ein paar Minuten und verbessern Sie dann die Geschwindigkeit in der Laufeinheit.
Wie verwende ich diesen Trainingskalender?
Sobald Sie Ihren Trainingskalender ausgedruckt und irgendwo aufgehängt haben, wo Sie ihn jeden Tag ansehen, um sich daran zu erinnern, auf dem richtigen Weg zu bleiben, möchten Sie eine kleine Vorstellung davon haben, wie Sie all diese Workouts auf Ihren Tagesablauf anwenden können. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Trainingsarten und einige Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Intensität/Tempo
Alle Läufe sollten mit leichter Anstrengung durchgeführt werden: ein Sprechtempo, 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder eine 5 auf einer Skala der wahrgenommenen Exkursionsrate (1 bis 10). Schnelleres und härteres Laufen erhöht das Verletzungsrisiko. Verwenden Sie Ihren ersten Lauf, um Ausdauer aufzubauen, und wenn Sie möchten, können Sie dann mit dem Tempo beginnen.
Da es sich jedoch um einen Laufplan für Anfänger handelt, empfiehlt es sich, langsam und ruhig vorzugehen. Wenn wir an Erfahrung und Selbstvertrauen gewinnen, werden wir in der Lage sein, die Intensität und das Tempo des Rennens zu erhöhen.
Laufen gehen
In den ersten zwei Wochen wechseln sich die Trainingseinheiten mit Laufen und einer Minute Gehen ab. „2 x 5 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen“ bedeutet also, dass Sie 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen und dann wiederholen. Ebenso bedeutet "3 x 5", dass Sie es dreimal tun.
Sehen Sie Gehpausen nicht als schwachen Vorschlag an. Fast 80 Prozent der Läufer sind verletzt, und Gehpausen sind ein strategisches Instrument, um sicher Distanz aufzubauen. Außerdem machen sie die Anpassung an das Laufen einfacher und machen mehr Spaß.
Einfacher Lauf und langer Lauf
Easy-Run-Workouts sind gleichmäßige Läufe, die in einem angenehmen Tempo ausgeführt werden. Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihr Training zu beenden, verlangsamen Sie es.
Stattdessen bilden lange Läufe die Grundlage des Distanzlaufs: Ausdauer. Sie sind das wichtigste Training für Straßenläufer. Wenn Sie nicht in der Nähe eines Wanderwegs wohnen, auf dem Meilen markiert sind, messen Sie die Entfernung mit Google Maps oder verwenden Sie eine Kilometer-App.
Erholung/Cross-Training
Ruhetage sind freie Tage (kein Training). Cross-Training ist eine Option. Sie können Yoga machen, schwimmen, Fahrrad fahren, ins Fitnessstudio gehen oder jede andere Übung, die Ihnen Spaß macht. Zusätzliche Bewegung wird Ihren Lauf ankurbeln, machen Sie es einfach am Tag vor Ihrem langen Lauf, damit Sie dieses wichtige Training nicht erschöpft beginnen.
Eine vollständige Erholung ist jedoch sehr wichtig, damit sich die Muskeln vollständig erholen können. Bei Anfängern ist ihre Muskulatur so viel Druck und Aktivität nicht gewohnt. Daher wird empfohlen, Tage der totalen Ruhe zu machen und nachts richtig zu schlafen.
Wochentags
Pläne ändern sich manchmal. Wenn Sie Ihre Trainingstage neu anordnen müssen, tun Sie dies. Verschieben Sie einfach die Tage nach vorne oder hinten oder tun Sie Ihr Bestes, um sich an den Zeitplan für jeden zweiten Tag zu halten.
Ändern Sie jedoch nicht die Reihenfolge oder überspringen Sie die eingestellten Tage. Wenn Sie nicht drei Tage hintereinander trainieren können, beginnen Sie dort, wo Sie aufgehört haben. Es wird nicht empfohlen, einen dreitägigen Sprung zu machen, da sich unser Körper dann nicht richtig angepasst hat und eine Progression nicht bemerken wird.