Mit sitzender Lebensweise und Selbstisolation zur neuen Norm ist es wichtiger denn je, sich mit regelmäßiger Bewegung um Ihre Gesundheit zu kümmern. Wenn Sie zu Hause eingesperrt sind und die Tage im Fitnessstudio verpassen, haben Sie vielleicht darüber nachgedacht, laufen zu gehen. Regelmäßige Aerobic-Übungen sind gerade jetzt in der aktuellen Situation sehr vorteilhaft, da sie helfen können, Stress, Angstzustände und Depressionen zu bewältigen und die Schlafqualität zu verbessern.
Einige Leute nehmen diese Regelmäßigkeit sehr ernst und verpflichten sich, täglich zu laufen oder sogar jeden Tag 5 km zu laufen. Der Konsens ist eindeutig: Laufen ist gesundheitsfördernd. Aber wie viel ist zu viel? Was passiert wirklich mit deinem Körper, wenn du jeden Tag 5 km läufst? Das können Sie erwarten.
Physikalische Vorteile
Joggen geht weit über den Kalorienverbrauch oder den Kopf frei. Im Folgenden entdecken wir die besten Vorteile des täglichen Laufens, wenn Sie mindestens fünf Kilometer erreichen.
Verbessern Sie den Tonus Ihrer Muskeln
Wenn Sie jeden Tag 5 km laufen, werden Sie wahrscheinlich Verbesserungen in Ihrer muskulären Ausdauer und möglicherweise in der Größe der Hauptmuskeln feststellen, die beim Laufen verwendet werden, wie z. B. Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden.
Obwohl es nur begrenzte Forschung darüber gibt, was mit den Muskeln passiert, nachdem sie sieben Tage die Woche 5 km gelaufen sind, kam eine Studie vom April 2014 in Exercise Sports Science Review nahe. Die Forscher machten sich daran, das Dogma in Frage zu stellen, dass Cardio beim Muskelwachstum nicht hilft.
Sie verglichen die Ergebnisse von 12-wöchigen Aerobic- und Krafttrainingsplänen in einer kleinen Gruppe älterer Erwachsener und kamen zu dem Schluss, dass beide Trainingsroutinen zu einem ähnlichen Muskelwachstum führten. Tatsächlich waren die Beweise stark genug für Forscher, um Cardio als wirksame Gegenmaßnahme für altersbedingten Muskelschwund zu empfehlen.
Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, Hypertrophie genannt, müssen Sie auch Krafttraining einbauen. In einer Überprüfung im Februar 2019 in Sports Medicine überprüften die Forscher die aktuellen Beweise für Unterschiede im Muskelwachstum von aeroben und anaeroben Trainingsformen. Wie erwartet förderten anaerobe Trainingsformen wie Gewichtheben mehr Muskelwachstum als Herz-Kreislauf-Übungen.
Laufen schont die Gelenke
Es besteht die allgemeine Auffassung, dass Laufen das Risiko für Gelenkprobleme erhöht, wie z Arthrose, mehr als Gehen und andere Sportarten mit geringer Belastung, insbesondere beim Laufen über lange Strecken oder ohne genügend freie Tage.
Obwohl das tägliche Laufen über 5 km nicht unbedingt direkt vorteilhaft für deine Gelenke ist, zeigen einige Untersuchungen, dass Läufer ein geringeres Risiko für Gelenkprobleme haben.
In einer Studie vom Juli 2013 in Medicine and Science in Sports and Exercise fanden Forscher heraus, dass 4 Prozent der Geher, aber nur 75 Prozent der Läufer über einen Zeitraum von sechs bis sieben Jahren von Osteoarthritis berichteten. Knapp 2 Prozent (68) der Geher hatten Hüftprothesen im Vergleich zu 1 der Läufer, möglicherweise weil Läufer ein geringeres durchschnittliches Körpergewicht hatten und ein geringeres Körpergewicht die Gelenke weniger belastet.
Auch wenn eine tägliche 5-km-Herausforderung Gelenkprobleme verursachen kann, insbesondere wenn Sie ein wenig zusätzliches Gewicht mit sich führen und neu im Laufsport sind, sollten Sie sie laut einer Studie vom Mai 2013 im Orthopaedic Journal of Sports Medicine nicht vermeiden Angst vor Gelenkbeschwerden. Behalten Sie einfach Ihr Fitnessniveau im Auge und beginnen Sie langsam.
Sie steigern Ihre kardiovaskuläre Fitness
Herz-Kreislauf-Training, einschließlich Laufen, ist besonders effektiv, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Kardiovaskuläre Fitness bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, während des Trainings Sauerstoff aufzunehmen und zu nutzen; es ist das Ergebnis der synchronen Arbeit von Lungen, Muskeln, Herz und Blut.
Je mehr Cardio Sie machen und je länger Sie es machen, desto mehr verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness, laut einer Studie vom Juni 2015 im Journal of the American Heart Association.
Tägliches Laufen erhöht definitiv deine Fitness, indem es die Kraft deines Herzens, die Menge an Sauerstoff, die deine Lungen aufnehmen können, und die Zeitdauer, in der deine Muskeln konstante Kontraktionen fortsetzen können, erhöht. Wenn Sie jedoch bereits täglich laufen und sich nicht durch Intensität oder Dauer herausfordern, haben Sie eher eine Wartungseffekt.
Mit anderen Worten, wenn Sie bereits regelmäßig in einem konstanten Tempo über ähnliche Distanzen laufen, helfen Ihnen die täglichen 5 km, Ihr aktuelles Fitnessniveau zu halten. Aber wenn Sie nicht gelaufen sind, würden Sie theoretisch signifikante Verbesserungen in Ihrem Cardio erwarten. Der Körper kann sich nur verbessern, wenn er angemessen gefordert wird.
Sie nehmen auf gesunde Weise ab
Wenn Sie jeden Tag 5 km laufen, besteht eine gute Chance, dass Sie Gewicht verlieren. Eine Erhöhung der 5-km-Laufstrecke wurde in einer im April 2013 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Und Cardiotraining an fünf Tagen in der Woche für 10 Monate half den Menschen beim Abnehmen. Selbst wenn sie laut einer Adipositas-Studie vom September 2013 keine strengen Ernährungseinschränkungen hatten.
Das liegt wahrscheinlich an einer grundlegenden Wahrheit der Gewichtsabnahme. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, verlieren Sie zusätzliche Pfunde. Indem Sie jeden Tag 5 km laufen, erhöhen Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien und damit Ihre Chancen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie auch in der Küche kluge Entscheidungen treffen.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Laufen über 5 km verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Gewicht, Kondition, ob Sie auf einem Laufband sind und natürlich von Ihrer Geschwindigkeit.
Der Kalorienzähler für körperliche Aktivität schätzt, dass eine 68 kg schwere Person, die mit 8 km/h läuft, viel verbrennt 360 Kalorien auf 5 Kilometern. Das Verbrennen von 360 Kalorien pro Tag kann Ihnen sicherlich beim Abnehmen helfen. Wenn Sie jedoch zu viel essen, sehen Sie möglicherweise keine spürbaren Ergebnisse.
effizientere Atmung
Jeden Tag zu laufen hilft uns zu lernen, unseren Atem effizienter zu nutzen. Alles stammt vom Zwerchfell ab, dem Hauptmuskel, der die Atmung kontrolliert, der zwischen Brust und Bauch sitzt und ein großartiger Kernstabilisator ist.
Aber wenn die Zwerchfellatmung beeinträchtigt oder reduziert ist, sekundäre Atemmuskulatur wie Skalenus (Atemmuskel im Nacken), Sternocleidomastoideus (Muskel im Nacken), Pectoralis minor (Brustmuskel), Levator scapulae (Muskel im oberen Rücken) und oberen trapezius (oberer Rückenmuskel) kann überlastet werden, was zu einer flacheren, stärker auf die Brust ausgerichteten Atmung führt.
Im Laufe der Zeit kann dies zu einer gestörten Ausrichtung der Rippen, Schultern, des Nackens und des Kopfes führen, was zu Schmerzen durch Überbeanspruchung dieser Muskeln führt.
Widerstand erhöhen
Laufen in Hitze kann uns zu einem besseren Läufer machen. Wir werden bei heißem Wetter langsamer laufen, weil der Körper hart arbeitet, um kühl zu bleiben. Diese Arbeit wird uns zu einem besseren Läufer in kälteren Klimazonen machen.
Dies liegt daran, dass der Körper physiologische Anpassungen durchläuft, um mit weniger Sauerstoff zu arbeiten. Wie beim Training in der Höhe, wo der Körper weniger Sauerstoff zum Atmen hat, bedeutet das Training in der Hitze weniger Sauerstoff für die Muskeln, die uns kühl halten.
Wärmetraining erhöht das Volumen des roten Plasmas und bietet mehr Blut, um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. In ähnlicher Weise zwingt die Höhe den Körper dazu, eine größere Anzahl roter Blutkörperchen zu bilden. Studien haben ergeben, dass Training in der Hitze die VO2max, die Ausdauer und die wahrgenommene Anstrengung und Ermüdung verbessern kann und uns mental stärker macht.
mentale Vorteile
Jeden Tag laufen zu gehen hat auch große Vorteile für die psychische Gesundheit. Neben der Steigerung des Selbstwertgefühls durch Gewichtsverlust gibt es noch andere Faktoren, die das emotionale Wohlbefinden beeinflussen.
Bessere Laune
Jeden Tag 5 km zu laufen, könnte sich positiv auf deine Stimmung und deine geistige Gesundheit auswirken. Mehr körperliche Aktivität scheint vor der Entwicklung einer Depression zu schützen, und laut einer Studie vom Januar 2019 im Journal of the American Medical Association ist jede Aktivität besser als keine.
Nur 15 Minuten intensive, herzzerreißende Aktivität wie zügiges Laufen oder eine Stunde gleichmäßigeres Cardio wie Joggen waren mit a verbunden geringeres Depressionsrisiko in der Studie. Obwohl Depressionen ein komplizierter Zustand sind und es keine einfache Heilung gibt, ist das tägliche Laufen von 5 km definitiv eine Form der Übung, die dazu beitragen kann, Ihre allgemeine Stimmung und Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern.
Fördert die Schlafqualität
Die täglichen 5 km können sogar dabei helfen, besser zu schlafen. In 29 von 34 Studien, die in einer Rezension im American Journal of 2014 analysiert wurden, wurde festgestellt, dass regelmäßige Bewegung (einschließlich Laufen) die Schlafqualität verbessert Lifestyle Medizin.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie genügend Zeit zum Abkühlen haben, bevor Sie zu Bett gehen. Laut einer Überprüfung im Februar 2019 in Sports Medicine hat sich gezeigt, dass ein hartes Lauftraining innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen die Qualität Ihres Schlafes und Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigt.
reduziert Stress
Laufen bereitet uns darauf vor, Stress und täglichen Herausforderungen ohne Panik zu begegnen. Wir werden aufhören zu viel nachzudenken und uns entspannter fühlen. Das liegt daran, dass Laufen die Aktivität im frontalen Kortex sofort reduzieren kann. Das macht Laufen zur einfachsten und gesündesten Art, sich vom Alltag zu befreien.
Es hilft auch bei Angststörungen und Panikattacken. Wissenschaftler haben den Kohlendioxid-Challenge-Test verwendet, um den Zusammenhang zwischen Angstempfindlichkeit und körperlicher Aktivität zu bestimmen. Sie fanden heraus, dass die körperlich aktivsten Menschen in Angstsituationen weniger wahrscheinlich in Panik gerieten, selbst wenn sie angstempfindlich waren. Mit dem Kohlendioxid-Challenge-Test ermittelten die Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen Angstempfindlichkeit und körperlicher Aktivität. Sie fanden heraus, dass die körperlich aktivsten Menschen in Angstsituationen weniger wahrscheinlich in Panik gerieten, selbst wenn sie angstempfindlich waren.
Erhöhen Sie das Selbstwertgefühl
Laufen stärkt das Selbstvertrauen, wie es nur wenige andere Einzelsportarten können. Läufer werden mit jedem Schritt stärker und selbstbewusster. Laufen ermöglicht es uns, wirklich Hügel zu erklimmen und Hindernisse zu umgehen; Es vermittelt ein Gefühl der Kraft und Freiheit, das aus dem Wissen entsteht, dass die Beine und der Körper stark und leistungsfähig sind.
Forscher haben herausgefunden, dass körperliche Aktivitäten wie Laufen und Joggen direkt mit einem besseren Selbstwertgefühl verbunden sind. Regelmäßige Bewegung kann zu einer besseren Wahrnehmung von Fitness und Körperbild führen, die beide mit dem Selbstwertgefühl zusammenhängen.
Einige der Studien zeigen eine positive Assoziation mit größerer Selbstidentität und Selbstwirksamkeit, mit einem geringeren Maß an Depression. Darüber hinaus zeigten Studien, die das Marathontraining untersuchten, einen positiven Zusammenhang mit dem Selbstwertgefühl und der psychologischen Bewältigung.
Wann macht sich der Nutzen bemerkbar?
Die Vorteile des Laufens hängen von der Art des Trainings ab, das wir durchführen. Sie machen sich zum Beispiel bei einem Schnelligkeitstraining sehr schnell bemerkbar, in ein oder zwei Tage. Das Nervensystem reagiert schnell auf neue Reize, da der Wachstums- und Erholungszyklus sehr kurz ist.
Wenn wir die Auswirkungen der Bergarbeit spüren wollen, brauchen die Muskelkraft und die anaerobe Kapazität aufgrund der intensiven Belastung des Körpers und der Zeit, die die Muskelfasern brauchen, um sich nach intensiven Einheiten zu erholen, länger, um sich zu entwickeln. Daher werden sie benötigt zwischen 10 und 14 Tagen um alle Vorteile eines Trainings mit anaerober Kapazität zu nutzen.
Bei Marathonrennen zeigen sich die Vorteile zwischendurch 7- und 10-Tage. Der Erholungszyklus nach einem Tempolauf ist schneller, sodass wir die Vorteile des Trainings in etwa einer Woche ernten können.
Wenn wir wissen wollen, wie lange es dauert, bis wir körperliche Veränderungen bemerken, müssen wir die Zeit analysieren, die wir diesem Sport widmen. Wenn wir es regelmäßig tun, ist es möglich, ästhetische Veränderungen in weniger als einem Monat zu bemerken. Darüber hinaus beginnen interne Verbesserungen ab dem ersten Tag, an dem wir uns entschieden haben, für ein paar Minuten auszugehen.
Kontraindikationen für das tägliche Laufen
Obwohl Laufen eine kardiovaskuläre Aktivität ist, die unsere Gesundheit verbessert, kann es auch einige negative Punkte haben. Achten Sie darauf, eine Routine auf Ihre körperliche Verfassung abzustimmen und sich der folgenden Risiken bewusst zu sein.
Gelenkprobleme und Stoßverletzungen
Wiederholte Schläge fordern ihren Tribut (sowohl kurzfristig als auch langfristig) von den Knochen. Besonders in Gelenken wie dem Knie, das sehr verletzungsanfällig ist. Regelmäßiges Laufen stärkt das Skelett, aber auch wenn du immer auf Gehwegen läufst, falsche Schuhe trägst oder dich auf lange Strecken auf der Straße konzentrierst, kannst du dich verletzen.
Es ist ratsam, nach und nach und mit der richtigen Kleidung und den richtigen Schuhen zu beginnen. Achte darauf, dass du einen guten Stand hast und dass deine Knöchel den Aufprall gut abfedern. Um sich das nötige Wissen anzueignen, können Sie sich an eine auf biomechanische Analyse des Fußes spezialisierte Klinik wenden.
Verletzung durch Überlastung
Einige der häufigsten Überlastungsverletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen können sein:
- Achillessehnenentzündung: Entzündung der Sehne, die die Wade mit der Ferse verbindet
- Plantarfasziitis Reizung des Bindegewebsbandes zwischen Ferse und Vorfuß
- Schienbeinschmerzen Schmerzen oder Entzündungen der Muskeln oder Sehnen entlang des Schienbeins
- ITB-Syndrom Engegefühl und Schwellung des IT-Bandes, des dicken Gewebebandes, das an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie verläuft
- Patellofemorales Schmerzsyndrom Reizung des Knorpels unterhalb der Kniescheibe oder Zerrung der darunter liegenden Sehnen, auch Läuferknie genannt.
Es ist langweilig
Woche für Woche die gleichen Strecken zu fahren ist langweilig. Sport ohne Zweck (im Gegensatz zum Laufen während eines Fußballspiels oder einer Sportart) ist bedeutungslos. Vielleicht ist es eine gute Ausrede, um aktiv zu bleiben und einen schwierigen Tag loszuwerden.
Laufen kann langweilig sein, weil es von Natur aus eine sich wiederholende Aktivität ist. Durch die Variation der Strecken, Distanzen und Trainingseinheiten sollte das Training mit Freunden oder alleine jedoch nie zu Eintönigkeit führen.
Verursacht Ungleichgewichte im Körper
Die meisten Läufer haben muskuläre Ungleichgewichte, weil sie das Oberkörpertraining vernachlässigen und sich eher für mehr Laufen entscheiden. Daher können sie anfällig für Verletzungen werden und haben typischerweise eine begrenzte Kraft im Oberkörper.
Viele Läufer sind mit einem schwächeren Oberkörper unausgeglichen. Laufen baut starke Beine auf, aber alle Läufer sollten Zeit in die volle Kondition investieren. Es ist wichtig, die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und eine vollständige Haltungsbalance aufrechtzuerhalten.
Sie können weniger flexibel sein und Muskelverletzungen erleiden
Das Hauptgesprächsthema bei jedem Laufclubabend oder an der Startlinie eines Rennens ist, wer gerade verletzt ist, wer verletzt wurde und wer von einer Verletzung zurückkehrt. Verletzung und Karriere gehen Hand in Hand.
Es stimmt, dass sich zu viele Läufer unnötig verletzen. Es ist wichtig, die richtigen Trainingsprotokolle zu befolgen und sich auf regelmäßiges Beweglichkeitstraining zu konzentrieren. Gerade beim älteren Läufertyp soll sichergestellt werden, dass Sie ungehindert weiter trainieren können.
Laufen kann zu einer kranken Besessenheit werden
Ein guter Lauf lässt das Blut durch Ihre Adern fließen, verbessert Ihre Stimmung und ist ein großartiges Werkzeug zur Gewichtskontrolle. All diese positiven Aspekte machen Lust auf Wiederholung. Das sorgt für ein langfristiges Engagement für einen gesunden Lebensstil.
Läufer konzentrieren sich zu sehr auf die wöchentliche Laufleistung. Es gibt diejenigen, die keine Trainingseinheit verpassen und ihren Tag rund um den Trainingslauf so manipulieren, dass sie vor allem dominieren.
Laufen ist eine obsessive Aktivität und kann obsessive Charaktere anziehen. Es bietet außerdem bei jedem Lauf eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Vorteilen. Der Schlüssel ist, Ihre Karriere im Blick zu behalten und mit dem Rest Ihres Lebens in Einklang zu bringen, damit Sie sie verbessern, anstatt sie zu dominieren.
stagnierende Leistung
Das Laufen wird ein wenig leichter, je öfter wir es tun, aber wie bei jeder Art von Training kann das tägliche Laufen mit der gleichen Distanz und Geschwindigkeit zu einem Plateau führen, auf dem wir unser Tempo nicht verbessern oder unsere Laufleistung erhöhen können.
Wenn wir jeden Tag laufen, verwenden wir höchstwahrscheinlich die langsam zuckenden Muskelfasern und trainieren die schnell zuckenden Muskelfasern nicht ausreichend, woher Kraft und Geschwindigkeit kommen. Was Sie letztendlich zu einem besseren Läufer macht, ist das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine. Wir konzentrieren uns auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln und den Bauch.
Kann jeder 5 Kilometer laufen?
Das Training und Laufen über 5 km ist nicht nur ein vernünftiger Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern; Es könnte auch mehr Belohnung für die Anstrengung bieten als das Training für einen Marathon.
Das Halten Ihrer Laufleistung bei geringerer Anstrengung hat einen Hauptvorteil: ein geringeres Verletzungsrisiko. Verletzungen hängen oft mit dem Trainingsvolumen zusammen. Das heißt nicht, dass Sie während eines 5-km-Laufs nicht verletzt trainieren können, aber es ist weniger wahrscheinlich, besonders wenn Sie darauf achten, Ihre Laufleistung und Intensität allmählich zu erhöhen.
Indem wir uns auf die 5 km konzentrieren, optimieren wir die gesundheitlichen Vorteile und minimieren Verletzungen, und wenn wir mit dem Training zögern, können wir auch die Fitnessgewinne maximieren. Ein ernsthaftes Training für die 5 km bringt Sie Ihrem biologischen Potenzial für aerobe Fitness näher.
Wenn Sie diese Modalität wählen, können Sie jedes Wochenende problemlos laufen. Und wenn ein Rennen schief geht, kannst du es am nächsten Wochenende erneut versuchen. Es ist ein nachhaltigerer Plan. Anstatt sich auf ein einzelnes Ereignis zu konzentrieren, kann Ihr Training ein Teil des Lebens werden, der Sie ergänzt, anstatt Sie zu übertreffen.
Ist es in Ordnung, 5 km in 30 Minuten zu laufen?
Auch wenn wir noch nie zuvor einen 5-km-Lauf gelaufen sind, können wir wahrscheinlich in ein paar Monaten in Form kommen, indem wir eine angemessene Trainingsroutine durchführen. Wenn wir ein 5-km-Rennen fahren, sollten wir unabhängig von den Ergebnissen mit uns zufrieden sein, aber es ist natürlich, dass wir wissen wollen, ob die Zeit über oder unter dem Durchschnitt liegt.
Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnesslevel können Ihre 5-km-Zeit beeinflussen. Viele Läufer absolvieren einen 5-km-Lauf in 30 bis 40 Minuten, und viele Läufer sind mit ihrer Zeit zufrieden, wenn sie in der Nähe dieser Benchmark liegt. Wer dagegen zu Fuß unterwegs ist, braucht in der Regel zwischen 45 und 60 Minuten.
Wenn wir ungefähr alle 5-6 Minuten eine Meile laufen, können wir davon ausgehen, dass unsere 5-km-Zeit weniger als oder etwa 25 Minuten beträgt. Dies ist jedoch für viele Menschen nicht einfach zu erreichen, daher sollten Anfänger darauf abzielen, eine Meile in etwa 7-8 Minuten zu laufen.
Wann eine Pause machen?
Wenn wir entscheiden, dass wir von Ruhetagen profitieren könnten, ist es alles, was wir brauchen, sie strategisch zu planen. Die besten Ruhetage hängen davon ab, welcher Läufertyp wir sind, wann wir normalerweise laufen (und wie lange) und ob wir für eine bestimmte Veranstaltung trainieren.
Wenn wir zum Beispiel am Wochenende viele Kilometer laufen müssen, könnte der Montag ein guter Ruhetag sein. Wenn wir für ein Langstreckenrennen wie einen Marathon trainieren und die langen Läufe am Samstag absolvieren, möchten wir uns vielleicht am Freitag ausruhen, um unsere Beine frisch zu halten, wenn wir auf die Strecke gehen.
Ruhetage für neue Läufer
Experten raten Anfängern oft dazu, nicht mehr als drei bis vier Tage pro Woche zu laufen. Wir streben 20-30 Minuten Aktivität an Renntagen, zwei Trainingstage außerhalb des Rennens und mindestens einen Ruhetag pro Woche an.
Wenn wir Ausdauer, Geschwindigkeit und aerobe Kapazität aufbauen, können wir allmählich mehr Läufe zum Training hinzufügen. Vielleicht möchten wir jeden zweiten Tag mit dem Laufen beginnen. Dies gibt uns viel Erholungszeit, während wir uns das Laufen angewöhnen. Wir können einen ganzen Ruhetag einlegen oder an lauffreien Tagen eine andere Aktivität durchführen.
Aber wir müssen auch darauf achten, dass Ruhe keine Entschuldigung dafür ist, nicht zu laufen. Wir müssen uns an einen konsistenten Zeitplan halten, wenn wir unsere Trainingsziele erreichen und das gewünschte Fitnessniveau erreichen wollen.
Ruhetage für erfahrene Läufer
Wenn wir ein erfahrener Läufer sind, sollten ein oder zwei Tage Pause ausreichen, um Verletzungen vorzubeugen und sich zu erholen. In der Regel beschränken wir die Gesamtfahrleistung auf nicht mehr als 20 Kilometer pro Woche, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Alle diese Tipps variieren je nach den körperlichen Fähigkeiten jedes Läufers.