Wenn es um isolierende Brustübungen geht, ist das Bankdrücken der König. Es ist effizient und effektiv und ermöglicht Modifikationen, um die Übung einfacher oder schwieriger zu machen oder um Ihre Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln anzusprechen.
Aber wie bei jeder Übung ist die richtige Technik der Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Bankdrücken herauszuholen, egal für welche Modifikation Sie sich entscheiden. Und während die Standardpraxis besagt, dass Sie Ihre Füße während des gesamten Bankdrückens fest auf den Boden stellen sollten, haben Sie vielleicht einige Fitness-Kumpel mit erhöhten Füßen gesehen. Was ist also der richtige Weg?
Füße hoch oder runter?
Eine Studie Juni 2019, veröffentlicht in PLOS One, fand heraus, dass das Hochlegen der Füße und das Halten der Beine in einem 90-Grad-Winkel deutlich mehr Muskeln aktiviert als das Herunterlassen der Füße. Das bedeutet, dass diese erhöhte Effizienz insgesamt zu einem besseren Training führt, oder? Nicht so schnell. Die Legs-Up-Version ist keine Einheitslösung.
Es ist wichtig, den Zweck der Durchführung der Übung zu erkennen. Anders gesagt: Was ist dein Ziel beim Bankdrücken?
Es ist wahrscheinlich üblicher, dass Powerlifter und diejenigen, die sich auf allgemeine Kraftfähigkeiten konzentrieren, mit den Füßen auf dem Boden Bankdrücken, während diejenigen, die mehr an der Kraftentwicklung interessiert sind, Oberkörper und Rumpfmuskulatur eher zum Bankdrücken mit erhobenen Füßen neigen.
Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, sollten Sie sich immer für die stabilere Version einer Übung entscheiden, bevor Sie zu etwas Schwierigerem übergehen. In diesem Fall bedeutet das, mit den Füßen auf dem Boden zu bleiben.
Gefahren der Presse mit erhobenen Beinen
Die zusätzliche Muskelaktivierung lässt die Position mit den Beinen nach oben wie eine großartige Option erscheinen, aber es gibt einige Risiken. Wenn Sie beim Drücken der Stange die Beine anheben, stabilisieren Sie sich nicht mehr mit den Füßen auf dem Boden. Grundsätzlich wird nur auf dem Rücken balanciert. Da dir deine Beine bei einem Versagen nicht mehr helfen können, gibt es eine erhöhtes Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren In dieser Position.
Ähnlich, wenn sich Ihre Muskelanstrengung dem Punkt nähert falloSie laufen Gefahr "unter der Stange" erwischt werden da Ihre Beine nicht als Krücke verwendet werden können, um die Kraft des Schiebens zu unterstützen. Es ist eine gute Idee, jedes Mal, wenn Sie eine neue Übung ausprobieren, einen Partner zu verwenden, um Ihnen zu helfen, die neue Belastung Ihrer Muskeln und Koordination zu testen.
Es gibt noch einen weiteren Grund, einen Partner um Hilfe bei Ihren Bankdrückübungen zu bitten. Ein Spotter hilft Ihnen nicht nur, die Übung sicherer auszuführen, sondern ermutigt Sie auch, mehr Gewicht zu heben. Sie fühlen sich besser in Bezug auf Ihre Leistung und leisten effektiver.
Du hast Bankdrücken dein ganzes Leben lang falsch gemacht und wusstest es nicht
Wie macht man ein normales Bankdrücken?
Beim einfachen Bankdrücken bildet dein Körper ein stabilisierendes Dreibein, zwischen deinem Rücken auf der Bank und beiden Füßen flach auf dem Boden. Obwohl Sie hauptsächlich die Brust trainieren, erfordert es auch Unterstützung und Stabilisierung der Schultern, Trizeps, Unterarme, Gesäßmuskeln und des Rückens.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank, wobei die Stange über Ihnen auf einem Gestell liegt. Halten Sie die Stange mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und Ihre Hüften in die Bank, während Sie die Stange nach oben und aus dem Gestell heben.
- Senken Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Brust ab, lassen Sie Ihre Ellbogen zur Seite beugen und halten Sie an, wenn sich Ihre Ellbogen direkt unter der Bank befinden.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und strecken Sie Ihre Arme aus, drücken Sie das Gewicht nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Das Bankdrücken mit angehobenen Beinen wird auf die gleiche Weise durchgeführt, aber mit angehobenen Beinen und Knien und Hüften in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Ihre Beine in der Luft balanciert sind, arbeitet jede Muskelgruppe härter als wenn Ihre Beine auf dem Boden sind. Nicht nur Brust, Schultern, Trizeps, Unterarme, Gesäß und Rücken werden stärker aktiviert, sondern auch Bauchmuskeln und Quadrizeps werden in dieser Position aktiviert.
Andere Modifikationen und Variationen beim Bankdrücken könnten eine Änderung des Griffs beinhalten, die Neigung (oder der Niedergang) der Bank, der Winkel und die Position der Beine,
Unabhängig von der Variation ist die richtige Atmung eine Schlüsselkomponente. Wenn Sie Bankdrücken ausführen, atmen Sie bei der Anstrengung aus (d. h. während Sie nach oben drücken). Das Anhalten des Atems kann Ihren Blutdruck erhöhen, und wenn Sie viel Gewicht drücken, kann dies zu Ohnmachtsanfällen führen. Senken Sie die Stange vorsichtig ab und atmen Sie zwischen jeder Wiederholung ein.