Bewegungen wie die Windmühle mit Kettlebells bieten Athleten Stabilitäts- und Mobilitätstrainingsvorteile für die meisten Gelenke und Gewebe im menschlichen Körper. Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler können diese Übung nutzen, um die Hüftmobilität zu verbessern, die Schulterkraft und -stabilisierung zu erhöhen und Bewegungsmuster in der nicht-sagittalen Ebene zu entwickeln.
Auch wenn es keine einfache Übung ist, kann uns ihre Praxis dazu bringen, die Beweglichkeit des ganzen Körpers zu verbessern. Es ist ratsam, Ihre Körperhaltung und Ihren Abstieg während der Windmühle von einem Fachmann überprüfen zu lassen, insbesondere wenn Sie nicht genügend Flexibilität haben, um vollständig abzusteigen.
Wie macht man die Windmühle richtig?
Bevor Sie diese oder eine andere Übung ausprobieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie bei guter Gesundheit sind. Sie können auch mit einem qualifizierten Fitnesstrainer zusammenarbeiten, um technische Ratschläge und Übungstipps zu erhalten.
Du solltest auch etwas Erfahrung in der Arbeit mit Kettlebells haben. Viele Experten schlagen vor, dass Sie die grundlegenden Kettlebell-Bewegungen beherrschen, bevor Sie diese fortgeschrittenere Übung versuchen.
- VorneOben. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß direkt unter Ihrer Hüfte und Ihrem linken Bein leicht angewinkelt, mit einer Last, die Sie in Ihrer rechten Hand halten. Wie Sie sehen können, sollten die Zehen nach links gedreht werden und der Heber sollte das Gewicht auf die rechte Hüfte legen.
- Zurück nach oben. Sobald Sie sich in der Ausgangsposition befinden, nehmen Sie Ihre linke Hand und legen Sie sie mit der Handfläche nach oben auf den Oberschenkel. Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Bewegung den Handrücken in Kontakt mit dem linken Bein halten, als wäre die Hand ein „Zug“ und das Bein die „Schienen“.
- Seite Mitte. Wenn Sie bereit sind, drehen Sie Ihren Oberkörper leicht in Richtung Boden (linke Schulter nach vorne) und platzieren Sie die Last beim Abstieg auf Ihrer rechten Hüfte. Wenn Sie diesen Schritt mit einer leichten Drehung begonnen haben und Ihre linke Hand auf Ihrem linken Bein belassen haben, sollten Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß, Ihren Kniesehnen und Ihrer Seite spüren. Achten Sie darauf, auf der Hüfte zu sitzen und Ihr Gewicht auf diese Muskeln zu verlagern. Achten Sie für beste Ergebnisse darauf, Ihr rechtes Bein gerade zu halten (ohne das Knie zu beugen).
- vorne unten. Am unteren Ende der Windmühle sollten Sie Ihr Gewicht auf Ihrer rechten Hüfte haben, eine Dehnung in Ihrem rechten Bein und Ihrer rechten Hüfte spüren und eine Last mit Ihrer rechten Hand stabilisieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Dehnung und Kontrolle in Ihren Muskeln spüren.
- Vorne Mitte. Um die endgültige, aufrechte Position einzunehmen, drücken Sie den rechten Gesäßmuskel und die Hüfte zusammen, um die Hüften nach vorne zu strecken, während Sie Ihren Körper langsam abrollen. Achte noch einmal darauf, die Last beim Klettern über deinem Kopf und deine linke Hand auf deinem linken Bein zu halten.
Was sind die Muskeln gearbeitet?
Denken Sie daran, dass diese Übung auch Ihren Oberkörper trainiert. Davon abgesehen sind die folgenden Muskelgruppen sehr spezifisch und werden verwendet, um Stabilität (Kern, Trizeps und Schulter) und Mobilität (Hüfte) zu fördern.
Schulterstabilisatoren
Die Kettlebell-Windmühle erfordert in den meisten Bewegungsbereichen ein hohes Maß an Stabilität, Beweglichkeit und Kraft in den Schultern. Die Schultermuskulatur und die Schulterstabilisatoren (wie die Rautenmuskeln, die Rotatorenmanschettenmuskulatur und sogar der obere Rücken) sind für isometrische Kontraktionen verantwortlich, die helfen, die Last über Kopf durch diese Bewegung zu tragen.
Schrägen und abs
Die Schräg- und Bauchmuskeln arbeiten, um der Beugung, Streckung und seitlichen Beugung der Wirbelsäule unter Belastung zu widerstehen, was die Reaktion eines Trainierenden auf Verletzungen und die Kernkraft verbessern kann. Normalerweise lassen Lifter eine leichte seitliche Beugung in vorgebeugten Bewegungen zu, jedoch verstärkt die Windmühle die richtige Mechanik und Bewegung der Hüftgelenke, um die Wirbelsäulenintegrität in der Windmühle zu unterstützen (über eine bessere Rumpfstabilität/Stärke).
Gesäßmuskeln und Kniesehnen
Die Gesäßmuskulatur und Kniesehnen werden bei dieser Übung stark beansprucht (sowie andere Hüft-/Beinmuskeln wie der Piriformis). Wenn sich der Lifter in Position senkt, üben sie eine große Dehnung auf die Gesäßmuskeln und Kniesehnen aus, was die Hüftfunktion verbessern kann. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, arbeiten die Gesäßmuskeln ausschließlich, um die Hüften zu strecken und den Athleten wieder in eine aufrechte Position zu bringen.
Bildnachweis: Classpass
Vorteile der Windmühle mit Kettlebell
Es gibt einige Gründe, warum Sie diese Kettlebell-Übung in Ihre Routine aufnehmen sollten. Wenn Sie Kettlebells noch nicht verwenden, gibt es einige evidenzbasierte Gründe, auf diese Art von Trainingsgeräten umzusteigen. Und wenn Sie sie bereits in Ihr Training aufgenommen haben, hat das Hinzufügen von Bewegungen, die die Rücken- und Kernstabilität erhöhen, mehrere Vorteile.
Dehnung + Kraftbewegung
Diese Übung ist eine Bewegung, die die Fähigkeit hat, bestimmte Muskeln im Körper (wie Hüften, schräge Bauchmuskeln und Kniesehnen) zu dehnen und gleichzeitig die Schulter-, Gesäß- und Kernkraft zu erhöhen.
Es ist eine Bewegung, die die Aktivitäten des täglichen Lebens imitiert. Zum Beispiel kommt es sehr häufig vor, dass wir uns mit der Hüfte nach vorne beugen müssen, um Dinge vom Boden aufzuheben. Das Üben dieser funktionellen Bewegungen und das Erlernen ihrer korrekten Ausführung durch Übung kann Ihnen helfen, diese Bewegungen den ganzen Tag über sicher und effektiv auszuführen. Wenn wir Rotation und Gewicht hinzufügen, trainieren wir den Körper weiter, um anspruchsvollere Aufgaben im täglichen Leben zu bewältigen.
Erhöht die Rumpfstabilität
Die Kernmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, sind für die Stabilisierung der Hüften und der Wirbelsäule durch die Windmühlenbewegung verantwortlich. Wie bei den meisten Rotations- und dynamisch belasteten Übungen müssen die Kernmuskeln aktiviert werden und die Programme müssen sich statisch zusammenziehen, um den Rotationskräften auf die Wirbelsäule zu widerstehen. Auf diese Weise kann der Lifter die Hüftfunktion verbessern und die Kernstabilität verbessern, um die Verletzungsresistenz bei Bewegungen zu verbessern, die ruckartigen Bewegungen und Beugepositionen unterliegen können.
Verbessert die Schulterstabilität
Wie der türkische Lift ist die Windmühle eine Übung, die die Schulterstabilität, Kraft und sogar die Muskelkontrolle/Koordination der kleinen Fasern verbessern kann, die für die Stabilität der Schulterkapsel verantwortlich sind. Indem Sie diese dynamisch belastete Übung durchführen, können Sie gleichzeitig die Schulterstabilität über weite Bewegungsbereiche erhöhen und die Kontrolle und Koordination der Schulterblätter verbessern.
häufige Fehler
Es gibt einige sehr häufige Fehler, die wir bei der Kettlebell-Windmühle vermeiden sollten.
Drehen Sie zu wenig
Wenn Sie sich ohne Drehung zur Seite lehnen, können Sie sich während dieser Übung nicht weit genug fallen lassen, um die Vorteile voll auszuschöpfen. Eine Möglichkeit sicherzustellen, dass Sie die richtige Rotation verwenden, indem Sie die Platzierung Ihrer Hand auf Ihrem Unterarm während der Absenkphase kontrollieren.
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Hand an der Seite des Beins hinuntergleiten (die Seite des Oberschenkels, dann den äußeren Teil des Schienbeins), kippen Sie den Oberkörper nur seitlich. In dieser Position werden Sie feststellen, dass Sie ungefähr auf halbem Weg nach unten sind und nicht weiter gehen können. Drehe deinen Oberkörper leicht nach rechts, sodass du deine Hand vor dein linkes Bein legen kannst, nicht zur Seite.
zu viel Rotation
Wenn Sie zu viel Oberkörperrotation verwenden, kann sich Ihr Oberarm aus der Position bewegen und Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen. Eine übermäßige Drehung kann auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie nur Ihren Oberkörper und nicht Ihren gesamten Oberkörper drehen. Um diesen Fehler festzustellen, überprüfen Sie die Position Ihres Oberarms, während Sie Ihren Unterarm nach unten bewegen.
Wenn Sie Ihren Körper absenken, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihr Oberkörper so weit öffnet, dass sich Ihr Oberarm hinter Ihrer Schulter befindet, wenn sich Ihre untere Hand in der Nähe Ihres Fußes befindet. Lassen Sie beim Absenken Ihres Körpers genügend Brustrotation zu, damit sich die Kettlebell direkt über Ihrer Schulter befindet.
Du überdehnst deine Schulter
Eine andere Möglichkeit, wie der Oberarm nach hinten und hinter die Schulter gleiten kann, besteht darin, das Schultergelenk zu stark zu strecken. Um diesen Fehler zu überprüfen, schauen Sie sich die Position des Schultergelenks an, wenn der Körper auf eine Seite abgesenkt wird. Brust und Schulter sollten eine gerade, flache Linie beibehalten.
Wenn Sie einen Bruch in dem Gelenk bemerken, wo sich der Arm ein wenig in der Nähe der Schulter nach hinten beugt, bringen Sie die Hand leicht nach vorne, so dass sie auf einer Linie mit Schulter und Brust liegt.
Gebeugte Knie
Athleten, die weniger flexibel sind, können versuchen, während dieser Übung ein oder beide Beine leicht zu beugen, um den Handrücken näher zum Boden zu bringen. Aber übermäßiges Bücken reduziert die Arbeitsbelastung und die Flexibilitätsvorteile, die Sie erhalten können.
Es ist normal, das Knie auf der Seite, auf der der Arm abgesenkt wird, entriegelt zu lassen. Das bedeutet, dass es eine kleine Kurve gibt, die fast nicht wahrnehmbar ist. Das andere Bein sollte gerade bleiben.
Wer sollte diese Übung machen?
Es kann für alle Kraft-, Leistungs- und Konditionssportler sehr vorteilhaft sein. Die folgenden Gruppen können aus den verschiedenen unten aufgeführten Gründen vom Erlernen und Ausführen dieser Bewegung profitieren.
Für Kraft- und Kraftsportler
Die Kettlebell-Mühle ist eine komplexe Übung, die Stabilität und Beweglichkeit in den meisten Gelenken des Körpers erfordert. Wie der türkische Lift kann die Kettlebell-Windmühle in Trainingsprogrammen eingesetzt werden, um Kraft- und Kraftsportlern dabei zu helfen, die Gelenkstabilisierung, Muskelkoordination und Mobilität zu verbessern. Da die meisten Kraft- und Kraftsportarten eine Hebebewegung in der sagittalen Position haben, könnte ein gewisses Rotations- und nicht-sagittales Training mit der Kettlebell-Mühle (und ihren Variationen und Alternativen) dazu beitragen, Bewegungsprobleme aufzudecken und die allgemeine körperliche Verfassung zu verbessern.
Für allgemeine Fitness, Hypertrophie und Kraft
Die Windmühle ist eine gute Übung, um die Schulterstabilität und die Hüftfunktion zu verbessern und zu komplexeren Übungen wie türkischem Heben usw. überzugehen. Das Heben erfordert, dass ein Lifter mobil, stark und in der Lage ist, seine Bewegungen gut zu kontrollieren, was alles notwendige Bausteine für ein fortgeschritteneres Training und den Schutz vor Verletzungen sind.
Windmühlen-Variationen
Wir haben zuvor gesehen, wie man die perfekte Technik der Übung ausführt. Es gibt jedoch bestimmte Modifikationen und Variationen, die die Intensität der Bewegung erhöhen oder verringern können. Nachfolgend entdecken Sie einige Übungen, die leicht variieren und die Kraft der Windmühle verbessern.
Hantel Windmühle
Diese Hantelübung wird identisch mit der Kettlebell-Windmühle durchgeführt, ist jedoch möglicherweise für Personen zugänglicher, die möglicherweise keinen Zugang zu Kettlebells (oder ausreichend schweren Hanteln) haben, und platziert die Last aufgrund der Gewichtsverteilung am Handgelenk etwas anders.
Kettlebell-Windmühle zum Seitendrücken
Auch diese Variante beinhaltet den sogenannten Side Press, während du dich unten in die Windmill-Position beugst. Indem Sie seitliches Drücken hinzufügen, können Sie die Kernstabilität herausfordern und den Bedarf eines Lifters an Stabilisierung und Schulterkraft erhöhen. Die Druckbewegung fordert die Fähigkeit eines Hebers heraus, die Schulterblätter zurückzuziehen und der Druckbewegung Stabilität zu verleihen.
Windmühle mit Pausen
Das Arbeiten mit Pausen ist eine großartige Möglichkeit, die Kontrolle, das Verständnis und das Selbstvertrauen eines Trainierenden in Bezug auf Kettlebell-Mill-Positionen, -Übergänge und -Bewegungen zu verbessern. Dies kann mit einer Vielzahl von Pausenpunkten erfolgen, die jeweils vom Athleten bestimmt werden. Versuchen Sie, am oberen und unteren Ende jeder Wiederholung eine Pause einzubauen, und lernen Sie, wie Sie Spannung und Körperbeherrschung aufrechterhalten, während Sie sich durch die Bewegung abwärts bewegen.
Alternativen zur Windmühle mit Kettlebell
Obwohl die Windmühle eine sehr vorteilhafte Übung für Beweglichkeit und Kraft ist, kann sie durch andere Bewegungen ersetzt werden, die auf dieselben Muskeln abzielen. Manchmal sind wir noch nicht ganz bereit, mit dem Training zu beginnen, daher kann uns das Üben mit anderen helfen, die Leistung zu verbessern.
Armleiste
Die Armstange ist eine Bewegung, die in Rückenlage auf dem Boden ausgeführt wird, wobei ein Gewicht in der Stützposition gehalten wird. Dazu dreht der Heber seinen Oberkörper, während er die Last direkt auf dem Schultergelenk hält; Erhöhung der Schulterstabilität, Mobilität und Muskelkontrolle der Schulterblattstabilisatoren. Diese Übung kann durchgeführt werden, um die isometrische Schulterkraft zu erhöhen und das neurale Feedback zwischen den Schultern und den oberen Rückenmuskeln zu verbessern.
Levantamiento Turco
Der türkische Lift ist eine komplexe Übung, die durchgeführt werden kann, um die Gesamtkörperlänge, Stabilität und Mobilität zu erhöhen. Bei korrekter Ausführung dieser Übung haben Athleten oft das Gefühl, dass ihre Bewegung gut ist, sie die Fähigkeit haben, Körperbeherrschung aufzubauen, und sie über ein grundlegendes Maß an Beweglichkeit in Hüfte, Schulter und Knie verfügen.
Seiten-/Bugpresse
Arthur Saxon machte diesen Lift legendär, als er einmal eine gebogene Presse mit 167 Pfund aufzeichnete! Die vorgebeugte Presse dient nicht nur der Show, sondern kann verwendet werden, um die allgemeine Kraft, Muskelmasse und Bewegung zu steigern. Die vorgebeugte Presse erfordert einen Heber, um unter schweren Lasten zu winden, was sie zur nächstbesten Bewegung macht, die Sie zu Ihrem funktionellen Krafttraining hinzufügen können.