Wer hat nicht schon einmal von einem perfekt definierten Bauch geträumt? Sicherlich hast du es satt, bei Google nach der Lösung zu suchen und tausend Sit-Ups in deine Trainingsroutine eingebaut, um das wohldefinierte Sixpack zu erreichen. Wir bringen Ihnen heute mit diesem Artikel die Lösung für dieses Rätsel.
Weder aufhören zu essen, noch 2.000 Crunches wie Cristiano Ronaldo, oder sich mit Proteinshakes vollzustopfen, wird dich dazu bringen, Bauchmuskeln auszusehen.
Wie geht es unserem Bauch?
Ein bisschen Anatomie schadet nie, um zu wissen, an welcher Muskelgruppe wir arbeiten. Die meisten von uns Sterblichen haben das Problem, dass Fett unseren Bauch bedeckt und uns den definierten Muskel nicht sehen lässt. Am Bizeps oder den Quads ist dies zum Beispiel einfacher.
Wie wir Ihnen bereits gesagt haben dieser Artikel, unser Bauch kann nicht in untere oder obere unterteilt werden. Ich weiß, dass Sie Tausende von Routinen gelesen haben, die Sie dazu ermutigen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, je nachdem, welchen Bereich Sie stärken möchten, aber es tut mir leid, Ihnen sagen zu müssen, dass dies alles Teil derselben Muskelgruppe ist: dem geraden Bauchmuskel.
Das Rektum ist der Muskel, der vom Brustkorb bis zum Schambein verläuft, also unser gesamter Rumpf. Offensichtlich hat der Rectus abdominis wie jeder andere Muskel einen oberen und einen unteren Teil. Aber Sie werden es nicht schaffen, sie einzeln auszuüben. Können Sie sich vorstellen, nur den oberen Quadrizeps zu trainieren? Es ist unmöglich, die Muskeln aufzuteilen, um nur einen Bereich zu trainieren.
Wann wird es sichtbar?
Die Antwort ist ganz einfach: wenn wir einen niedrigen Körperfettanteil haben. Und wir können dies auf zwei Arten erreichen: durch Ernährung und mit einer angemessenen Trainingsroutine.
Essen ist wichtig
Sofern Sie nicht genetisch bedingt einen schnellen Stoffwechsel und schon immer einen niedrigen Körperfettanteil hatten, ist es normal, dass Sie auf eine Ernährung zurückgreifen müssen, die ein Kaloriendefizit sicherstellt. Bedeutet das, dass ich aufhören muss zu essen? NICHT! Weder aufhören zu essen, noch Mahlzeiten eliminieren, noch Ernährungsgruppen verbieten.
Offensichtlich ist jedes ultra-verarbeitete Produkt (Gebäck, Erfrischungsgetränke, Fast Food) aus einer gesunden Ernährung und jeder Diät, die darauf abzielt, Kalorien zu reduzieren. Wir können Körperfett nur reduzieren, wenn wir die Kalorien, die wir essen, reduzieren und den Kalorienverbrauch erhöhen. Sie müssen sehr sorgfältig mit der Nahrung umgehen, die Sie zu sich nehmen, aber Sie dürfen niemals Proteine, gesunde Fette oder Kohlenhydrate eliminieren.
Wählen Sie die beste Version von allen, um das reibungslose Funktionieren des Körpers zu gewährleisten. Fett zu verlieren ist mehr Arbeit als Muskelmasse aufzubauen, also seien Sie geduldig und werfen Sie nicht das Handtuch.
Es ist auch wichtig, dass Sie mit Wasser ausreichend hydriert bleiben und keinen Alkohol konsumieren (kein Wein, kein Bier). Denken Sie daran, dass sie es sind leere Kalorien und sie tragen nichts bei.
Setzen Sie auf Mehrgelenksübungen
Bitte hör auf, dich mit den verdammten Crunches zu bestrafen. Mit dem Plank Boom scheinen Athleten vergessen zu haben, andere Bauchübungen zu machen. Diese isometrische Übung scheint mir sehr richtig zu sein, solange es richtig gemacht wird, aber Mehrgelenksübungen helfen Ihnen viel mehr beim Definieren.
Was meine ich mit Mehrgelenksübungen? An alle, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig in einer einzigen Bewegung arbeiten. Einige Beispiele wären:
- Peso muerto con Kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Kreuzheben kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden: mit einer Langhantel, mit einem Sandsack, mit Kurzhanteln oder mit einer Kettlebell. Sie können auch mit unterschiedlichen Maßen der Beinweite spielen. In diesem Fall werden wir, anstatt ganz gerade nach unten zu gehen (ohne die Knie fast zu beugen), eine Kniebeuge spielen, die vom Gesäßmuskel angetrieben wird. Obwohl es so aussieht, als ob Sie Unterkörperarbeit machen, versichere ich Ihnen, dass der Bauch bei dieser Übung wesentlich ist.
- Kettlebell-Swing
Hier werden Sie die Arbeit des Bauches wirklich bemerken. Sowohl das Gesäß als auch der gerade Bauchmuskel sind dafür verantwortlich, dass Ihr unterer Rücken nicht beschädigt wird. Deshalb solltest du sie immer straff halten und so viel Kraft wie möglich mit ihnen anwenden.
- Windmühle mit Kettlebell
Ich weiß, dass ich mit den Kettlebells sehr schwer bin, aber sie scheinen mir unerlässlich, um den Bauch zu markieren. Diese Übung, Windmill, wird Ihre Schrägen in Brand setzen. Es ist sehr wichtig, dass es keinen Schwung im Arm gibt, der das Gewicht hochhält, also beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie die Technik beherrschen. Ich versichere Ihnen, dass Sie am nächsten Tag feststellen werden, wie Sie den gesamten Bauch bearbeitet haben.
- Medizinball-Wandkniebeugen
Vielleicht sind Sie noch nie darauf hereingefallen, Wandkniebeugen intensiver zu machen. An sich ist diese Übung ziemlich ermüdend, aber die zusätzlichen Bewegungen mit dem Ball... werden Sie halluzinieren lassen! Überanstrengen Sie sich nicht mit zu viel Gewicht, da Ihre Arme sehr schnell ermüden können.
- Medizinball-Slams
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Kann ich diese Übung mehr mögen? Abgesehen davon, dass du für mich wie eine Menge Spaß aussiehst (wegen all dem, was wie ein Holzfäller aussieht), trainierst du den ganzen Körper. In dem Video benutzt der Junge einen Stoffball, der springt, ich ermutige Sie, die Medizinbälle aus Sand zu wählen. In Ermangelung des Rückpralls „zwingt“ es Sie, eine tiefe Kniebeuge auszuführen, um es vom Boden aufzuheben.
- Türkischer Kettlebell-Aufzug
Im Video verwenden sie eine Kurzhantel, aber ich empfehle eine Kettlebell, um ein Schwingen des Gewichts zu vermeiden und den Halt zu verbessern. In dieser Übung kehren wir zurück, um den ganzen Körper zu trainieren. Denken Sie daran, es auf beiden Seiten zu tun, damit Sie am nächsten Tag nicht nur in einer Körperhälfte Schmerzen haben.