Hochwirksame Übungen (wie Laufen, Boxspringen und Burpees) verbrennen eine Menge Kalorien und bringen Ihr Herz zum Rasen, aber sie sind nicht erforderlich. Und sie sind bei weitem nicht die einzige Möglichkeit, Ihr Cardio zu stärken. Probiere Low-Impact Cardio aus. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, verbessert Ihre Gesundheit und kann Ihnen helfen, die empfohlenen 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu trainieren. Außerdem schont es deine Gelenke und reduziert das Risiko von Übertraining und Erschöpfung.
Was ist Low Impact Cardio?
Es ist einfach, auf eine Weise zu trainieren, bei der der Körper nicht viel Stress oder Stoßbelastung ausgesetzt ist.
Bei Low-Impact-Cardio bleibt immer mindestens ein Fuß auf dem Boden, sodass Ihre Gelenke, wie Ihre Knie und Knöchel, absorbieren weniger Stöße als die auf sie ausgeübte Kraft. Laufen ist beispielsweise eine Aktivität mit hoher Belastung, da bei höheren Geschwindigkeiten beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben. Beim Gehen muss immer nur ein Fuß vom Boden abheben, also hat es zwar eine gewisse Auswirkung, aber viel weniger.
Einige Übungen, wie Schwimmen, haben keine Auswirkungen auf die Gelenke. Es gibt keine Gravitationskräfte, die Sie nach unten ziehen.
Andere Beispiele für Low-Impact-Cardio sind das Training auf dem Ellipsentrainer, Rudern, Tanzen, montieren Radfahren und Wandern. Und obwohl diese Workouts schonender für deine Gelenke sind, heißt das nicht unbedingt, dass sie auch schonender für dein Herz sind.
Sie können Cardiotraining mit geringer Belastung genauso intensiv durchführen wie Ihre intensiven Lauf- und plyometrischen Trainingseinheiten, indem Sie das Tempo erhöhen, die Erholungszeit zwischen den Sätzen verkürzen oder den Widerstand erhöhen. Intervalltraining kann auch wirkungsarm und hochintensiv sein, indem die Belastung härter und die Ruhezeiten kürzer werden.
4 Low-Impact-Cardio-Vorteile
Unabhängig davon, ob Sie mit Gelenkproblemen zu tun haben oder nicht, Cardio mit geringer (oder keiner) Belastung hat einen Platz in der Trainingsroutine eines jeden.
Reduziert das Verletzungsrisiko
Schonende Herz-Kreislauf-Übungen verändern die Belastungsmuster auf Muskeln, Sehnen und Knochen. Ihr Körper reagiert auf Stress, indem er stärker wird. Indem Sie jedoch einige Aktivitäten mit geringerer Belastung durchführen, die Sie anders belasten, können Sie dazu beitragen, das Risiko von Überlastungsverletzungen zu verringern.
Sie minimieren auch die Belastung der Gelenke des Körpers, um das Verletzungsrisiko bei Menschen mit bestehender Osteoarthritis, Autoimmunerkrankungen und anderen Gelenkproblemen zu verringern.
Es ist eine großartige Möglichkeit, mit Leichtigkeit zu trainieren
Low-Impact-Cardio kann gut für Menschen sein, die gerade erst anfangen, oder für diejenigen, die etwas älter sind und deren Gelenke, Sehnen und Bänder nicht ganz so beweglich sind. Jeder kann Low-Impact-Übungen so nutzen, dass er in Form bleibt und Verletzungen vermeidet.
Da Low-Impact Cardio das Risiko von Überlastungsverletzungen reduziert, kann es Ihnen helfen, vom ersten Tag Ihres Plans an eine konsistente Trainingsgewohnheit zu entwickeln. Trainieren Sie Ihren Körper, um sich mit der richtigen Form an grundlegende Bewegungsmuster anzupassen, damit Sie Ihr Training sicher und effektiv fortsetzen können.
stärke dein Herz
Alle Arten von Herz-Kreislauf-Übungen (niedrige oder hohe Belastung, niedrige oder hohe Intensität) helfen, Ihr Herz zu stärken. Aber je härter Ihr Herz arbeitet (je höher Ihre Herzfrequenz), desto stärker wird es. Erwägen Sie daher, die Intensität Ihres Low-Impact-Trainings zu erhöhen.
Während zum Beispiel ein langsamer Spaziergang gut für Ihr Herz ist, sind zügiges Gehen oder Radfahren oder Schwimmen noch besser für Ihr Herz. Wenn Ihr Körper ein Training mit höherer Intensität bewältigen kann, ist es eine gute Idee, einige davon jede Woche zu machen.
Fördert die Muskelausdauer
Da sie es Ihren Gelenken ermöglichen, weniger Kraft aufzunehmen, können Cardio-Workouts mit geringer Belastung wie Radfahren, Rudern und Ellipsentrainer dazu beitragen, Ihre sportliche Gesamtleistung zu verbessern.
Aus diesem Grund beinhalten viele Cross-Training-Programme zum Laufen Low-Impact-Cardio. Indem Sie Ihre Gelenke gesund halten, können Sie länger trainieren und so Ihre kardiovaskuläre Ausdauer erhöhen.
Wenn sich Radfahren und Rudern eintönig anfühlen und nicht Ihr Ding sind, ziehen Sie das in Betracht Zirkeltraining, bei dem Sie durch eine Vielzahl von Krafttrainingsübungen mit geringem Aufprall und wenig bis gar keinen Pausen dazwischen rotieren.
Es kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten
Wie hochwirksames Cardio hilft es Ihnen, Kalorien und Fett zu verbrennen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
Beispielsweise verbrennt bei einem Erwachsenen moderates Cardio auf einem Rudergerät 200-300 Kalorien in nur 30 Minuten. Integrieren Sie hochintensive Intervalle und Sie können damit rechnen, während und nach dem Training Kalorien zu verbrennen, während sich Ihr Körper erholt.
Die besten Low-Impact Cardio-Übungen
Wenn Sie es ruhig angehen müssen oder einfach nur Ihre High-Impact-Workout-Routine abwechseln möchten, probieren Sie diese Cardio-Übungen aus.
Zu gehen
Wenn Sie von einer Verletzung oder einer Fitnesspause zurückkommen, ist Gehen eine der besten Aktivitäten mit geringer Belastung, die Sie tun können, insbesondere wenn Sie ein Läufer sind. Gehen hat die beste Wirkung nach dem Laufen, schon 30 Minuten Gehen können gesundheitliche Vorteile bringen.
Fahrrad fahren
Biomechanisch ist Radfahren dem Laufen nicht im Entferntesten ähnlich. Das macht es ideal für Cross-Training. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und schwerer zu atmen, ohne Druck auf die Probleme auszuüben, die Sie möglicherweise durch die harte Arbeit in Ihrem Hauptsport haben.
Fahrradfahren ist eine Übung, die kein Gewicht trägt, wodurch Sie stundenlang ohne Belastung der Gelenke aushalten können. Das Zielen auf Steigungen gewährleistet ein hochintensives, herzfreundliches Training.
Tanzen
Tanzen ist vielleicht nicht das Wichtigste, wenn es um Low-Impact-Cardio-Workouts geht, weil die Leute es mit Perfektion und Karriere gleichsetzen. Aber nur weil du kein professioneller Läufer bist, heißt das nicht, dass du nicht laufen kannst. Dasselbe gilt für das Tanzen.
Ein Tanztraining ist ein effektiver Ersatz für traditionelle Herz-Kreislauf-Übungen und bietet die gleichen aeroben Vorteile, wenn es regelmäßig durchgeführt wird.
Schwimmen oder Wassertraining
Schwimmen ist wie Fahrradfahren eine nicht gewichtstragende Übung. Das Erlernen technischer Aufnahmen kann schwierig sein und erfordert möglicherweise eine professionelle Anleitung. Für ein gutes Training ist es jedoch nicht notwendig, mit den Fähigkeiten eines Olympioniken zu schwimmen.
Eine Alternative zum Schwimmen ist Wassertrab, im Wesentlichen im Wasser laufen, ohne den Boden zu berühren, sowie Wassergymnastik. Beide haben wenig bis gar keine Auswirkungen, während Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz in hohem Maße herausfordern.
Remo
Rudergeräte sind beliebter denn je, um gleichzeitig zu trainieren und sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System als auch Ihre Muskeln zu stärken. Mit jeder Bewegung trainieren Sie Ihren Unterkörper, Rücken und Arme, während Sie sich hinsetzen.
Meistern Sie die richtige Form in einem langsamen Tempo, bevor Sie zu schnelleren, aggressiveren Schlägen übergehen. Bei vielen neuen Heimrudergeräten können Sie die Intensität Ihres Trainings auch durch Erhöhen des Widerstands anpassen.