Wie macht man Kabelrudern im Stehen?

Wenn wir unseren Rücken regelmäßig mit Kurzhantelrudern trainieren, ist es vielleicht an der Zeit, neue Übungen auszuprobieren. Das Stehkabelrudern kann die Kraft des Oberkörpers und des Bauches testen.

Wie andere Rudervarianten trainiert auch das stehende Kabelrudern viele Muskeln in Ihrem Rücken, einschließlich Ihres Latissimus Dorsi, der hinteren Deltamuskeln, des Trapezmuskels und der Rautenmuskeln. Aber der wirkliche Unterschied zu anderen Arten des Ruderns ist die Herausforderung, die es für den Kern und den Unterkörper bietet. Diese Muskeln werden in der Übung viel aktiver sein, um uns zu helfen, die Position zu halten.

Außerdem haben Kabelzugmaschinen viele Griffe (Seil, gerade Stange, Einzelgriff, V-Stange usw.). Das heißt, wir haben viele verschiedene Griffmöglichkeiten, die Hände und Unterarme auf neue, muskelstärkende Weise herausfordern.

Schritt für Schritt

1. Wir befestigen den Seilgriff am Kabel. Dann greifen wir das Seil mit beiden Händen und treten zurück, bis die Arme etwa auf Brusthöhe vor dem Oberkörper ausgestreckt sind.
2. Wir werden die Füße auf die Breite der Schultern trennen und die Knie leicht beugen.
3. Wir werden die Griffe verlängern, während wir das Seil in Richtung Bauch ziehen, direkt unter der Brust, und die Schulterblätter zusammenbringen. Es wird empfohlen, die Ellbogen eng an den Seiten zu halten.
4. Wir werden kurz innehalten und dann die Arme wieder ausstrecken lassen.

Das im Video gezeigte Seilzubehör ist eine der häufigsten Optionen. Der größte Vorteil der Verwendung des Seilgriffs besteht darin, dass er Ihre Handgelenk- und Unterarmmuskeln stärker aktiviert als andere Zubehörteile, was ihn zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihre Griffstärke herauszufordern.

Kabelmaschinen sind nicht besser als Hanteln; Sie bieten den Muskeln einfach einen anderen herausfordernden Reiz. Die Hanteln üben in jeder Phase einer Übung eine konstante Kraft auf die Muskeln aus, während die Rollen es uns ermöglichen, in mehreren Winkeln zu arbeiten.

Vorteil

Diese Art des Ruderns hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper und die sportliche Leistungsfähigkeit. Daher ist es ratsam, es in die wöchentliche Trainingsroutine aufzunehmen.

Verbessert die Körperhaltung

Die meisten von uns könnten etwas zusätzliche Haltungshilfe gebrauchen. Langes Sitzen, wie es viele von uns tun, kann dazu führen, dass die Brust und die Vorderseite der Schultern nach vorne sacken und die oberen Rückenmuskeln in eine ständig verlängerte Position bringen.

Rudern hilft, dies rückgängig zu machen, indem es die Muskeln im oberen Rücken verkürzt und die Muskeln an der Vorderseite des Körpers verlängert. Grundsätzlich zieht es Ihre Schultern nach hinten und mit der Zeit in eine neutralere Position. Und logischerweise bekommt man eine bessere Körperhaltung.

Ist vielseitig

Kabelzugmaschinen im Allgemeinen sind sehr vielseitige Trainingsgeräte. Mit ihnen können wir die Starthöhe jeder Übung ändern und eine Vielzahl von Zubehör verwenden, darunter ein Seil, ein V-Griff, eine gerade Stange und ein einzelner Griff. Abhängig von der Ausgangsgröße und dem von uns gewählten Zubehör können wir diese Übung leicht anpassen, um verschiedene Muskeln in Rücken und Armen zu priorisieren.

• schmaler Griff​: Die am häufigsten verwendeten Befestigungen für das Stand-up-Kabelrudern sind der Doppel-D-Griff und das Seil, die beide einen guten Halt bieten. Beide beinhalten einen engen Griff, der dabei hilft, die großen Muskeln in Ihrem Rücken zu entwickeln.
• Breiter Griff:Um die Hände weiter zu trennen, verwenden wir eine gerade Stange oder eine seitliche Stange nach unten. Wenn wir das tun, legen wir mehr Wert auf die Muskeln des oberen Rückens (Rauten- und Trapezmuskel) und die Muskeln der Arme.
• Normaler Griff:Die meisten Variationen des Stehenden Ruderns verwenden einen neutralen oder pronierten Griff (Obergriff). Aber ein supinierter Griff (Unterhand, Handflächen nach oben) wird den Brachioradialis an der Außenseite der Unterarme bearbeiten.

Gleichen Sie die Bewegungen aus

Es ist durchaus üblich, dass Menschen Rückenübungen zugunsten von Druckübungen vernachlässigen, die auf Brust und Schultern abzielen. Dies kann dazu führen, dass sich die Muskeln an der Vorderseite der Schultern überdehnen, was zum Vorwärtssacken aufgrund einer schlechten Körperhaltung beiträgt. Es kann auch Rücken- und Schulterschmerzen verursachen.

Rudern am Kabelzug im Stehen kann helfen, ein Hochdrucktraining auszugleichen, das die Leistung sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios nur steigern wird.

Schützt den unteren Rücken

Da wir uns bei dieser Übung nicht bücken müssen, ist sie für den unteren Rücken schonender als die meisten anderen Rudervarianten. Wir können diese Übung ausprobieren, wenn wir die anderen Varianten des vorgebeugten Ruderns als unbequem empfinden.

Ein schwacher Bauch oder eine falsche Körperhaltung können jedoch Verletzungen in diesem Bereich erleichtern. Wenn wir ein Muskelungleichgewicht haben, wird der untere Rücken die meiste Belastung tragen.

Trainiere mehrere Muskeln gleichzeitig

Das stehende Kabelrudern zielt auf die hinteren Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln, Bizeps, Unterarme, Kern und sogar bis zu einem gewissen Grad auf die Beine ab.

Wenn wir also nur eine kurze Zeit haben, um so viele Muskeln wie möglich zu trainieren, ist diese Übung eine gute Wahl. Verbundübungen werden auch empfohlen, um Muskelungleichgewichte oder eine ungleichmäßige Entwicklung zu verhindern.

Tipps

Es gibt einige Empfehlungen, die wir beim Rudern mit Stehkabel berücksichtigen müssen.

gespaltene Haltung

Anfängern wird empfohlen, das Stehrudern im Spagatstand auszuführen: ein Fuß vor dem anderen, die Füße hüftbreit auseinander.

Eine gespaltene Haltung bietet mehr Stabilität als das Stehen mit parallelen Füßen (neutrale Haltung), was Ihnen helfen kann, sich besser auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie zum Arbeiten benötigen (Latissimus und obere Rückenmuskulatur). Sobald Sie das stehende Rudern mit gespaltener Haltung gemeistert haben, können Sie in eine neutrale Haltung wechseln, da dies Ihre Rumpfmuskulatur stärker beansprucht.

gebeugte Beine

Um mit fester, stabiler Form zu rudern, halten Sie Ihre Hüften und Knie immer leicht gebeugt. Dies wird uns helfen, dem Zug der Flaschenzugmaschine besser zu widerstehen.

Sie bauen auch Kraft und Stabilität in Ihren Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln auf, wenn auch in geringerem Maße. Diese Pose wird jedoch Spannungen im unteren Rücken lösen.

Schultern runter und zurück

Beim Rudern ist es am besten, hauptsächlich am oberen Rücken und an den Schultern zu ziehen. Aber das heißt nicht, dass wir mit den Schultern zucken sollten. Das Anheben der Schultern nimmt die Betonung von den Lats und legt sie auf die oberen Fallen.

Wir müssen uns darauf konzentrieren, unsere Schultern beim Rudern nach hinten und unten zu halten. Wenn wir das nicht können und die Schultern beginnen, sich in der Nähe der Ohren zu heben, versuchen wir vielleicht zu schwer zu rudern.

flache Rückseite

Es ist wichtig, von Kopf bis Fuß eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren. Den Rücken zu runden oder zu wölben, verringert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern belastet auch die Wirbelsäule. Wir müssen den Bauch anspannen und während der gesamten Übung aufrecht bleiben.

Wenn wir bemerken, dass unser Hintern hinter uns oder der Bogen unseres unteren Rückens hervorsteht, stecken wir unser Steißbein ein. Dann ziehen wir den Kern fest, um ihn dort zu halten.

Variationen

Wenn uns das Kabelrudern leicht fällt, gibt es einige Variationen, die es anspruchsvoller machen.

Rudern mit einseitigem Kabel

Einseitiges (einseitiges) Training bietet einzigartige Vorteile. Hauptsächlich hilft es, auf beiden Seiten gleichermaßen Kraft aufzubauen, da die dominante Seite nicht helfen kann, das Gewicht zu bewegen. Dies kann helfen, Muskelungleichgewichte auszugleichen. Muskelungleichgewichte sind zwar sehr häufig und kein Grund zur Sorge, wenn sie nicht zu drastisch sind, aber ein erhebliches Ungleichgewicht kann Verletzungen vorhersagen.

1. Wir werden den Einhandgriff am Kabel befestigen. Dann halten wir den Griff mit einer Hand (Handfläche nach innen) und treten zurück, bis der Arm ungefähr auf Brusthöhe vor dem Oberkörper ausgestreckt ist.
2. Wir werden die Füße auf die Breite der Schultern trennen und die Knie leicht beugen.
3. Wir halten die Hüften im rechten Winkel zur Kabelmaschine, während wir den Ellbogen zur Hüfte ziehen. Wir werden das Schulterblatt zusammendrücken und mit dem Ellbogen nach hinten abschließen.
4. Wir halten kurz inne und lassen den Arm dann wieder strecken.

Stehendes niedriges Kabelrudern

Diese Variante legt mehr Wert auf die fächerförmigen Latmuskeln, die einen großen Teil des Rückens ausmachen.

1. Wir sichern den Griff und passen die Höhe des Kabels an den niedrigsten Punkt an. Dann greifen wir mit beiden Händen (Handflächen nach innen) und gehen zurück, bis die Arme ausgestreckt sind.
2. Wir werden die Füße auf die Breite der Schultern trennen und die Knie leicht beugen.
3. Wir werden die Ellbogen zu den Hüften ziehen und die Schultern verbinden. Wir hören auf, wenn die Ellbogen knapp über die Mittellinie hinausreichen.
4. Wir werden kurz innehalten und dann die Arme wieder ausstrecken lassen.

Sitzendes Kabelrudern

Das Rudern im Sitzen bedeutet, dass die Beine nicht mehr arbeiten müssen, um uns zu stützen. Sie werden nicht so viel Core-Engagement bekommen, aber Sie können sich besser auf Ihre Rückenmuskulatur konzentrieren, ein wichtiger Vorteil, wenn Sie Kraft oder Größe aufbauen möchten.

1. Wir befestigen das von uns gewählte Zubehör am Kabel und stellen die Höhe des Kabels auf den niedrigsten Punkt ein.
2. Wir setzen uns auf den Boden und halten den Griff mit beiden Händen.
3. Wir gleiten zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Wir werden die Beine auch strecken lassen oder wir werden die Knie beugen und beide Füße flach auf den Boden stellen.
4. Aufrecht sitzend ziehen wir die Ellbogen in Richtung Hüfte und verbinden die Schulterblätter. Wir hören auf, sobald die Ellbogen knapp über die Mittellinie hinausreichen.
5. Wir werden kurz innehalten und dann die Arme wieder ausstrecken lassen.

Alternativen

Wenn wir keine Kabelmaschine haben, weil wir es zu Hause oder in einem Fitnessstudio machen, das diese Ausrüstung nicht hat, duplizieren wir die stehende Kabelreihe, indem wir ein Widerstandsband um ein stabiles Treppengeländer schlingen oder es befestigen zu einem Türanker. Oder wir probieren eine andere Rudervariante aus, wie Hantel- oder TRX-Rudern.

Unterstütztes einseitiges Hantelrudern

Die Verwendung der Bank oder des Stuhls zur Unterstützung kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben, was es zu einer großartigen Übung zum Kraftaufbau macht. Und während die Bank einige der Gleichgewichts- und Stabilitätsprobleme beseitigt, die wir bei Stehübungen hätten, müssen Ihre Kernmuskeln immer noch hart arbeiten, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.

1. Wir stellen uns einer Bank oder einem Stuhl gegenüber, während wir eine Hantel mit der linken Hand zur Seite halten.
2. Wir halten unseren Rücken flach, treten mit unserem rechten Fuß nach vorne und legen die Handfläche unserer rechten Hand auf die Bank oder den Stuhl.
3. Wir lassen das linke Knie leicht beugen und den linken Arm mit der Handfläche nach innen zum Boden hängen.
4. Wir ziehen das Gewicht in Richtung Brustkorb und den Ellbogen in Richtung Hüfte und drücken das Schulterblatt am oberen Ende der Bewegung zusammen.
5. Wir werden das Gewicht kontrolliert absenken, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Wir wiederholen und wechseln die Seiten.

Wenn wir eine zusätzliche Unterstützung des unteren Rückens benötigen, können wir auf dem Stuhl knien, sodass sich das Knie direkt unter der Hüfte und die unterstützende Hand direkt unter der Schulter befindet.

Kurzhantel-Ruhe auf der Brust

Diese Variation des Ruderns entfernt die Beine und den Kern vollständig aus der Gleichung, sodass wir uns wirklich auf das Ziehen mit dem Rücken und dem Bizeps konzentrieren können.

1. Wir platzieren eine um 45 Grad verstellbare Schrägbank und ein Paar Kurzhanteln direkt darunter.
2. Wir legen uns mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, so dass der Kopf den oberen Teil freigibt. Die Beine sollten gestreckt und die Füße auf den Boden gepflanzt werden.
3. Wir halten eine Hantel in jeder Hand und lassen die Arme herunterhängen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
4. Wir beginnen die Bewegung, indem wir die Ellbogen nach hinten bringen und die Schulterblätter verbinden. Wir hören auf, wenn die Ellbogen knapp über ihre Mittellinie hinausreichen.
5. Wir werden kurz pausieren und dann die Hanteln langsam kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken.

Stehende Widerstandsbandreihe

Wenn wir keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben, können wir trotzdem viele der Muskeln, die beim stehenden Kabelrudern verwendet werden, mit einem Widerstandsband trainieren. Es gibt jedoch einige Nachteile bei der Verwendung von Bändern für Ruderbewegungen. Wenn wir ein Band verwenden, erhöht sich der Widerstand, während Sie durch den Lift gehen. Dies ist großartig, um eine Übung wie eine Kniebeuge oder eine Oberkörperpresse herausfordernder zu machen, da Ihre Muskeln an der Spitze der Bewegung am stärksten sind.

Aber beim Rudern ist das Gegenteil der Fall: Das Gewicht wird „schwerer“, wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen, weil die Muskeln in einer schwächeren Position sind. Dies kann dazu führen, dass man bei gebänderten Reihen schummelt und mit einer abgehackten Bewegung endet.

1. Wir wickeln ein Widerstandsband um ein stabiles Objekt, wie ein Treppengeländer oder einen Pfostenrahmen.
2. Wir halten das Band mit beiden Händen und treten zurück, bis die Arme etwa auf Brusthöhe vor dem Oberkörper gestreckt sind.
3. Wir werden die Füße auf die Breite der Schultern trennen und die Knie leicht beugen.
4. Wir ziehen das Band zur Mitte, direkt unter der Brust, und bringen die Schulterblätter zusammen. Und wir werden unsere Ellbogen eng an unseren Seiten halten.
5. Wir werden kurz innehalten und dann die Arme wieder ausstrecken lassen.