Es wird viel über Nachtruhe und festgelegte Schlafzeiten gesprochen, damit sich die Muskeln nach dem Training erholen können. Interessant ist, dass Sie auch wissen, welche Art von Erholung Sie zwischen Serie und Serie machen sollten. Es gibt diejenigen, die mit dem Handy unterhalten werden oder mit dem Partner chatten, und die sich in der Performance beeinflussen lassen.
Beim Kraft- und Hebetraining ist es interessant, dass Sie alles tun, um das Muskelwachstum zu verbessern. Und ja, die Ruhezeit hat viel damit zu tun.
Sollten wir eine kurze oder lange Pause machen?
Die Antwort ist klar: Es kommt darauf an.
Je nach Trainingsart sollten Sie sich gezielt erholen. Grob gesagt könnten wir sie in zwei Klassen unterscheiden: kurz und lang.
Kurzzeit (weniger als eine Minute)
Damit unsere Muskeln wachsen können, ist es notwendig, metabolischen Stress zu erzeugen (das ist das Gefühl, aufgebläht zu sein). Indem wir kurze Ruhephasen durchführen, begünstigen wir die Erhöhung der metabolischen Belastung und können weiter Fortschritte machen. Unser Ziel ist es, die größtmögliche Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren, aber ohne Schmerzen zu verursachen.
Beispielsweise ist es bei Übungen, die die Arbeit eines einzelnen Gelenks erfordern, wie Trizepsstrecken, Bizepscurls oder Seitheben, ratsam, eine kürzere Pause einzulegen.
Lange Perioden (länger als 3 Minuten)
Wenn wir der Erholung mehr Zeit widmen, erhalten wir einen Vorteil in der Steigerung des Trainingsvolumens. Beispiel: Wenn Sie 4 Kniebeugenserien ausführen und 100 Kilo in 8 Wiederholungen heben, wird eine Pause von einer Minute dazu führen, dass Sie in der restlichen Serie versagen. Wenn Sie zwischen 3 und 5 Minuten Pause einplanen, erhöhen Sie die Chancen, alle Wiederholungen korrekt auszuführen.
Mein Rat ist, dass Sie, wenn Sie sich etwas ausruhen, das Gewicht senken, um die restlichen Wiederholungen zu absolvieren. Dies wird als Verringerung des Trainingsvolumens bezeichnet.
Diese Art der Erholung wird bei Verbundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen usw. empfohlen. Auch ausgedehnte Perioden hochintensiven Intervalltrainings werden ebenfalls empfohlen. Um das Beste aus jedem Satz herauszuholen, ist es notwendig, dass sich dein Körper fast vollständig erholt.
Trotzdem ist es erwähnenswert, dass beide Pausen in jeder Trainingseinheit gültig sind. Es wird immer von unserem Ziel abhängen.