Hast du schon mal jemanden im Fitnessstudio krabbeln sehen? Hat Sie Ihr GRIT- oder Funktionsmonitor dazu gebracht, auf allen Vieren zu gehen, als ob Sie eine rollende Münze fallen gelassen hätten?
Wir erkennen, dass es eine seltsame und ungewöhnliche Übung ist, wenn wir älter werden, aber ihre Vorteile sind immens. Das Krabbeln kann als eine dynamischere Weiterentwicklung der berühmten Platten oder Bretter angesehen werden, da es auch eine isometrische Bewegungsübung ist.
Was ist kriechen?
Obwohl Krabbeln eine der Grundbewegungen des Menschen ist, kam diese Praxis 2015 aus China auf. Ziel war es, Körperhaltung, Stabilität, Widerstandsfähigkeit und Flexibilität zu verbessern. All dies basiert auf den Handgelenken, Schultern, Hüften, Knöcheln und Fingern.
Wir können diese Praxis mit dem Krabbeln von Babys oder mit der Art, wie sich manche Tiere bewegen, vergleichen. Die Hauptsache ist, die Funktionalität des Körpers wiederherzustellen, der im Laufe der Jahre sesshaft geworden ist. Es mag wie ein sehr einfaches und erschwingliches Training erscheinen, aber wir versichern Ihnen, dass Sie Ihre Muskeln schnell stärken werden.
Vorteile des Crawlens
Vielleicht ist einer der größten Vorteile des Krabbelns sein unnötiges Material jenseits unseres eigenen Körpers. Wir werden mit uns selbst ausreichen, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Dies ist eine isometrische Übung, bei der Sie daran arbeiten müssen, in einer niedrigen Position zu bleiben, ohne sich auf den Boden zu stützen.
Hauptsächlich hilft es, die Rückenhaltung zu verbessern und die Durchblutung zu regulieren. Es hat auch andere Vorteile wie:
- Erhöht die Koordination. Obwohl Krabbeln eine grundlegende menschliche Bewegung ist, verlieren wir sie, wenn wir wachsen. Aus diesem Grund hilft diese Übung, Ihren Unter- und Oberkörper zu koordinieren, was jede andere körperliche Aktivität begünstigt.
- Verbesserte Gangmechanik. Wie wir bereits gesagt haben, ist das Krabbeln die Grundlage unserer Art zu gehen. Es wird erwartet, dass Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag gehen, daher ist eine gute Mechanik erforderlich. Durch Krabbeln können wir unsere Haltung beim Gehen verbessern und alle Probleme, die wir beim Gehen haben, beheben.
- Es verbessert unser Nervensystem. Beim Krabbeln wird auch unser zentrales Nervensystem trainiert. Erhöht die Kontrolle über Geist und Körper und stärkt unseren Kern. Aufgrund der Tatsache, dass das Nervensystem die Schlüsselsteuerung unseres gesamten Körpers ist, ist es sehr wichtig, diese Übung in unsere Routine aufzunehmen.
- Verbesserte Flexibilität. Wenn wir wenig Flexibilität haben, kann es an der Steifheit unserer Muskeln oder der mangelnden Stabilität unseres Rumpfes liegen. Mit dem Krabbeln verbessern wir die Stabilität des Rumpfes und stärken ihn, erweitern somit seinen Bewegungsradius und damit die Beweglichkeit.
- Aktivierung vieler Muskeln. Beim Krabbeln wird nahezu jeder Muskel des Körpers beansprucht. Diese Übung trainiert die Schultern (Deltamuskeln), Brust und Rücken, Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen und Kern. Wenn wir regelmäßig krabbeln, können wir die Kraft und Ausdauer des ganzen Körpers entwickeln.
Crawl-Variationen
Die Basis des Crawls kann modifiziert werden, um das Herausforderungsniveau zu verringern oder zu erhöhen.
Modifiziertes Bear Crawl für Anfänger
Wenn wir nicht bereit sind für die volle Erfahrung des Bärenkraulens, können wir eine ähnliche Bewegung machen, aber ohne die Vorwärtsbewegung. Diese Variante ist etwas einfacher. Da sich der Körper auch nicht in einer gestreckten Liegestützposition befindet, ist es nicht so schwierig, das Körpergewicht zu tragen.
- Wir beginnen auf Händen und Knien mit flachem Rücken, Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und angespanntem Bauch.
- Die Hände sind unter den Schultern, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Zehen sind untergezogen.
- Während wir diese Position beibehalten, heben wir abwechselnd jedes Knie einige Zentimeter vom Boden ab.
rückwärts kriechen
Sobald Sie den Bärengang vorwärts gemeistert haben, können wir der Kraulroutine einen Bärengang rückwärts hinzufügen. Wir gehen nur etwa 5 Meter vorwärts, dann kehren wir die Reihenfolge um und gehen weitere 5 Meter zurück, am besten ohne zwischendurch eine Pause einzulegen.
Seite kriechen
Wir können auch kriechen, indem wir uns zur Seite bewegen. Wir beginnen in der gleichen Position wie beim Vorwärtskriechen, aber wir bewegen uns zur Seite statt nach vorne.
Wir werden darauf achten, diese Bewegung sowohl nach links als auch nach rechts zu machen, um jede Seite des Körpers gleichmäßig zu bearbeiten.
mit Gewicht
Wir können das Krabbeln des Bären herausfordernder machen, indem wir die Belastung erhöhen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, während der Vorwärtsfahrt eine Gewichtsweste oder einen Rucksack zu tragen. Eine andere Möglichkeit ist, eine Hantelscheibe auf den Rücken zu legen und auf diese Weise zu kriechen.
Wenn wir diese letzte Option wählen, achten wir darauf, dass die Platte beim Bewegen nicht herunterfällt. Dies kann vermieden werden, indem Sie Ihren Oberkörper beim Krabbeln nicht so stark drehen und eine Hantelscheibe mit einem größeren Durchmesser verwenden, damit Sie weniger wahrscheinlich ausrutschen.
Krabbeln mit Liegestützen
Das Hinzufügen von Liegestützen zu Crawls kann sie noch schwieriger machen.
- Wir werden ungefähr vier Schritte vorwärts kriechen, dann halten wir den Körper an Ort und Stelle und machen einen Liegestütz.
- Wir gehen weitere vier Schritte nach vorne und machen einen weiteren Liegestütz.
- Wir werden dieses Muster etwa 5 Meter lang fortsetzen, dann werden wir die Bewegung umkehren und zurückkommen.
häufige Fehler
Wir werden diese häufigen Fehler vermeiden, um die Bärenverfolgung sicher und effektiv zu halten.
Hüfte zu hoch
Es ist natürlich, dass sich die Hüften beim Tragen des Gangs heben. Nach nur wenigen Krabbelschritten nach vorne werden Ihre Arme müde und das Heben Ihrer Hüften in die Luft hilft, die Belastung Ihres Kerns und Oberkörpers zu reduzieren.
Das Problem ist, dass dies auch die Menge an Arbeit reduziert, die der Körper leisten muss, was die Effektivität der Übung verringert. Wir werden also versuchen, unseren Rücken flach zu halten (mit einer neutralen Wirbelsäule), während wir unseren Körper nach vorne drücken. Um zu vermeiden, dass wir unsere Hüften zu hoch heben, stellen wir uns vor, dass wir eine Schüssel mit Wasser auf unserem unteren Rücken balancieren, während wir uns bewegen.
zurückfallen
Das Bärenkriechen ist eine großartige Kernübung, aber nicht, wenn Sie Ihren Rücken durchhängen oder lehnen lassen. Bevor wir anfangen, uns zu bewegen, werden wir den Kern anspannen, so dass die Hüften und Schultern in einer geraden Linie sind. Der Kopf sollte nicht nach vorne sinken oder kippen. Wir werden diese Position halten, während wir uns bewegen.
Sich selbst im Spiegel zu sehen, ist sehr hilfreich. Wir können auch einen Freund oder Trainer bitten, uns zu beobachten und uns wissen zu lassen, ob es uns gut geht. Wenn wir Schwierigkeiten haben, einen soliden Kern zu bewahren, während wir uns vorwärts bewegen, werden wir nur ein paar Schritte nach vorne machen und schrittweise Schritte hinzufügen, wenn wir stärker werden.
Zu viel seitliche Bewegung
Wir werden versuchen, die gesamte Bewegung unter dem Oberkörper zu halten, während er sich bewegt. Wenn wir bemerken, dass die Beine beim Vorwärtskriechen zur Seite rutschen, machen wir möglicherweise zu große Schritte.
Wenn wir bemerken, dass unsere Hüften während der Bewegung schwanken, machen wir möglicherweise zu große Schritte. Es ist auch möglich, dass uns die Kernkraft fehlt.
Vorsichtsmaßnahmen
In den letzten Monaten des embarazo, können wir es schwierig finden, diese Übung durchzuführen, weil wir mehr Gewicht in der Körpermitte tragen. Hormone können auch die Stabilität der Gelenke verändern, insbesondere die des Beckens und des unteren Rückens. Wir werden mit einem Arzt sprechen, um eine persönliche Krabbelberatung zu erhalten, wenn wir diese Übung im Laufe der Schwangerschaft durchführen möchten.
Die fettleibige Menschen Sie haben möglicherweise auch größere Schwierigkeiten, die Krabbelposition beizubehalten oder sich vorwärts zu bewegen. Und Personen mit Handgelenks- und Schulterverletzungen sollten mit ihrem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um festzustellen, ob die Übung sicher und effektiv durchgeführt werden kann.
Wir beginnen damit, fünf bis sieben Schritte nach vorne zu gehen. Wir machen eine Pause und stehen bei Bedarf kurz auf, drehen uns dann um und kehren in die Ausgangsstellung zurück. Wenn wir stärker werden und mehr Ausdauer haben, können wir weiter kriechen.